Ejercicios de abdominales hipopresivos: Los 6 mejores

Los ejercicios de abdominales hipopresivos son métodos utilizados para ayudar a tonificar los músculos abdominales. Además, son muy recomendados para personas que sufren dolor de espalda, hernias abdominales, malas posturas e incontinencia urinaria. También, se recomienda a mujeres durante el post parto u otra condición que limite realizar los abdominales tradicionales. Estos además de fortalecer tu abdomen, te ayudan a mejorar todas estas condiciones.

Una de las principales ventajas de estos ejercicios es que no exigen ningún movimiento en la columna. Por lo tanto, reducen la presión del tórax, pelvis y abdomen, siendo muy diferente a los abdominales normales.

En este artículo te mostraremos los 6 mejores ejercicios de abdominales hipopresivos. Por lo tanto, te enseñaremos a tonificar tu abdomen, a pesar de presentar condiciones que te limiten a hacer los abdominales tradicionales.

Los 6 mejores ejercicios de abdominales hipopresivos

La respiración en los ejercicios de abdominales hipopresivos es un punto clave y principal. A través de la respiración podemos activar los músculos que estabilizan la parte abdominal del cuerpo.

Los 6 mejores ejercicios de abdominales hipopresivos son los siguientes:

Postura de Venus

Para realizar este ejercicio se debe seguir los siguientes pasos:

  • Debemos colocarnos de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas.
  • Se debe flexionar levemente las rodillas.
  • Se debe mantener la pelvis estable y la columna bien estirada.
  • Estiraremos los brazos girando las muñecas hacia dentro e inclinaremos el cuerpo hacia adelante.
  • Sin perder la postura, realizaremos tres respiraciones con el pecho. Para eso, inhalamos por dos segundos y vaciaremos nuestros pulmones durante 6 segundos.

Postura de aurora

 En este ejercicio se realizarán los siguientes pasos:

  • Nos colocaremos de rodillas sobre una colchoneta, debemos tener la espalda recta y estirada.
  • Se debe contraer los glúteos y alinear la pelvis con las rodillas y hombros.
  • Los brazos se sitúan girados un poco hacia adentro, una flexión de codos y muñecas.
  • Luego de estar en la postura, inhalamos en dos segundos y expulsaremos el aire en 6 segundos.
  • Debemos repetirlo 3 veces.

Postura Maya

 Para realizar esta postura abdominal hipopresiva, debemos:

  • Nos colocaremos con las rodillas y los antebrazos apoyados en una colchoneta.
  • El muslo debe quedar vertical a nuestra cadera.
  • Flexionamos la cadera como si quisiéramos ocultarla entre los brazos.
  • Debemos bajar la cabeza y mantener la posición.
  • Luego tomaremos aire en dos segundos y los expulsamos en 6 segundos. Esto se debe repetir tres veces.

Posición con flexión de tronco

Para realizar la posición con flexión de tronco debemos seguir estos pasos:

  • Primero, debes estar de pie. Colocarás las manos por encima de las rodillas, de tal manera que los codos queden hacia afuera.
  • Luego flexionamos un poco las rodillas, manteniendo una flexión de tronco.
  • Debemos intentar curvar la espalda un poco hacia adelante.
  • Manteniendo esta postura, tomaremos aire en dos segundos y lo expulsaremos en 6 segundos.
  • Debemos repetir este ejercicio tres veces.

Posición Deméter

Para realizar este ejercicio abdominal hipopresivo debemos seguir los siguientes pasos:

  1. Nos acostamos boca arriba en una colchoneta, con los brazos extendidos hacia una pared.
  2. Luego colocaremos las palmas de las manos de la pared mirándose entre ellas.
  3. Los brazos deben quedar estirados con una ligera flexión en los hombros.
  4. Debemos realizar el ejercicio realizando presión en la pared con las manos.
  5. Manteniendo esta postura tomaremos aire en dos segundos y lo expulsaremos en 6 segundos.
  6. Se debe repetir este ejercicio tres veces

Posición contra la pared

Este movimiento se realiza de la siguiente manera:

  1. Nos colocaremos de pie frente a una pared.
  2. Colocaremos una pierna más adelantada que la otra y apoyaremos las dos manos contra la pared, mirándose entre sí.
  3. Debemos realizar presión contra la pared utilizando las manos.
  4. Luego manteniendo esta postura tomaremos aire en dos segundos y lo expulsaremos en 6 segundos.
  5. Debemos repetir este ejercicio tres veces.

Recomendaciones para realizar ejercicios de abdominales hipopresivos

Es recomendable no hacer ejercicios hipopresivos después de comer, por lo tanto, se debe iniciar una rutina de forma moderada. También, se debe comenzar con pocas contracciones, y a medida que avanzamos, aumentaremos el número de ellas.

Es primordial respetar los límites de nuestro cuerpo. Para tener mejores beneficios se recomienda hacer ejercicios hipopresivos de 3 a 5 veces por semana, en un tiempo de alrededor de 20 minutos.

Alterna los ejercicios durante 20 minutos dos veces por semana en el primer mes y de 3 a 4 veces a partir del segundo mes. 

Al seguir estas recomendaciones observaras resultados de reducción de cintura, mejorarás tu postura y tendrás más control en la vejiga. En 8 semanas se podrá ver una reducción de 2 a 10 cm de cintura.

