Estiramientos para los isquiotibiales: ¿Cuáles son los 5 mejores?

Los estiramientos para los isquiotibiales son muy beneficiosos para eliminar y liberar la tensión de dichos músculos, así como cuidarlos, prevenir dolores y evitar lesiones. Los isquiotibiales cumplen una función fundamental, ya que son los encargados de doblar las rodillas y extender la cadera. Además, cuando corremos o realizamos ejercicios aeróbicos, ellos son los músculos que más sufren. Por lo tanto, estirarlos es algo que nos puede evitar muchos problemas.

Ya sea para agregarlos a tu rutina de entrenamiento o simplemente para liberar tensión de ellos, aquí en este artículo te mostraremos los 5 mejores estiramientos para tus isquiotibiales y algunos consejos a tomar en cuenta.

Estructura de los músculos isquiotibiales

La musculatura isquiotibial está formada por tres músculos:

  1. Bíceps femoral: es un músculo situado en la zona externa del muslo.
  2. Semimembranoso: es un músculo situado en la parte interna del muslo.
  3. Semitendinoso: es un músculo situado en la parte central del muslo.

Top de los 5 mejores estiramientos para los isquiotibiales

Estos 5 estiramientos muy completos te ayudarán a mejorar toda la zona isquiotibial. Por lo tanto, si buscas estiramientos para bíceps femoral, estiramientos para músculos semitendinoso y semimembranoso, estos son los ejercicios correctos para ti.

Estiramiento contra la pared

  • Para realizar este estiramiento, debemos acostarnos en el piso con los glúteos contra una pared.
  • Elevaremos las piernas en un ángulo de 90 grados y los pies mirando hacia el techo.
  • Flexionamos los pies y, suavemente, estiraremos las rodillas. Debemos dejar que las caderas se unan al piso.
  • Mantendremos esta posición entre 10 y 20 segundos o menos si siente dolor.
  • Dependiendo de nuestro ritmo y si no sentimos dolor, realizaremos de 2 a 3 repeticiones. 

Estiramiento sentado

  • Para realizar este estiramiento, debemos sentarnos en el borde de una silla con las piernas estiradas.
  • Colocaremos los talones en el piso y flexionamos los pies.
  • Nos sentaremos derecho y empujaremos la parte del estómago hacia los muslos.
  • Debemos evitar mover el tronco hacia adelante.
  • Mantendremos esta posición durante 30 segundos y la repetiremos, por lo menos tres veces

Estiramientos para los isquiotibiales: Vallista modificado

  • En este estiramiento nos sentaremos en el piso y estiramos una pierna hacia el frente.
  • Debemos doblar la rodilla opuesta y colocar la planta de nuestro pie en la parte interior del muslo de la pierna estirada.
  • Doblaremos el torso sobre la pierna y nos aseguraremos de mantener las caderas mirando hacia adelante y hacia atrás de forma recta.
  • Mantendremos esta posición durante 30 segundos y cambiaremos la posición de las piernas.

Estiramiento flexión de pie

  • En este estiramiento nos colocaremos de pie con los pies juntos y las piernas estiradas
  •  Doblaremos el torso hacia las piernas evitando doblar las rodillas.
  • Trataremos de llevar las manos hasta el piso o hasta donde lleguemos. Si hay una tensión muy fuerte en la zona isquiotibial, podemos utilizar un banquito o una pila de libros para apoyar las manos.
  • Debemos mantener esa posición durante 20 o 30 segundos, sin realizar rebotes.
  • No debemos forzar la posición.

Estiramiento flexión delantera

  • En este estiramiento estando de pie, levantaremos una pierna y la apoyaremos a un banco.
  • Mantendremos la otra pierna en el suelo de manera recta.
  • Debemos mantener los dedos de la pierna levantada hacia arriba e inclinaremos el resto del cuerpo hacia adelante con la espalda recta.
  •  Mantendremos esta posición durante 20 o 30 segundos y cambiaremos a la otra pierna.

Estos estiramientos de isquiotibiales son muy fáciles de incorporar en nuestra sesión de gimnasio o al momento de entrenar algún deporte. Además, nos pueden ahorrar mucho dolor y malestar, así como lesiones en el futuro. Por lo tanto, se recomienda hacerlo antes y después de cada entrenamiento.

Importancia de los estiramientos para los isquiotibiales

Los estiramientos de los isquiotibiales no solo nos ayudan a la recuperación de los músculos, sino también, nos ayudan a obtener mejores resultados de nuestros ejercicios.

Tener los músculos isquiotibiales tensos es algo muy común, sobre todo, en personas que apenas se inician en el mundo de los ejercicios y pueden ver realmente afectada la efectividad de su rutina.

Si bien tener los isquiotibiales tensos es algo incómodo, también causa dolor en otras partes del cuerpo, como la espalda y la pelvis. Por esta razón, es muy importante estirar los isquiotibiales antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios. 

Beneficios de los estiramientos para los isquiotibiales

Estos son los beneficios que podemos obtener si realizamos estiramientos para los isquiotibiales.

