Razones por las que tus bíceps no crecen

¿Tienes problemas para conseguir la apariencia que deseas?, ¿tus bíceps siguen luciendo igual que antes? ¡No te preocupes! En este artículo te explicaremos algunas de las razones por las cuales tus bíceps no crecen.

¿Por qué mis bíceps no crecen?

Posiblemente, la razón por la cual no consigues los resultados que deseas en tu cuerpo, es que no realizas la rutina que necesitas.

En la mayoría de los casos, aunque una rutina de ejercicios pueda parecer provechosa, no necesariamente sea lo que tu cuerpo necesita. Esto es cuestión de genética, dado que todas las personas no son iguales, por tanto, un detalle importante es escoger la rutina indicada.

Por otro lado, otra de las razones principales por las cuales tus bíceps no crecen es por la ejecución. En otras palabras, la forma o técnica como hacemos cierto tipo de movimientos es de vital importancia para ejercitar los músculos de forma adecuada.

En este sentido, es importante recordar que lo que vale en los entrenamientos no son las repeticiones sino la calidad de estas. Por ejemplo, no es necesario competir por ver cuántas flexiones o levantamientos haces por minuto, sino hacerlo de la manera correcta.

A razón de esto, uno de los grupos musculares de mayor importancia para desarrollar durante los entrenamientos son los bíceps. No obstante, para ciertas personas lograr resultados notorios en esta área del cuerpo a veces puede ser todo un desafío.

El entrenamiento y fortalecimiento de los bíceps, así como otras partes del cuerpo, es algo que toma tiempo y requiere de paciencia. De lo contrario, el cuerpo no asimila los movimientos y, aunque parezca conveniente, realmente solo es un gasto de energía que hace el cuerpo.

3 razones por las cuales tus bíceps no crecen

Bien, ya que tenemos una noción básica del problema, podemos adentrarnos más en el tema. A continuación, te explico de forma concisa algunos de los detalles que quizá no has tomado en cuenta durante tus entrenamientos.

Primera razón: Los excesos

Como bien sabrás, los excesos nunca son buenos, y los entrenamientos y deportes no son la excepción a la regla. En este caso, hay dos cosas que pueden afectar el crecimiento de los bíceps, las cuales pueden ser:

  • Levantar cargas demasiado pesadas.
  • Hacer demasiadas repeticiones.

En el primero de los casos, es importante reconocer nuestra capacidad y no exigir al cuerpo más de lo que debemos. De lo contrario, en vez de aumentar el tamaño de nuestros bíceps, lo que haremos será lesionarnos.

Levantar cargas muy pesadas provoca que los músculos se casen, lo que desfavorece la expansión muscular. Las cargas en exceso o rutinas que incluyen levantamientos pesados también ponen mucha presión en los codos. Es por esta razón, que la energía y el esfuerzo no la asimilan los bíceps.

Si tus bíceps no crecen, debes asegurarte de que el peso que levantes sea el indicado respecto a tu condición y capacidad física. Además, para cerciorarte de que estás ejecutando el movimiento de forma correcta, debes poder sentir el esfuerzo en los bíceps y no en otra parte.

Ahora, en cuanto a las repeticiones, hacer varias series de 10 a 15 repeticiones alternadas con otros ejercicios, garantiza un mejor resultado. Con una carga ligera y repeticiones concisas, te aseguras de que tus bíceps asimilen el ejercicio como es debido. Asimismo, el descanso entre cada repetición es adecuado para no generar demasiada tensión en el área.

Segunda razón: la posición y ejecución

La postura es una de las cosas más importantes si se trata de realizar cualquier tipo de movimiento. En el caso de los ejercicios, esto es vital para no lastimar los músculos y articulaciones. Asimismo, la alineación del cuerpo es esencial para que los músculos se ejerciten correctamente.

En este caso, debes prestar atención al ángulo de inclinación que tienen tus brazos con respecto a tu cuerpo.

Por otra parte, la técnica y la ejecución de esta es otro detalle que debes considerar cuando quieras aumentar de tamaño tus bíceps. Con relación a esto podemos hablar de dos fases elementales en el ejercicio de los bíceps, que son las siguientes:

  • Fase concéntrica: también conocida como fase dinámica concéntrica o fase positiva. Se trata del movimiento que se hace en contra de la gravedad, contrayendo los músculos a razón de la fuerza ejercida.
  • Fase excéntrica: también denominada fase dinámica excéntrica o fase negativa. También es un movimiento que se ejecuta en contra de la gravedad. No obstante, en este el músculo se contrae para frenar la caída de la carga.

Tanto para la fase concéntrica como para la fase excéntrica es sumamente importante realizarlas a un ritmo constante y con la carga adecuada. Del mismo modo, la alineación del cuerpo debe ser la correcta para sentir el efecto en los bíceps.

Por otro lado, de acuerdo con los expertos la fase excéntrica trae mejores beneficios para el aumento de tamaño en los bíceps. Esto es debido a la fuerza que se requiere para realizar el movimiento. Sin embargo, es importante recordar que este tipo de movimientos deben ser realizados de forma lenta y alargada para sacarles provecho.

