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Alimentos que ayudan a ganar músculo: Los mejores 20

Es muy fácil conseguir tus objetivos al entrenar si consumes alimentos que ayudan a ganar músculo. Si estás en busca de aumentar tu masa muscular, debes saber apoyarte en la alimentación. Debes plantear y planificar tus dietas y restricciones para así conseguir tus metas en menor tiempo y con mayor efectividad.

Cuando realizamos algún entrenamiento físico, la alimentación es fundamental tanto para cuidar nuestra salud como para cumplir los objetivos físicos que deseamos. Las comidas que consumimos antes o después del entrenamiento influyen directamente en los resultados que se tendrán.

Cada alimento aporta nutrientes y vitaminas que facilitan el crecimiento de los tejidos en nuestros músculos. Sin embargo, conocer qué comer para aumentar el músculo puede ayudar a que este proceso sea más rápido y efectivo. 

¿Cuál es la importancia de los alimentos que ayudan a ganar músculo? 

La alimentación juega un papel principal cuando se trata de esfuerzos físicos. Por lo tanto, sin una buena alimentación se ocasiona el efecto contrario del ejercicio en nuestro organismo. Es decir, sin los nutrientes necesarios para compensar el esfuerzo físico de un entrenamiento, existiría un desgaste físico más que un potenciamiento de este.

Cada alimento que comemos define el rendimiento y la energía que tendremos en el día a día, y lo mismo pasa con el entrenamiento. Los alimentos que consumimos antes del entrenamiento nos ofrecen la energía y preparación necesaria para conseguir un buen rendimiento en el entrenamiento. En cambio, los alimentos que consumimos después de entrenar permitirán recuperarnos del agotamiento y el estrés que experimentan los músculos. 

¿Qué nutrientes hay en los alimentos que ayudan a ganar músculo?

Aumentar la masa muscular es todo un proceso que realiza nuestro cuerpo, el cual involucra una atrofia en el músculo y una recuperación de este. Para que este proceso se cumpla con éxito, el organismo debe contar con los nutrientes y las vitaminas necesarias para realizar esta acción.

Si eres una persona familiarizada con el mundo del fitness, probablemente hayas escuchado que la proteína es fundamental para el crecimiento de los músculos. Ciertamente lo es, sin embargo, existen otros 4 elementos de gran importancia que influyen en este proceso. 

Los carbohidratos son de gran importancia en el proceso de ganar músculo, debido a que aportan la energía necesaria para rendir durante el entrenamiento. Se puede conseguir en alimentos para ganar músculo como cereales, harinas, legumbres, frutas, etc.

El potasio es un mineral que trabaja con el funcionamiento del sistema nervioso y muscular. Por lo tanto, es fundamental para el desarrollo y recuperación de los músculos. Este se puede encontrar en frutas, lácteos, frutos secos, semillas, etc. 

El Zinc es otro nutriente muy importante para el crecimiento de músculos. Con un bajo nivel de zinc en el organismo, se reduce la testosterona en la sangre. La testosterona en la sangre es fundamental para lograr la hipertrofia en el músculo, y así generar su crecimiento. Podemos conseguir el zinc en alimentos como carnes, mariscos, frutos secos o semillas. 

Por último, tenemos la vitamina C y E, estas tienen un gran efecto antioxidante en el organismo. Dicho efecto es ideal para combatir con la oxidación en los músculos que ocurre después de un esfuerzo físico intenso. La vitamina C y E son las encargadas de brindarte la mejor recuperación de músculos y, por ende, el crecimiento adecuado de tus músculos.

Lista de 20 alimentos que ayudan a ganar músculo

Si estás en busca de una guía que te ayude a conocer los alimentos que debes incluir en tu dieta, aquí podrás conseguir la ayuda que necesitas. Conoce esta lista de 20 alimentos que ayudan a ganar músculo que tenemos preparada para ti. 

  • Espinacas: son muy ricas en glutamina la cual es fundamental para el crecimiento de músculos. 
  • Lácteos (leche, queso o yogurt): son proteínas de origen animal, se recomienda los lácteos bajos en grasa.
  • Huevos: es un súper alimento que tiene una cantidad adecuada de proteína y grasa buena.
  • Pollo o pavo: las carnes blancas son ideales para conseguir la cantidad de proteína que se necesita. Estas son saludables, ya que no contienen las grasas saturadas de la carne roja. 
  • Legumbres: una fuente ideal de proteína y nutrientes. 
  • Atún: está compuesto en su mayoría por proteína.
  • Carne roja: posee una gran cantidad de proteína. 
  • