Razones por las que tus bíceps no crecen

¿Tienes problemas para conseguir la apariencia que deseas?, ¿tus bíceps siguen luciendo igual que antes? ¡No te preocupes! En este artículo te explicaremos algunas de las razones por las cuales tus bíceps no crecen.

¿Por qué mis bíceps no crecen?

Posiblemente, la razón por la cual no consigues los resultados que deseas en tu cuerpo, es que no realizas la rutina que necesitas.

En la mayoría de los casos, aunque una rutina de ejercicios pueda parecer provechosa, no necesariamente sea lo que tu cuerpo necesita. Esto es cuestión de genética, dado que todas las personas no son iguales, por tanto, un detalle importante es escoger la rutina indicada.

Por otro lado, otra de las razones principales por las cuales tus bíceps no crecen es por la ejecución. En otras palabras, la forma o técnica como hacemos cierto tipo de movimientos es de vital importancia para ejercitar los músculos de forma adecuada.

En este sentido, es importante recordar que lo que vale en los entrenamientos no son las repeticiones sino la calidad de estas. Por ejemplo, no es necesario competir por ver cuántas flexiones o levantamientos haces por minuto, sino hacerlo de la manera correcta.

A razón de esto, uno de los grupos musculares de mayor importancia para desarrollar durante los entrenamientos son los bíceps. No obstante, para ciertas personas lograr resultados notorios en esta área del cuerpo a veces puede ser todo un desafío.

El entrenamiento y fortalecimiento de los bíceps, así como otras partes del cuerpo, es algo que toma tiempo y requiere de paciencia. De lo contrario, el cuerpo no asimila los movimientos y, aunque parezca conveniente, realmente solo es un gasto de energía que hace el cuerpo.

3 razones por las cuales tus bíceps no crecen

Bien, ya que tenemos una noción básica del problema, podemos adentrarnos más en el tema. A continuación, te explico de forma concisa algunos de los detalles que quizá no has tomado en cuenta durante tus entrenamientos.

Primera razón: Los excesos

Como bien sabrás, los excesos nunca son buenos, y los entrenamientos y deportes no son la excepción a la regla. En este caso, hay dos cosas que pueden afectar el crecimiento de los bíceps, las cuales pueden ser:

  • Levantar cargas demasiado pesadas.
  • Hacer demasiadas repeticiones.

En el primero de los casos, es importante reconocer nuestra capacidad y no exigir al cuerpo más de lo que debemos. De lo contrario, en vez de aumentar el tamaño de nuestros bíceps, lo que haremos será lesionarnos.

Levantar cargas muy pesadas provoca que los músculos se casen, lo que desfavorece la expansión muscular. Las cargas en exceso o rutinas que incluyen levantamientos pesados también ponen mucha presión en los codos. Es por esta razón, que la energía y el esfuerzo no la asimilan los bíceps.

Si tus bíceps no crecen, debes asegurarte de que el peso que levantes sea el indicado respecto a tu condición y capacidad física. Además, para cerciorarte de que estás ejecutando el movimiento de forma correcta, debes poder sentir el esfuerzo en los bíceps y no en otra parte.

Ahora, en cuanto a las repeticiones, hacer varias series de 10 a 15 repeticiones alternadas con otros ejercicios, garantiza un mejor resultado. Con una carga ligera y repeticiones concisas, te aseguras de que tus bíceps asimilen el ejercicio como es debido. Asimismo, el descanso entre cada repetición es adecuado para no generar demasiada tensión en el área.

Segunda razón: la posición y ejecución

La postura es una de las cosas más importantes si se trata de realizar cualquier tipo de movimiento. En el caso de los ejercicios, esto es vital para no lastimar los músculos y articulaciones. Asimismo, la alineación del cuerpo es esencial para que los músculos se ejerciten correctamente.

En este caso, debes prestar atención al ángulo de inclinación que tienen tus brazos con respecto a tu cuerpo.

Por otra parte, la técnica y la ejecución de esta es otro detalle que debes considerar cuando quieras aumentar de tamaño tus bíceps. Con relación a esto podemos hablar de dos fases elementales en el ejercicio de los bíceps, que son las siguientes:

  • Fase concéntrica: también conocida como fase dinámica concéntrica o fase positiva. Se trata del movimiento que se hace en contra de la gravedad, contrayendo los músculos a razón de la fuerza ejercida.
  • Fase excéntrica: también denominada fase dinámica excéntrica o fase negativa. También es un movimiento que se ejecuta en contra de la gravedad. No obstante, en este el músculo se contrae para frenar la caída de la carga.

Tanto para la fase concéntrica como para la fase excéntrica es sumamente importante realizarlas a un ritmo constante y con la carga adecuada. Del mismo modo, la alineación del cuerpo debe ser la correcta para sentir el efecto en los bíceps.

Por otro lado, de acuerdo con los expertos la fase excéntrica trae mejores beneficios para el aumento de tamaño en los bíceps. Esto es debido a la fuerza que se requiere para realizar el movimiento. Sin embargo, es importante recordar que este tipo de movimientos deben ser realizados de forma lenta y alargada para sacarles provecho.

Tercera razón: el cuerpo

Tal como mencioné anteriormente, cada cuerpo es diferente y asimila los entrenamientos de forma distinta. No obstante, hacer ejercicio no se basa únicamente en apegarse a una rutina. Al contrario, una mala alimentación puede ser otra de las razones por las cuales tus bíceps no crecen.

Una correcta alimentación, es un detalle esencial para que los músculos y las articulaciones se mantengan saludables.

No es necesario hacer una dieta súper estricta para conseguir asombrosos resultados. Tampoco consumir demasiados suplementos vitamínicos, con tener una alimentación balanceada es suficiente. Asimismo, mantener el cuerpo hidratado también es una de las formas de asegurarte de que tu cuerpo esté en óptimas condiciones.

Por otro lado, en la variedad también puedes encontrar buenos resultados, y no me refiero precisamente a la comida. En este caso hablamos de las rutinas, cambiar de rutina periódicamente puede traer mayores beneficios para el cuerpo.

También, es ideal experimentar con varias técnicas de modo que consigas la que sea más ventajosa para ti.

Del mismo modo, es importante incorporar a la rutina ejercicios que no se enfoquen en ejercitar una sola parte del cuerpo. De esta manera, te aseguras de que tus grupos musculares crezcan de forma proporcionada.

Los movimientos que ejercitan el área muscular de los tríceps son un complemento ideal para mantener la musculatura y la fuerza en los brazos.

Escuela de defensa personal en Santander

 

Hoy vamos a hablar de lo que es la defensa personal desde un caso propio. Una experiencia de la formación más útil que podamos recibir en nuestra vida, sobre todo si la recibimos desde chicos/as, pues aprovecharemos mucho más los valores y capacidades que nos da el tatami. ¿Pueden las matemáticas o Internet eventualmente salvarte la vida, ponerte en forma y regalarte amistad y compañerismo como hacen las artes marciales? Y lo mejor de todo es compartir diversión y aprendizaje con compañeros, como podrás experimentar en nuestra escuela de defensa personal en Santander.

 

 

Abre una nueva academia de artes marciales en Santander

 

Hace muchos años que ingresé en una academia de artes marciales en Barcelona, Xfit, donde empecé mi entrenamiento con mi maestro Javier Feliubadaló. Y hoy quiero contaros un poco cómo es esto de la defensa personal y qué aportación ha tenido en mi vida. En primer lugar, al ser un deporte muy completo, te pones en forma muy rápidamente y adquieres una gran resistencia física en todos los aspectos. La explosividad de este ejercicio y el mantener alto el nivel de pulsaciones, durante los asaltos, me permitió incluso dejar atrás del todo mi problema de asma. Y hacer caja de por vida, como se suele llamar en la calle al incremento de la capacidad pulmonar y la resistencia.

 

Por lo tanto, ya sólo por esto merece la pena haber empezado mi entrenamiento en artes marciales hace casi 20 años. Por la gran capacidad física que adquieres, claro, si eres constante y aprovechas bien las clases. Notarás los efectos de forma inmediata, pero es sólo una de las múltiples ventajas que vas a sentir en tu vida. Por esto queremos hoy comunicarte que ha abierto una nueva academia de artes marciales en Santander

 

Aprender defensa personal en Santander

 

Otro aspecto a tener en cuenta muy beneficioso del entrenamiento en artes marciales es que te da mucha seguridad, a la hora de desenvolverte en la vida. Por eso cada vez está más de moda aprender defensa personal en Santander. Porque te dotas de una capacidad de defensa propia muy notable, que te permite no sólo afrontar una posible amenaza de agresión, sino incluso prevenirla. Porque hasta para correr y evitar la trifulca hace falta estar entrenado. Y el miedo o la falta de experiencia en estos lances nos puede convertir en víctimas propiciatorias, para cualquier irracional o delincuente, pero la cosa cambia cuando ellos mismos advierten que te sabes defender.

 

 

A mí me ha pasado varias veces. Que algún personaje agresivo se ha acercado a mí para agredirme en la calle, por cualquiera razón, y al comprobar que sabía ponerme en guardia y guardar la distancia se han echado hacia atrás. Es decir, se han desanimado de su propósito por una simple disuasión, sin necesidad de terminar en un conflicto a las manos. Porque la mayoría de las veces no hace falta llegar a la pelea, ya que este tipo de abusones buscan víctimas fáciles y no personas entrenadas, que les puedan poner en un aprieto o incluso darles una paliza. Pero es bueno estar entrenados para jugar en las grandes ligas, por si acaso, y así estaremos más seguros.

 

Qué es la defensa personal y cómo entrenar defensa personal en Santander

 

Lo primero que me enseñaron fue a caer y levantarme correctamente. Nunca se me olvidará. Y puede parecer una tontería, pero no tanto si lo piensas bien, porque en una mala caída se ha lesionado más gente que por los golpes. Una mala caída puede suponer que te desnuques o cualquier lesión de gravedad en cadera, rodillas, etc. Por eso es importante aprender a caer si nos derriban o nosotros mismos nos tropezamos. Un ejercicio que conviene repetir a menudo, para tenerlo siempre presente y que nos salga de manera automática.