Tercera razón: el cuerpo

Tal como mencioné anteriormente, cada cuerpo es diferente y asimila los entrenamientos de forma distinta. No obstante, hacer ejercicio no se basa únicamente en apegarse a una rutina. Al contrario, una mala alimentación puede ser otra de las razones por las cuales tus bíceps no crecen.

Una correcta alimentación, es un detalle esencial para que los músculos y las articulaciones se mantengan saludables.

No es necesario hacer una dieta súper estricta para conseguir asombrosos resultados. Tampoco consumir demasiados suplementos vitamínicos, con tener una alimentación balanceada es suficiente. Asimismo, mantener el cuerpo hidratado también es una de las formas de asegurarte de que tu cuerpo esté en óptimas condiciones.

Por otro lado, en la variedad también puedes encontrar buenos resultados, y no me refiero precisamente a la comida. En este caso hablamos de las rutinas, cambiar de rutina periódicamente puede traer mayores beneficios para el cuerpo.

También, es ideal experimentar con varias técnicas de modo que consigas la que sea más ventajosa para ti.

Del mismo modo, es importante incorporar a la rutina ejercicios que no se enfoquen en ejercitar una sola parte del cuerpo. De esta manera, te aseguras de que tus grupos musculares crezcan de forma proporcionada.

Los movimientos que ejercitan el área muscular de los tríceps son un complemento ideal para mantener la musculatura y la fuerza en los brazos.

Ejercicios para el dolor de espalda | ¿Cuáles son los 7 mejores?

Seguramente, alguna vez has experimentado un dolor en la espalda, este dolor suele ser muy incómodo y es posible que interrumpa o dificulte tus tareas diarias. La actividad física que tengas durante el día juega un papel importante para evitar este tipo de dolores. Por ello, en este artículo te mostraremos los mejores ejercicios para el dolor de espalda.

El dolor de espalda puede aparecer por muchas razones que estaremos explicando más adelante, la buena noticia es que se puede aliviar fácilmente. También, te hablaremos un poco sobre los principales causantes de esta dolencia y cómo puedes prevenirlo.

¿Qué causan los dolores de espalda?

Es muy común escuchar a una persona quejarse de algún dolor en la espalda, muchas personas lo asocian con cansancio, pero más que cansancio, puede deberse a otros factores. 

Te explicaremos las causas más comunes del dolor de espalda para que puedas conocer de dónde viene tu dolencia.

  • Presión muscular: cuando levantamos mucho peso o realizamos un mal movimiento, se ejerce presión en los músculos de la espalda. Cuando se ejerce presión en los músculos y no se tiene un buen estado físico, puede causar espasmos dolorosos.
  • Hernia de disco: si tienes una protuberancia o hernia en una vértebra de la columna, puede causarte dolor incomodo en la espalda. Esto se suele descubrir al realizar radiografías que lo demuestren.
  • Artritis: si padeces de esta enfermedad, es posible que tengas dolores de espalda constantes.
  • Irregularidades en la columna: si la estructura ósea de tu columna vertebral está irregular, es posible que presentes dolores en la espalda. Sin embargo, estos dolores no aparecen hasta más de la mediana edad.
  • Osteoporosis: esta condición puede causar que los huesos se vuelvan más frágiles y porosos, las vértebras pueden generar fracturas por compresión.

Los mejores 7 ejercicios para el dolor de espalda

Mantenerte en forma es una de las soluciones y método de prevención más eficaz para eliminar el dolor de espalda. 

Los siguientes ejercicios que te enseñaré te servirán como remedio para aliviar tu dolor de espalda. ¡Inclúyelos en tu rutina diaria y evita incomodidades!

Pie al pecho 

Este ejercicio es excelente para realizarlo al despertar en la mañana, ya que podrás hacerlo mientras estés acostado. Como lo dice su nombre, consiste en llevar tus pies al pecho flexionando tus piernas. 

Tomarás una de tus piernas flexionada con tus brazos y la llevarás a tu pecho. Mantendrás esta posición de 10 a 30 segundos en cada pierna y puedes repetirlo 10 veces aproximadamente.

Pies al pecho

Esta es una variación del ejercicio anterior solo que, en lugar de alternar las piernas, realizarás el movimiento con los dos pies al mismo tiempo.

Tumbado boca arriba

Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba con las piernas juntas y flexionadas, tus pies deben estar pegados al suelo. 

Asegurándose de que tus hombros estén bien pegados al suelo, dejaras caer tus piernas como un bloque hacia un lado. 

Luego, deberás repetir el movimiento del lado contrario. Se recomienda repetir este movimiento 5 veces en cada lado.

Elevación de caderas

Con la misma posición del ejercicio anterior, acostado boca arriba y con los pies sobre el suelo, realizaremos este ejercicio.

Deberás elevar tus glúteos o caderas unos centímetros y mantener esta posición por al menos unos 5 segundos. 

Descansa tu cuerpo unos segundos en el piso y luego procede a realizarlo nuevamente.

Ejercicios de rodillas para el dolor de espalda

En este ejercicio deberás estar sobre tus rodillas y manos, como si estuvieses en 4 patas. 

En esta posición, elevaras tu cabeza hacia el techo y luego debes empujar tu zona lumbar y abdomen al suelo. Repite este ejercicio al menos 8 veces al día.

Sentado en el suelo

Para realizar este ejercicio debes sentarte en el suelo con una pierna estirada y la otra cruzada por encima de la rodilla de la estirada. 

Con tu brazo tomarás la rodilla de la pierna cruzada y la mirarás hacia atrás. Puedes sujetarte de la rodilla de la pierna estirada para mantener la rodilla unos segundos en esta posición. 

Repite este ejercicio 3 veces por cada pierna.

Ejercicios de hombros juntos para el dolor de espalda

En este ejercicio debes sentarte en alguna superficie cómoda con la espalda recta. 

Procederán a juntar tus hombros hacia atrás, manteniendo esta posición por unos segundos. Repite este movimiento al menos 8 veces.

Recomendaciones para prevenir el dolor de espalda

Los ejercicios que planteamos anteriormente son excelentes para atacar el dolor existente. Sin embargo, puedes librarte de sentir este dolor tan incómodo siguiendo estas recomendaciones:

  • Haz ejercicio: como te mencioné al principio, el ejercicio juega un papel importante en la salud de los músculos de tu espalda. Intenta realizar ejercicios que no generen peso ni presión en tu espalda. Caminar o nadar son excelentes ejercicios para mantener los músculos de tu espalda en movimiento.
  • Trabaja la fortaleza y flexibilidad muscular de tu espalda: practicando ejercicios como para el abdomen y espalda podrás fortalecer toda la zona media de tu cuerpo. De esta forma, crearás una especie de faja que fortalece los músculos de la espalda. También, con ejercicios de caderas fortalecerás la zona lumbar.
  • Mantente en un peso saludable: si cuentas con un peso mayor del que tu cuerpo puede soportar, sufrirás de dolores en tus huesos. La espalda suele ser una de las partes más afectadas en un cuerpo con sobrepeso, ya que se suele ejercer presión sobre los huesos de la espalda.
  • No fumes: dejar de fumar te ayudará a reducir tus dolores de espalda. Consulta con tu médico de confianza métodos para dejar el cigarrillo.
  • Evita las posiciones incómodas: debes evitar que tu espalda se encorve para ello tendrás que conseguir una posición pélvica neutra que te ayude a reducir el estrés sobre los músculos de la espalda.
  • Buena silla: si eres de los que trabaja sentado por mucho tiempo, te recomendamos que utilices una silla que tenga un buen espaldar donde reposar tu espalda. Te puedes ayudar con una almohadilla en la zona lumbar para intentar mantener la curvatura normal de la columna. No mantengas la misma posición durante mucho tiempo, procura cambiar la posición cada media hora.
Recuperar la forma tras el parto | ¿Cuál es la mejor rutina?

La maternidad es una de las etapas más bellas de nosotras como mujeres, aunque para el cuerpo, es un proceso que siempre deja secuelas. Al dar a luz, nuestra figura sufre un cambio que, en muchas ocasiones, queremos corregir. Por lo tanto, te traigo una rutina deportiva para recuperar la forma tras el parto.

La maternidad, en sí, cambia nuestro cuerpo considerablemente, sobre todo, cuando lo habitual es engordar entre diez y quince kilos durante el embarazo.

Mientras no haya riesgos de salud como la diabetes o problemas cardiovasculares puedes lucir tu cuerpo postparto sin presión alguna. Sin embargo, si deseas sentirte mejor contigo misma, debes tomar la decisión de comenzar a hacer una rutina de ejercicios de mujer para recuperar la silueta perdida.

¿Cuándo puedes comenzar a realizar los ejercicios para recuperar la forma tras el parto?

El momento ideal para comenzar a ponerte en forma después del parto es a partir de los 6 meses. Aunque, muchos especialistas opinan que lo mejor es esperar hasta el primer año después de dar a luz.

Esto se debe a que, transcurrido ese tiempo, puedes realizar cambios en tu alimentación sin perjudicar la leche materna al momento de amamantar a tu bebé. Aunque siempre debes procurar llevar una dieta sana y con poco contenido de grasas.

Es importante que dejes que tu cuerpo se recupere lentamente después del parto, ya que al dar a luz se pierden aproximadamente 6-7 kilos. Asimismo, con el pasar de los días el útero regresa a su tamaño normal, por lo que perderás, al menos, 3 kilos más. 

Por lo tanto, una vez que tu organismo se vea libre de este peso, puedes considerar si necesitas o no, someterte a un régimen de ejercicios.

Claves para recuperar la forma tras el parto

Después de tener a tu bebe, y pasado un tiempo prudente, lo mejor es identificar dos aspectos que te ayudarán a controlar tu peso. Estos son la alimentación y el ejercicio.

Todas las dietas para adelgazar deben ir sujetas a un plan de ejercicios para que la pérdida de peso sea efectiva. Por tanto, necesitas comenzar a consumir frutas, verduras y cereales integrales durante tus comidas.

