Te preguntarás, ¿Por qué hacer pilates? Simple, porque es la mejor forma de poner la mente y el resto del cuerpo en sintonía

Te preguntarás, ¿Por qué hacer pilates? Simple, porque es la mejor forma de poner la mente y el resto del cuerpo en sintonía. Entre otras cosas, te invito a que sigas leyendo esta información para enterarte de los múltiples beneficios de hacer pilates.

Pero primero, antes de entrar en materia conviene hablar un poco sobre qué son los pilates, y de qué trata todo este asunto.

¿Qué son los pilates?

Quizá te parezca que son solo otra rutina común de ejercicios, pero son más que eso. Esta es la técnica más novedosa y divertida para mantenerte en forma.

En pocas palabras, los pilates son un método de ejercicios implementado por deportistas y atletas para mantener una óptima aptitud física. Asimismo, este método comprende múltiples series o patrones de movimientos que pueden ser aplicados en pacientes como rehabilitación física.

Actualmente, la práctica de pilates es algo que se ha adoptado en todo el mundo, puesto que estas rutinas resultan muy beneficiosas para la salud.

Por otra parte, los pilates también pueden verse como un complemento de otras rutinas deportivas. No obstante, el objetivo principal que se busca al practicar estas excelentes rutinas de ejercicios específicos es el fortalecimiento del cuerpo.

En este sentido, se habla de fuerza más no de volumen, puesto que los pilates solo buscan adquirir y desarrollar la aptitud física. Esto es posible gracias a que los ejercicios que comprenden los pilates están diseñados para conectar la mente con el cuerpo.

Increíble, ¿no? Pero eso no es todo, existen muchas más razones por las cuales hacer pilates es tan beneficioso para la salud.

¿Por qué hacerlos es bueno para el cuerpo?

Tal como otras rutinas de ejercicios, muchos de los beneficios de practicar pilates se ven reflejados en nuestra condición física. Es decir, tanto en el aspecto que tiene nuestro cuerpo como también en la manera como lo sentimos.

A continuación, te menciono algunas de estos beneficios:

  • Favorece al desarrollo de músculos flexibles

Al contrario de otras rutinas o patrones de ejercicios empleados para desarrollar masa muscular, los pilates están diseñados para dar elasticidad a los músculos.

Del mismo modo, la práctica de estos fortalece los ligamentos, por tanto, las personas que hacen pilates son menos propensas a sufrir lesiones.

  • Mejora la distribución de la energía en el cuerpo

La base de los pilates se fundamenta en el desarrollo del núcleo o centro del cuerpo, el cual está alojado en la zona del tronco.

Esta área comprende importantes grupos musculares que al ser ejercitados de forma adecuada logran un acondicionamiento óptimo. En otras palabras, se logra un estado de equilibrio en el cuerpo.

  • Ayuda a una mejor oxigenación

El cómo respiramos al hacer todo tipo de ejercicios es de vital importancia, ya que con la oxigenación correcta el cuerpo asimila mejor el ejercicio.

En este sentido, los pilates son la mejor alternativa porque a través de sus rutinas se puede aprender a respirar adecuadamente. Por consiguiente, al respirar mejor se adquiere mayor eficiencia en cada movimiento, y una mejora considerable en el rendimiento.

Practicar pilates es la mejor forma para obtener un abdomen plano, muslos y brazos tonificados, además de una espalda sana.

¿Por qué hacer Pilates es bueno para la mente?

Bien, ahora que conocemos los beneficios de los pilates para el cuerpo, conviene hablar de los beneficios que estas rutinas traen para nuestra mente.

  • Contribuye a mejorar la concentración o enfoque. En realidad, los pilates son una disciplina, por ello a medida que practicas estos ejercicios no sólo entrenas a tus músculos, sino a tu cerebro.

Además, mejora la coordinación de las extremidades, el equilibrio respecto a nuestro centro de gravedad, etc.

  • Renueva el estado de ánimo. Con una sesión de pilates a la semana es suficiente para cambiar el mal humor. Así como otras rutinas de ejercicios, practicar estos te ayuda a liberar la mente del estrés del día a día.

También, al olvidarnos de las preocupaciones damos paso a pensamientos positivos, que son la clave para afrontar de forma óptima las actividades extenuantes.

  • Previene la ansiedad y afecciones similares. Practicar pilates es estar un paso más cerca de alcanzar la paz mental. En otras palabras, estos ejercicios fueron pensados también para dar un descanso a la mente de todos los problemas.

Por esta razón, los pilates son una alternativa ideal para combatir los malestares de la depresión y otros trastornos vinculados a la ansiedad.

5 razones por las cuales hacer pilates

Por último, si todavía no estás convencido de iniciarte en el increíble mundo de los pilates, te dejo 5 razones por las cuales deberías intentarlo.

  1. Para aprender a controlar el cuerpo. Tal como mencioné con anterioridad, los pilates ayudan a restablecer el equilibrio, por tanto, se aprende a controlar mejor el cuerpo. Asimismo, favorece al control de la fuerza y de cómo esta es distribuida a los distintos grupos musculares.

