Tipo de cuerpo: Conoce más sobre tu cuerpo

Antes de empezar cualquier rutina de ejercicios o dieta, debes seguir este consejo: conoce tu tipo de cuerpo. Muchas personas suelen cometer el error de guiarse por la experiencia de alguien más al realizar sus rutinas tanto alimentarias como de ejercicio. Esto tiene un rango de riesgo, debido a que existe una variedad de cuerpos diferentes que funcionan completamente diferentes.

No hay nada más importante que conocer tu tipo de cuerpo para poder trabajar en función de tus necesidades. Una persona que busca ganar masa muscular nunca tendrá las mismas necesidades de ejercicio y dieta que otra que quiere adelgazar y tonificar. Conozcamos entonces la importancia de conocer tu tipo de cuerpo.

¿Cuál es la importancia de conocer tu tipo de cuerpo? 

Cada cuerpo genera una respuesta diferente ante los estímulos que recibe, a su vez, estos tienen necesidades diferentes. Los estudios han avanzado al punto que podemos conocer qué necesita nuestro cuerpo para conseguir los resultados que buscamos. De esta forma, si sabemos identificar el tipo de cuerpo que poseemos, podremos trabajar en función de sus características. Esta es la forma más efectiva de conseguir resultados rápidos y acertados.   

¿Cuáles son los tipos de cuerpos? 

Los cuerpos suelen comportarse diferente ante distintas dietas y ejercicios. Existen cuerpos más gruesos, cuerpos más delgados, más altos, más bajos, etc. Sin embargo, podemos conocer los ejercicios que necesita tu cuerpo y la dieta adecuada. Solo debes identificar el tuyo en estos tres tipos de cuerpo:  ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.

Tipo de cuerpo: Endomorfo 

Este tipo de cuerpo es grueso o tiende a ser grueso, debido a que acumula grasa en lugares específicos. Se recomienda que las personas con este tipo de cuerpo tengan un control de su alimentación. De esta manera, se podrá tener más control sobre su figura.

Este cuerpo puede considerarse el más «alterable», debido a que un cambio de dieta o algún incremento de ejercicio generan resultados rápidos. 

Este es un cuerpo que genera crecimiento de músculo rápidamente, pero también, acumula grasas rápidamente. Por ello, se debe también considerar los ejercicios aeróbicos para controlar ese exceso de grasa que se genera. Para este cuerpo se recomienda reducir significativamente los hidratos de carbono y también beber mucha agua durante el día. 

Tipo de cuerpo: Ectomorfo

Los cuerpos ectomorfos son el tipo de cuerpo contrario a los endomorfos. Estos son más delgados y cuentan con mucha más dificultad para ganar masa muscular. Físicamente, suelen ser muy delgados con extremidades largas, bajo de peso en general. Esto es consecuencia de que tienen un metabolismo acelerado.

Para poder conseguir masa muscular deben esforzarse un poco más y realizar ciertos ejercicios que le ayuden. Al tener un aspecto frágil y hombros poco anchos, deben enfocar sus ejercicios en esta área para generar un balance en el cuerpo. Se recomienda que las personas que poseen este tipo de cuerpo consumen más carne roja y huevos, ya que suelen comer en cantidades pequeñas y estos alimentos le serán muy beneficiosos.

En cuanto a ejercicios, se recomienda ejercicios enfocados en brazos, pectorales y piernas para mejorar el aspecto físico. 

Tipo de cuerpo: Mesomorfo 

Este tipo de cuerpo es una especie de híbrido entre los endomorfos y ectomorfos. Se pueden reconocer a simple vista debido a que tienen pectorales bien desarrollados sin necesidad de hacer ejercicios.

Los individuos que poseen este tipo de cuerpo tienen metabolismo normal o regular y no necesitan seguir ningún tipo de dieta específica para mantenerse en forma. Ganan musculatura fácilmente, al igual que la fuerza. 

Este tipo de personas suelen tener buena postura y presentar un aspecto atlético sin necesidad de serlo. Contienen una piel gruesa y se les recomienda mantenerse en forma con ejercicios cardiovasculares combinados con ejercicios de fuerza.

Podrán obtener fácilmente un cuerpo en forma debido a que ganan fuerza, músculos y flexibilidad fácilmente. Como se mencionó anteriormente, este tipo de cuerpo no necesita seguir una dieta estricta, sin embargo, es importante que coma saludable y se mantenga lejos de los azúcares.

Entrenamientos recomendados según el tipo de cuerpo

Como podemos ver, existen diferentes tipos de cuerpo los cuales tienen diferentes necesidades. Por ello, cada uno tiene exigencias diferentes a la hora de ejercitarlo. Aquí te mostraremos algunas recomendaciones para entrenamientos según el tipo de cuerpo

Entrenamientos para ectomorfos:

  • Debe entrenar pesado. Puedes entrenar pesas pesadas y tener descansos largos de 2 a 3 minutos entre serie y 5 minutos entre ejercicios.
  • Se recomienda que se entrene de 1 a 2 partes del cuerpo por entrenamiento. Así se evita el exceso de quema de grasas. 
  • Debe realizar muy poco cardio.
  • Se recomienda que los ejercicios tengan entre 5 a 10 repeticiones.
  • El cardio no es muy buena idea, sin embargo, se recomienda paseos en bicicleta en intensidades de moderada a baja. 

Entrenamientos para mesomorfos

  • Las variaciones en los ejercicios son muy importantes. Mientras más variados sean los ejercicios, mejores serán los resultados. 
  • Se recomienda pesas pesadas con una intensidad de moderada a baja. También, se recomienda los entrenamientos utilizando el peso corporal. 
  • Las repeticiones pueden variar entre 8 a 12 por ejercicios.
  • Al entrenar piernas puedes entrenar más pesado y hacer 6 repeticiones o más. 
  • Se recomienda entrenar con ejercicios básicos como sentadillas, zancadas, peso muerto, etc. Solo alternar peso y repeticiones.
  • En cuanto al cardio puedes realizar de 15 a 30 min por 3 días a la semana y será suficiente para mantenerte en forma. 

Entrenamiento para endomorfos

  • Se recomiendan entrenamientos que involucran todo el cuerpo. Es importante que todo el cuerpo se mantenga en movimiento para agilizar la quema de calorías. 
  • No se recomienda levantar pesas pesadas con pocas repeticiones. 
  • Intenta enfocar la mayor intensidad del entrenamiento en la parte superior del cuerpo. Puedes incluir menos repeticiones y menos series en la parte inferior del cuerpo. 
  • Al terminar el entrenamiento enfocado en la quema de calorías, puedes empezar a trabajar músculos específicos. 
  • Puedes incorporar un cardio de 20 a 30 min, 3 veces por semana. 
  • El cardio que se realice debe ser amable con las rodillas, puedes practicar natación, senderismo, ciclismo, etc. 

Si estás en busca de un mejor cuerpo, es importante saber conocer tu cuerpo para poder conseguir la mejor versión de este. Es importante evitar comparar los procesos de otros cuerpos con el nuestro siendo tan diferentes. También, se recomienda que al empezar un entrenamiento fuerte se cuente con la ayuda de un entrenador que te ayude a trabajar tu cuerpo con todas sus características.

kick boxing: Técnicas básicas y consejos de combate

El kick boxing es una disciplina de combate, sin embargo, sus practicantes se distinguen de otras personas que practican las artes marciales, debido a que los kickboxers tienen una gran resistencia y contundencia a la hora de luchar, gracias a las técnicas básicas del kick boxing que se aplican durante la práctica para este deporte.

Dicho arte marcial tiene su propio conjunto táctico, que son esenciales al momento del entrenamiento de kickboxing en Barcelona. Todas las técnicas básicas del kick boxing se basan en 7 principios: distancia, defensa, simulación, tiempo, potencia, resistencia y entrenamiento.

A continuación, te explicaremos las formas más útiles en un combate y cómo puedes aplicarlas. Si eres un kickboxer o un practicante de algún otro arte marcial, te será útil para mejorar tu juego.

¿Qué es el kickboxing?

El kickboxing es un deporte de artes marciales que involucra peleas de pie, donde los golpes y patadas son la forma principal de ataque. Desarrollado a partir del karate, fue rápidamente adoptado por los artistas marciales de Tailandia que introdujeron el muay thai, y después modificado con técnicas de boxeo.

Hoy en día, la mayoría de los practicantes de kick boxing toman el deporte para la educación de defensa personal, también para ser parte de un régimen de entrenamiento grupal o para el deporte competitivo.

Origen del kickboxing

Osamu Noguchi, un experto en boxeo japonés, se encontró con el arte del muay thai. Este personaje siempre quiso desarrollar un tipo de técnica de lucha que tuviera el alma del Karate, pero que permitiera un golpe total.

Después de estudiar Muay Thai, lo fusionó con técnicas de contacto completo de Karate y boxeo, convirtiéndolo en lo que hoy conocemos como Kickboxing. Unos años después, la primera organización de kickboxing, llamada Kickboxing Asociación, se formó en Japón. Hoy en día, se practica el kickboxing con una serie de movimientos únicos en todo el mundo.

Consejos de combate en Kick boxing

Un entrenamiento de kickboxing adecuado mejorará tus reflejos y habilidades de bloqueo, te acostumbras a recibir golpes en tu cuerpo y perfeccionará tu sentido de dirección y distancia. Entre las técnicas del kick boxing podemos mencionar:

Distanciamiento

Cuando estés listo para atacar, debes poder juzgar con precisión la distancia entre tú y el oponente. Si no estás lo suficientemente cerca cuando lanzas una técnica, terminarás alcanzando sin generar ningún daño. Si estás demasiado cerca e intentas patear, se te atasca la pierna. Por lo tanto, en un entrenamiento de kickboxing se debe tener pleno conocimiento de las distancias (completa, media y cercana).

Defensa

Es necesario aprender habilidades de defensa en este deporte, ya que se es propenso a los impactos de golpe del oponente en cualquier momento. Algunos movimientos defensivos son:

  • Desviar una técnica sin detener su impulso: así redirigir un golpe con la mano.
  • Bloquear una técnica: puedes ejecutar un bloqueo con los brazos o las piernas.
  • Esquivar un ataque es mejor que parar o bloquear, ya que las manos y piernas permanecen libres para contraatacar

Movimientos hábiles

La habilidad para fintar requiere de mucha práctica. Aquí hay dos tácticas que puedes agregar a tu repertorio la próxima vez que entrenes:

  • Para atraer la atención de tu oponente hacia su sección media, lanza un fuerte golpe al cuerpo. Inmediatamente después, finge el mismo golpe y lanza una derecha directamente a la barbilla.
  • Lanza un golpe fuerte a la cara, luego finta el mismo movimiento y proporciona un gancho izquierdo a la cabeza.  

Técnicas del kick boxing

Ninguna movimiento ofensivo o defensivo es exitoso sin la técnica adecuada. Puedes tener los conocimientos básicos, pero no servirá de nada a menos que sepas cuando y como realizarlos. Las técnicas requieren velocidad, un buen sentido de distancia y dirección.

Algunas de las técnicas más populares y eficientes son:

  • Uno dos: el combo uno dos es una de las técnicas más simples, pero efectivas del kickboxing. Es proveniente del boxeo, y es una serie de ataques hacia el rostro del rival de forma rápida. Su nombre deriva en que se golpea con el guante izquierdo para luego rematar con el derecho. Este tipo de movimiento se efectúan con la intención de lastimar al oponente, mientras mantenemos una postura defensiva.
  • Gancho: considerado uno de los golpes más devastadores. Se ejecuta flexionando el brazo para agredir al rival con un puño de abajo hacia arriba con destino a la barbilla del oponente. Muchas veces el golpe de gancho determina el final de un combate.
  • Patada a la cabeza: para esta técnica, se requiere de una gran habilidad y fuerza en las extremidades inferiores. Su técnica se basa con la finalidad de golpear al oponente con la parte superior del pie. Para lograr esta patada se necesita una gran elongación y precisión al momento de efectuar esta.
  • Patada en la costilla: como su nombre lo indica, se aplica una patada con el objetivo de lastimar al rival, específicamente en la zona de las costillas. Normalmente, son patadas rápidas, pero potentes. Manteniendo una posición de combate adecuada, podemos proporcionar esta patada varias veces en un combate.

Vestimenta y equipamiento del Kickboxing

Siendo el kickboxing un arte marcial derivado del boxeo, se utilizan los mismos instrumentos de protección y combate al momento de pelear.

  • Pantalón corto: diferencia a los participantes y son cómodos a la hora de dar patadas.
  • Los guantes: necesarios para proteger las manos y, al mismo tiempo, al rival contra la fuerza de tus puños. En los entrenamientos normalmente se utilizan vendajes, reservando los guantes para los combates oficiales.
  • El Protector bucal: además de proteger los dientes, evitan lesiones en el sistema óseo de la mandíbula. Siendo un material de textura blanda y flexible, evita los daños absorbiendo el impacto y minimizando su fuerza.
  • La coquilla: este es un protector pélvico utilizado para proteger los genitales de los participantes. Es obligatorio su uso en las competencias de kickboxing.

Siendo una combinación de artes marciales, el aprender kickboxing nos ofrece muchos beneficios a la hora de practicarlo, debido a que beneficia al sistema respiratorio y cardiovascular.

Mientras entrenamos, tonificamos todas las partes del cuerpo al mismo tiempo. Esta práctica también estimula la concentración y proporciona buena flexibilidad en los músculos.

El Kickboxing es sin dudas una de las disciplinas más practicadas últimamente, porque, además de brindar resistencia, inculca disciplina y esfuerzo.

 

Qué comer después de entrenar: Alimentos y bebidas

Si te ejercitas y buscas resultados inmediatos es fundamental cuidar qué comer después de entrenar, ya que, según especialistas, esta comida es la más importante. Con ayuda de los alimentos adecuados podrás conseguir resultados más efectivos. 

Después de una jornada en el gimnasio o un entrenamiento casero, notarás que tu cuerpo se siente distinto ya sea con poca energía, agotado y adolorido. También, tendrás un hambre feroz y querrás buscar algo para comer después de entrenar lo más pronto posible. Esto sucede porque al entrenar, además de perder glucógeno, se genera un estrés en los tejidos musculares: rompiendo las fibras y miofibrillas contenidas en ellos. 

Para que el músculo cree nuevas uniones de fibras, gane volumen y tenga mejor resistencia, es crucial consumir alimentos ricos en proteínas, grasas y carbohidratos. Estos nutrientes serán tus mejores aliados para obtener los resultados que esperas.

¿Qué comer después de entrenar?: Consumo de nutrientes

El consumo adecuado de los nutrientes es muy importante para recuperar las energías perdidas en el entrenamiento y la reconstrucción de los músculos. Además, cada uno cumple una función específica en nuestro organismo. 

Los carbohidratos permiten recuperar el glucógeno perdido de los músculos. Con ellos, regresa la energía y la fuerza para poder seguir entrenando. Se recomienda consumir entre 0.6 y 0.8 gr de carbohidratos por kilo de peso corporal, pero puede variar dependiendo del tipo de entrenamiento, los objetivos y la alimentación en general.

Las proteínas ayudan a los carbohidratos en la recuperación del glucógeno, y su cantidad promedio es de 20 g. Aunque, si la rutina es intensa y hay mucho uso de fuerza, lo ideal sería consumir entre 30 y 40 g de proteína. 

Por último, están las grasas saludables, que son aquellas que permiten darles un mejor rendimiento a los músculos. A pesar de que los carbohidratos y las proteínas tienen mayor importancia, las grasas terminan por complementar una dieta perfecta.

¿Cuáles son los alimentos que puedo comer después de entrenar?

Si luego de todo lo dicho anteriormente, aún tienes dudas de no saber qué comer después de entrenar en el gimnasio, no te preocupes. A continuación, te daremos algunos ejemplos de alimentos que puedes preparar fácilmente en casa:

  • 1- Sandwich con atún

Si deseas algo ligero y energizante, esta es una muy buena opción para ti. El pan aporta una balanceada cantidad de carbohidratos. Mientras que, el atún nos aporta un buen contenido de proteínas al plato. Una gran ventaja de este alimento es su casi nula presencia de grasas.

  • 2- Huevos escalfados

Este es un plato fuerte en proteínas para aquellos que buscan aumentar masa muscular y ganar volumen rápidamente. Para preparar este plato de manera balanceada, puede llevar: un huevo, 50 g de pavo, medio aguacate y dos rebanadas de pan integral.

  • 3- Salmón con mango y aguacate

El salmón es uno de nuestros mejores aliados, su inmensa contribución de proteínas la vuelve indiscutible en una dieta ideal. Este plato tiene la capacidad de aportarnos energía y también ayuda a relajarnos. Es una buena opción si buscas alimentos para después de entrenar pesas.

Para preparar un plato balanceado, bastaría con 150g de salmón, medio mango, medio aguacate y una taza de arroz integral.

  • 4- Tortilla con vegetales y queso

Esta es una excelente opción si tu dieta está basada en vegetales. Además, este plato con los huevos nos aporta una gran cantidad de proteínas. Para prepararlo necesitas dos huevos, un poco de queso bajo en grasas, vegetales y una cucharada de aceite de oliva. Primero, en una sartén se sofríen los vegetales con el aceite, luego al estar blandos se retiran. En la misma sartén se prepara la tortilla y después se rellena con los vegetales y el queso.

¿Qué bebidas tengo que tomar después de entrenar?

Si deseas acompañar tus alimentos con algo que tomar después de entrenar, aquí le mostraremos varios tipos de bebidas y batidos nutritivos. Muy fáciles de preparar.

  • 1- Batido de avena

Entre lo más ideal de la categoría de los alimentos para después de entrenar pesas, está la avena. Esta cuenta con todos los componentes nutritivos que se busca en una dieta ideal. Además, sus propiedades reconstructivas para el músculo son excelentes. El batido de avena es una bebida rica en proteínas, minerales, vitaminas y grasas. Si uno de tus objetivos es aumentar tu masa muscular, esta bebida es perfecta para ello. 

Si quieres preparar esta deliciosa bebida para tomar después de entrenar, debes de verter medio litro de leche en una licuadora. Luego se le agrega 60 gr de avena, un poco de proteína de soja, 15 gr de germen de trigo y, por último, una cucharada de miel. Todo se deberá mezclar hasta que quede la textura al gusto.

  • 2- Zumo de cerezas

Esta rica bebida es muy recomendada para tomar después de entrenamientos fuertes e intensos, debido a que, en ocasiones, el exceso de entrenamiento puede traer consigo inflamaciones en varias partes del cuerpo, causando dolor y malestar. Por ello, es perfecto para tomar después de entrenar en el gimnasio, dado que las cerezas poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, permitiendo calmar la hinchazón del cuerpo. 

  • 3- Batido de huevo

Esta bebida es ideal para aumentar la masa muscular y es bastante fácil de preparar. Solo necesitas un litro de leche, tres claras de huevo, tres cucharadas de avena y una banana. Basta con remover todo hasta que se mezcle bien y esté listo. Es una muy buena opción si buscas incrementar tus músculos.

¿Qué consecuencias tengo si no como después de entrenar?

Todos los nutricionistas recomiendan comer después de entrenar, ya que es vital para la recuperación del cuerpo. Advirtiendo que, si se omite esta comida por muchas horas, puede ser contraproducente: afectando la salud y el rendimiento en los entrenamientos. 

Los músculos necesitan reconstruirse a base de nutrientes como carbohidratos y proteínas. Al no consumir alimentos después de entrenar con pesas, puede darse una pérdida de masa muscular y una descompensación de la persona, haciendo que sea difícil seguir entrenando y realizar otro tipo de actividades. Además, la persona puede volverse propensa a desmayos, arritmias cardíacas, hipoglucemias, entre otros problemas.

Las comidas cumplen un rol fundamental en el crecimiento de los músculos y el desarrollo del cuerpo. Cuando se entrena intensamente, nuestro cuerpo nos exige el consumo de más nutrientes.

Para mantenerse sano y en buena forma, es muy importante no dejar de consumir las proteínas necesarias por mucho tiempo. Por lo tanto, se recomienda que después de entrenar, en un rango de una hora y media, debemos consumir una comida.

Quiromasaje: ¿Qué es y para qué sirve? Todo lo que debes saber

El quiromasaje viene del griego quiros (manos), haciendo referencia al elemento que se necesita para practicarlo. El quiromasaje se usa para tratar dolencias corporales. Esta práctica es realizada por un masajista y está complementado por otras terapias de proporciones terapéuticas, como la acupuntura o aromaterapia.

En el año 1920 nace el quiromasaje en Barcelona (España) gracias al Dr. Vicente Lino Ferrándiz García. Este médico se enfoca en que este procedimiento no es un masaje simple, ya que se requiere un gran conocimiento de la fisonomía y anatomía humana. Incluso, puede considerarse una ciencia. Por lo tanto, en este artículo hablaremos un poco más a fondo sobre este método útil y llamativo.

¿Qué es el quiromasaje?

Esta técnica es un conjunto de masajes que varían según la zona y fuerza al realizarlos. Por lo tanto, la convierte en un procedimiento novedoso y diferente. Además, la aplicación de este método tiene un efecto inmediato sobre la piel, el sistema nervioso, músculos y esqueleto. 

Beneficios del quiromasaje

Los beneficios del quiromasaje son numerosos, ya que abarca distintas partes del organismo. Además, saber para qué sirve el quiromasaje nos ayudará a entender las ventajas que trae sobre nuestro cuerpo. 

Esta práctica está asociada a la relajación y adiestramiento muscular. Sin embargo, hay una gran serie de beneficios directos que afectan diferentes zonas, entre ellas tenemos:

Quiromasaje para la piel

La manipulación de este organismo causa que las células muertas que están en ella sean arrastradas y eliminadas. Además, las cremas y aceites usados en el quiromasaje hidratan y cuidan la piel.

Aparato circulatorio

El quiromasaje mejora la circulación sanguínea, nutriendo células y tejidos. Esto lo hace beneficioso para personas con problemas al caminar.

Sistema linfático

Los métodos utilizados por el quiromasajista arrastran las sustancias de desecho, con una manipulación adecuada, favorece el funcionamiento de los órganos asociados al sistema linfático. 

Quiromasaje para el sistema nervioso

Un buen masaje puede estimular a cualquier persona, por lo tanto, esta se relajará y mejorará su capacidad de reacción ante un estímulo nervioso.

Sistema musculoesquelético

Es una buena técnica de quiromasaje que permite evitar dolores musculares y ayuda al fortalecimiento esquelético. Esto proporciona una mejoría en el desempeño de las acciones diarias de las personas.

¿Cuándo está contraindicado el quiromasaje?

El quiromasaje utiliza procedimientos seguros que buscan la relajación y confort de las personas. Sin embargo, hay ciertos aspectos o situaciones específicas en las que esta práctica no será muy efectiva.

Lesiones en la piel

Un quiromasaje consta de la absoluta manipulación de los pies. Por lo tanto, no se puede practicar cuando el paciente tiene quemaduras, heridas, infecciones o alguna otra lesión de este órgano.

Enfermedades

Es importante que la persona que vaya a realizarse el masaje no sufra de ninguna enfermedad, esto implica, malestares, enfermedades contagiosas o infecciosas. De igual manera, no debe aplicarse a personas con fracturas o fisuras de hueso, ya que puede agravar la condición del paciente.

Experiencia del quiromasajista

Es necesario que la persona que vaya a realizar el masaje tenga un historial de experiencia en esta práctica. Un especialista garantizará un trato adecuado para las personas. 

¿En cuánto tiempo se realiza un quiromasaje?

El tiempo es relativo, de acuerdo con las dolencias y problemas que aquejan al paciente. Además, el centro de masajes también influye en este aspecto. Para un tratamiento localizado suelen emplearse entre 20 y 30 minutos. Sin embargo, un masaje completo (que abarque más zonas del cuerpo) tarda como mínimo una hora. Pero esto es muy subjetivo, los diferentes centros de masaje emplean paquetes de sesiones de masaje y el número y duración que debería tener cada una de ellas. Por lo tanto, el tiempo de cada encuentro dependerá de tu dolencia y del profesional que vaya a trabajar en ti.

¿Para qué sirve el quiromasaje?

Como ya se mencionó, este procedimiento es ideal tanto para relajar como para aliviar dolores. Por ello, suele realizarse de manera preventiva o correctiva ante cualquier dolencia. Se puede realizar un quiromasaje para alguna de estas patologías:

  • Lumbalgias causadas por dolores en la zona baja de la columna vertebral.
  • Mialgias o dolores musculares en cualquier zona del cuerpo.
  • Esguinces.
  • Contracturas musculares.
  • Tendinitis Tortícolis.
  • Insomnio y estrés derivados de las actividades diarias.
  • Nerviosismo y agotamiento tanto físico como mental. 
  • Ansiedad diaria.

Además, el quiromasaje también sirve como tratamiento para la preparación muscular para el deporte, estiramientos musculares, prevención de úlceras, sedentarismo y combate las celulitis. 

Técnicas del quiromasaje

Estas son las técnicas o maniobras de este tratamiento cuya ejecución es de forma progresiva y en zonas localizadas. De este modo, se garantiza la efectividad del masaje y cumplirá con su objetivo.

Roce

Es la principal técnica de este tratamiento. Su objetivo es el de preparar la piel para los siguientes movimientos, estimulando el tejido y calentándolo para las siguientes maniobras. 

Fricción

Este método se encarga de ejercer una ligera presión controlada sobre una zona, para relajarla y estimularla, llegando incluso a sedarla. 

Percusión

Las manos se encargan de administrar golpes ligeros rápidamente sobre el cuerpo. Se utiliza para liberar obstrucciones, recibiendo respuestas de los nervios que relajan el cuerpo del paciente.

Compresión

En esta técnica se comprime y se presiona la región del cuerpo que se quiere tratar en el masaje. Requiere de mucha energía por parte del profesional y se busca calmar y descongestionar la zona tratada.

Amasamiento

Esta maniobra trata la compresión de la piel, tejidos y músculos subyacentes. Esta técnica suele tener mayor intensidad y favorece la circulación. 

Vibración

Es una presión que varía de intensidad rítmicamente, generando movimientos oscilantes pequeños en la zona de tratamiento. Es capaz de estimular, calmar y sedar el sistema nervioso y circulatorio. 

Vasoconstricciones y drenajes

Esta maniobra calma y mejora la circulación sanguínea, produciendo una isquemia, que disminuye la velocidad de la sangre.

Sacudidas

Se deriva de la vibración. Se encarga de suavizar y relajar los músculos. Además, manipula las articulaciones y alivia la tensión en brazos y piernas. 

Pellizcamiento

En esta técnica se realizan pellizcos o presiones sobre la zona tratada. Logra flexibilizar y despegar la piel de los tendones con fines estimulantes. 

Torsiones

Se logra eliminar la tensión muscular haciendo movimientos simultáneos con la mano. Es altamente recomendable para descontracturar músculos rígidos. 