Con un aporte adecuado de minerales, vitaminas y moderadas calorías, puedes llegar a mejorar tu aspecto de tu piel y obtener más energía. Asimismo, evitar las grasas y los azúcares detendrán el aumento de peso y la sensación de flacidez.

Ahora, con los ejercicios es importante que consideres comenzar con una rutina suave y gradual, para evitar un shock a tu cuerpo. Por ello, puedes elaborar un plan de ejercicios que se adapte a tus necesidades y sea de bajo impacto para ti.

Algunas rutinas de ejercicios que puedes seguir para recuperar la forma tras el parto

Una vez que te decidas a comenzar una rutina tras parto, debes tomar en cuenta el tiempo que empleamos en ella. Como tú bebe aun esta pequeño, es normal que requiera de mucha atención, lo que te deja poco tiempo para ti misma. 

Dado esto, te recomiendo que emplees tan solo 20 minutos de ejercicios, incluso, puedes realizar algunos mientras cargas a tu pequeño o pequeña.

Entre los ejercicios que puedes realizar en tu rutina de ejercicios se encuentran:

Caminatas

Esta es una actividad que puedes realizar sola o cargando al bebe. El tiempo de duración es variable, ya que depende de tu comodidad, aunque lo recomendable son 10 minutos nada más.

Natación y bicicleta

Estas dos actividades también forman parte del grupo de ejercicios aeróbicos donde están las caminatas. Estas son opciones ideales para comenzar a mover tu cuerpo, mientras conservan un cómodo nivel de exigencia para ti. Por ello, la constancia de estas prácticas es la que mejores resultados ofrece a largo plazo.

Hipopresivos

Los hipopresivos se encargan de fortalecer el suelo pélvico mediante ejercicios de mediano impacto. Gracias a estos, podrás tonificar tu abdomen con una técnica que puedes realizar sobre la alfombra de tu sala.

  • Para realizar este ejercicio debes acostarte boca arriba sobre el suelo, con las piernas abiertas a la altura de tus caderas. 
  • Lo siguiente es colocar las palmas de las manos viendo hacia tus pechos mientras flexionas los codos para generar una presión, sin tener que subir los hombros. 
  • Esto, junto a una relajación abdominal puede llegar a liberar tensión del suelo pélvico.

Elevación de cadera

Una vez estando boca arriba y con las rodillas abiertas y flexionadas, se levanta la pelvis hacia arriba con un movimiento lento. Este ejercicio fortalece los glúteos y da mayor estabilidad a la pelvis, lo cual es necesario para prevenir dolores lumbares.

Sentadillas

Este es un movimiento conocido que trabaja todas las partes del cuerpo. Se realiza estando de pie con las piernas abiertas a la amplitud de los hombros. 

Luego, debes ir bajando con la espalda recta hasta que tus glúteos casi toquen el piso. Las sentadillas logran que el abdomen y los glúteos trabajen y se mantengan tonificados.

Flexión de piernas en ambos sentidos

Con la espalda pegada al suelo y los brazos por encima de la cabeza, debes doblar las rodillas hacia el vientre. Luego, a medida que vayas exhalando, puedes bajar las dos rodillas juntas hacia alguno de los dos lados, ya sea el derecho o el izquierdo. Esto lo debes repetir hacia el lado contrario.

Existen más ejercicios que puedes seguir, como la elevación de piernas o actividades con una goma de caucho. Lo importante es que tengas en cuenta que deben ser prácticas suaves y graduales, evitando poner a tu cuerpo bajo mucha presión.

Algunos consejos que puedes seguir para recuperar tu figura después de tener a tu bebé

Lograr la figura que deseas luego de tener a tu pequeño es una tarea que requiere mucha constancia y dedicación. Ambos factores son necesarios para que veas los resultados que deseas en buen tiempo. 

Además, puedes seguir estos consejos para conseguir el cuerpo que deseas una vez dado a luz:

  • Mantente activa durante el embarazo, de esta forma el cuerpo ya estará acostumbrado a una rutina específica y no te costará tanto retomarla.
  • Agita, flexiona y gira tus tobillos de un lado a otro para mejorar la circulación en el cuerpo.
  • Utiliza fajas postparto para fijar la piel mientras realizas los ejercicios.
  • Bebe mucha agua en el día, esto ayudará a eliminar toxinas y acelerar tu metabolismo.

Llegar a tu peso deseado es un largo camino que necesitas recorrer con mucha paciencia. Si te desesperas, puedes llegar a tardar incluso más de lo esperado. Por ende, debes estar positiva y calmada hacia los objetivos que deseas cumplir.

Sin embargo, no debes olvidar amar tu cuerpo tal cual es, y desde luego, agradecer todo el proceso que realizó para que pudieras tener a tu bebe contigo.

ESTIRAMIENTO PSOAS BARCELONA

¿Alguna vez ha sentido dolor en la zona del lumbar? Es probable que esto se deba a la retracción del psoas, lo cual es un malestar muy común en la población. A continuación, te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre estirar el psoas

De esta manera, podrás aliviar un sinfín de malestares derivados de esta condición. ¡Acompáñanos!