Beneficios de ejercicios de abdominales hipopresivos

Los ejercicios de abdominales hipopresivos realizan un trabajo profundo de la musculatura interna del abdomen. Además, también ejercitamos el suelo pélvico y el transverso, que es el músculo responsable de que marques tu cintura. Los beneficios más destacados de estos ejercicios son los siguientes:

  • Excelente aliado durante el post parto. Después del embarazo, los músculos del suelo pélvicos están muy debilitados, debido a todo el peso que este soporta durante el embarazo. Además, la parte central del abdomen puede quedar un poco separada. Por lo tanto, los ejercicios hipopresivos ayudan a recuperar tu cintura y el vientre plano.
  • Ayuda a personas con hernias lumbares. Al reforzar la zona lumbar se fortalece la faja abdominal y disminuye los dolores. Además, los ejercicios hipopresivos ayudan a crear más espacio entre las vértebras, sobre todo, en las posturas que realizamos de pie.
  • Beneficia a los hombres. Al trabajar el suelo pélvico, ayuda a mejorar las hernias de la ingle y la eyaculación precoz.
  • Buenos para entrenamientos de alta intensidad. Después de hacer ejercicios de alta intensidad, el suelo pélvico sufre tensión. Por lo tanto, es aconsejable realizar este tipo de ejercicios luego de finalizar el entrenamiento.
  • Mejoran la capacidad respiratoria. En estos ejercicios lo primordial es la respiración, por lo que es un gran entrenamiento para los pulmones. Te cansarás menos a la hora de hacer actividad física.
  • Mejoran tu figura. Los ejercicios hipopresivos te ayudarán a tonificar tu abdomen y a lucir un vientre plano.

 

Gastos calóricos: Todo lo que debes conocer

La quema de calorías es necesaria si estás tratando de controlar tu peso. Las personas piensan que, a mayor cansancio de un ejercicio o actividad física, mayores calorías queman. Sin embargo, esta es una teoría no del todo acertada. Por lo tanto, te invitamos a conocer los gastos calóricos por actividad

Si bien, la cantidad de calorías quemadas por sesión varía con el tipo de ejercicio y la intensidad con la que se realiza, cualquier entrenamiento es superior para combatir la grasa que sentarse en el sofá. Sin embargo, los principiantes deben enfocarse más en aprender una rutina de ejercicios, que empezar a estresarse por el conteo de calorías.

Gastos calóricos: el factor de peso

El peso corporal afecta la cantidad de calorías que se quema durante los entrenamientos. Cuanto más pesa la persona, más gasto calórico existe. Y puede que no parezca justo, pero a medida que se pierde peso, la quema de calorías disminuye. Por ejemplo, una persona de 125 libras solo quema aproximadamente 300 calorías en 30 minutos realizando las mismas actividades que queman 372 calorías para una persona de 155 libras. Una persona de 185 libras quemará 444 calorías, haciendo exactamente lo mismo.

Entrenamientos recomendados para gastos calóricos

La cantidad de calorías que se queman durante un entrenamiento depende de numerosos factores. Por ejemplo, el tamaño, nivel de intensidad, nivel de condición física, actividad y proporción de grasa corporal. Te mostraremos los tipos de entrenamientos recomendados para la quema de calorías.  

  • Entrenamientos aeróbicos

El ejercicio aeróbico encabeza la lista de entrenamiento con más gastos calóricos. Una persona de 155 libras quema aproximadamente 372 calorías si realiza media hora saltando la comba, haciendo ejercicios aeróbicos de alto impacto o corriendo a 6 mph. 

Los ejercicios aeróbicos moderados son menos eficientes para quemar calorías. En 30 minutos una persona de 155 libras produce solo 149 calorías caminando a 3.5 mph. Por lo tanto, es un ejercicio aeróbico de bajo impacto.

  • Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es un componente importante de una rutina de ejercicios equilibrada, pero generalmente, quema menos calorías que la actividad aeróbica.

Levantando pesas, una persona de 155 libras tiene un gasto calórico de 112 calorías en una sesión moderada de 30 minutos, o 223 calorías en un entrenamiento de media hora. Realizando ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas y estocadas, la misma persona quema aproximadamente 167 calorías en 30 minutos. 

A pesar de estos números relativamente bajos, el entrenamiento de fuerza desarrolla músculo, lo que aumenta su potencial de gasto calórico, incluso cuando está en reposo.

Deportes recomendados para quemar calorías

Todos estos deportes que te presentaremos a continuación son excelentes opciones que te ayudarán a quemar calorías y perder peso. 

  • Natación

Cuando se trata de quemar muchas calorías, la natación está a la altura de la carrera. Puedes quemar hasta 900 calorías por hora mientras nadas.

  • Tenis

El tenis es otro deporte que proporciona un gasto calórico de entre 600 y 900 calorías por hora. Para quemar la mayor cantidad de calorías, el tenis individual es mejor que el doble, ya que debes correr más y cubrir más terreno durante cada partido.