  • Nos ayudarán a aliviar el dolor en la zona lumbar
  • Sentiremos mejoras del sistema cardiovascular
  • Nos facilita el metabolismo.
  • Conseguiremos una mejor postura.
  • Si eres deportista, te ayudarán a mejorar tu rendimiento.
  • Nos ayudan a prevenir lesiones futuras.
  • Liberan la tensión en los nervios periféricos.
  • Eliminan todo tipo de tensión en la zona isquiotibial.

Consejos para proteger los isquiotibiales

Mantener un estilo de vida activo

Realizar una hora de ejercicio al día y pasar el resto del día sentados o acostados, no es considerado un estilo de vida activo. Para que se considere así, debemos realizar actividades sencillas como desplazarnos caminando cuando sea posible, usar escaleras, realizar estiramientos femorales, etc.

Estos pequeños detalles nos ayudarán a llevar un estilo de vida más activo y reducir molestias o lesiones isquiotibiales.

Mantener un buen equilibrio muscular

Evitar los desequilibrios entre la musculatura del cuádriceps y la isquiotibiales es otro de los puntos que debemos tomar en cuenta y corregir.

Un equilibrado y correcto trabajo a la hora de seleccionar los ejercicios puede evitarnos descompensaciones.

Adecuado aporte de nutrientes

La alimentación también juega un papel importante. Si el aporte de nutrientes es muy poco, afectará nuestra salud muscular y estaremos más propensos a sufrir lesiones. Por esto, es necesario vigilar la procedencia de las calorías que se consumen. Por ejemplo, no es lo mismo la grasa procedente de un aguacate que la procedente de un paquete de salchicha.

Cuando hablamos de un aporte adecuado de nutrientes nos referimos al ejemplo anterior. Debemos buscar comer más sano y evitar comidas procesadas.

Ejercicios de abdominales hipopresivos: Los 6 mejores

Los ejercicios de abdominales hipopresivos son métodos utilizados para ayudar a tonificar los músculos abdominales. Además, son muy recomendados para personas que sufren dolor de espalda, hernias abdominales, malas posturas e incontinencia urinaria. También, se recomienda a mujeres durante el post parto u otra condición que limite realizar los abdominales tradicionales. Estos además de fortalecer tu abdomen, te ayudan a mejorar todas estas condiciones.

Una de las principales ventajas de estos ejercicios es que no exigen ningún movimiento en la columna. Por lo tanto, reducen la presión del tórax, pelvis y abdomen, siendo muy diferente a los abdominales normales.

En este artículo te mostraremos los 6 mejores ejercicios de abdominales hipopresivos. Por lo tanto, te enseñaremos a tonificar tu abdomen, a pesar de presentar condiciones que te limiten a hacer los abdominales tradicionales.

Los 6 mejores ejercicios de abdominales hipopresivos

La respiración en los ejercicios de abdominales hipopresivos es un punto clave y principal. A través de la respiración podemos activar los músculos que estabilizan la parte abdominal del cuerpo.

Los 6 mejores ejercicios de abdominales hipopresivos son los siguientes:

Postura de Venus

Para realizar este ejercicio se debe seguir los siguientes pasos:

  • Debemos colocarnos de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas.
  • Se debe flexionar levemente las rodillas.
  • Se debe mantener la pelvis estable y la columna bien estirada.
  • Estiraremos los brazos girando las muñecas hacia dentro e inclinaremos el cuerpo hacia adelante.
  • Sin perder la postura, realizaremos tres respiraciones con el pecho. Para eso, inhalamos por dos segundos y vaciaremos nuestros pulmones durante 6 segundos.

Postura de aurora

 En este ejercicio se realizarán los siguientes pasos:

  • Nos colocaremos de rodillas sobre una colchoneta, debemos tener la espalda recta y estirada.
  • Se debe contraer los glúteos y alinear la pelvis con las rodillas y hombros.
  • Los brazos se sitúan girados un poco hacia adentro, una flexión de codos y muñecas.
  • Luego de estar en la postura, inhalamos en dos segundos y expulsaremos el aire en 6 segundos.
  • Debemos repetirlo 3 veces.

Postura Maya

 Para realizar esta postura abdominal hipopresiva, debemos:

  • Nos colocaremos con las rodillas y los antebrazos apoyados en una colchoneta.
  • El muslo debe quedar vertical a nuestra cadera.
  • Flexionamos la cadera como si quisiéramos ocultarla entre los brazos.
  • Debemos bajar la cabeza y mantener la posición.
  • Luego tomaremos aire en dos segundos y los expulsamos en 6 segundos. Esto se debe repetir tres veces.

Posición con flexión de tronco

Para realizar la posición con flexión de tronco debemos seguir estos pasos:

  • Primero, debes estar de pie. Colocarás las manos por encima de las rodillas, de tal manera que los codos queden hacia afuera.
  • Luego flexionamos un poco las rodillas, manteniendo una flexión de tronco.
  • Debemos intentar curvar la espalda un poco hacia adelante.
  • Manteniendo esta postura, tomaremos aire en dos segundos y lo expulsaremos en 6 segundos.
  • Debemos repetir este ejercicio tres veces.