Es importante que estas técnicas no suelen generar dolor alguno, por lo tanto, si hay indicio de dolor, se debe detener el masaje. 

¿Cuándo es necesario acudir a un profesional del quiromasaje?

El quiromasaje puede ser recibido por cualquier persona, sin importar la edad. Solo es necesario saber las dolencias y necesidades del paciente. El quiromasaje abarca la piel, músculos, tendones, articulaciones o partes blandas.

Es recomendable aplicar esta técnica de forma combinada con algún tratamiento pautado por algún especialista. No se aconseja automedicarse o tratar de curar lesiones delicadas con esta práctica.  El quiromasajista está preparado para evaluar el estado de cualquier lesión y puede decidir si comenzar el tratamiento o no.

De igual manera, no hace falta estar lesionado para acudir a hacerse un masaje, ya que también sirve como elemento preventivo. Muchos deportistas utilizan este procedimiento como complemento de su plan de entrenamiento, ya que las sesiones sirven para tratar tensiones y liberar estrés muscular. 

Ejercicios para glúteos: ¿Cuáles son los 7 mejores?

Al momento de entrenar nuestro cuerpo, el glúteo es uno de los músculos más importantes, así como el responsable de muchas cosas. Cuando hablamos de realizar los 7 mejores ejercicios para glúteos, no se trata de generar un efecto estético y visual, sino también, la parte funcional.

Realizar una rutina de glúteos efectiva es realmente importante, ya que con este lograras estabilizar todo el cuerpo. Cuando entrenas de manera correcta este músculo, ganas potencia para así fortalecer otras áreas del cuerpo mediante ejercicios.

Al entrenar, uno de los aspectos más importantes que se deben tener en cuenta, es que se deben realizar rutinas que sean efectivas, y no solo eso, sino ejecutar los ejercicios de manera correcta para evitar lesiones.

Por lo general, cuando se crea una rutina de entrenamiento, la mejor manera de llevarla a cabo es por grupo muscular. Es decir, trabajando no más de 3 músculos por sesión, de esta manera los resultados serán más efectivos y evitarás las sobrecargas.

A continuación, te mostramos los 7 mejores ejercicios para glúteos para que puedas agregarlos a tus rutinas de entrenamiento.

7 mejores ejercicios para glúteos

Hip thrust, extensión de cadera o elevación de pelvis

Los expertos, aseguran que, si hay que elegir 1 ejercicio para glúteos, sin dudas, se quedarían con este. Es un excelente ejercicio, que involucra el glúteo y los abductores.

Debes tener en cuenta, que hay que colocar la pesa un poco más abajo del abdomen y, seguidamente, realizar un movimiento técnico hacia arriba. Se puede comenzar sin peso y luego añadir peso progresivamente.

Squat o sentadilla

En este ejercicio se necesita una técnica más precisa y compleja. Pero luego de que aprendas a ejecutarla correctamente, trabajan otros músculos además del glúteo, como, por ejemplo: cuádriceps, espalda alta y baja. De hecho, ayuda a fortalecer ligamentos y tendones.

Las sentadillas se utilizan para el aumento de masa muscular en las piernas, pero es un ejercicio tan completo que es considerado especial para ayudar a estabilizar el cuerpo.

Para lograr una correcta ejecución de las sentadillas y evitar lesiones puedes conversar con algún entrenador para que te explique cómo realizar este movimiento. También, podrías buscar videos en internet que te ayuden a realizarlas.

Deadlift o peso muerto

Cuando de rutina de glúteos hablamos, este ejercicio no puede faltar. Es fundamental para ganar volumen y fuerza en el glúteo, solo debes tener en cuenta la posición correcta de la barra y de preferencia entrena con discos olímpicos.

Es un ejercicio que te va a encantar, se tiene la falsa creencia de que este movimiento es para trabajar solo el tren inferior, pero no, con el peso muerto trabajas hasta los bíceps.

Lunges con elevación o zancadas con el pie apoyado en banco

Es uno de los ejercicios más utilizados por mujeres, pero en realidad es muy funcional también para hombres. Proporciona resultados parecidos a los de las sentadillas, pero el movimiento es un poco más sencillo de realizar y los resultados estéticos son impresionantes.

Posee una técnica más simple que ayudará a evitar lesiones en las rodillas. Lo único que necesitas es tener un banco, silla plana o alguna zona elevada en la cual puedas colocar uno de los pies. Este ejercicio puedes trabajarlo sin peso y, aun así, obtendrás grandes resultados, lo cual lo hace perfecto.

Sumo squat o sentadillas sumo

Este también es el favorito de muchos entrenadores, ya que, además de trabajar cuádriceps y glúteos, también se suman a ellos los abductores. Esta es una zona bastante difícil de trabajar y tonificar, por lo tanto, las sentadillas sumo son ideales para ser incluidas en tus rutinas.

Lo único que debes hacer es adoptar la posición de sentadilla, seguidamente, abrir la punta de los pies hacia afuera, luego de que estés en esa posición, bajas manteniendo la espalda recta y la mirada hacia el frente. Al principio es un poco difícil, pero poco a poco le agarras el truco, y luego podrás realizarlas con peso.

Squat jump o sentadillas con saltos

Aquí el nivel de exigencia empieza a elevarse, una vez que aprendas cómo realizar correctamente las sentadillas es hora de agregarles un salto.

Así como lees, empiezas haciendo una sentadilla, y luego de que estés en esa posición brincas estirando todo tu cuerpo, cuando vuelvas a caer debes quedar en la misma posición de squat.