¿Qué es y cómo estirar el psoas?

Seguramente te estás preguntando qué es el psoas, y no es más que un músculo ubicado en la zona lumbar y la cresta ilíaca. Este se inserta en la parte interna del fémur, justo en el trocánter menor, y contribuye a la flexión de la cadera.

Cuando el psoas se retrae se produce una curvatura en la zona lumbar, provocando los dolores y los malestares en la zona. Asimismo, las estructuras de la columna lumbar tienden a desgastarse, y genera que otros músculos mantengan la posición, provocando inmensos dolores. 

Las causas de esta condición suelen ser el sedentarismo, inactividad física, vejez o mal funcionamiento de riñones. Por ello, es muy importante aprender cómo estirar el psoas, ya que al estirarlo se pueden aliviar los malestares.

¿Cómo saber si tengo problemas con el psoas?

Tener un desequilibrio en el psoas acarrea diversos problemas a futuro. Cuando el músculo se encuentra apretado o corto, puedes experimentar dolores en la espalda baja o en las caderas, incluso levantando las piernas. 

Este dolor se debe a la comprensión de los discos ubicados en la zona lumbar de la espalda. Solo disminuye al estirar los músculos y liberar la tensión.

Para ello, se debe mantener los músculos que componen el psoas relajados, estirados y fuertes. Además de contar con el tiempo requerido y la atención diaria para su cuidado. 

Ahora bien, si te enfocas en estirar el psoas de manera excesiva puede que cause problemas igual de graves.

Algunos problemas causados por el desequilibrio del psoas son:

  1. Discrepancia en la longitud de las piernas

Al tener un psoas muy tenso la pelvis puede girar hacia adelante, al mismo tiempo que provoca una rotación interna en la pierna afectada. Mientras tanto, la pierna contraria rotará contrarrestando este efecto y se alargará para que, con cada paso, se introduzca en la cavidad de la cadera, provocando así una discrepancia en la longitud de ambas piernas.

  1. Problemas posturales

La tensión en el músculo psoas suele empujar la pelvis provocando una inclinación. De esta forma se comprime la columna y se lleva a la espalda al punto de sufrir hiperlordosis. 

En caso de que el psoas esté muy estirado o debilitado, la curva de la columna lumbar tiende a aplanarse. Esto puede provocar lesiones en la parte baja de la espalda, en especial sobre los discos intervertebrales.

  1. Respiración torácica

Cuando el psoas se encuentra tenso se crea un empuje hacia adelante de la caja torácica, provocando una respiración torácica superficial. Esto limita gradualmente al oxígeno que se ingiere, estimulando de manera negativa a los músculos del cuello.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para estirar el psoas?

Hay muchas maneras de estirar el psoas de forma correcta, incluso en disciplinas como el yoga se trabaja especialmente la zona lumbar. 

A continuación, conocerás algunos ejercicios que te ayudarán a estirar un poco el psoas y evitar todos los malestares.

1- Estocada del corredor

  1. Arrodíllese colocando las rodillas en el suelo.
  1. Lleve su pie derecho hacia adelante, haciendo que la rodilla derecha quede por encima del tobillo derecho. Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda hacia atrás, procurando que la rodilla izquierda se ubique por detrás de la cadera. La zona superior del pie debe permanecer en el suelo.
  1. Descanse las manos en el muslo derecho.
  1. Si buscas un estiramiento del psoas más profundo entonces clava la parte superior del pie trasero en el piso. Manténgalo por dos minutos y repite el movimiento en el lado contrario. 

2- Estiramiento de rodillas

  1. Arrodíllese colocando las rodillas en el piso y lleve el pie derecho hacia adelante de forma que la rodilla derecha esté por encima del tobillo.
  1. Mantén los hombros alineados con las caderas y presiona el talón derecho, mientras que la parte superior del pie izquierdo debes llevarla al suelo. 
  1. Ahora debes mantenerte en esa posición durante uno o dos minutos, relajando los flexores de la cadera.
  1. Por último, repite al lado opuesto.

3- Puente de glúteos

  1. Acuéstate de espaldas con piernas estiradas al frente y los brazos a los lados.
  1. Luego doble las rodillas y apoye la planta de sus pies en el piso. Estas se deben encontrar por encima de tus tobillos.
  1. Posteriormente, levanta las caderas al techo y mantén el núcleo comprometido. El cuerpo debe hacer una línea recta que vaya desde las rodillas hasta los hombros.
  1. Por último, aprieta los glúteos y mantén esa presión durante dos minutos.

Errores comunes al estirar el psoas

Cuando realizamos ejercicios de estiramiento del psoas sin consultar previamente con un especialista, podemos caer en errores que nos perjudican los beneficios que queremos obtener. 

Algunos de estos errores son:

1- Realizar estiramientos cortos

Para estirar correctamente el psoas se necesitan ejercicios suaves, lentos y progresivos. Al apurarnos con un estiramiento corto no cumpliremos los objetivos ni tendremos beneficios por ello.