Posición Deméter

Para realizar este ejercicio abdominal hipopresivo debemos seguir los siguientes pasos:

  1. Nos acostamos boca arriba en una colchoneta, con los brazos extendidos hacia una pared.
  2. Luego colocaremos las palmas de las manos de la pared mirándose entre ellas.
  3. Los brazos deben quedar estirados con una ligera flexión en los hombros.
  4. Debemos realizar el ejercicio realizando presión en la pared con las manos.
  5. Manteniendo esta postura tomaremos aire en dos segundos y lo expulsaremos en 6 segundos.
  6. Se debe repetir este ejercicio tres veces

Posición contra la pared

Este movimiento se realiza de la siguiente manera:

  1. Nos colocaremos de pie frente a una pared.
  2. Colocaremos una pierna más adelantada que la otra y apoyaremos las dos manos contra la pared, mirándose entre sí.
  3. Debemos realizar presión contra la pared utilizando las manos.
  4. Luego manteniendo esta postura tomaremos aire en dos segundos y lo expulsaremos en 6 segundos.
  5. Debemos repetir este ejercicio tres veces.

Recomendaciones para realizar ejercicios de abdominales hipopresivos

Es recomendable no hacer ejercicios hipopresivos después de comer, por lo tanto, se debe iniciar una rutina de forma moderada. También, se debe comenzar con pocas contracciones, y a medida que avanzamos, aumentaremos el número de ellas.

Es primordial respetar los límites de nuestro cuerpo. Para tener mejores beneficios se recomienda hacer ejercicios hipopresivos de 3 a 5 veces por semana, en un tiempo de alrededor de 20 minutos.

Alterna los ejercicios durante 20 minutos dos veces por semana en el primer mes y de 3 a 4 veces a partir del segundo mes. 

Al seguir estas recomendaciones observaras resultados de reducción de cintura, mejorarás tu postura y tendrás más control en la vejiga. En 8 semanas se podrá ver una reducción de 2 a 10 cm de cintura.

Beneficios de ejercicios de abdominales hipopresivos

Los ejercicios de abdominales hipopresivos realizan un trabajo profundo de la musculatura interna del abdomen. Además, también ejercitamos el suelo pélvico y el transverso, que es el músculo responsable de que marques tu cintura. Los beneficios más destacados de estos ejercicios son los siguientes:

  • Excelente aliado durante el post parto. Después del embarazo, los músculos del suelo pélvicos están muy debilitados, debido a todo el peso que este soporta durante el embarazo. Además, la parte central del abdomen puede quedar un poco separada. Por lo tanto, los ejercicios hipopresivos ayudan a recuperar tu cintura y el vientre plano.
  • Ayuda a personas con hernias lumbares. Al reforzar la zona lumbar se fortalece la faja abdominal y disminuye los dolores. Además, los ejercicios hipopresivos ayudan a crear más espacio entre las vértebras, sobre todo, en las posturas que realizamos de pie.
  • Beneficia a los hombres. Al trabajar el suelo pélvico, ayuda a mejorar las hernias de la ingle y la eyaculación precoz.
  • Buenos para entrenamientos de alta intensidad. Después de hacer ejercicios de alta intensidad, el suelo pélvico sufre tensión. Por lo tanto, es aconsejable realizar este tipo de ejercicios luego de finalizar el entrenamiento.
  • Mejoran la capacidad respiratoria. En estos ejercicios lo primordial es la respiración, por lo que es un gran entrenamiento para los pulmones. Te cansarás menos a la hora de hacer actividad física.
  • Mejoran tu figura. Los ejercicios hipopresivos te ayudarán a tonificar tu abdomen y a lucir un vientre plano.

 

Quiromasajista o fisioterapeuta: ¿Qué diferencias tienen?

Cada vez es más común que las personas confundan a un quiromasajista y un fisioterapeuta, ya que creen que estos perfiles profesionales desempeñan el mismo trabajo. Por lo tanto, es importante entender las diferencias y la forma en que ayudan estas profesiones a la sociedad.

Quiromasajista o fisioterapeuta: ¿Qué hacen?24

Quiromasajista

Se enfoca en la destreza de realizar masajes manuales, aplicando movimientos cortos con la mano, encima del cuerpo del usuario a tratar.

El quiromasajista tiene como principal objetivo, la reducción del estrés, la eliminación de toxinas, proveer una mejora en la circulación sanguínea al paciente y bajar la tensión.

Fisioterapeuta

Este abarca rehabilitación, prevención de lesiones, mejora de la salud y estado físico. Muchas personas pueden creer que los fisioterapeutas trabajan con lesiones relacionadas con la espalda y los deportes, pero este no es siempre el caso.

Los fisioterapeutas observan el estilo de vida del paciente y lo involucra en su propio tratamiento. Además, ayudan a restaurar la fuerza y ​​la funcionalidad de órganos y tejidos afectados en todo el cuerpo .

Los profesionales de la salud que brindan fisioterapia se llaman fisioterapeutas. Están altamente capacitados con maestrías en fisioterapia y son hábiles para identificar las causas graves de una lesión, así como para tratarlas. A menudo, un problema se origina en una parte diferente del cuerpo que el lugar donde se centraliza el dolor.