Es una excelente opción para fortalecer los músculos de las piernas y, también, de ganar resistencia en el entrenamiento, dado que el hecho de tener que brincar te acelera y ocurre un desgaste físico aún mayor. Por lo tanto, es un ejercicio que sirve como cardio.

Lateral squat o sentadillas laterales

no es más que la sentadilla convencional, pero agregando un paso hacia un lado. Es decir, realizamos la primera sentadilla, luego sin levantar el cuerpo por completo das un paso hacia un lado y vuelves a realizar una sentadilla, luego hacia el lado contrario. Así sucesivamente, hasta culminar la rutina.

Este ejercicio tensa los músculos para lograr trabajar la parte lateral de los glúteos, especial para las mujeres.

Luego de contarte cuales son los 7 mejores ejercicios para glúteos, te vamos a dejar una rutina de glúteos que incluye varios de los ejercicios antes mencionados. Podrás realizarla en el gimnasio, en casa o donde desees.

Rutina de ejercicios para glúteos

A continuación, les mostraremos un ejemplo de una rutina efectiva para glúteos:

Series de rutina de ejercicios para glúteos

Realizaremos 4 series empezando con 21 repeticiones de cada ejercicio, disminuyendo 3 repeticiones por ejercicio en cada serie. Se realizará un descanso de 1 minuto entre cada serie de la siguiente manera: 

Serie 1

  • Squat 21
  • Deadlift 21
  • Lunges 21
  • Descanso 1 minuto

Serie 2

  • Squat 18
  • Deadlift 18
  • Lunges 18
  • Descanso 1 minuto

Serie 3

  • Squat 15
  • Deadlift 15
  • Lunges 15
  • Descanso 1 minuto

Serie 4

  • Squat 12
  • Deadlift 12
  • Lunges 12

Este tipo de rutinas, son creadas para ser realizadas inter diarias. También, depende del nivel de entrenamiento que desees, puedes agregar progresivamente entre cada ronda un poco de peso, iniciando solo con tu peso corporal y terminando la última ronda con un peso que tu cuerpo pueda soportar.

La rutina anterior no solo está dirigida a la zona del glúteo, también, se trabajan otros músculos como el cuádricep y el femoral. Por lo general, cuando se planifica una semana de entrenamientos, los expertos recomiendan trabajar 3 veces el tren inferior (lunes, miércoles y viernes) y 2 veces el tren superior (martes y jueves). De esta manera, los músculos descansan durante 24 horas, dado que en el descanso están los resultados del entrenamiento.

 

Técnicas de judo: ¿Cuáles son? Tipos de llaves

El Judo es un arte marcial y deporte de combate, el cual suele ser usado como medio de defensa personal. Además, se trata de un estilo de vida que ofrece disciplina mental y destreza física, que emplean a través de diferentes tácticas, llamadas

Este arte marcial es una actividad física con un elevado nivel educativo que sirve como estrategia para socializar y recalcar el aprendizaje de los valores. También, fortalecer el autocontrol, el esfuerzo y el deseo de superación.

Dentro de estas técnicas, se encuentran diversos tipos de ahorcamientos, inmovilizaciones y palancas que permiten al judoca someter a su rival, conocidos como llaves del judo. Además, otras de las habilidades utilizadas en el judo son las destrezas morales, mentales y de personalidad. En este artículo te comentaremos sobre todas las técnicas del judo, así como el significado de cada una de las llaves del judo.

Técnicas y llaves de Judo

Dentro del judo nos encontraremos con distintas técnicas, cada una con sus distintos tipos de llaves, por lo tanto, estas se dividen en: técnicas de proyección, técnicas de sacrificio y técnicas de control.

Técnicas de proyección de judo (NAGE WAZA)

Estas técnicas se utilizan para buscar desplazar el centro de gravedad del rival para que este pierda el equilibrio y hacerlo caer. Además, cuenta con un total de 74 movimientos y se califican según su función, abarcan las llaves más básicas del judo.

Técnicas de hombro-brazo (TE WAZA)

En este tipo de técnicas, las llaves se basan en hacer palancas con tu cuerpo, por lo tanto, se utilizan las manos, brazos y hombros para tirar al contrincante. Estas son las principales llaves de judo:

  • Lanzamiento por la parte alta del hombro (SEOI-NAGE).
  • Derribo del cuerpo (TAI-OTOSHI).
  • Por los hombros (KATA-GURUMA).
  • Lanzamiento en cuchara (SUKUI-NAGE).
  • Siega con dos manos (MOROTE-GARI).
  • Derribo por la esquina (SUMI-OTOSHI).

Técnicas de cadera (Koshi Waza)

En este tipo de técnicas utilizamos las caderas para elevar o hacer perder el contacto con el suelo al rival, por lo tanto, se logra dejar al rival en una situación vulnerable. Los nombres de estas llaves de judo son:

  • Cadera Flotante (UKI-GOSHI).
  • Rueda por la cadera (KOSHI-GURUMA).
  • Cambio de cadera (UTSURI GOSHI).
  • Cadera hacia atrás (USHIRO GOSHI).
  • Barrido con la cadera (HARAI GOSHI).

Técnicas de pie (ASHI WAZA)

Son llamadas técnicas de pie a esas que utilizan el movimiento de las piernas. Pero no podemos confundir el significado de estas llaves de judo, dado que, no quiere decir que estas llaves se hagan de pie, sino que hace referencia al uso de las piernas. Estas llaves son:

  • Gran siega exterior (O-SOTO-GARI).
  • Barrido al pie adelantado (DE-ASHI-HARAI).
  • Levantar bloqueando el pie de apoyo (SASAE TSURI KOMI ASHI).
  • Rueda por la rodilla (HIZA GURUMA).
  • Gran siega interior (O UCHI GARI).