 

 

También es importante ante una amenaza de agresión ser capaces de levantarnos correctamente, si llega el caso, para poder defendernos bien o huir. Y si a lo anterior se le llama caída técnica, a la hora de levantarse es levantada técnica. Y tiene la misma utilidad, es decir, evitar ser golpeados cuando estamos poniéndonos en pie. No hay ninguna prisa por conseguirlo si lo que vamos a recibir a continuación es una patada o cualquier otro golpe, sino que será mejor hacer las cosas bien y asegurarnos de que no recibimos ningún impacto. Es la lógica de la realidad de la calle, que implica nuestro planteamiento de cómo entrenar defensa personal en Santander.

 

El arte suave de los budistas: entrenar jiujitsu en Santander

 

Aunque pueda parecer mentira, durante una pelea, tirados en el suelo no estamos tan mal como pueda parecer, porque también se puede defender uno cuando está ahí. Desde luego, te evitas el efecto de la gravedad al caer, aunque se añade el riesgo de que te pisen contra el suelo, por lo que hay que aprender a girar bien y entrenar técnicas como la fuga de cadera. Son técnicas que en nuestra academia de defensa personal en Santander aprenderemos desde principio. Y el Jiu-Jitsu será la clave para conseguir esta base que es, precisamente, ser capaces de defendernos desde el mismo suelo. Recursos técnicos que no maneja la mayoría de bronquistas y delincuentes, por lo que contaremos con una ventaja adicional sobre ellos. Sólo tienes que venir con nosotros y te informaremos de cómo entrenar jiujitsu en Santander.

 

 

¿Es realmente útil la defensa personal? Mi experiencia en defensa personal en Santander

 

En mi propio caso, puedo aseguraros al 100% que me ha sacado de más de un atolladero. Cuando era joven, sobre todo, y entrenaba más, pero también me veía involucrado en más altercados causados por el exceso de alcohol y el ímpetu de la juventud. Pero la técnica aprendida y el entrenamiento cotidiano funcionan, incluso, cuando uno está en piloto automático por culpa de la ingesta de alcohol. Un grave error que repetí varias veces y del que me sacó en más de una ocasión mi conocimiento de artes marciales. Y esto es algo en lo que hago especial énfasis a la hora de dirigirme a las chicas, que son especialmente vulnerables a todo tipo de agresiones.

 

Como decíamos antes, los victimarios suelen buscar objetivos fáciles, no importa si son ladrones o violadores o simples abusadores y macarras. La mayoría de ellos se vean desanimados en sus intenciones cuando comprueban que puedes ofrecerles una resistencia muy seria, por lo que simplemente desechan el enfrentamiento y se van por su lado. Y eso es todo lo que queremos las personas normales, que nos dejen en paz. Ésta es la base de nuestros cursos de defensa personal en Santander. Salir de los problemas y tener la confianza de que podemos salir airosos de cualquier situación.

 

Entrenamiento físico para oposiciones en Santander

 

Recuerdo con especial viveza de mis primeros tiempos de entrenamiento, en el gimnasio de artes marciales en Barcelona, la gran afluencia de compañeros de las fuerzas de seguridad y la seguridad privada. Para ellos, el entrenamiento en artes marciales era parte esencial de su formación laboral para evitar conflictos y hasta preparar las oposiciones. Y esto es una pista para los que piensan que el entrenamiento en defensa personal no sirve para nada. Si fuera así, ¿irían a estas clases policías y guardias de seguridad? La respuesta lógicamente es no.

 

 

Y además de todo, las artes marciales sirven de base inmejorable para el entrenamiento físico para oposiciones en Santander.

 

Los valores de las artes marciales para niños en Santander y en cualquier parte

 

No puedo pensar en un deporte más sano ni más completo para niños y niñas desde sus primeros años. Y además de mantenerles ocupados y ejercitados físicamente conseguiremos también que se sepan defender ante cualquier agresión imprevista. Porque los niños también son víctimas de todo tipo de abusos, bullying, etc. Además, está más que comprobado que todo lo que se aprende en la infancia adquiere un dominio mucho más enraizado en las personas. Y la defensa personal es necesario que salga de nosotros de forma automática y natural, como todo acto reflejo ante una situación de peligro.

 

Son muchas las ventajas de enseñar artes marciales para niños en Santander, para que desde muy jóvenes se acostumbren al deporte y tengan recursos que les puedan sacar de graves problemas.

 

 

Nuestra vocación como escuela de artes marciales en Santander

 

De esta manera, nuestros chavales se criarán además en unos valores de humildad, honor, compañerismo y un sinfín de virtudes que por desgracia escasean en otros deportes más populares, pero a la vez más competitivos. Deportes más populares, como el fútbol, pero aquí tendremos una base espiritual y de actitud muy sana que es incompatible con el abuso, el pandillerismo, las drogas, el alcohol y otras lacras de nuestra juventud.

 

Y esto es algo común al mundo del deporte, pero en otras disciplinas no se ensalza tanto este cúmulo de virtudes tan beneficiosas para la vida. Para la formación de los más pequeños, también de los mayores, que muchas veces echamos en falta esa camaradería y los nobles sentimientos que impulsan a los luchadores. Toda una serie de valores y capacidades que podrás desarrollar en escuela de artes marciales en Santander.

 

 

 

Receta de brownie sano | Es hora de comer rico y saludable

¿Te gustaría comer algo dulce sin tener miedo a perder tu forma? No te preocupes más. Aquí te enseñaremos la mejor receta para preparar un brownie sano que no tendrá nada que envidiarle al tradicional.