Diferencias entre quiromasajista y fisioterapeuta

Una de las diferencias entre un quiromasajista y un fisioterapeuta son los métodos y tipos de prácticas que utilizan cada uno. Tomando en cuenta de que los quiromasajistas solo emplean sus manos como herramienta. Mientras que, los fisioterapeutas utilizan una serie de instrumentos y objetos que estimulan los músculos y partes del cuerpo en específico. A continuación, te mostraremos tanto los tipos, como beneficios de cada uno de ellos, al momento de poner en práctica su profesión.

Tipos de fisioterapia

La fisioterapia viene en varias formas:

  • Activa. Se enfoca en fortalecer los músculos y tejidos, a través de ejercicios aeróbicos y estiramientos. La fisioterapia activa permite la corrección de algún patrón de movimiento incorrecto que podrían causar lesiones e inflamaciones a largo plazo.
  • Manual. Es la manipulación de músculos y tejidos para ayudar a aliviar el dolor y mejorar la salud general.
  • Pasiva. Es la aplicación de calor, hielo o TENS (estimulación nerviosa eléctrica transcutánea). Los fisioterapeutas también educan a sus pacientes sobre actividades nocivas, posturas, ergonomía adecuada y métodos de prevención.

Tipos de quiromasaje

  • Relajante. Es el tipo de quiromasaje más común. Se trata de llevar a un estado de relajación al paciente, librándose de algún tipo de nervio o estrés acumulado. Todo esto a través de masajes lentos en regiones específicas o alrededor del cuerpo. El quiromasaje relajante es excelente para establecer un estado de relajación al cuerpo.
  • Tonificante. El quiromasajista se enfoca en una terapia de masaje rápida y profunda al mismo tiempo. El quiromasaje tonificante es excelente para pacientes con una baja actividad física y, por tanto, sus músculos no están muy desarrollados. Además, se recomienda para aquellos pacientes que sufran de obesidad, ya que carecen de movimiento y necesitan tonificar los músculos que se encuentran atrofiados.
  • Deportivo. Es ideal para los jugadores que practiquen tanto deportes de contacto como atletas que deben aplicar el uso excesivo de su cuerpo. Estos profesionales del masaje se enfocan en la recuperación muscular a través de movimientos manuales alrededor de la zona afectada. El objetivo es evitar posibles lesiones previo a un partido o la recuperación de algún músculo fatigado por el uso excesivo de este.
  • Drenaje linfático. Este método se aplica para la estimulación del sistema linfático y protección de distintas enfermedades. Este masaje es aplicado en todo el cuerpo, debido a que tiene como finalidad el funcionamiento de todo el sistema circulatorio. La eliminación de toxinas y el mantenimiento del sistema inmunológico son algunos de los beneficios de esta práctica.

Beneficios de ir a un quiromasajista o a un fisioterapeuta

Otra de las diferencias entre un masajista y un fisio son los beneficios que cada uno puede proporcionar al momento de realizar su trabajo.

Beneficios de la fisioterapia

  • Reduce o elimina el dolor.
  • Evita la cirugía.
  • Mejora la movilidad.
  • Los fisioterapeutas pueden medicar a las personas la utilización de un bastón, muletas o cualquier otro dispositivo de asistencia, además de evaluar la prescripción ortopédica
  • Ayuda a recuperarse de un derrame cerebral. Es común perder cierto grado de función y movimiento después del accidente cerebrovascular.
  • Los fisioterapeutas también pueden mejorar la capacidad de los pacientes con accidente cerebrovascular. De esta manera, podrán trasladarse y moverse en la cama, para que puedan ser más independientes en el hogar.
  • Ayuda a la recuperación o prevención una lesión deportiva.
  • La fisioterapia puede mejorar la calidad de vida a través de ejercicios de fortalecimiento, acondicionamiento y respiración. Además, ayuda a los pacientes a eliminar el líquido en los pulmones.

 Beneficios del Quiromasaje

  • Reduce el estrés.
  • Mejora la circulación.
  • Elimina las toxinas.
  • Mejora la flexibilidad.
  • Mejora el sueño.
  • La terapia de masaje puede ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad. Además, permite la liberación de endorfinas en su cuerpo, ayudándole a sentirse feliz, con energía y a gusto.
  • Reduce la hinchazón postquirúrgica y post lesión.

Quiromasajista o fisioterapeuta: ¿Cuándo deberías ir?

Quiromasajista

El quiromasajista proporciona un incremento del bienestar y la salud.  Por lo tanto, la persona puede establecer un ritmo para realizar sesiones de masaje que le permitan disfrutar de una buena forma física. De hecho, como regla, ciertas disfunciones psicológicas, como la ansiedad y el estrés, son menos frecuentes o intensas entre las personas que usan masajes de manera regular. Recuerde que la salud es lo más importante, y el masaje es una buena manera de mantenerla.

Fisioterapeuta

Después de alguna fractura o dolencia severa que comprometa algún músculo y requiera una operación, se recomienda ir a un fisioterapeuta. Este te proporcionará las medidas preventivas que debes tomar para prevenir una secuela. Así como también, establecerán una serie de ejercicios o rutinas que tendrás que aplicar para mejorar el músculo o la zona atrofiada.