Técnicas de sacrificio de judo (SUTEMI WAZA)

Se llaman técnicas de sacrificio porque para aplicarlas, es necesario que los dos rivales caigan al suelo. Por lo tanto, se le considera un sacrificio para conseguir realizar el ataque.

  • Lanzamiento en círculos (TOMOE NAGE).
  • Derribo en el valle (TANI OTOSHI).
  • Técnica flotante (UKI WAZA).
  • Lanzamiento hacia atrás (URA NAGE).

Técnicas de control de judo (KATAME WAZA)

Son las más importantes y mejores técnicas de judo. El principal objetivo de las técnicas de control es quitarle la movilidad al rival, cuando este se encuentra en el suelo. Asimismo, conseguir que no pueda hacer ningún movimiento o realice una respuesta en forma de contraataque.

Técnicas de inmovilización (OSAE-KOMI-WAZA)

Son aquellas técnicas donde se aplica un control por encima y de forma aproximada opuesta al oponente, evitando que este se levante del suelo. Algunas de estas llaves son:

  • Control en bandolera, triangular (KESA GATAME).
  • Control por cuatro puntos (SHIHO GATAME).

Técnicas de estrangulación (SHIME-WAZA)

Son técnicas de control que se aplican estrangulando el cuello del oponente con la utilización de las manos, piernas o solapas. Además, solo pueden ser realizadas por personas con cierta edad, combatientes a partir de 17 años.

Para los niveles de enseñanza, se comienzan a partir del tercer Kyu. Por consiguiente, estas llaves son: Estrangulación clásica (HADAKA JIME), Estrangulación con piernas (SANKAKU JIME) y Estrangulación complicada o lesivas (DO JIME).

Técnicas de luxación (KANSETSU-WAZA)

Son técnicas de control que, con ayuda de las manos, brazos, piernas, axilas o abdomen, se realizan sobre la articulación del codo. Por lo tanto, la función de esta técnica es exclusivamente extenderlo o torcerlo, mediante las llaves para inmovilizar al rival.

Solo se pueden usar a partir de cierta edad y niveles. Sin embargo, el judo como arte marcial las realiza igual al jiu jitsu tradicional, en varias de las articulaciones, en solitario y de manera simultánea. Por consiguiente, estas llaves de luxación son: Luxación de la rodilla (UDE-HISHIGI-HIZA-GATAME), Luxación de codo (UDE GARAMI) y Luxación de codo (ASHI GATAME).

Técnicas y llaves de judo por cinturón

Las llaves y técnicas del judo por cinturón son las siguientes:

Cinturón amarillo (5º KYU)

Técnicas de proyección

  • Barrido al pie adelantado.
  • Rueda por la rodilla.
  • Cadera flotante.
  • Gran cadera.

Técnicas de control

  • Variación del control en diagonal.
  • Control por el hombro.

Cinturón naranja (4º KYU)

Entrenamiento técnico:

  • Estudio solo.
  • Estudio con compañero.
  • Entradas, repeticiones.
  • Estudio en desplazamiento proyectando.

Técnicas de proyección

  • Pequeña siega exterior.
  • Pequeña siega interior.
  • Gran siega exterior.
  • Levantar y tirar bloqueando el pie.
  • Barrido lateral deslizante de los pies.
  • Derribo del cuerpo.
  • Rueda sobre la cadera.
  • Barrido por la cadera.

Técnicas de control

  • Control superior por la cabeza en cuatro direcciones.
  • Variante control superior por cuatro.

Cinturón verde (3º KYU)

Entrenamiento técnico

  • Entrenamiento libre de las Técnicas.
  • Competición reglamentada.

Técnicas de proyección

  • Pequeño enganche exterior.
  • Con la cadera y con la mano al cinturón.
  • Rueda por la pierna.
  • Impulso lateral con la cadera.
  • Cadera por detrás.
  • Cambio de cadera.
  • por el interior de las piernas.

Técnicas de control

  • Estrangulación con manos cruzadas con las palmas abajo, las palmas arriba y palmas opuestas con control del hombro.

Cinturón azul (2º KYU)

Entrenamiento técnico

  • Combinaciones. 

Técnicas de proyección

  • Gran rueda exterior.
  •  Lanzamiento en cuchara.
  • Gran rueda por el muslo.
  • Derribo flotante.
  • Gran derribo exterior.
  • Barrido del pie, levantando y “pescando”.
  • Rueda por los hombros.
  • Derribo por el hombro cargando sobre la espalda.

Técnicas de control

  • Luxación en cruz, al brazo.
  • Estrangulación con el brazo directo al cuello, con manos en acción deslizante y con manos y control del hombro.

Cinturón Marrón (1º KYU)

Entrenamiento técnico

  • Encadenamientos.

Técnicas de proyección

  • Lanzamiento en círculo.
  • Lanzamiento hacia atrás por encima del hombro.
  • Volteo en diagonal con ayuda de la pierna.
  • Enganche lateral.
  • Rueda lateral.
  • Técnica flotante.
  • Siega con dos manos.
  • Proyección en contraataque esquivando. 

Técnicas de control

  • Luxación brazo estirado, aplastando el codo, con ayuda de la rodilla y enrollando brazos.
  • Estrangulación penetrante con una o dos solapas.