De esta manera, podrás degustar de un rico postre sin sentirte culpable después de tus entrenamientos. Así que quédate hasta el final y toma nota de cada uno de los ingredientes, ¡no te arrepentirás!

Receta de brownie sano sin azúcar

El brownie es el dulce por excelencia para todos los amantes de los chocolates. A pesar de que este se destaca por su gran cantidad de calorías, es posible preparar una alternativa mucho más saludable. 

Los brownies sin azúcar son una gran opción para aquellas personas que cuidan mucho su peso. Para preparar doce porciones de este exquisito postre solo necesitas lo siguiente: 

  • Una taza de harina de almendras.
  • Una cucharada de cacao.
  • 4 huevos.
  • ½ taza de datiles.
  • Una cucharada de aceite de coco.
  • 125 g de gotas de chocolate.
  • ½ cucharada de polvo de hornear.
  • ¼ tazas de nueces.
  • Vainilla al gusto.

¿Cómo se prepara?

  1. Primero debes precalentar el horno a 180 °C antes de iniciar con la mezcla.
  1. Coloca los huevos en un envase para luego batirlos con toda la velocidad hasta que se vuelva espumoso.
  1. Añade el fruto del monje y los demás alimentos líquidos.
  1. Con la batidora en velocidad baja debes agregarle los alimentos secos, para luego colocarlo todo dentro de un molde para brownie. Es importante que este haya sido previamente engrasado.
  1. Por último, solo debes agregar las nueces y hornear la mezcla por 45 minutos en 120 °C.
  1. Déjalo reposar y luego divide tu receta para compartir con tus familiares.

Receta de brownie sano sin gluten ni lactosa

Si buscas un brownie saludable y exquisito, con nuestra receta de brownie sin azúcar ni harina de trigo vas a enloquecer. 

Incluso cambiando los ingredientes principales de los brownies originales, podemos hacer una versión deliciosa y baja en calorías que podrás disfrutar justo después de entrenar. Además, es muy fácil de hacer y solo te tomará 45 minutos prepararlo. 

Para realizar una cantidad de 24 porciones de brownie solo debes hacer lo siguiente:

  • 200 g de chocolate para fundir. Es importante que esté edulcorado y sin gluten.
  • 200 g de mantequilla light sin lactosa.
  • 3 huevos.
  • 2 cucharadas de sucralosa.
  • Una cucharada de stevia.
  • 50 ml de leche de almendras.
  • Una cucharada de aceite de coco u oliva.
  • Una cucharadita de vainilla.
  • 70 g de harina de almendras.
  • 100 g de nueces.

¿Cómo preparar la receta?

  1. En una olla con fuego medio o bajo debes derretir la mantequilla junto al chocolate. Para ello, puedes hacer el baño maría, removiendo constantemente con la intención de que no se pegue a los lados. Al terminar, déjalo reposar.
  1. En un recipiente debes batir los huevos con dos cucharadas de sucralosa, luego le añades leche, aceite, vainilla y sigues batiendo la mezcla.
  1. Agrega el chocolate derretido, con temperatura ambiente, para seguir batiendo. También, debes agregarle harina de almendras y seguir batiendo la mezcla.
  1. Trocea las nueces y colócalas en la masa, puedes utilizar una espátula para mejorar la mezcla.
  1. Toda esta mezcla se debe verter en un molde cuadrado o rectangular para brownies e introducir en un horno previamente calentado. El brownie estará listo en los próximos 20 minutos con 180° C.
  1. Deja que se enfríe un poco y luego comienza a repartir en tu hogar. 

¡Disfruta de esta excelente receta con tus amigos y familiares!

Receta de brownie sano de aguacate

Otra excelente alternativa que deberías probar es la receta de brownie saludable hecho con aguacate. Este es el sustituto perfecto para evitar caer en las tentaciones del brownie tradicional, ya que es muy delicioso, cremoso y aporta muy pocas calorías.

¡Es una de las más recomendadas! Te aseguro que te encantará.

Para hacerlos solo necesitas lo siguiente:

  • 300 g de chocolate amargo en trozos.
  • 2 cucharadas de aceite de coco.
  • 2 aguacates maduros en trozos.
  • ¼ de taza con sucralosa horneable.
  • Una cucharadita de vainilla líquida.
  • 3 huevos.
  • ½ taza de cacao en polvo.
  • ½ taza de harina.
  • ¼ de taza de nuez picada.

¿Cómo se prepara esta receta?

  1. Es muy importante que enciendas el horno a 200° C para pre calentarlo.
  1. Luego, en baño maría vas a unir al chocolate con el aceite de coco y removerlo hasta que se integre completamente. Al lograr esto, debes dejarlo enfriar y reposar un rato.
  1. Si tienes un procesador de alimentos puedes utilizarlo para hacer puré de aguacate en segundos. 
  1. Después, debes conseguir un recipiente en el cual vas a batir el chocolate derretido junto al puré de aguacate. Asimismo, irás añadiendo el edulcorante, la vainilla y los huevos.
  1. Para el toque final, debes agregarle las nueces a la mezcla y remover lentamente.
  1. Toda esta mezcla debes verter en una bandeja especial o molde para brownies engrasado y enharinado.
  1. En este punto, solo debes hornear durante 15 minutos o esperar a que estén bien cocidos.

