6 ejercicios de brazos sin material

6 ejercicios de brazos sin material

6 ejercicios de brazos sin material

Si bien no necesitas hombros tonificados o bíceps abultados para usar una camiseta o un vestido sin mangas, la fuerza de la parte superior del cuerpo puede hacerte sentir listo para conquistar el mundo. Si estás listo para enfrentar el desafío, buenas noticias: ¡no necesitas un gimnasio! Puedes poner tus brazos más fuertes en casa usando tu peso corporal, como resistencia.

Este entrenamiento de brazo es rápido y sin equipo (¡con algo de trabajo básico, para arrancar!) Es lo suficientemente simple como para hacer en cualquier lugar y lo suficientemente rápido como para exprimir incluso en los horarios más agitados.

Haz de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, con el objetivo de tener músculos cansados, no doloridos. Comienza con una serie de cada uno de los movimientos que se enumeran a continuación, y trabaja tres series unos tres o cuatro días a la semana.

Entrenamiento de brazo con peso corporal sin material

EjerciciosRepeticiones
Flexiones12-15
Plancha dinámica12-15
Caminata del cangrejo12-15
Flexiones de tríceps12-15
Gusanos12-15
Inmersiones de tríceps12-15

Flexiones

Para tonificar tu pecho y brazos, comienza colocando las manos en el suelo directamente debajo de tus hombros. Coloca los pies en posición de plancha, manteniendo tu cuerpo recto desde los talones hasta la coronilla. Manteniendo el core activado, dobla los codos para bajar el cuerpo hasta que esté a varios centímetros del suelo sin tocarlo. Extiende tus codos para volver a la posición inicial.

Un poco más fácil: comienza con las rodillas en el suelo.

¿Todavía es muy difícil? Comienza de pie con las palmas de las manos sobre una silla resistente o contra la pared.

Plancha dinámica

Trabaja los hombros y brazos moviéndote de una plancha de manos (manos debajo de los hombros) a la plancha del antebrazo (codos debajo de los hombros), alternando la mano principal (o codo) en cada repetición. Mantén el core apretado y las caderas cuadradas al suelo todo el tiempo.

Un poco más fácil: realiza el movimiento con las rodillas en el suelo.

Caminata del cangrejo 

Comienza desde una posición sentada en el suelo con las plantas de los pies y las palmas en el suelo, los dedos apuntando hacia los talones. Levanta tus caderas. Avanza con la mano y pie opuestos simultáneamente, alternando lados. Cada paso adelante es una repetición.

Más fácil: en lugar de avanzar, levanta las caderas del suelo durante 5 a 10 segundos para completar una repetición.

Flexiones de tríceps 

Mueve la carga de trabajo desde el pecho hasta la parte superior de los brazos poniéndote en posición de plancha con las manos debajo del pecho y las piernas juntas. Tus segundos dedos y pulgares deben formar un triángulo en el suelo. Desde esta posición, dobla los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo. Cuando estés a centímetros de él, extiende los codos para volver a la posición inicial, manteniendo tu core apretado todo el tiempo.

Un poco más fácil: arrodíllate y coloca las manos a la altura de las caderas.

Gusanos

Para activar el hombro, los brazos y el core, comienza de pie, luego exhala hacia adelante y coloca las palmas en el suelo. Saca las manos una a la vez hasta llegar a la posición de plancha. Luego, camina hacia adelante un poco más, para encontrar tus manos y vuelve, caminando con ellas, hasta la posición inicial. Esa es una repetición.

Más fácil: dobla las rodillas.

Aún más fácil: ponte frente a una silla resistente o sofá, inclínate hacia adelante y coloca las manos en el borde delantero. Pasa las manos de adelante hacia atrás, atrás del asiento y viceversa.

Inmersiones de tríceps o fondos en banco

Comienza sentándote en el borde de una silla resistente (o banco) con las palmas de las manos a tu lado y los dedos hacia adelante. Manteniendo el cuello y los hombros relajados, extiende los codos y camina los pies hacia adelante hasta que tu trasero despeje el borde delantero de la silla. Luego, dobla los codos unos 90 grados, bajando las caderas hacia el suelo. Extiende tus codos para completar una repetición.

Un poco más fácil: mantén tus pies más cerca de la base de la silla.

Más difícil: aléjate más de la silla o levanta las piernas alternándolas mientras realizas el movimiento

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