2- Realizar estiramientos con mucha intensidad

Si nos esforzamos excesivamente en querer estirar el psoas, es muy probable que el músculo responda de forma negativa. Provocando que pueda tensarse nuevamente, lo cual sería un retroceso.

3- Bloquear la respiración

Cuando se realiza un ejercicio de estiramiento es muy importante que no bloquees la respiración, ya que esto produce efectos negativos en el músculo.

La respiración hace que aumente la circulación de la sangre y mejora la flexibilidad del psoas. Por ello, es indispensable respirar correctamente durante el ejercicio.

Otros consejos para fortalecer y estirar el psoas

Generalmente, los ejercicios de estiramiento son los más efectivos para fortalecer el psoas.  Por ello, se recomienda realizar algunas series de ejercicios de yoga que traten esas zonas específicas del dolor.

Este tipo de ejercicios ayudará al músculo a obtener mayor flexibilidad y aliviará el malestar inmediatamente. Además, puedes complementar estas sesiones terapéuticas con masajes profundos, los cuales reducirán la cantidad de estrés del músculo.

Otras actividades físicas como las caminatas, correr, trotar son muy importantes para estirar el psoas. Si te quedas acostado o sentado todo el día, poco a poco tu psoas se estará acortando y tensando. Así que, te recomendamos salir a trotar al menos veinte minutos al día. 

¡Si comienzas a cuidarte hoy, verás los beneficios a partir de mañana!

Guía de Estiramientos para después de entrenar

Para tener una buena salud física es necesario que mantengamos la movilidad de todo nuestro cuerpo. Por lo tanto, debemos asegurarnos de que nuestras articulaciones y músculos se muevan de manera normal durante nuestro día a día. Para ayudarte a conservar la capacidad de movimiento, te guiare para que realices 10 ejercicios de movilidad articular para combatir los dolores de espalda, estrés y sedentarismo.

Con la práctica de estos ejercicios puedes disminuir el impacto del paso de los años en tus articulaciones. De esta manera te mantendrás en forma y con un buen rendimiento físico para realizar cualquier actividad.

Pero primero, es necesario que conozcas un poco sobre la movilidad articular y la importancia que tiene en cualquier momento de tu vida.

¿Qué es la movilidad articular y cómo influyen estos ejercicios en ella?

La movilidad articular es la capacidad que tienen las articulaciones de moverse y rotar para cumplir con su funcionamiento. En sí, estos movimientos no producen dolores ni molestias. Al contrario, es elemental para mantener la flexibilidad y la buena condición física.

Los ejercicios de movilidad articular están pensados para recuperar y desarrollar más amplitud en los movimientos. Esto ayuda a evitar lesiones y fortalecer los músculos para que las articulaciones se muevan sin tensión alguna.

Además, son esenciales para comenzar cualquier entrenamiento físico de mediano y alto impacto. Por lo tanto, logran preparar la musculatura antes de que comiences tu rutina diaria de ejercicios.

10 ejercicios para mejorar la movilidad articular

Después de aclarar lo que la movilidad articular implica en tu salud, es momento de aplicar algunos ejercicios para que aprendas a desarrollar. Con estas técnicas podrás ayudar a tu cuerpo a movilizarse correctamente mientras fomenta la regeneración de las articulaciones.

Además, estos ejercicios pueden ser realizados desde casa, sin necesidad de ir a un centro especializado o a un gimnasio. Por tanto, podrás hacerlos desde la comodidad de tu hogar y a tu ritmo.

  1. Sentadillas

Las sentadillas son ejercicios que ayudan a centrar y movilizar cada vértebra del cuerpo. Sin embargo, son dos los tipos de sentadillas que causan una gran mejoría en la movilidad articular: la del arquero y la profunda.

La sentadilla de arquero se caracteriza porque, en vez de bajar hasta el centro, como una sentadilla común, debes flexionar una de las dos rodillas. Luego, es necesario que inclines tu cuerpo bajes hacia el lado de la rodilla que bajaste. Además, es importante que bajes con la espalda recta para realizar el ejercicio correctamente.

Por otra parte, la sentadilla profunda es también conocida como la sentadilla tipo sumo, como el deporte asiático. Esta se realiza situando los pies con una abertura un poco mayor a la distancia entre los hombros. Luego, con la espalda recta, debes bajar profundamente para completar el ejercicio.

  1. Roll Down para la movilidad articular

Este ejercicio se realiza de pie y con los brazos estirados. Después, debes comenzar a bajar hasta que sientas la flexión de la cadera. De este modo, las vértebras llegan a colocarse en su posición, de forma suave y sin dolor. Por esto, es necesario repetir el ejercicio, al menos 15 veces de manera pausada.

  1. El gato y la mesa

En esta actividad se busca asemejar el movimiento de un gato para ejercitar cada vértebra del cuerpo. Para esto, es necesario que uses las manos y las rodillas para apoyarte en el suelo, como uno de estos felinos. 

Luego, deberás ir acercando la cabeza hacia tu pecho, mientras levantas tu torso y las caderas al mismo tiempo. Para que sea efectivo, se recomienda realizar una serie de 15 repeticiones completas.