Este control se puede ver reflejado no sólo en el rendimiento al hacer ejercicios, sino en las actividades cotidianas que realizamos cada día, como caminar. En este sentido, también ayuda a que seamos menos propensos a las caídas.

  1. Para superar lesiones en las articulaciones. Ciertas rutinas están diseñadas para ayudar al cuerpo a superar lesiones en los tendones y ligamentos de las rodillas. Estos patrones paulatinamente ayudan al fortalecimiento de los músculos, lo que se traduce en la recuperación de un movimiento fluido.
  2. Para mejorar la postura. Los ejercicios específicos que comprenden las rutinas de pilates son ideales para corregir la postura. También, a la adopción de buenos hábitos que favorecen a un mejor movimiento general del cuerpo al caminar o sentarse.
  3. Para aprovechar el tiempo libre. Los pilates son una forma perfecta de aprovechar los ratos libres, ya que son una actividad que se puede hacer solo o en compañía.
  4. Porque se adapta a cualquier persona y condición física. Las rutinas de pilates no discriminan a ninguna persona por su estado o aptitud física, todo lo contrario, están diseñadas para todos por igual.

No obstante, conviene siempre iniciar con ejercicios simples antes de poner a prueba la resistencia del cuerpo.

Finalmente, te preguntarás ¿por qué hacer pilates? Pues, la respuesta es sencilla, porque es muy fácil y entretenida.

Sala de pesas Xfit Sant Gervasi

La pandemia del covid afectó gran parte de nuestras actividades cotidianas, una de ella es nuestro entrenamiento y rutinas. Actualmente, gracias a las nuevas medidas de higiene y seguridad varios lugares abrieron sus puertas al público, incluyendo los gimnasios. Por esta razón, hoy hablaremos sobre el gimnasio vs el covid-19. De esta manera, conocerás la nueva realidad de entrenar en estos tiempos de pandemia.

Para cualquier deportista los gimnasios son lugares indispensables para mantenerse en forma. Aunque también, podemos considerarlos como un sitio ideal para desestresarse y enfocarse en sí mismo. 

Al comenzar la cuarentena, debido a la pandemia del covid-19, muchas personas frenaron sus rutinas y se adaptaron a las circunstancias entrenando desde casa. Por ello, el regreso a los gimnasios es una excelente noticia para los amantes del mundo fitness

Sin embargo, existe cierta incertidumbre por los cambios que esto conlleva, y hace que el regreso a los gimnasios sea lento y gradual. Teniendo en cuenta que muchas personas sienten miedo de contagiarse en estos lugares.

A continuación, te aclararemos las dudas que tengas con respecto a las acciones de los gimnasios con respecto al covid-19. De esta forma, ganarás la confianza necesaria para sentirte cómodo y volverás a entrenar sin ningún problema.

¿Es seguro ir al gimnasio en tiempos de covid-19?

Actualmente, dadas las condiciones y la situación en la que vivimos, es difícil asegurar que un sitio es libre de covid-19. Sin embargo, factores como la higiene y la seguridad de estos lugares, hacen que unos sean más propensos a propagar el virus que otros.

En el caso de los sitios de entrenamiento físico, las normas de prevención disminuyen la probabilidad de contagio en gimnasios a un 0,28%. Dicho esto, por el Ministerio de Sanidad en España, por lo que apoya la apertura de los centros de entrenamiento bajo una nueva normativa.

Por este motivo, podemos decir que el gimnasio es seguro, tanto así que es más probable que te contagies en un restaurante que entrenando.

Las estadísticas demuestran la seguridad del gimnasio 

Uno de los estudios que afirman lo dicho anteriormente es el realizado por la Universidad de Oslo, en Noruega. En este estudio se analizó el riesgo de contagio que existe en un gimnasio siguiendo las normas preventivas dictadas por el Ministerio de Sanidad.

Así pues, más de 3700 personas de entre 18 a 64 años se dirigieron a cinco centros para realizar una jornada de ejercicio. En estos sitios cada persona se separó al menos un metro, y dos de distancia si eran clases de gran intensidad. 

También, se mantuvo una buena higiene de manos y superficies, y abrieron los vestuarios. Aunque las duchas y las saunas se mantuvieron cerradas.

De la gran mayoría de los voluntarios que entregaron sus pruebas PCR, tan solo una persona fue encontrada positiva. Incluso, se conoció que la persona se contagió en el trabajo, ya que no había ido a un gimnasio antes de hacerse la prueba.

En conclusión, con las precauciones necesarias los gimnasios no propagan el covid-19, por lo que puedes entrenar cuando quieras.

¿Cómo el gimnasio previene el covid-19?