El fisioterapeuta y quiromasajista tienen un mismo objetivo, el cual es la mejoría del paciente a través de prácticas y métodos determinados. Sin embargo, tanto el fisioterapeuta como el quiromasajista tienen diferentes métodos y herramientas a emplear al momento de ser aplicadas las terapias. 

Antes de pensar en ir a uno de estos dos profesionales, debe de asesorarse con un especialista médico, el cual recomendará un fisioterapeuta o un quiromasajista según su dolencia.

 

Gastos calóricos: Todo lo que debes conocer

La quema de calorías es necesaria si estás tratando de controlar tu peso. Las personas piensan que, a mayor cansancio de un ejercicio o actividad física, mayores calorías queman. Sin embargo, esta es una teoría no del todo acertada. Por lo tanto, te invitamos a conocer los gastos calóricos por actividad

Si bien, la cantidad de calorías quemadas por sesión varía con el tipo de ejercicio y la intensidad con la que se realiza, cualquier entrenamiento es superior para combatir la grasa que sentarse en el sofá. Sin embargo, los principiantes deben enfocarse más en aprender una rutina de ejercicios, que empezar a estresarse por el conteo de calorías.

Gastos calóricos: el factor de peso

El peso corporal afecta la cantidad de calorías que se quema durante los entrenamientos. Cuanto más pesa la persona, más gasto calórico existe. Y puede que no parezca justo, pero a medida que se pierde peso, la quema de calorías disminuye. Por ejemplo, una persona de 125 libras solo quema aproximadamente 300 calorías en 30 minutos realizando las mismas actividades que queman 372 calorías para una persona de 155 libras. Una persona de 185 libras quemará 444 calorías, haciendo exactamente lo mismo.

Entrenamientos recomendados para gastos calóricos

La cantidad de calorías que se queman durante un entrenamiento depende de numerosos factores. Por ejemplo, el tamaño, nivel de intensidad, nivel de condición física, actividad y proporción de grasa corporal. Te mostraremos los tipos de entrenamientos recomendados para la quema de calorías.  

  • Entrenamientos aeróbicos

El ejercicio aeróbico encabeza la lista de entrenamiento con más gastos calóricos. Una persona de 155 libras quema aproximadamente 372 calorías si realiza media hora saltando la comba, haciendo ejercicios aeróbicos de alto impacto o corriendo a 6 mph. 

Los ejercicios aeróbicos moderados son menos eficientes para quemar calorías. En 30 minutos una persona de 155 libras produce solo 149 calorías caminando a 3.5 mph. Por lo tanto, es un ejercicio aeróbico de bajo impacto.

  • Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es un componente importante de una rutina de ejercicios equilibrada, pero generalmente, quema menos calorías que la actividad aeróbica.

Levantando pesas, una persona de 155 libras tiene un gasto calórico de 112 calorías en una sesión moderada de 30 minutos, o 223 calorías en un entrenamiento de media hora. Realizando ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas y estocadas, la misma persona quema aproximadamente 167 calorías en 30 minutos. 

A pesar de estos números relativamente bajos, el entrenamiento de fuerza desarrolla músculo, lo que aumenta su potencial de gasto calórico, incluso cuando está en reposo.

Deportes recomendados para quemar calorías

Todos estos deportes que te presentaremos a continuación son excelentes opciones que te ayudarán a quemar calorías y perder peso. 

  • Natación

Cuando se trata de quemar muchas calorías, la natación está a la altura de la carrera. Puedes quemar hasta 900 calorías por hora mientras nadas.

  • Tenis

El tenis es otro deporte que proporciona un gasto calórico de entre 600 y 900 calorías por hora. Para quemar la mayor cantidad de calorías, el tenis individual es mejor que el doble, ya que debes correr más y cubrir más terreno durante cada partido.

  • Artes marciales

Todas las formas de artes marciales, desde karate, judo hasta tae kwon do, son excelentes quemadores de calorías. También, lo ayudarán a mejorar su fuerza y ​​movilidad en general, además de convertirse en un individuo más disciplinado y atento

  • Baloncesto

Debido a que implica correr y saltar mucho, el baloncesto es un gran deporte que proporciona muchos gastos calóricos. Puedes quemar cerca de 700 calorías por hora durante un partido de baloncesto. Disparar aros es mucho menos efectivo, pero aún puedes quemar alrededor de 350 calorías por hora.

  • Fútbol

El fútbol es otro deporte que te mantiene en movimiento y quema toneladas de calorías. De hecho, puedes quemar entre 900 y 1.400 calorías por hora durante un juego.

Si desea trabajar en su velocidad, agilidad y fuerza, mientras también pierde peso, el boxeo es un deporte que debe probar. La mayoría de las personas queman entre 500 y 800 calorías por hora. Si haces de este deporte una parte regular de tu rutina de ejercicios, este proporcionará un gasto calórico diario donde notarás que el exceso de peso desaparecerá rápidamente.