  1. Agarre de dos formas

Con esta técnica se busca activar los músculos de la espalda para mejorar su condición general. Para esto se realiza una retracción escapular. 

Este ejercicio se realiza moviendo los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. La otra forma es llevando los omoplatos hacia arriba y con movimientos ascendentes.

Además, otro elemento que le puedes agregar a esta actividad es una barra, de donde deberás apoyarte para realizarla.

  1. Círculos con los hombros

Este es uno de los movimientos más conocidos, aunque podemos agregarle más variaciones. Por ejemplo, puedes quedarte de pie mientras realizas movimientos circulares con los hombros.

Aunque, si lo que quieres es algo con más complejidad, puedes probar colocarte boca abajo en el piso. Luego, debes comenzar a realizar los movimientos circulares con los hombros sin llegar a tocar el suelo y con los brazos muy estirados.

  1. El puente

El puente es un típico movimiento de gimnasia que permite estirar el cuerpo y reducir la tensión de las articulaciones. Para realizarlo solo debes colocarte boca arriba y utilizar la fuerza de las piernas y brazos para elevarte. 

Todo esto lo debes hacer cuando buscas que tu espalda dibuje un arco mientras estés subiendo.

  1. Movimientos de muñeca

Estos ejercicios son unos de los más sencillos, ya que solo debes dibujar círculos con la muñeca. De esta manera pueden ayudar a la movilidad de tus manos mientras tu mantienes la flexibilidad.

  1. Movimientos del torso

En esta técnica se busca que las vértebras rotan un poco y se alineen unas sobre otras. Para esto, solo deberás colocar las manos en tus caderas y girar todo el torso hacia un lado y hacia el otro. 

Este es un ejercicio que puedes realizar varias veces hasta que notes un poco menos de estrés en tus músculos.

  1. Tocar la punta del pie

Otro ejercicio que ayuda a la movilidad de la espalda es este, que se realiza con la finalidad de tocar la punta del pie. Para realizarlo debes sentarte en el piso, con las piernas juntas. Después debes llevar poco a poco tu cuerpo hacia adelante con los brazos extendidos hacia el frente.

El ejercicio terminará cuando llegues a tocar la punta de los pies con tus manos.

  1. Estiramiento corporal

Por último, este ejercicio es uno de los más practicados en las clases de yoga y Pilates. Es fácil de realizar, solo debes tumbarte boca abajo en el piso y levantar medio cuerpo hacia arriba. Para ello debes extender los brazos y lograr que tu espalda se arquee hacia atrás.

Beneficios de realizar ejercicios de movilidad articular

Con ejercicios enfocados a fortalecer las articulaciones, puedes llegar a mantener un estilo de vida más independiente y activo. Por lo tanto, dedicar 15 o 20 minutos a estos ejercicios al día es la mejor manera de obtener los siguientes beneficios:

  • Se incrementa el nivel de energía diario.
  • La recuperación después de los ejercicios físicos habituales será más rápida y sin tanto dolor.
  • Se aumenta la capacidad de movimiento de músculos y huesos.
  • Ayuda a prevenir lesiones importantes.
  • Fomenta la regeneración muscular y, a su vez, la fortalece.
  • Reduce el estrés y los dolores de espalda.
  • Favorece la circulación del flujo sanguíneo en el cuerpo.
  • Puede llegar a corregir malas posturas adoptadas por la vida diaria.

Gracias a sus beneficios, estos ejercicios son considerados como parte elemental de cualquier entrenamiento. Por ello, su práctica en algunas disciplinas deportivas es obligatoria.

Además, son recomendados a niños, jóvenes, adultos y personas mayores por igual, ya que el acondicionamiento articular es algo que nunca debe dejarse al descuido.

Te preguntarás, ¿Por qué hacer pilates? Simple, porque es la mejor forma de poner la mente y el resto del cuerpo en sintonía

Te preguntarás, ¿Por qué hacer pilates? Simple, porque es la mejor forma de poner la mente y el resto del cuerpo en sintonía. Entre otras cosas, te invito a que sigas leyendo esta información para enterarte de los múltiples beneficios de hacer pilates.

Pero primero, antes de entrar en materia conviene hablar un poco sobre qué son los pilates, y de qué trata todo este asunto.

¿Qué son los pilates?

Quizá te parezca que son solo otra rutina común de ejercicios, pero son más que eso. Esta es la técnica más novedosa y divertida para mantenerte en forma.

En pocas palabras, los pilates son un método de ejercicios implementado por deportistas y atletas para mantener una óptima aptitud física. Asimismo, este método comprende múltiples series o patrones de movimientos que pueden ser aplicados en pacientes como rehabilitación física.

Actualmente, la práctica de pilates es algo que se ha adoptado en todo el mundo, puesto que estas rutinas resultan muy beneficiosas para la salud.

Por otra parte, los pilates también pueden verse como un complemento de otras rutinas deportivas. No obstante, el objetivo principal que se busca al practicar estas excelentes rutinas de ejercicios específicos es el fortalecimiento del cuerpo.