Te lo hemos mencionado todo este rato y seguro te preguntarás: ¿cuáles son las medidas preventivas de los gimnasios? Estas no varían mucho con respecto a las medidas de prevención que se aplican en cualquier lugar público. De ellas podemos destacar las siguientes:

  • Controlar el aforo de clientes dentro del gimnasio, de manera que cada uno de ellos pueda tener su propio espacio de entrenamiento. La cantidad de personas dependerá de las reglas establecidas por la comunidad autónoma.
  • Para entrar es obligatorio que los clientes pasen por un felpudo que contenga líquido desinfectante. De esta manera, se limpian las suelas de la zapatilla.
  • En los mostradores tiene que haber pantallas protectoras para la higiene y seguridad tanto de los clientes como de los empleados.
  • En las entradas de todos los gimnasios debe haber alguien encargado de tomar la temperatura de los clientes.
  • Es indispensable que los centros cuenten con alcohol en gel para pasar a las instalaciones. Por ello, estos deben tener, por lo menos, tres cabinas o puestos de limpieza para el uso de los clientes con agua, jabón y papel. Así pues, pueden desinfectar los materiales o máquinas antes y después de utilizarlos.
  • Es obligatorio que los gimnasios tengan dos dispensadores de gel hidroalcohólico, los cuales permiten mantener las manos y los antebrazos desinfectados.
  • También es obligatorio que cada una de las máquinas cumplan con una distancia mínima de 1,5 a 2 metros de distancia.
  • Otra regla muy importante es que los gimnasios deben tener marcas en el suelo que determinen la dirección y los espacios de cada cliente. 
  • El gimnasio debe tener un buen sistema de ventilación. Así como también, varios ciclos de limpieza.

¿Cómo entrenar en el Gimnasio sin preocuparme por el covid-19?

Ya conoces cuáles son las medidas que deben seguir los centros de entrenamiento. Sin embargo, puedes tener mayor seguridad si como cliente contribuyes con ciertas normas y condiciones al entrenar. 

Algunas de las más importantes son:

  • Es muy importante que cada vez que entres a las instalaciones del gimnasio desinfectes tu calzado.
  • Mientras estés entrenando, debes mantener la distancia social mínima recomendada. Obteniendo un espacio prudente con respecto a los clientes que se encuentren alrededor.
  • Debes utilizar la mascarilla o el tapabocas mientras te encuentres dentro del centro. Este debe mantenerse la mayor parte del día, procurando que se cubran de forma completa la nariz y la boca.
  • Cuando entres al centro debes echarte en las manos el gel hidroalcohólico. También, debes aplicarlo cada vez que sostengas barras, discos o mancuernas.
  • Te recomendamos que, aunque no recuerdes haber tocado alguna superficie, apliques gel hidroalcohólico en tus manos cada quince minutos.
  • Es obligatorio que lleves al centro tu propia toalla.
  • Cada vez que utilices un banco o una máquina debes limpiarla con agua y jabón, tanto antes como después de usarla. Así mismo, tiene que hacerse cuando uses alguna máquina de cardio.

Al seguir estas reglas y recomendaciones, podrás entrenar con total tranquilidad. ¡No pierdas más el tiempo! Aprovecha la apertura de los gimnasios para mantenerte en forma y fortalecer el sistema inmune de tu cuerpo. Recuerda que esta es una de las mejores prevenciones ante el covid-19.

Sobrecarga muscular: ¿Cómo evitarla? Consejos

En el entrenamiento físico existen lesiones que pueden ser silenciosas, estas provienen de la sobrecarga muscular, hoy te explicaremos cómo evitar la sobrecarga muscular.

Cuando practicamos algún deporte o realizamos ejercicios, lo hacemos por un bien personal que involucra salud o alguna mejoría en el aspecto físico. Por ello, debemos estar conscientes de que pueden suceder eventos negativos si no cuidamos bien las posiciones y la cantidad de ejercicios que hacemos.

La sobrecarga muscular no es algo nuevo, ya que viene desde hace mucho tiempo. Los jugadores profesionales y atletas sufren sobrecarga muscular la mayor parte del tiempo. Muchas veces esta surge de ejercicios que pensábamos dominar, por lo tanto, nadie se libra de padecer una sobrecarga muscular.

Es muy común que este tipo de lesiones ocurra durante los entrenamientos. Para evitar este tipo de lesiones, primero debemos conocer muy bien qué es una sobrecarga muscular. Conozcamos el concepto de sobrecarga muscular y por qué surge. 

¿Qué es?

Cuando hablamos de sobrecarga muscular nos referimos a una contracción que se realiza involuntariamente y es continua de las fibras musculares. Puede ser identificada como una molestia leve, sin embargo, se puede convertir en una lesión mayor si no se trata a tiempo. El hecho de que sea una molestia leve es la principal razón por la que no es tratada a tiempo. 

La sobrecarga muscular no nace de la nada, se va creando con la constancia del esfuerzo muscular. Esto es consecuencia de un mal movimiento o una mala puesta en práctica de algún ejercicio.

Hacer ejercicio es muy saludable para el cuerpo, sin embargo, debemos tener mucho cuidado. Una mala práctica de algún ejercicio puede traer riesgos y malas experiencias, en ocasiones extremas, puede llegar a condicionar tu cuerpo para hacer ejercicios intensos.