  • Artes marciales

Todas las formas de artes marciales, desde karate, judo hasta tae kwon do, son excelentes quemadores de calorías. También, lo ayudarán a mejorar su fuerza y ​​movilidad en general, además de convertirse en un individuo más disciplinado y atento

  • Baloncesto

Debido a que implica correr y saltar mucho, el baloncesto es un gran deporte que proporciona muchos gastos calóricos. Puedes quemar cerca de 700 calorías por hora durante un partido de baloncesto. Disparar aros es mucho menos efectivo, pero aún puedes quemar alrededor de 350 calorías por hora.

  • Fútbol

El fútbol es otro deporte que te mantiene en movimiento y quema toneladas de calorías. De hecho, puedes quemar entre 900 y 1.400 calorías por hora durante un juego.

Si desea trabajar en su velocidad, agilidad y fuerza, mientras también pierde peso, el boxeo es un deporte que debe probar. La mayoría de las personas queman entre 500 y 800 calorías por hora. Si haces de este deporte una parte regular de tu rutina de ejercicios, este proporcionará un gasto calórico diario donde notarás que el exceso de peso desaparecerá rápidamente.

Gastos calóricos: contador de Calorías

Una de las mejores formas sencillas y prácticas de revisar el gasto calórico diario es ingresando su peso en un dispositivo portátil, similar a un reloj, llamado podómetro. Este calcula el gasto de kcal por libra x hora. Por ejemplo, caminar a un ritmo moderado de 3 mph quema 1.05 kcal por libra. Eso significa que una persona que pesa 150 libras quema 158 kcal o calorías, por hora de caminata. Para perder una libra de peso, debe quemar 3.500 kcal, lo que equivale a 22 horas de caminata a 3 mph. Esta herramienta te permitirá hacer una tabla de quema de calorías por ejercicio, otorgándole a tu rutina diaria una exactitud en cuanto a la quema de calorías.

Al final, el proceso para perder peso es una cuestión simple en términos del proceso físico de ayudar a su cuerpo a metabolizar la energía almacenada, mediante el establecimiento y mantenimiento de un déficit de calorías. Lo difícil es lo que debe hacer para llegar a ese punto mental y físico, y luego mantenerse allí.

Consejos para quemar calorías diariamente

Las personas que buscan su peso ideal recurren a diversos entrenamientos que puedan proporcionarle una tonificación de su cuerpo. Creando ciertas rutinas para poder generar gastos calóricos diarios. De esta forma, serán capaces de llevar un control de su peso corporal. A continuación, te daremos unos consejos de cómo conseguir una quema de calorías balanceada.

Entrenamiento duro

Es una de las actividades más comunes para generar algún gasto calórico importante en el cuerpo. Cuanto más arduo sea el entrenamiento para que se logren desarrollar los músculos, más grandes serán y, por lo tanto, más es su gasto calórico.

Dormir bien

Si no tienes un descanso adecuado tanto físico como mental, tendrás problemas para mantener y mejorar tu rutina. Además, provocará un estrés, haciendo que los factores que promueven la quema de calorías pasen a un segundo plano.

Ser constante

La constancia juega un papel fundamental, sin una disciplina no se podrá dar un seguimiento adecuado de cuanto gasto calórico puede lograr. 

Querer conocer los gastos calóricos diarios es, definitivamente, un medio efectivo en nuestro entrenamiento. Estos sirven para ayudar al cuerpo a iniciar los procesos físicos y metabólicos necesarios para deshacerse del exceso de grasa. Pero para realizarlo de forma adecuada y constante, es necesario cambiar su perspectiva y mentalidad desde el primer momento.

Ejercicios para oblicuos: ¿Cuáles son los 4 mejores?

Posiblemente, estás en busca de los mejores ejercicios para oblicuos con la finalidad de mejorar tus abdominales. Seguro ya habrás notado que los oblicuos son los músculos más importantes a la hora de definir el abdomen. Sin embargo, muchos aficionados del fitness no trabajan bien sus abdominales y dejan de lado las zonas laterales, centrándose muchos en las zonas centrales.

Los oblicuos internos y externos son un grupo muscular de la zona central del cuerpo, estos son los responsables de la rotación del torso. Por lo tanto, dotarlos de fuerza y flexibilidad es fundamental para un correcto funcionamiento y, a su vez, evitar lesiones al trabajar con peso. Además, si practicas deportes, como el boxeo o el baloncesto, son esenciales para correr, tener movimientos y giros rápidos.

Aquí en este artículo te mostraremos una rutina de los 4 mejores ejercicios para entrenar oblicuos y conseguir ese vientre plano que siempre has deseado.

Calentamiento antes de hacer ejercicios para oblicuos

Antes de hacer cualquier ejercicio y trabajar algún músculo, es esencial realizar un calentamiento previo para evitar cualquier lesión en la zona a ejercitar. Esto implica nada más que la realización de algunos estiramientos o algún ejercicio muy suave para calentar los músculos.

Para estirar los oblicuos, existen diversas formas y métodos. No obstante, hay un ejercicio fundamental para realizar un buen estiramiento de estos músculos y se realiza de la siguiente forma: 

  • Colócate de pie frente a un espejo con las piernas separadas a la altura de tus hombros y con la espalda recta.
  • Sube los brazos hacia arriba, enlazando las manos.
  • Una vez realizada la postura, el ejercicio consiste en realizar una flexión lateral hacia uno de los lados.
  • Tiene que realizarse de tal forma que los brazos queden bien estirados, para ayudar a estirar al máximo la zona lateral.
  • Se debe aguantar de 20 a 30 segundos y después repetir el proceso hacia el otro lado.

Con esto conseguiremos un estiramiento en los laterales del cuerpo, centrado en la zona de los oblicuos.

Los 4 mejores ejercicios para oblicuos

Si quieres trabajar tus oblicuos de la mejor manera y marcarlos como nunca. Estos 4 ejercicios los puedes realizar en cualquier parte y te ayudarán a fortalecer los oblicuos para evitar futuras lesiones en tus entrenamientos.

Elevación de las piernas

Las elevaciones de piernas es un gran ejercicio para trabajar los oblicuos y no se necesita de ningún material para realizarlas. Por lo tanto, si quieres tener tus oblicuos tonificados y bien trabajados, este es uno de los ejercicios más prácticos.

Para realizar correctamente este ejercicio, lo primero que debemos hacer es:

  • Tumbarnos en el suelo boca arriba. Es necesario usar una esterilla o una colchoneta para evitar lesiones en la espalda, al menos, que estemos en una superficie cómoda.
  • Pondremos nuestras manos debajo de nuestro glúteo, apoyándose en el suelo, buscando la mejor comodidad posible.
  • Levantaremos las piernas lentamente, lo más rectas posible, con las rodillas bloqueadas.
  • Mantendremos las piernas en el aire, hasta que la planta de los pies apunte al techo, teniendo las rodillas los más extendidas posible. Si no podemos llevarla a esa posición, intentaremos ponerlas lo más alto que podamos.
  • Bajaremos las piernas de forma lenta y controlada, nuevamente, a la posición inicial.
  • Haremos de este ejercicio 3 series de 10 repeticiones.

Nivel medio

En el momento que realices el ejercicio anterior sin ningún esfuerzo, puedes utilizar unas barras paralelas o torre de energía multifunción. Lo que te generará un desafío más grande, ya que el cuerpo no tendrá tanta superficie de apoyo, como estando tumbado.

Nivel avanzado

Si después de esto quieres intentar con algo más extenso, puedes probar la versión estando colgado por los brazos de una barra pull-up y levantando las piernas flexionadas hacia arriba. Haciendo que las rodillas toquen el pecho de una forma controlada.

Crunch ‘pie a pie’

Este ejercicio oblicuo se conoce como la contracción del pie a pie. Consiste en un movimiento de lado a lado donde se trabajará principalmente los músculos oblicuos. La manera de realizar este ejercicio es la siguiente:

  • Debemos acostarnos en el suelo con las rodillas dobladas y la espalda presionada contra el suelo.
  • Colocamos las manos a nuestro lado con las palmas viendo hacia nuestro cuerpo.
  • Levantaremos la parte superior del cuerpo hasta que los hombros estén fuera del suelo.
  • Ahora, alcanzaremos nuestra mano derecha con el talón derecho, girando ligeramente la parte superior del cuerpo.
  • Regresaremos a la posición inicial y repetiremos con la mano izquierda al talón izquierdo.
  • Continúa alternando lados. Lo haremos 30 veces por lado, 3 series.

Plancha lateral isométrica

Para realizar este ejercicio de forma cómoda, es necesario usar una esterilla. Este, es un ejercicio un poco complicado, si la intención es realizar sesiones largas. Además, es fácil perder el equilibrio, ya que la postura suele cambiar a lo largo del ejercicio. Por lo tanto, si eres principiante, no te excedas y haz los movimientos con pausa. La manera correcta de realizar la plancha lateral isométrica es la siguiente:

  • Primero, debemos colocar la esterilla en el suelo y posicionarnos de manera lateral sobre ella. Apoyaremos una mano en ella y la otra enganchada al cuerpo en la zona de cadera. Luego nos elevaremos, hasta que tengamos un brazo y los pies sobre el suelo.
  • Debemos flexionar el brazo que colocamos sobre la esterilla y los pies deben estar juntos. Por otro lado, las piernas hay que mantenerlas rectas y no dejar que el peso caiga hacia abajo.
  • En esta posición nos mantendremos el tiempo de 30 segundos por lado, manteniendo el equilibrio. Haremos 3 series de este ejercicio y se descansará 20 segundos entre ellas.

Rueda abdominal

La rueda abdominal, es un instrumento de mucha utilidad a la hora de trabajar el abdomen ejecutando extensiones y movimientos intensos. Por lo tanto, suele ser usada mucho a la hora de trabajar oblicuos. Además, la rueda abdominal también se puede utilizar para trabajar otros músculos del cuerpo.

Para trabajar los oblicuos con la rueda abdominal, solo hay que hacer lo siguiente:

  • Tumbarse boca abajo sobre una esterilla en el suelo.
  • Con ambas manos sujetamos la rueda, y los dedos de los pies y las rodillas apoyados sobre el suelo.
  • Haremos rodar la rueda hacia adelante, con los brazos extendidos.
  • Las rodillas no se deben mover y el torso se moverá hacia adelante con los brazos.
  • Haga una pausa y luego levantaremos el cuerpo a la posición inicial.

Hacer 10 repeticiones en 3 series seria lo indicado, pero es un ejercicio que exige mucha fuerza e intensidad, por lo tanto, puede ser un poco más complicado de hacer que otros.