Gastos calóricos: contador de Calorías

Una de las mejores formas sencillas y prácticas de revisar el gasto calórico diario es ingresando su peso en un dispositivo portátil, similar a un reloj, llamado podómetro. Este calcula el gasto de kcal por libra x hora. Por ejemplo, caminar a un ritmo moderado de 3 mph quema 1.05 kcal por libra. Eso significa que una persona que pesa 150 libras quema 158 kcal o calorías, por hora de caminata. Para perder una libra de peso, debe quemar 3.500 kcal, lo que equivale a 22 horas de caminata a 3 mph. Esta herramienta te permitirá hacer una tabla de quema de calorías por ejercicio, otorgándole a tu rutina diaria una exactitud en cuanto a la quema de calorías.

Al final, el proceso para perder peso es una cuestión simple en términos del proceso físico de ayudar a su cuerpo a metabolizar la energía almacenada, mediante el establecimiento y mantenimiento de un déficit de calorías. Lo difícil es lo que debe hacer para llegar a ese punto mental y físico, y luego mantenerse allí.

Consejos para quemar calorías diariamente

Las personas que buscan su peso ideal recurren a diversos entrenamientos que puedan proporcionarle una tonificación de su cuerpo. Creando ciertas rutinas para poder generar gastos calóricos diarios. De esta forma, serán capaces de llevar un control de su peso corporal. A continuación, te daremos unos consejos de cómo conseguir una quema de calorías balanceada.

Entrenamiento duro

Es una de las actividades más comunes para generar algún gasto calórico importante en el cuerpo. Cuanto más arduo sea el entrenamiento para que se logren desarrollar los músculos, más grandes serán y, por lo tanto, más es su gasto calórico.

Dormir bien

Si no tienes un descanso adecuado tanto físico como mental, tendrás problemas para mantener y mejorar tu rutina. Además, provocará un estrés, haciendo que los factores que promueven la quema de calorías pasen a un segundo plano.

Ser constante

La constancia juega un papel fundamental, sin una disciplina no se podrá dar un seguimiento adecuado de cuanto gasto calórico puede lograr. 

Querer conocer los gastos calóricos diarios es, definitivamente, un medio efectivo en nuestro entrenamiento. Estos sirven para ayudar al cuerpo a iniciar los procesos físicos y metabólicos necesarios para deshacerse del exceso de grasa. Pero para realizarlo de forma adecuada y constante, es necesario cambiar su perspectiva y mentalidad desde el primer momento.

Artes marciales: ¿Cuál debes elegir? Consejos

Artes marciales: ¿Cuál debes elegir? Consejos

Sabías que desde la antigüedad se han practicado las artes marciales para derrotar e incluso matar a sus enemigos. Estas son originarias de los países orientales como China y Japón.

En la actualidad, son miles de personas que a nivel mundial se ven atraídos por estas disciplinas, e incluso, tú ahora estás pensando en qué arte marcial debes elegir. Cuando somos inexpertos en un área, nunca está demás recibir un poco de asesoría. 

Desde un punto deportivo las artes marciales se han convertido en rutinas y entrenamientos continuos para mejorar la condición física, competencias a niveles deportivos o simplemente un hobby en nuestra vida. Sus beneficios promueven una actividad sana, física y mental, además de fomentar un carácter disciplinado en los que lo practican. 

Desde la infancia se puede iniciar en el mundo de las artes marciales. Por lo tanto, promover esta disciplina en los pequeños de la casa puede ser una excelente opción. Además, el niño podrá tener una vida organizada y muy disciplinada en todos los aspectos. 

Al existir tantas modalidades en este deporte, para una persona que quiere incursionar por primera vez es necesario indagar en cuál quiere. Si estás pensando en qué arte marcial debes elegir, aquí te ayudaremos mostrándote varias características.

Muchos factores influyen al momento de decidirse por una disciplina, dado que la fuerza, resistencia y dedicación que amerite, puede influir de manera negativa o positiva en nuestro cuerpo.

Conoce los tipos de artes marciales, para dar con la mejor decisión 

Los tipos de artes marciales en sus diferentes formas son un conjunto de movimientos que reúne estrategia, fuerza y agilidad. Teniendo en cuenta esto, hay una primera distinción, ya que algunas se inclinan por la energía de impacto de los golpes, patadas y llaves, siendo de tendencia ofensiva directa.

El karate y el taekwondo son las artes marciales más practicadas y comerciales a nivel mundial. Por su acción de ataque, requieren de una movilización y agilidad considerable, aunque como todo deporte, su desempeño crece con la práctica. Es importante recalcar que para los adultos mayores no es muy recomendable esta disciplina, excepto si posee una condición física activa, favorable para realizar los movimientos.

Por otro lado, tenemos disciplinas más estratégicas, que se enfocan en movimientos defensivos. El judo y el Jiu jitsu se basan en la autodefensa con movimientos que derriban e inmovilizan al contrincante. En estas se requiere de cierta fuerza física para realizar llaves. Aunque no requieren de tanta agilidad como las disciplinas anteriores, es necesario que la persona esté en óptimas condiciones. Recuerda que, en la práctica al realizar mal algún movimiento, estamos propenso a lesiones.