Receta de brownie de plátano con dos ingredientes

Si lo que buscas es una receta muy sencilla con pocos ingredientes, esta es la mejor para ti. Con la receta de brownie de plátano podrás preparar un postre delicioso sin gastar en tantos ingredientes y, lo más importante, es baja en calorías. 

Si tienes 3 plátanos maduros y media taza de cacao en polvo, es más que suficiente para realizar seis porciones de esta receta. ¡Así es! No necesitas nada más para darte un pequeño gusto.

¿Cómo se prepara esta receta?

  1. Primero debes triturar los plátanos para convertirlos en puré.
  1. Luego, debes agregarle el cacao en polvo y revolver para convertirlo en una mezcla. También, puedes agregar chispas de chocolate si quieres un toque más dulce.
  1. Después, debes verter la masa en una bandeja o un molde e introducirlo en el horno. Este debe estar a 180 °C durante 6 minutos o hasta que observes que la parte superior se encuentra firme. 
  1. Posteriormente, debes retirarlo del horno y dejarlo reposar media hora.
  1. Por último, guárdalo en el refrigerador por lo menos una hora.

Así pues, con alguna de estas cuatro recetas podrás seguir disfrutando de brownies sin que cometas indulgencias con tu dieta. Gracias a ellas, no tendrás que sentirte culpable por darte un gusto de vez en cuando. ¿Qué esperas para probar una de ellas?

Higiene de sueño | ¿Qué es? - Las 10 bases principales

El estrés, los hábitos y algunos alimentos pueden ser detonantes de problemas en el sueño que presentamos en ocasiones. Siendo el descanso uno de los factores más importantes para tener un buen rendimiento durante el día, te venimos a compartir información sobre la higiene de sueño.

¿Alguna vez has escuchado acerca de la higiene de sueño? Quizás el nombre te parezca un poco extraño, pero es más sencillo de lo que parece. Si tienes problemas para conciliar el sueño y estás buscando una solución para ello, llegaste al lugar adecuado.

Te explicaremos qué es la higiene de sueño y cómo puedes tener una relación saludable con tu sueño.

¿Qué es la higiene de sueño?

La higiene de sueño es un conjunto de tareas y reglas que te permiten tener un buen descanso. Sabemos que depende del descanso que tengamos durante la noche, podremos definir nuestro rendimiento durante el día.

La higiene de sueño no solo se trata de las horas que tengas de sueño, aunque estas también son importantes, toma en cuenta los hábitos durante el día y la calidad del sueño durante la noche

Es común presentar problemas en el sueño sobre todo si no se tienen en consideración los factores que lo modifican.

Las 10 bases principales de la higiene de sueño

Como habíamos comentado, la higiene de sueño es un conjunto de normas o parámetros que nos ayudarán a conseguir una mejor relación con nuestro hábito del sueño.

Estas son las bases principales o mandamientos que debes cumplir para tener una buena higiene de sueño.

1. Establece un horario de sueño fijo

Por medio de esta regla entrenamos nuestro cuerpo para contar con una hora de despertar y una de dormir. Esto se logra gracias a nuestro horario biológico que es fácilmente adaptable.

2. Evitar siestas muy largas

Uno de los principales errores que cometemos durante el día es tomar siestas largas que restan horas de descanso durante la noche. Lo ideal es tomar siestas que no pasen de los 30 minutos.

3. La cama solo para dormir

Muchas personas tienen el mal hábito de realizar muchas actividades en la cama, esto puede parecer poco influyente, pero genera un impacto en nuestro cerebro. 

Cuando tomamos nuestra cama como espacio únicamente para descansar, una vez que estemos allí, nuestro cerebro se preparara para el descanso.

4.  Practica alguna rutina que te relaje

Las rutinas son muy importantes tanto para despertar como para descansar. Intenta practicar actividades relajantes minutos antes de dormir como pintar, escuchar música suave, leer, etc. 

También crea rutinas que puedas seguir todas las noches y que te preparen para el descanso como cepillar tu cabello, lavar tus dientes o aplicar cremas en tu rostro.

5.  Evita los aparatos electrónicos

Esto seguramente es algo que ya has escuchado anteriormente por tus padres, pero tiene toda una explicación científica. 

La luz que emiten las pantallas de las computadoras, tablets o teléfonos inteligentes inhibe la producción de melatonina, la hormona que se encarga de provocar el sueño de forma natural. 

Se recomienda alejarse de este tipo de aparatos al menos una hora antes de ir a la cama para conciliar el sueño de forma más rápida, efectiva y natural.

6. Mantente activo durante el día

El sueño es una respuesta reparadora del cuerpo para recargar las energías gastadas durante el día. 

Hacer ejercicio o tener días productivos y ajetreados ayudan a conciliar mejor el sueño durante la noche. Sin embargo, aunque se recomienda realizar ejercicios para quemar energías, no se deben realizar de 3 a 4 horas antes del descanso, ya que se producirá el efecto contrario.

7. Evita los alimentos estimulantes

Durante las horas previas al descanso, debes evitar el consumo de bebidas como el café, té o refrescos, así como las bebidas alcohólicas y el tabaco. 