Los deportistas son los principales en sufrir sobrecarga muscular, sin embargo, en el mundo de deportes intensos se ha normalizado el dolor. Esto trae como resultado que muchos deportistas sufran lesiones graves por ignorar las molestias que les ocasiona la ejecución de ejercicios específicos.

¿Cómo identificar una sobrecarga muscular?

Para evitar sufrir lesiones graves como la que provoca la sobrecarga muscular, debemos saber cómo identificar la molestia que ésta presenta. Muchas personas suelen confundir esta lesión con los dolores de desgarre usual que ocurre al hacer algún deporte o ejercicios intensos. Sin embargo, la sobrecarga muscular se comporta diferente a un simple calambre o rotura muscular, se trata de una lesión que puede condicionarse. 

Para evitar confusiones, hagamos una breve descripción de lo que es un calambre y una rotura muscular. De esta manera, podremos conocer las diferencias entre una lesión y otra.  

Los más comunes son los calambres, los cuales pueden ser percibidos como molestos, pero solo llegan a incomodar muy poco para luego transformarse en dolor. Estos surgen por una contracción súbita e involuntaria que ocurre durante el ejercicio. Es común que ocurran durante unos segundos o minutos y luego se alivia la incomodidad. 

Las roturas musculares pueden generar mucho dolor. Al generarse suele provocar un sonido parecido al de un látigo o un chasquido. Se presenta de forma inmediata e inesperada al momento de realizar un mal movimiento. 

A diferencia de estas dos afecciones, la sobrecarga muscular se va creando con la constancia de los ejercicios. Es decir, no se forma inmediatamente, la incomodidad va creciendo conforme se van realizando el esfuerzo muscular. Cuando llega a un punto crítico, el dolor se intensifica y puede causar una lesión grave que imposibilite realizar deportes por un tiempo. Por ello, es importante saber identificar los síntomas de sobrecarga muscular, qué la origina y atacar el error cometido antes de que provoque daños mayores. 

¿Cómo podemos evitar la sobrecarga muscular sin dejar de hacer ejercicio?

Para evitar que nuestra práctica deportiva saludable se vuelva un escenario de dolor, debemos seguir los siguientes consejos de cómo evitar la sobrecarga muscular

  • Antes de cualquier entrenamiento, realizar una buena rutina de estiramiento que permita drenar el cansancio acumulado de los músculos.
  • Conocer muy bien el cuerpo y su nivel físico. De esta manera, podremos conocer los límites de esfuerzo de cada persona y entrenar sin esforzar el cuerpo. 
  • Saber cuándo descansar es un factor primordial. En el punto más intenso del entrenamiento es cuando los descansos son más importantes. De esta manera, se evita cualquier tipo de lesión.
  • La hidratación también juega un papel muy importante al momento de evitar lesiones. Debes mantenerte hidratado antes y después del entrenamiento. 
  • Es importante dejar descansar los músculos durante al menos 24h. El tiempo de recuperación de los músculos es importante tanto para su crecimiento como para su cuidado.

Síntomas

Usualmente, este tipo de lesión suele manifestarse en el cuerpo con una pesadez en el músculo afectado. También, se presenta una molestia que puede ser dolorosa e impedirte dar todo tu rendimiento en el entrenamiento. Los músculos más comunes en sufrir una sobrecarga muscular son los de las extremidades superiores, los hombros y el cuello. 

Tratamiento para aliviar la sobrecarga muscular

Cuando se ha realizado un sobreesfuerzo en el entrenamiento lo adecuado es realizar un calentamiento apropiado que permita estirar ese músculo. El calentamiento debe hacerse muy leve sin llegar a generar mayor esfuerzo. También, se recomienda colocar calor en la zona muscular y aplicar leves masajes en el área. 

Sin embargo, cuando ocurren este tipo de lesiones lo ideal es que se acuda a un especialista. Los fisioterapeutas sabrán reconocer el tipo de lesión, la gravedad de esta y aplicarán el procedimiento adecuado para aliviarla. 

Cuando se practica algún deporte intenso o entrenamientos pesados y continuos, se debe visitar al fisioterapeuta aun cuando no se presente ningún dolor. Es importante llevar un seguimiento del estado de los músculos que están en constante trabajo.

También, se recomienda contar con un entrenador bien capacitado que pueda reconocer y dar un buen juicio del nivel de esfuerzo que puedes realizar. De esta manera, estarás seguro de no exponer tu cuerpo y músculos a un entrenamiento más fuerte y elevado del que tu cuerpo puede soportar.

Rutina GAP para mujeres: Beneficios y recomendaciones

Si estás cansada de estar sin hacer nada y deseas poner tu cuerpo en funcionamiento, una rutina GAP para mujeres es la mejor forma de iniciar. Muchas veces nos encontramos con que tenemos tiempo sin hacer actividades físicas, y queremos iniciar, pero no sabemos cómo.

Si vienes de un estado de reposo, no debes realizar ejercicios tan intensos, pero sí ejercicios que trabajen varias partes del cuerpo. 