En este sentido, se habla de fuerza más no de volumen, puesto que los pilates solo buscan adquirir y desarrollar la aptitud física. Esto es posible gracias a que los ejercicios que comprenden los pilates están diseñados para conectar la mente con el cuerpo.

Increíble, ¿no? Pero eso no es todo, existen muchas más razones por las cuales hacer pilates es tan beneficioso para la salud.

¿Por qué hacerlos es bueno para el cuerpo?

Tal como otras rutinas de ejercicios, muchos de los beneficios de practicar pilates se ven reflejados en nuestra condición física. Es decir, tanto en el aspecto que tiene nuestro cuerpo como también en la manera como lo sentimos.

A continuación, te menciono algunas de estos beneficios:

  • Favorece al desarrollo de músculos flexibles

Al contrario de otras rutinas o patrones de ejercicios empleados para desarrollar masa muscular, los pilates están diseñados para dar elasticidad a los músculos.

Del mismo modo, la práctica de estos fortalece los ligamentos, por tanto, las personas que hacen pilates son menos propensas a sufrir lesiones.

  • Mejora la distribución de la energía en el cuerpo

La base de los pilates se fundamenta en el desarrollo del núcleo o centro del cuerpo, el cual está alojado en la zona del tronco.

Esta área comprende importantes grupos musculares que al ser ejercitados de forma adecuada logran un acondicionamiento óptimo. En otras palabras, se logra un estado de equilibrio en el cuerpo.

  • Ayuda a una mejor oxigenación

El cómo respiramos al hacer todo tipo de ejercicios es de vital importancia, ya que con la oxigenación correcta el cuerpo asimila mejor el ejercicio.

En este sentido, los pilates son la mejor alternativa porque a través de sus rutinas se puede aprender a respirar adecuadamente. Por consiguiente, al respirar mejor se adquiere mayor eficiencia en cada movimiento, y una mejora considerable en el rendimiento.

Practicar pilates es la mejor forma para obtener un abdomen plano, muslos y brazos tonificados, además de una espalda sana.

¿Por qué hacer Pilates es bueno para la mente?

Bien, ahora que conocemos los beneficios de los pilates para el cuerpo, conviene hablar de los beneficios que estas rutinas traen para nuestra mente.

  • Contribuye a mejorar la concentración o enfoque. En realidad, los pilates son una disciplina, por ello a medida que practicas estos ejercicios no sólo entrenas a tus músculos, sino a tu cerebro.

Además, mejora la coordinación de las extremidades, el equilibrio respecto a nuestro centro de gravedad, etc.

  • Renueva el estado de ánimo. Con una sesión de pilates a la semana es suficiente para cambiar el mal humor. Así como otras rutinas de ejercicios, practicar estos te ayuda a liberar la mente del estrés del día a día.

También, al olvidarnos de las preocupaciones damos paso a pensamientos positivos, que son la clave para afrontar de forma óptima las actividades extenuantes.

  • Previene la ansiedad y afecciones similares. Practicar pilates es estar un paso más cerca de alcanzar la paz mental. En otras palabras, estos ejercicios fueron pensados también para dar un descanso a la mente de todos los problemas.

Por esta razón, los pilates son una alternativa ideal para combatir los malestares de la depresión y otros trastornos vinculados a la ansiedad.

5 razones por las cuales hacer pilates

Por último, si todavía no estás convencido de iniciarte en el increíble mundo de los pilates, te dejo 5 razones por las cuales deberías intentarlo.

  1. Para aprender a controlar el cuerpo. Tal como mencioné con anterioridad, los pilates ayudan a restablecer el equilibrio, por tanto, se aprende a controlar mejor el cuerpo. Asimismo, favorece al control de la fuerza y de cómo esta es distribuida a los distintos grupos musculares.

Este control se puede ver reflejado no sólo en el rendimiento al hacer ejercicios, sino en las actividades cotidianas que realizamos cada día, como caminar. En este sentido, también ayuda a que seamos menos propensos a las caídas.

  1. Para superar lesiones en las articulaciones. Ciertas rutinas están diseñadas para ayudar al cuerpo a superar lesiones en los tendones y ligamentos de las rodillas. Estos patrones paulatinamente ayudan al fortalecimiento de los músculos, lo que se traduce en la recuperación de un movimiento fluido.
  2. Para mejorar la postura. Los ejercicios específicos que comprenden las rutinas de pilates son ideales para corregir la postura. También, a la adopción de buenos hábitos que favorecen a un mejor movimiento general del cuerpo al caminar o sentarse.
  3. Para aprovechar el tiempo libre. Los pilates son una forma perfecta de aprovechar los ratos libres, ya que son una actividad que se puede hacer solo o en compañía.
  4. Porque se adapta a cualquier persona y condición física. Las rutinas de pilates no discriminan a ninguna persona por su estado o aptitud física, todo lo contrario, están diseñadas para todos por igual.

No obstante, conviene siempre iniciar con ejercicios simples antes de poner a prueba la resistencia del cuerpo.

Finalmente, te preguntarás ¿por qué hacer pilates? Pues, la respuesta es sencilla, porque es muy fácil y entretenida.