También es importante evitar el consumo de alimentos que contengan mucha azúcar o chocolate, ya que estimulan el cerebro y evitan la relajación.

8. Cena ligera para mejorar la higiene del sueño

Las comidas muy abundantes durante la noche activan el sistema digestivo e intervienen en el proceso de conciliación de sueño. 

Debemos evitar el uso de picante o exceso de salsas durante la noche, ya que pueden provocar indigestión, una de las principales causas de la interrupción del sueño. 

Se recomienda cenar vegetales y proteínas suaves a la plancha, al menos 2 horas antes del descanso.

9. Asegúrate de dormir en un entorno agradable

Para poder conseguir un sueño ameno y sin interrupciones debes descansar en un entorno que te lo permita, la temperatura debe estar entre los 20 y 22 grados, el espacio debe tener la suficiente oscuridad y tranquilidad para conciliar un buen sueño. 

La excesiva iluminación y un colchón muy blando pueden ser factores que influyen en la calidad de tu sueño y provoquen interrupciones.

10.  No obsesionarse

Las personas que les cuesta dormir suelen preocuparse mucho por conciliar el sueño y esto dificulta el proceso. 

Muchas veces la preocupación de no conciliar el sueño se convierte en ansiedad, lo cual empeora la situación en la que se encuentra la persona. 

Se deben evitar pensamientos que angustien y dejar que la mente se relaje.

Importancia de la higiene de sueño

Cuando tenemos un horario de sueño desordenado podemos notar que no rendimos de la misma forma durante el día. Esto se debe a que no solo se trata de dormir ciertas horas, sino de un conjunto de condiciones que deben darse para tener un buen descanso.

Si alguna vez has tenido problemas para dormir, notarás que las horas que duermes de día no son tan restauradoras como las que duermes durante la noche. Esto se debe a que nuestro horario biológico está alterado al no dormir durante la noche.

Para tener un descanso que te brinde las energías necesarias para tener un día realmente productivo, con buen ánimo y lucidez, es necesario llevar una buena higiene de sueño. 

Aplica las bases principales de la higiene del sueño para tener el descanso que mereces y comenzar tu día con buen pie.

Ejercicios para el dolor de espalda | ¿Cuáles son los 7 mejores?

Seguramente, alguna vez has experimentado un dolor en la espalda, este dolor suele ser muy incómodo y es posible que interrumpa o dificulte tus tareas diarias. La actividad física que tengas durante el día juega un papel importante para evitar este tipo de dolores. Por ello, en este artículo te mostraremos los mejores ejercicios para el dolor de espalda.

El dolor de espalda puede aparecer por muchas razones que estaremos explicando más adelante, la buena noticia es que se puede aliviar fácilmente. También, te hablaremos un poco sobre los principales causantes de esta dolencia y cómo puedes prevenirlo.

¿Qué causan los dolores de espalda?

Es muy común escuchar a una persona quejarse de algún dolor en la espalda, muchas personas lo asocian con cansancio, pero más que cansancio, puede deberse a otros factores. 

Te explicaremos las causas más comunes del dolor de espalda para que puedas conocer de dónde viene tu dolencia.

  • Presión muscular: cuando levantamos mucho peso o realizamos un mal movimiento, se ejerce presión en los músculos de la espalda. Cuando se ejerce presión en los músculos y no se tiene un buen estado físico, puede causar espasmos dolorosos.
  • Hernia de disco: si tienes una protuberancia o hernia en una vértebra de la columna, puede causarte dolor incomodo en la espalda. Esto se suele descubrir al realizar radiografías que lo demuestren.
  • Artritis: si padeces de esta enfermedad, es posible que tengas dolores de espalda constantes.
  • Irregularidades en la columna: si la estructura ósea de tu columna vertebral está irregular, es posible que presentes dolores en la espalda. Sin embargo, estos dolores no aparecen hasta más de la mediana edad.
  • Osteoporosis: esta condición puede causar que los huesos se vuelvan más frágiles y porosos, las vértebras pueden generar fracturas por compresión.

Los mejores 7 ejercicios para el dolor de espalda

Mantenerte en forma es una de las soluciones y método de prevención más eficaz para eliminar el dolor de espalda. 

Los siguientes ejercicios que te enseñaré te servirán como remedio para aliviar tu dolor de espalda. ¡Inclúyelos en tu rutina diaria y evita incomodidades!

Pie al pecho 

Este ejercicio es excelente para realizarlo al despertar en la mañana, ya que podrás hacerlo mientras estés acostado. Como lo dice su nombre, consiste en llevar tus pies al pecho flexionando tus piernas. 

Tomarás una de tus piernas flexionada con tus brazos y la llevarás a tu pecho. Mantendrás esta posición de 10 a 30 segundos en cada pierna y puedes repetirlo 10 veces aproximadamente.

Pies al pecho

Esta es una variación del ejercicio anterior solo que, en lugar de alternar las piernas, realizarás el movimiento con los dos pies al mismo tiempo.

Tumbado boca arriba

Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba con las piernas juntas y flexionadas, tus pies deben estar pegados al suelo. 

Asegurándose de que tus hombros estén bien pegados al suelo, dejaras caer tus piernas como un bloque hacia un lado. 