Una rutina GAP para mujeres es una gran opción para quemar grasa acumulada durante cierto tiempo en reposo. Por ello, te invito a que conozcas más sobre esta maravillosa rutina que permite tonificar partes específicas de nuestro cuerpo para conseguir una mejor apariencia. 

¿Qué es una rutina GAP?

Se trata de un conjunto de ejercicios enfocados en los glúteos, abdominales y las piernas de las mujeres. Sus siglas GAP significan Glúteos, Abdomen y Piernas. Es una de las rutinas más populares, ya que ayuda a eliminar grasa en lugares convenientes para conseguir un cuerpo estéticamente tonificado.

También, son excelentes rutinas para iniciar en el mundo del ejercicio y permite buenos resultados en poco tiempo. A raíz de estas rutinas se puede mejorar la resistencia y trabajar todos los músculos al mismo tiempo.

Esta rutina posee excelentes ejercicios para principiantes que quieran mejorar su cuerpo.

Beneficios de la rutina GAP para mujeres

Esta serie de ejercicios permite tonificar partes del cuerpo muy específicas para conseguir una buena figura tonificada. Gracias a esto, permite ejercitar muchas partes del cuerpo al mismo tiempo, agilizando el proceso de adaptación al ejercicio. Estos son algunos beneficios de las rutinas GAP para mujeres

  • Ayudan a definir la cintura y fortalece la pared abdominal.
  • Ayuda a combatir y eliminar la grasa acumulada en las piernas, glúteos y abdomen.
  • Contribuye a una mejor resistencia y aumenta la fuerza. 
  • Mejora la circulación de la sangre.
  • No solo fortalece los músculos de las piernas, los glúteos y el abdomen, sino también, los músculos de la espalda. 
  • Evita la desviación en la columna y ayuda a corregir la postura corporal.

Ejercicios GAP para mujeres 

Los ejercicios GAP son muy beneficiosos para poner en forma el cuerpo completo. Son ejercicios que al realizarse se trabaja más de un músculo. Estos son muy fáciles de hacer y pueden realizarse tanto en casa como en el gimnasio.

Existen muchos ejercicios de glúteos abdominales y piernas, sin embargo, aquí te explicaremos los más comunes y efectivos. 

Sentadillas y zancadas

Estos son los principales ejercicios que se realizan en cualquier rutina, son muy conocidos por toda aquella persona que haya hecho ejercicio alguna vez. Estos involucran principalmente las piernas, ya que estos reciben mayor impacto en el movimiento. Sin embargo, en el movimiento de flexión de la pierna se trabajan músculos como los femorales y los cuádriceps.

Incluir este ejercicio en las rutinas de ejercicios ayudará a fortalecer todos los músculos de la pierna. También, favorece la estabilidad de la cadera. Para hacer este ejercicio más dinámico, puedes modificarlo un poco realizando sentadillas de puntillas o en pareja.

Abdominales 

Existen muchos ejercicios que involucran este músculo, además, los ejercicios de abdominales tienen múltiples beneficios. Expertos afirman que todos los ejercicios físicos trabajan el abdomen en menor o mayor proporción. Por ello, es importante que al momento de realizar cualquier ejercicio se mantenga apretada la zona del abdomen. Este pequeño detalle ayuda a fortalecer la pared abdominal, lo cual te brinda mucha más resistencia a la hora de hacer los ejercicios.

Los ejercicios de abdomen corrigen los problemas de postura y mejoran los dolores de espalda. Son excelentes para fortalecer el perineo y evitar los problemas de incontinencia urinaria. 

Entre los ejercicios GAP de abdomen se encuentran los abdominales oblicuos, abdominales en pareja, abdominales hipopresivos, etc. 

  • Los abdominales oblicuos: consiste en flexionar las piernas, colocar un pie por encima de la rodilla y llevar los codos hacia la rodilla. 
  • Los abdominales en pareja: consiste en flexionar las piernas y hacer la flexión mientras tú pareja te sostiene los pies. Se hace en pareja con el objetivo de que no levantes los pies al hacer el ejercicio. 
  • Abdominales hipopresivos: en este ejercicio tendrás que colocarte hacia arriba, con las rodillas flexionadas. Seguidamente, te colocarás las manos en la ingle y harás respiraciones fuertes durante 3 repeticiones. En la tercera repetición, debes inspirar lo más que puedas, se recomienda que sea por más de 15 segundos y luego suelta. 

Glúteos

Los ejercicios GAP que se enfocan en los glúteos te ayudan a tener una mejor posición al sentarse y, además, a fortalecer la zona lumbar. 

Entre los ejercicios que involucran los glúteos se encuentran los ejercicios con manos y rodillas en el piso. Primero, colocas las manos a la altura de los hombros. Se deja una pierna flexionada y se eleva la otra hasta que esté alineada con la espalda. Luego, debes elevarla con dirección al techo lo más que puedas y repetir ese movimiento con la otra pierna. 