Cuantas veces a la semana podemos hacer ejercicios para oblicuos

Ciertamente, la capacidad de recuperación de los abdominales es muy superior al resto de los músculos. Sin embargo, esta recuperación no es inmediata. Por lo tanto, realmente se pueden ver afectados, ya que los abdominales oblicuos como cualquier otro grupo de músculos, necesitan un tiempo de descanso. En este caso un descanso de 24 horas sería suficiente. Además, no es recomendable realizar su entrenamiento cada día. Es aconsejable alternar el entrenamiento, un día sí y el otro no, para mantener los músculos descansados.

Ejercicios para evitar dolor de rodilla: Los 5 mejores

El cuerpo sufre un desgaste que aumenta con el tiempo, especialmente en las articulaciones, siendo una de las principales causas del dolor de las rodillas. Sin embargo, existen ejercicios que nos permiten evitar el dolor de rodilla, y aquí estaremos hablando sobre estos.

Otro factor que puede ayudar a afectar las rodillas son los desequilibrios de peso. También, los sobreesfuerzos diarios que pueden provocar lesiones, como artrosis o artritis, ligamentos cruzados, desgastes en la zona posterior de la rótula, etc.

Cuidar las rodillas es algo fundamental, ya que son una de las partes más complejas del organismo. Además, cumplen con una función esencial en el movimiento de las piernas para poder caminar. También, son una de las zonas que más se dañan con la edad. Por lo tanto, siempre debemos buscar protegerlas. Aquí en este artículo te mostraremos 5 mejores ejercicios para evitar el dolor de rodilla.

Top 5 de los mejores ejercicios para evitar dolor de rodilla

Sentadilla estática

La sentadilla estática es un ejercicio para fortalecer las rodillas, así como los músculos a su alrededor, sin forzar las articulaciones con frecuentes extensiones. Para hacerla correctamente debes seguir los siguientes pasos:

  • Debes pararte de espalda a una pared, manteniendo una distancia más o menos un metro.
  • Luego te recuestas contra la pared, ya en esta posición debemos bajar lentamente hasta que tus rodillas tengan un ángulo de 90 grados.
  • Mantendrás esta posición durante 15 segundos.

Puentes

Los puentes son un ejercicio muy efectivo para trabajar toda la parte inferior. Fortalece los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, lo que ayuda a disminuir la presión y dolores sobre las rodillas.

  • Debes colocarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en línea con las caderas.
  • Activas los glúteos, levantas las caderas y sostén por unos segundos. Siempre debes evitar arquear la espalda.
  • Bajarás hasta que apenas toques el suelo y puedas hacer entre 10 a 15 repeticiones.

Peso Muerto

El peso muerto es un ejercicio que nos ayuda a trabajar toda la zona posterior de la cadera, lo que fortalece y estabiliza la articulación de la rodilla. Se hace de la siguiente manera:

  • Empezarás de pie sosteniendo un par de pesas a la altura de las caderas. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas.
  • Luego te debes inclinar hacia delante manteniendo las pesas delante de las caderas.
  • Luego mueve la cadera hacia atrás y evita que los hombros se vayan hacia adelante.
  • Cuando hayas bajado a la altura de las rodillas, debes apretar los glúteos y volver a subir.

Equilibrio en una Pierna

Este ejercicio es muy bueno para el equilibrio y, además, ayuda a fortalecer los estabilizadores de la rodilla al generar una situación de inestabilidad.

  • Debemos estar de pie, en forma erguida y llevar la carga del cuerpo a la pierna izquierda mientras doblamos suavemente la rodilla.
  • La rodilla derecha debe estar doblada para mantener el equilibrio en el suelo.
  • Las caderas también deben permanecer en su nivel normal y mantener su posición durante al menos un minuto y luego cambiar al otro lado.
  • Repetiremos el ejercicio al menos 5 veces.

Zancadillas

Este es uno de los ejercicios más completos para evitar dolores y fortalecer las rodillas. Se hace de la siguiente manera:

  • Debemos estar de pie y colocar una pierna atrás, lo más lejos posible.
  • Luego, flexionamos la otra en un ángulo de 90 grados.
  • Baja la pierna trasera de tal manera que casi rozan el suelo con la rodilla.
  • Debemos mantener siempre la espalda recta y ver que la rodilla de la pierna delantera no sobrepase la punta de los pies.
  • Haremos 3 series de 10 movimientos con cada pierna.

Otros estiramientos para las rodillas

Algunos estiramientos para la rodilla son:

  • Estiramiento de los cuádriceps en posición de pie
  1. Estando de pie, debemos llevar el talón hacia el glúteo, con el tobillo sostenido por la mano. Las rodillas deben permanecer juntas.
  2. Debemos empujar la rodilla hacia atrás, sin desviarla ni hundir los riñones.
  3. Debemos mantenernos con la otra mano libre para hacer equilibrio.

 

  • Estiramiento de los músculos posteriores del muslo
  1. Colócate contra una pared con las manos de ambos brazos apoyadas.
  2. Debemos adelantar una pierna y flexionar, mientras la otra queda estirada.
  3. Moveremos las caderas lentamente hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla de su pierna recta.
  4. Debemos asegurarnos de que el talón permanezca recto sobre el suelo.
  5. Mantén la posición por 10 segundos y evita hacer rebotes.
  6. Podemos repetir el ejercicio 7 veces con ambas piernas.