Las condiciones físicas que deben tener las personas que quieran practicar estas disciplinas, están dentro de los parámetros normales de un niño, adolescente o adulto. Simplemente se requiere de un esfuerzo medio, a diferencia de otros artes marciales que pertenecen a un nivel más intensificado.

¿Te consideras arriesgado? Artes marciales extremas para ti

Las anteriores artes marciales, son la base de estas disciplinas, ya que muchas de estas categorías tienen sus orígenes en el karate, taekwondo y Jiu jitsu.

Incorporando en su combate movimientos de las antecesoras, pero dejando en evidencia técnicas actuales. Estas artes marciales extremas requieren un nivel físico muy por encima del promedio. Por lo general, son para personas que poseen cierta experiencia en las anteriores disciplinas de artes marciales o del boxeo.

Estas categorías de artes marciales se denominan extremas, ya que pueden llegar a ser letales por los golpes, patadas y llaves, en las cuales inflige gran cantidad de fuerza. El kickboxing, el muay thai y las artes marciales mixtas, son principalmente ofensivas y se practican muy parecido al boxeo. Por estas razones, es que no es recomendable para niños ni adultos mayores, ya que es de alta violencia. Sin embargo, muchas personas eligen practicar estos deportes no de manera competitiva, sino que durante la práctica aumentan drásticamente la resistencia, agilidad y fuerza.

¿Qué artes marciales practicar a los 40 años? Nunca es tarde para alcanzar un sueño

A partir de los 40 años el cuerpo entra en un estado de envejecimiento, los huesos empiezan a perder calcio, se pierde masa muscular y colágeno. Esto reduce las posibilidades de realizar prácticas de complejidad como todas las anteriores. Sin embargo, esto no quiere decir que no pueda realizar artes marciales, ya que, si es una persona deportista o activa físicamente, puede practicar alguna de las disciplinas base. 

Si la persona no posee estas características anteriormente mencionadas, puede incursionar con el taichi, el cual promueve movimientos de combate sin contacto. Este tiene origen en el kung fu, de una manera terapéutica con poco esfuerzo. Además, ayuda a mantener la actividad del cuerpo, la flexibilidad y circulación de la sangre.

Por otro lado, tenemos la capoeira en Barcelona, aunque es de origen brasileño, es un deporte de bajo riesgo. Este se compara mucho con una danza al igual que Tai chi, ya que son movimientos que no procuran el contacto y, por lo general, no son ofensivos.

Al igual que cualquier disciplina, requiere de tiempo y dedicación para practicarlo, esto aumentará tu rendimiento y agilidad. Por lo tanto, no hay que sentir temor al ver esas complejas acrobacias.

¿Sabes cuál es el arte marcial más completa?

Completa, es una de las palabras que más buscan las personas en las artes marciales, pero ¿qué se necesita para que a una disciplina se le atribuya esta definición? Hay que ver más a profundidad. Muchos creen que la clave está en la efectividad, por lo tanto, surge la pregunta ¿Cuál es el arte marcial más efectivo? Lo cierto es que para determinar que una disciplina es completa, debemos analizar sus orígenes y el efecto que esta causa en el individuo.

En términos generales, podemos mencionar que el karate es una de las disciplinas más completas, ya que posee un ataque complejo. Este arte marcial es muy completo, requiere una técnica impecable, pero al mismo tiempo, un nivel de concentración alto para realizar estratégicamente cada uno de sus movimientos en contra de su oponente. Por otro lado, fomenta el equilibrio mental y espiritual siendo este la fuente de su energía.

Aunque estas son algunas de las artes marciales más practicadas, las características la encontrarás en el deporte que mejor llene tus expectativas y con el cual te sientas cómodo. Por lo tanto, no tengas miedo de probar, ya que en la práctica encontrarás la ideal.

Alimentos que ayudan a ganar músculo: Los mejores 20

Es muy fácil conseguir tus objetivos al entrenar si consumes alimentos que ayudan a ganar músculo. Si estás en busca de aumentar tu masa muscular, debes saber apoyarte en la alimentación. Debes plantear y planificar tus dietas y restricciones para así conseguir tus metas en menor tiempo y con mayor efectividad.

Cuando realizamos algún entrenamiento físico, la alimentación es fundamental tanto para cuidar nuestra salud como para cumplir los objetivos físicos que deseamos. Las comidas que consumimos antes o después del entrenamiento influyen directamente en los resultados que se tendrán.

Cada alimento aporta nutrientes y vitaminas que facilitan el crecimiento de los tejidos en nuestros músculos. Sin embargo, conocer qué comer para aumentar el músculo puede ayudar a que este proceso sea más rápido y efectivo. 

¿Cuál es la importancia de los alimentos que ayudan a ganar músculo? 

La alimentación juega un papel principal cuando se trata de esfuerzos físicos. Por lo tanto, sin una buena alimentación se ocasiona el efecto contrario del ejercicio en nuestro organismo. Es decir, sin los nutrientes necesarios para compensar el esfuerzo físico de un entrenamiento, existiría un desgaste físico más que un potenciamiento de este.