Otros ejercicios de glúteos que podemos encontrar son los ejercicios que se realizan de costado. Estos ejercicios consisten en elevar una rodilla manteniéndola flexionada, luego hacer el movimiento de subir y bajar sin apoyar la pierna en el piso. También, puedes estirar y flexionar la pierna repetidamente. 

Para finalizar, tenemos un ejercicio muy popular por su efectividad el cual se realiza boca arriba. Este ejercicio consiste en flexionar las rodillas y elevar la pelvis al momento de contraer los glúteos, luego abrir y cerrar las piernas.

Recomendaciones al realizar la rutina GAP para mujeres

Estos ejercicios son muy efectivos si se realizan con constancia y disciplina. Realizando los movimientos correctos podemos conseguir buenos resultados no solo físicamente, sino también, en nuestra salud.

Estos ejercicios que mencionamos son solo algunos, existen muchos ejercicios GAP para mejorar la apariencia corporal. Si eres principiante, puedes encontrar varias herramientas en internet como una tabla de ejercicios GAP que muestran variedades de ejercicios. También, estas muestran las diferentes posiciones y movimientos que involucran un ejercicio.

Recuerda que lo más importante es aprender a realizar el movimiento correctamente para evitar lesiones.

Ejercicios para bajar la barriga: ¿Cuáles son los mejores?

Cuando queremos ejercitarnos hablamos de manera muy generalizada, centrándonos en el tiempo disponible para entrenar, resultados deseados, tipo de entrenamiento y disciplina favorita. En este artículo hablaremos de los 6 mejores ejercicios para bajar la barriga.

Vamos a profundizar un poco más en el trabajo específico de los músculos abdominales o zona media. Estos son muy importantes para fortalecer nuestro cuerpo y nos ayudarán a realizar otro tipo de ejercicios de manera más simple y correcta.

Los ejercicios para reducir o trabajar el abdomen son los que más esfuerzo y dedicación requieren. Todos los músculos tienen su importancia en el cuerpo, pero como en todo sistema mecánico hay partes que tienen una responsabilidad un poco mayor. Por ejemplo, la zona abdominal es la encargada de nuestro equilibrio corporal, esta ayuda al resto de los músculos a soportar el desgaste y esfuerzo cuando realizamos alguna actividad física.

Acerca de los ejercicios para bajar la barriga

Los abdominales son los músculos que estéticamente hablando generan más ruido en la mente de las personas. Estos reciben una atención especial a la del resto del cuerpo.

El problema es que este es el grupo muscular que peor trabajan las personas. Además, existen muchas ideas erróneas de cómo se deben trabajar los abdominales, como, por ejemplo:

  • Muchas repeticiones para definir.
  • Descansos cortos.
  • El exceso de repeticiones de Crunch (el clásico abdominal que todos conocemos).
  • La alta exigencia que se le recargará al cuello y columna con malas posturas.

Los entrenadores con experiencia sugieren que es importante realizar una variación en los ejercicios. Aunque se trabaje el abdomen diariamente, es importante tomar en cuenta la variación de estos entre cada rutina de entrenamiento. Un día trabajar la parte superior del abdomen y al día siguiente la parte inferior, otro día los oblicuos, y así sucesivamente.

El objetivo de esta variación es trabajar conjuntamente toda la zona del abdomen, ya que es importante darle descanso al músculo. De esta manera, se desarrollará correctamente sin sobrecargarse.

Otro aspecto importante, sería la intensidad con la cual se realicen los entrenamientos, esto se logra, realizando series cortas y explosivas que van a ser mucho más efectivas. Se recomienda realizar descansos entre 60 y 120 segundos para que se pueda mantener la intensidad mencionada.

Factor alimentación para bajar la barriga

Algo que las personas deben entender e interiorizar en sus mentes, es el factor alimentación. No importa que tan efectiva sea tu rutina de abdominales, si no tienes una dieta saludable baja en azúcares y harinas, estás perdiendo el tiempo.

Cuando entrenas el área abdominal, puedes fortalecer tu zona media y mejorar tu musculatura abdominal. Sin embargo, no te hace perder grasa, la pérdida de grasa va ligada con la dieta diaria. Los tan anhelados chocolates o six-pack requieren de esfuerzo tanto físico como control mental a la hora de comer.

Existen una gran variedad de ejercicios abdominales, y al conocerlos haremos que sea sencillo trabajar todo el abdomen por igual. De esta manera, evitamos abusar de un mismo ejercicio todo el tiempo, ya que esto es lo que causa problemas físicos y lesiones, especialmente, en la zona lumbar.

Hemos realizado una recopilación de 6 ejercicios abdominales diferentes entre sí, los cuales son recomendados por expertos para que puedas adicionarlos a tu rutina de ejercicios para bajar la barriga.

6 ejercicios para bajar la barriga

La plancha

un interesante clásico, este evita forzar la espalda con rotaciones que implican algunos otros abdominales. Además, posee muchas modificaciones, que van a depender de los resultados deseados y el nivel físico. Pueden ser estáticas, sencillas o con algunas dinámicas, las cuales requieren más esfuerzo.