 

  • Estiramiento del tendón de Aquiles
  1. Doblaremos suavemente la rodilla, manteniendo el pie apoyado sobre el suelo sin levantarlo.
  2. Esto proporciona un estiramiento mucho más leve que resultará beneficioso para mantener o recuperar la flexibilidad del tobillo.
  3. Estire durante 10 segundos con cada pierna.

¿Caminar también puede evitar dolor de rodilla?

La verdad es que si, caminar puede aliviar el dolor de tu rodilla. Además, caminar es uno de los recursos más saludables que existen para mantener tus articulaciones saludables. Se trata de una actividad que no compromete los límites cardíacos ni arriesga las articulaciones de los pies, la rodilla o la cadera. Se debe tener en cuenta que no es trotar, ni correr, lo ideal es caminar con un paso firme y constante.

Consejos para evitar dolor de rodilla

  1. Siempre debemos mantener una alimentación equilibrada y rica en vitaminas A, C, D. También, tomar mucha agua ayudará mucho a hidratarnos tras realizar esfuerzos físicos.
  2. Debemos saber que, cada kilo de más en tu cuerpo ejerce cinco veces más presión sobre la rótula al bajar y subir escaleras. Por lo tanto, debes bajar de peso.
  3. El ejercicio más recomendable es nadar, pedalear o caminar, pero siempre con moderación.
  4. Existen muchas actividades físicas que nos ayudan a mantener saludable las rodillas, como hacer cuádriceps, correr bicicleta. También, correr por superficies lisas.
  5. Las rodilleras son una solución muy adecuada para prevenir y tratar dolores en las rodillas.
  6. Si trabajas sentado, puedes hacer descansos y realizar pequeños movimientos de piernas.
  7. Cuando subamos y bajemos de nuestro coche, hay que hacerlo con precaución para proteger nuestras rodillas. En viajes largos como en aviones, trenes, debemos levantarnos cada dos horas y estirar las piernas.  
Cómo hacer flexiones correctamente barcelona

Las flexiones son uno de los ejercicios más utilizados a la hora de entrenar y mantenerse en forma. Por lo tanto, una de las preguntas más frecuentes es cómo hacer flexiones correctamente, ya que a simple vista parece un ejercicio fácil. Sin embargo, las flexiones necesitan mucho trabajo y esfuerzo.

Este es un ejercicio básico que podemos hacer en cualquier lugar y momento, ya que solo necesitas tu peso corporal y algo de tiempo. La flexionas a pesar de mostrar una aparente simplicidad, detrás se esconde una técnica necesaria y específica para evitar cualquier tipo de lesiones. Aquí en este artículo te explicaremos la mejor forma de cómo hacer flexiones correctamente.

Qué músculos entrenamos al hacer flexiones

Es necesario conocer los músculos que estamos trabajando al momento de hacer flexiones, ya que esto nos permitirá saber si estamos trabajando correctamente.

Las flexiones tradicionales se enfocan más que todo en la parte superior del cuerpo y permite trabajar varios grupos musculares como: tríceps, músculos pectorales y hombros.

  • Tríceps braquial 73-109%
  • Pectoral mayor 95-105%
  • Serrato anterior 67-87%
  • Deltoides posterior 11-21%

Cómo hacer flexiones de manera correcta

Posición de los brazos

  • La apertura de las manos se debe situar debajo de los hombros.
  • Los dedos tienen que estar separados, así conseguiremos un buen equilibrio para sostenernos. Debemos fijarnos que el dedo índice apunte hacia el frente.
  • Al momento de realizar la flexión, las manos continuarán un movimiento rotatorio hacia la parte exterior, con la finalidad de que los hombros tengan una rotación externa. No despegamos en ningún momento las manos del suelo.

Posición del tronco

  • El tronco lo mantendremos recto, hay que evitar arquear la espalda o que esta se hunda. Siempre debemos mantener la postura recta, como de una plancha se tratará, desde la cabeza hasta los pies.
  • Debemos apretar los glúteos, así como también, toda la parte abdominal. Esto ayudará a que la pelvis no caiga y tu columna se mantenga en posición.

Posición de los pies

  • La apertura de los pies debe ser muy pequeña, para ayudar a una mejor activación del glúteo.

Movimiento

  • Al iniciar la fase de bajada, los hombros deben encontrarse en posición de bloqueo.
  • Realizamos la flexión de la muñeca, y así mismo, el codo, el cual se debe flexionar en forma de flecha, hacia afuera y hacia atrás.
  • Los hombros se extienden al bajar hasta que el pecho quede a la altura de los dedos.
  • Después volveremos a la posición inicial mediante un empuje que extiende el codo y flexiona los hombros.

Cómo hacer flexiones por zonas

Las flexiones se enfocan sobre todo en los principales músculos del pecho, así como los tríceps. Sin embargo, existen otros músculos involucrados, en función al modo de flexión que estés haciendo.