Cada alimento que comemos define el rendimiento y la energía que tendremos en el día a día, y lo mismo pasa con el entrenamiento. Los alimentos que consumimos antes del entrenamiento nos ofrecen la energía y preparación necesaria para conseguir un buen rendimiento en el entrenamiento. En cambio, los alimentos que consumimos después de entrenar permitirán recuperarnos del agotamiento y el estrés que experimentan los músculos. 

¿Qué nutrientes hay en los alimentos que ayudan a ganar músculo?

Aumentar la masa muscular es todo un proceso que realiza nuestro cuerpo, el cual involucra una atrofia en el músculo y una recuperación de este. Para que este proceso se cumpla con éxito, el organismo debe contar con los nutrientes y las vitaminas necesarias para realizar esta acción.

Si eres una persona familiarizada con el mundo del fitness, probablemente hayas escuchado que la proteína es fundamental para el crecimiento de los músculos. Ciertamente lo es, sin embargo, existen otros 4 elementos de gran importancia que influyen en este proceso. 

Los carbohidratos son de gran importancia en el proceso de ganar músculo, debido a que aportan la energía necesaria para rendir durante el entrenamiento. Se puede conseguir en alimentos para ganar músculo como cereales, harinas, legumbres, frutas, etc.

El potasio es un mineral que trabaja con el funcionamiento del sistema nervioso y muscular. Por lo tanto, es fundamental para el desarrollo y recuperación de los músculos. Este se puede encontrar en frutas, lácteos, frutos secos, semillas, etc. 

El Zinc es otro nutriente muy importante para el crecimiento de músculos. Con un bajo nivel de zinc en el organismo, se reduce la testosterona en la sangre. La testosterona en la sangre es fundamental para lograr la hipertrofia en el músculo, y así generar su crecimiento. Podemos conseguir el zinc en alimentos como carnes, mariscos, frutos secos o semillas. 

Por último, tenemos la vitamina C y E, estas tienen un gran efecto antioxidante en el organismo. Dicho efecto es ideal para combatir con la oxidación en los músculos que ocurre después de un esfuerzo físico intenso. La vitamina C y E son las encargadas de brindarte la mejor recuperación de músculos y, por ende, el crecimiento adecuado de tus músculos.

Lista de 20 alimentos que ayudan a ganar músculo

Si estás en busca de una guía que te ayude a conocer los alimentos que debes incluir en tu dieta, aquí podrás conseguir la ayuda que necesitas. Conoce esta lista de 20 alimentos que ayudan a ganar músculo que tenemos preparada para ti. 

  • Espinacas: son muy ricas en glutamina la cual es fundamental para el crecimiento de músculos. 
  • Lácteos (leche, queso o yogurt): son proteínas de origen animal, se recomienda los lácteos bajos en grasa.
  • Huevos: es un súper alimento que tiene una cantidad adecuada de proteína y grasa buena.
  • Pollo o pavo: las carnes blancas son ideales para conseguir la cantidad de proteína que se necesita. Estas son saludables, ya que no contienen las grasas saturadas de la carne roja. 
  • Legumbres: una fuente ideal de proteína y nutrientes. 
  • Atún: está compuesto en su mayoría por proteína.
  • Carne roja: posee una gran cantidad de proteína. 
  • Maní o cacahuate: un excelente alimento para combinar que posee proteína. 
  • Boniato: fuente de potasio saludable.
  • Plátano o banana: rico en carbohidratos y potasio. 
  • Aguacate: es un alimento versátil con una buena cantidad de potasio. 
  • Cítricos: poseen la cantidad adecuada de vitamina C.
  • Aceite de oliva: posee grasas y calorías con nutrientes buenos para el organismo. 
  • Frutos deshidratados: contienen fibra, nutrientes y vitaminas que ayudan a ganar masa muscular.
  • Chocolate amargo: una gran fuente de grasa, antioxidantes y minerales que te ayudarán con el proceso de crecimiento de músculos.
  • Arroz blanco: un alimento fácil de conseguir con una gran carga de proteína y fibra. 
  • Avena: un alimento muy nutritivo rico en fibra, minerales y nutrientes. 
  • Salmón: es una fuente de proteína más saludable, completa y fácil de digerir. 
  • Ajo: es un alimento lleno de nutrientes que te mantendrán saludable y fuerte.
  • Remolacha: ideal para un buen flujo sanguíneo y rica en nutrientes. 

Ventajas de aumentar masa muscular

Tener más músculos no solo representa una ventaja física, sino también, puede contribuir con tu salud. A continuación, te presentaremos algunas ventajas de ganar músculo para tu salud

  1. Evita fracturas: con tejidos musculares fuertes, la densidad ósea aumenta y se reduce la posibilidad de sufrir enfermedades como osteoporosis y de contraer alguna fractura.
  2. Acelera nuestra tasa metabólica: esto quiere decir que mientras más músculo tenemos, la tasa metabólica aumenta. En otras palabras, en estado de reposo podremos conseguir quemar más calorías. 
  3. Mejora la calidad de vida: al aumentar músculo también aumentas la calidad de tu vida. Aporta equilibrio a tu cuerpo, regula el azúcar en la sangre, despeja la mente y mejora el descanso durante la noche.
  4. Mejora tu equilibrio y postura: evitarás molestos dolores de espalda que muchas veces no tienen causa específica.