Es imprescindible que el cuerpo se encuentre alineado con los antebrazos. El glúteo debe estar alineado con el resto del cuerpo y no por fuera, lo que facilita el ejercicio y es un error técnico que suele cometerse.

Press pallof

Es un ejercicio recomendado por entrenadores, se necesita una polea en el gimnasio o una banda elástica para poder realizarlo en cualquier otro lugar.

Tiene algunas variaciones, pero el movimiento básico se trata de contraer el abdomen con el cuerpo ubicado de perfil a la polea o goma, estirando los brazos desde el pecho sosteniendo la posición hasta recoger los brazos nuevamente.

Sit up

Es uno de los abdominales más utilizados, en especial para las rutinas HIIT, ya que es un clásico en las rutinas de alta intensidad. Se trata de levantar simultáneamente toda la parte superior del cuerpo por completo y sin apoyarse.

Los brazos adquieren un papel de balance y equilibrio para lograr el movimiento. Por otro lado, las piernas pueden estar un poco flexionadas o estiradas, en caso de estar estiradas, se añade más dureza.

La rueda abdominal

Es un artefacto bastante interesante para trabajar los abdominales de una manera muy intensa y sin forzar la espalda. Este se trata de recoger y estirar el abdomen al utilizar el movimiento de la rueda. Se sujeta con las 2 manos mediante 2 posaderas que sobresalen a los lados.

Los brazos se deben mantener estirados por completo en todo momento, y la clave es lograr bajar lo más que se pueda el eje mientras se extiende, siempre de manera controlada y contrayendo el abdomen.

Stir the pot

posiblemente, no conocías este ejercicio abdominal. En éste, la persona se debe colocar en posición de plancha encima de una pelota de pilates, mientras contrae el abdomen.

Es un movimiento simple, desde la posición inicial se debe girar los codos como si se está agitando una olla de gran tamaño, de allí proviene el nombre el ejercicio.

V ups

Un ejercicio complejo y completo que es utilizado, sobre todo, en rutinas funcionales o de Crossfit. La idea de este es acostarse en el piso, completamente estirado con los brazos extendidos hacia atrás y subir las piernas y los brazos de manera recta al mismo tiempo. La ciencia es tocar la punta de los pies con las manos y quedar en forma de V.

Se trabaja la parte baja del abdomen y necesitarás de gran resistencia y práctica para lograr realizarlo.

Estiramientos para lumbares: ¿Cuáles son los mejores?

Los estiramientos para lumbares son ejercicios físicos enfocados en prevenir o mejorar alguna condición patológica como lesiones inflamatorias de tendones, articulaciones, ligamentos y nervios. Generalmente, están localizados en la parte baja de la espalda (zona lumbar) y provocados por malas posturas, lumbalgias, etc.

Fortalecer nuestra columna lumbar es algo primordial si queremos estar sanos y entrenar durante mucho tiempo. Sufrir de las lumbares trae consecuencias desagradables desde molestias ocasionales hasta dolores crónicos. Es relativamente fácil tratar estos males por su propia cuenta, a través de estiramientos con los que buscaremos restaurar las funciones biomecánicas de las lumbares.

Por ello, aquí en este artículo te mostraremos cómo hacerlo con ayuda de los mejores estiramientos para lumbares con el objetivo de prevenir o mejorar estas lesiones.

Top de los mejores estiramientos para lumbares

Algunos casos graves de dolor de espalda se atribuyen a problemas de salud específicos. Sin embargo, la mayoría de las veces son simplemente dolores musculares o articulares que podemos aliviar con estiramientos. Aquí te traemos los mejores estiramientos para saber cómo estirar las lumbares correctamente.

Estiramiento para lumbares rodillas a pecho

Este estiramiento ayuda a relajar los músculos de la región lumbar, masajeando la espalda y aliviando posibles dolores. Para hacer ese estiramiento de la mejor manera, te recomendamos seguir estos pasos:

  • Debemos acostarnos boca arriba con ambos pies pegados en el piso.
  • Agarre con su mano debajo del muslo de una de sus piernas y, cuidadosamente, lleve esa pierna al pecho, manteniendo la otra relajada.
  • Debe estirar cuidadosamente la columna sin subir las caderas.
  • Debe mantener esta postura durante 1 minuto y repite con la otra pierna.
  • Puede alternar de pierna tantas veces como le sea necesario.

Superman

Si sufres de dolores de lumbares de manera habitual, este estiramiento es uno de los más beneficiosos para darle alivio a tu espalda baja. Además, ayuda a reducir todo tipo de dolor en el área.

Para hacer correctamente este estiramiento:

  • Debemos acostarnos boca abajo sobre el suelo, con las piernas y brazos extendidos.
  • Lo que hacemos es levantar una pierna y un brazo de manera alterna.
  • Debemos siempre mirar hacia abajo sin mirar al frente.
  • Podemos alternar este ejercicio las veces que sea necesaria, durante 1 o 3 minutos.