  • Espalda, hombros y pecho: Si queremos enfocarnos en los hombros y en los músculos pectorales. Podemos hacer las flexiones con las manos en una posición un poco más ancha que los hombros. Cuando bajamos, los codos estarán más lejos que en una flexión normal, lo que nos ayudará a trabajar estas zonas.
  • Pecho y tríceps: para trabajar más esta zona, lo único que debemos hacer es juntar las manos. Asimismo, conseguiremos que se genere más tensión en los tríceps. Una flexión más cerrada genera también una mayor activación del pectoral. Al bajar el cuerpo, los codos se mantienen doblados junto al cuerpo.
  • Espalda parte alta, hombros y tríceps: Para trabajar estas zonas, la flexión debe ser elevada, implica tener los pies sobre un objeto resistente. Por lo tanto, se debe lograr que la espalda quede completamente alineada. Esta posición exige más fuerza para volver a la posición de tabla.

Cómo hacer flexiones según nuestras capacidades

Después de tener conocimiento de cómo hacer flexiones bien, vamos a ver qué tipos de ellas podemos hacer. Sin embargo, debemos escogerlas de acuerdo con nuestras capacidades y nivel físico.

Como en todo tipo de entrenamiento, siempre debemos seguir la continuidad y progresión. Por lo tanto, debemos ser precavidos y siempre buscar progresar, evitando iniciar por ejercicios complejos y así evitar lesiones.

Nivel principiante

Si estás comenzando, la postura estándar de la flexión puede ser complicada de mantener. Por tanto, podemos modificar el ejercicio con las siguientes posturas.

  • Hacer el ejercicio con las rodillas apoyadas al suelo.
  • Hacer flexiones inclinadas. Por ejemplo, colocándolas en una mesa o en una pared, buscando una inclinación en un ángulo de 45 grados. Con esas posturas conseguimos trabajar brazos y pecho, utilizando un 45% del peso corporal.

Nivel avanzado

Si ya poseemos un nivel y técnicas avanzados, podemos trabajar con las siguientes modificaciones:

  • Manos juntas: son más difíciles de ejecutar, ya que, al reducir la distancia entre las manos, los músculos de los brazos tienden a exigirse más.
  • Elevadas: consiste en hacer más fuerza, para volver a la posición inicial. Debemos acostarnos en el suelo, colocándose como si se tratara de una flexión normal, pero los pies debemos colocarlo sobre una caja o una silla.
  • De palmas: debemos tener las manos un poco más separadas de la altura de los hombros, se trata de bajar lo más cerca posible del suelo. En el momento en que vayamos a subir, generamos un impulso y levantaremos las manos del suelo, juntándose y aplaudiendo a la vez. Por consiguiente, retornaremos al suelo con una suave curva con los codos. Esta es una de las flexiones más exigentes y requiere mucha fuerza.

Errores comunes al hacer flexiones

  • No calentar al iniciar el entrenamiento

Siempre debemos calentar antes de iniciar con ejercicios de flexiones, estirando bien los hombros, brazos y la muñeca. Un error muy común es no hacerlo, lo que puede provocar una lesión en cualquiera de estas zonas.

  • Dejar caer el cuerpo

El torso debe mantenerse rígido durante todo el ejercicio. Por lo tanto, dejar caer el cuerpo puede causar una lesión en la espalda. Es preferible iniciar con otra técnica más sencilla, que realizar el ejercicio mal.

  • Mala alineación de la cabeza

El cuello debe mantenerse alineado con la columna vertebral, mirando al suelo. Por lo tanto, meter la cabeza puede parecer más suave. Sin embargo, esto provoca una excesiva presión que no te conviene y puede ocasionar dolores en el cuello.

  • Limitación al bajar

Bajar solo un poco en la mayoría de las flexiones, no te permitirá obtener todos los beneficios del ejercicio. Por lo tanto, si no puedes, es preferible cambiar a una postura más fácil, para hacer el movimiento correcto.

  • Hacer las flexiones muy rápido

En las flexiones es más importante la precisión que la velocidad. Así que, olvídate de querer dar una gran imagen a base de velocidad, lo duro es hacerlo despacio. No te enfoques en las repeticiones y siempre busca la forma correcta de hacer las flexiones de pecho.

Ejercicios para rectificar columna: Aquí los mejores 5

Rectificar columna es una actividad que puede evitar problemas en nuestra columna a lo largo de la vida. Por lo tanto, buscar ejercicios para rectificar la columna puede ayudar a corregir o disminuir estos problemas. La finalidad es fortalecer la columna a través de ejercicio físico regular.

La lordosis lumbar es algo normal en la columna vertebral humana y es necesaria para lograr nuestra postura erguida. Sin embargo, a veces suele crearse una curvatura en forma de C en la región lumbar. Esta suele crearse de forma prominente en la parte baja de la espalda. Esta mala posición puede surgir como resultado de una mala postura o falta de ejercicio. Por lo tanto, a través de algunos ejercicios podemos corregir la lordosis en cierta forma.

En este artículo te hablaremos de 5 ejercicios para rectificar la columna. Así mismo, poder evitar, disminuir o eliminar estos problemas y buscar esa postura correcta que tanto deseamos.

¿Por qué debemos rectificar la columna?

Los problemas de curvatura de la columna no solo afectan tu postura, sino también, vienen acompañados de consecuencias, como múltiples síndromes dolorosos, lumbalgia o lumbagos, dolores crónicos, síndromes compresivos nerviosos, entre otros.