Luego, deberás repetir el movimiento del lado contrario. Se recomienda repetir este movimiento 5 veces en cada lado.

Elevación de caderas

Con la misma posición del ejercicio anterior, acostado boca arriba y con los pies sobre el suelo, realizaremos este ejercicio.

Deberás elevar tus glúteos o caderas unos centímetros y mantener esta posición por al menos unos 5 segundos. 

Descansa tu cuerpo unos segundos en el piso y luego procede a realizarlo nuevamente.

Ejercicios de rodillas para el dolor de espalda

En este ejercicio deberás estar sobre tus rodillas y manos, como si estuvieses en 4 patas. 

En esta posición, elevaras tu cabeza hacia el techo y luego debes empujar tu zona lumbar y abdomen al suelo. Repite este ejercicio al menos 8 veces al día.

Sentado en el suelo

Para realizar este ejercicio debes sentarte en el suelo con una pierna estirada y la otra cruzada por encima de la rodilla de la estirada. 

Con tu brazo tomarás la rodilla de la pierna cruzada y la mirarás hacia atrás. Puedes sujetarte de la rodilla de la pierna estirada para mantener la rodilla unos segundos en esta posición. 

Repite este ejercicio 3 veces por cada pierna.

Ejercicios de hombros juntos para el dolor de espalda

En este ejercicio debes sentarte en alguna superficie cómoda con la espalda recta. 

Procederán a juntar tus hombros hacia atrás, manteniendo esta posición por unos segundos. Repite este movimiento al menos 8 veces.

Recomendaciones para prevenir el dolor de espalda

Los ejercicios que planteamos anteriormente son excelentes para atacar el dolor existente. Sin embargo, puedes librarte de sentir este dolor tan incómodo siguiendo estas recomendaciones:

  • Haz ejercicio: como te mencioné al principio, el ejercicio juega un papel importante en la salud de los músculos de tu espalda. Intenta realizar ejercicios que no generen peso ni presión en tu espalda. Caminar o nadar son excelentes ejercicios para mantener los músculos de tu espalda en movimiento.
  • Trabaja la fortaleza y flexibilidad muscular de tu espalda: practicando ejercicios como para el abdomen y espalda podrás fortalecer toda la zona media de tu cuerpo. De esta forma, crearás una especie de faja que fortalece los músculos de la espalda. También, con ejercicios de caderas fortalecerás la zona lumbar.
  • Mantente en un peso saludable: si cuentas con un peso mayor del que tu cuerpo puede soportar, sufrirás de dolores en tus huesos. La espalda suele ser una de las partes más afectadas en un cuerpo con sobrepeso, ya que se suele ejercer presión sobre los huesos de la espalda.
  • No fumes: dejar de fumar te ayudará a reducir tus dolores de espalda. Consulta con tu médico de confianza métodos para dejar el cigarrillo.
  • Evita las posiciones incómodas: debes evitar que tu espalda se encorve para ello tendrás que conseguir una posición pélvica neutra que te ayude a reducir el estrés sobre los músculos de la espalda.
  • Buena silla: si eres de los que trabaja sentado por mucho tiempo, te recomendamos que utilices una silla que tenga un buen espaldar donde reposar tu espalda. Te puedes ayudar con una almohadilla en la zona lumbar para intentar mantener la curvatura normal de la columna. No mantengas la misma posición durante mucho tiempo, procura cambiar la posición cada media hora.
Clases de Haidong Gumdo en Barcelona

En el mundo de las artes marciales existen muchas disciplinas características por su filosofía, estilo de lucha, vestimenta y armas. En este artículo, conocerás una de las más practicadas en todo el mundo: el Haidong Gumdo

Si te interesa aprender sobre un arte marcial donde tengas que aprender a manejar una espada, ¡estás en el sitio ideal! Sigue leyendo y entérate de todos los datos importantes sobre el Haidong Gumdo.

¿En qué consiste el Haidong Gumdo?

El Haidong Gumdo es un arte marcial coreano en el que se desarrolla agilidad y destreza a través del manejo de la espada. Por ello, al traducir su nombre nos topamos con que su significado es “El camino de la espada del mar del este”. Así pues, más que un estilo de lucha es una filosofía de vida coreana.

Este arte marcial tiene una gran diversidad de técnicas, pensadas para usarse en la lucha contra múltiples rivales en el campo de batalla. Incluso, se dice que un especialista en este arte podría enfrentarse a más de diez hombres por sí solo. 

Por tal motivo, la agilidad, fortaleza mental y velocidad con la espada juegan un rol fundamental en la lucha. Igualmente, en el Haidong Gumdo se tiene mucho enfoque en los movimientos realizados con la espada, que deben resultar gráciles y formidables. Tomando especial importancia la fluidez de estos.

Una de las características más interesantes es la carencia de técnicas en el combate cuerpo a cuerpo. Al ser un arte marcial enfocado en el manejo de la espada, las técnicas sin el uso de esta herramienta quedan relegadas a un segundo plano.

Sin embargo, a medida que se sube de nivel dentro del Haidong Gumdo, más técnicas cuerpo a cuerpo se aprenden.

Además, por la forma en que se practica y su filosofía, este arte permite vivir en armonía junto a otras artes marciales sin rivalidades. Por ello, se puede practicar de forma conjunta con distintas actividades físicas.