Estiramiento del niño

La postura del niño es un ejercicio que permite descansar, relajar y descargar la espalda. Se trata de un estiramiento sencillo con muchos beneficios, siempre y cuando lo realicemos de la forma correcta.

  • Debemos apoyarnos sobre nuestras manos y rodillas, luego lentamente empujaremos nuestra cadera hacia atrás.
  • Esto lo haremos hasta que descansemos sobre nuestros talones.
  • Estiraremos las manos hacia adelante, lo más lejos que podamos.
  • Respiraremos profundamente y mantendremos esta postura por 1 minuto antes de relajarnos.

Pointer

Es un buen ejercicio para conseguir estabilidad y fuerza de los músculos centrales y de la espalda baja. Tengas dolor en la parte lumbar o no, el objetivo de este ejercicio es buscar una mejor estabilidad de la columna vertebral. Es ideal para personas que presentan dolor por inestabilidad articular debido a sobrecarga.

  • Debemos ponernos en cuadrupedia con los brazos estirados debajo de los hombros, mirada a la colchoneta y espalda en posición neutral.
  • Levantaremos un brazo y su pierna contraria intentando no arquear la espalda y manteniendo el equilibrio.
  • Se debe tratar de mantener la posición estable y alineada el mayor tiempo posible.
  • Luego alternamos el otro brazo y su pierna contraria, para luego mantener la posición.

Giro espinal sentado

Al realizar esta postura, produces el estiramiento de la columna vertebral y los hombros haciendo más flexibles las articulaciones. Ayuda a eliminar el dolor de espalda baja. Además, es una excelente terapia para problemas con el túnel carpiano. Realizaremos esta postura de la siguiente manera:

  • Debemos sentarnos en el borde de un cojín y cruzar las piernas, acercando la pierna que está arriba, de tal forma que su pie quede parejo con el muslo.
  • Levantaremos los brazos y mantendremos las palmas mirando hacia las piernas.
  • Giraremos la columna en la dirección opuesta a las piernas cruzadas.
  • Llevaremos nuestro brazo a la parte externa del muslo que esté arriba y mantendremos esa postura por 1 min.
  • Luego repetiremos del otro lado

Estiramiento del gato

Este estiramiento ayuda a prevenir el dolor de espalda y, si ya lo tienes, puede ayudar a aliviar el dolor. Además, hace tu espalda más flexible, la ayuda a enderezarla y a corregir tu postura. La manera correcta de realizar este estiramiento es la siguiente:

  • Nos colocamos en posición cuadrúpeda. Las muñecas deben estar a la altura de los hombros y tan separadas entre sí como las rodillas
  • La cabeza tiene que estar mirando hacia abajo y debemos vaciar los pulmones.
  • Inhalamos profundamente mientras vas elevando la espalda, arqueando sin despegar las manos del suelo, agachas la cabeza, y metes el abdomen hacia dentro. Necesitarás estirar los brazos.
  • Debemos mantener la posición durante 10 segundos, así como nuestra respiración.
  • Cuando llegues a 10 vuelve a la posición inicial, mientras expulsas el aire.
  • Repetiremos la postura de 4 a 6 veces.

Estiramiento de la esfinge

Este estiramiento te permitirá evitar el dolor en la espalda, al mismo tiempo que fortalece tu columna vertebral. Por lo tanto, es ideal para mejorar los problemas de posturas que se crean a partir del dolor. Este estiramiento se realiza de la siguiente manera:

  • Debemos acostarnos boca abajo, usando los músculos de la espalda y los glúteos.
  • Luego nos levantaremos desde la cintura, de tal manera que sus brazos extendidos soporten su torso.
  • Seguiremos usando los músculos de la espalda y glúteos a medida que hace esto.
  • Presionaremos las caderas contra el suelo y mantendremos la mirada al frente.
  • La posición debemos mantenerla durante 1-3 minutos.

¿Por qué hacer estiramientos para lumbares?

La lumbalgia es un dolor que se localiza en la zona de las lumbares. Se trata de un dolor muy común en un buen número de la población. Por lo tanto, para prevenir estos dolores o disminuir su gravedad es aconsejable la práctica de estiramientos para ayudar a relajar los músculos lumbares.

Para prevenir lumbalgias es recomendable siempre buscar mantener una buena postura, tanto en la parte estética como en la dinámica. Además, disminuir las cargas y fortalecer la musculatura del tronco. Por lo tanto, es importante ejercitar y estirar estas zonas, ya que los músculos se van haciendo más débiles con el paso del tiempo.

Beneficio de los estiramientos para lumbares

El principal beneficio de los estiramientos para lumbares es evitar lesiones y reducir el dolor lumbar. Además, ayudan a incrementar la movilidad del cuerpo, así como disminuir dolores derivados de las malas posturas y contracturas musculares.

  • Te proporcionan una mayor flexibilidad y la elasticidad importantes para reducir la tensión muscular.
  • Mejora la postura corporal
  • Ayuda a la rehabilitación de lesiones, prevenir dolores y calambres.