Además, también nos encontramos con dolores que se localizan en otras zonas del cuerpo.  Pueden aparecer dolores en las piernas, pérdida de fuerza y reflejos. Esto conlleva con el tiempo a que la única solución para arreglar este problema sea una cirugía. Por lo tanto, es mejor trabajar a tiempo y buscar ejercicios que nos ayuden a disminuir, evitar y corregir poco a poco estos problemas.

¿Cuándo tenemos una buena postura corporal?

  • Una buena postura corporal se logra cuando nuestras orejas están alineadas con los hombros y los omoplatos replegados.
  • Si estás de pie debes ser capaz de mantener siempre los hombros hacia atrás y evitar que el estómago sobresale en la medida posible.
  • Coloque su peso principalmente en las puntas de tus pies.
  • Mantener la cabeza erguida y tener los hombros a la altura de los pies.
  • Deje que sus brazos cuelguen naturalmente a los lados.
  • Respirar profundamente te puede ayudar a que el estómago reorganice tu postura.

¿Cómo mejorar mi postura para rectificar la columna?

  • Debemos tener en cuenta nuestra postura cuando realizamos cualquier actividad, como mirar televisión, lavar los platos o caminar.
  • Debemos mantenernos activos. Cualquier ejercicio puede ayudar a mejorar su postura, pero ciertos tipos de ejercicios pueden ser especialmente útiles. Una buena idea es hacer ejercicios que fortalezcan los músculos alrededor de la espalda, el abdomen y la pelvis.
  • Mantener un peso saludable es esencial para tu columna. El peso extra puede debilitar los músculos abdominales, causar problemas de la pelvis y la columna vertebral.
  • Use zapatos cómodos. Los tacones altos pueden afectar su equilibrio y obligarlo a caminar de manera diferente
  • Siempre asegurarnos que las superficies de trabajo estén a una altura cómoda, ya sea al estar frente a una computadora o preparando la cena, etc.

Los 5 ejercicios para rectificar columna

Además de practicar el hábito de tener una buena postura diariamente, puedes poner en práctica estos 5 ejercicios para corregir tu columna:

Estiramiento común para rectificar columna

El estiramiento común es indicado para fortalecer la columna y disminuir los dolores de espalda. Se recomienda complementarlo con ejercicios de respiración. Para ponerlo en práctica de manera adecuada hay que seguir los siguientes pasos:

  • Lo primordial es estirarse en el piso boca arriba, encima de una esterilla para hacer ejercicios.
  • Una vez estés en esa posición, dobla las piernas y lleva tus rodillas hasta el pecho ayudándote con las manos.
  • Debes comenzar a respirar de la siguiente manera: toma aire por la nariz y expulsa por la boca.
  • Vuelve a colocarte en la postura inicial y repite el ejercicio por lo menos 15 veces.

Abdominales superiores 

La ventaja de este ejercicio es que no solo te ayudan a rectificar la columna, sino que también, podemos trabajar otros músculos del cuerpo. Para ponerlo en práctica debemos colocarnos encima de la esterilla, doblamos las rodillas y colocamos las manos atrás de la nuca. Subiremos el tronco hasta donde podamos, evitando forzar el cuello y la cervical, debemos mantener esta postura durante 3 segundos. Luego regresaremos a la posición en que comenzamos y realizaremos 15 repeticiones.

Crunch oblicuo tumbado 

Este ejercicio te ayudará a fortalecer toda la zona lumbar, así como también, trabajarás los oblicuos y moldearas tu cintura. Para hacer este ejercicio nos estiraremos encima de una esterilla, y una vez tu espalda pegue del suelo, colocaras una pierna hacia el lado contrario. Es decir, si empiezas por la pierna derecha deberás colocarla encima de la pierna izquierda y de igual forma el otro lado. Lo importante de este ejercicio es mantener siempre la espalda recta y tocando el suelo.

Elevaciones contralaterales 

Este ejercicio es perfecto para trabajar la coordinación de tu columna. Para hacerlo correctamente, debes colocarte boca abajo, similar a la forma de gatear y alzar las manos hacia la altura de los hombros. De forma paralela, debes subir también la pierna del lado contrario a la altura de la cadera. Por ejemplo, si subimos la mano derecha, debemos subir la pierna izquierda y así sucesivamente. Debemos mantener esta posición durante 3 o 5 segundos y regresas a la posición inicial. Repite el ejercicio de 12 a 15 veces.

Estiramiento posterior para rectificar columna

Con este ejercicio ayudaremos a trabajar la parte muscular de la columna y disminuirá la tensión del lumbar. Para este ejercicio, puedes usar una banda elástica y hacerlo un poco más fácil. Deberás pasar la banda por la planta del pie que levantaras y sujetar con las manos. 

Para realizar de manera adecuada el ejercicio, deberás colocarte hacia arriba, doblando una pierna hacia el pecho y pasar la banda por la planta del pie. Una vez que tengas la banda bien colocada, estira la pierna y tira de los dedos del pie hacia arriba de manera que la pierna quede completamente tensa. Una vez arriba, se debe mantener la postura durante 5 segundos y bajar despacio. Repite el ejercicio 10 o 12 veces con cada pierna.