Origen del Haidong Gumdo

Para entender las raíces de la práctica del Haidong Gumdo, debemos remontarnos siglos atrás en Corea, más específicamente en la Dinastía Koguryo. Esta fue una prominente dinastía que extendió su feudo por parte de Mongolia y Corea, siendo la encargada de expandir este arte en el país.

Al igual que muchas otras artes marciales del oriente, el Haidong Gumdo tuvo que practicarse algún tiempo en secreto. Esto se mantuvo oculto durante siglos para evitar ser prohibido por las autoridades.

No obstante, con el paso de los siglos, este arte empezó a practicarse más abiertamente. Especialmente, desde 1961, cuando el monje taoísta Jang Baek Sang mostró esta disciplina al presidente de la Federación Mundial de Haidong Gumdo, Kim Jung Ho. 

De esta forma, el arte marcial ganó reconocimiento internacional y consiguió establecerse como una de las más comunes en todo el mundo

Técnicas y movimientos populares del Haidong Gumdo

El Haidong Gumdo es un arte marcial rico en movimientos y técnicas con la espada. Los practicantes más nuevos se encargan de practicar el kibun, el cual consiste en ejercicios básicos.

Es muy importante tener en cuenta que cuando se practica siendo un principiante, se utiliza el mokgum. Nombre con el que se conoce a la espada de madera característica de este arte marcial.

Algunos de los movimientos más destacados son el pumse, que se enfoca en formas, y los sparrings: yaksok daeryung, sparring hada y chingeom gyeokgeom. En otras palabras, el Haidong Gumdo maneja el sparring con los pies, el sparring libre y el sparring con filos respectivamente.

Asimismo, hoy se practican los ejercicios para construir energía, qigong, y una técnica especial para practicar el corte de la espada llamada begi.

¿Cómo se practica?

Inicialmente, el sparring se practica con ayuda del jukdo, una espada hecha con bambú. A este le sigue el mokgum que es la espada de madera y, por último, se obtiene el jingeom, conocida como la espada del soldado.

Los conocimientos sobre el pumse provienen del gicheon, el cual es un arte marcial parecido al Tai Chi Chuan. Así también, tiene cierta influencia de rutinas con espada del Muye Dobo Tongji, que se traduce como el Manual Ilustrado de Artes Marciales.

Aprendizaje de las formas nativas con espada

En el Haidong Gumdo se enseñan las siguientes formas nativas de un geombeop para aprender a utilizar la espada. Algunas de estas son las siguientes:

  • Ssangsu Geombeop: forma para utilizar la espada con dos manos.
  • Simsang Geombeop: forma para analizar la estrategia y táctica usando la espada.
  • Yedo Geombeop: conocido como el método del corazón del espadachín.

Otras formas son el Jedok Geombeop, Jangbaek Geombeop, Wae Geombeop, Wuisu Geombeop, Ssanggeom Geombeop entre otros.

Diferencias entre el Haidong Gumdo y el Kenjutsu

Dentro de las artes marciales suelen haber confusiones por su parecido entre ellas, tal es el caso del Haidong Gumdo y el Kenjutsu

Ambas disciplinas involucran el uso de espadas (las cuales son bastante similares entre sí), lo que termina por causar cierta confusión. No obstante, hay diferencias entre ambos.

Para empezar, las espadas de maderas usadas para la práctica de los principiantes tienen diferencias en su estructura. Una de éstas es más delgada (la empleada en el Kenjutsu, de nombre bokken), mientras que la empleada en el Haidong Gumdo, llamada mokgum, posee más grosor y es más redonda en la punta.

Asimismo, las otras espadas empleadas en niveles superiores de entrenamiento poseen dichas diferencias.

Por último, tenemos la semejanza hallada en los uniformes. Ambos están compuestos de dos partes: la chaqueta y el pantalón de amplias botas

Ventajas de practicarlo

La práctica del Haidong Gumdo, al ser una disciplina que combina el entrenamiento físico y ejercicios de meditación, proporciona un control de la mente y del cuerpo.

Además, al ser un arte marcial donde el manejo de la espada es lo importante, se deja de lado el contacto físico, permitiendo un entrenamiento más individualizado.

Entre algunas de las ventajas que tiene el practicar el Haidong Gumdo están:

  • Desarrollo de la fluidez de movimientos y agilidad.
  • Dominio de uno mismo y autodisciplina.
  • Armonía cuerpo-mente mediante la relajación y la concentración.
  • Grandes beneficios mentales al enseñar valores como el respeto, la lealtad, la disciplina y el compañerismo. 
  • Beneficios físicos, así como mejorar la resistencia muscular, la forma física en general, el equilibrio corporal y la capacidad de reacción.
  • Mejoras en la capacidad cardiopulmonar del practicante.

Sin dejar de lado el objetivo principal de este arte marcial, ¡aprendes a defenderte! 

Si deseas conocer más sobre el Haidong Gumdo en Barcelona puedes acercarte a las escuelas de Lee Young Badalona o Juche Kwan. También, puedes dirigirte directamente a la Asociación Española de Haidong Gumdo para que te expliquen todo lo necesario. 

Ahora que conoces este arte marcial, ¿te animas a practicarlo?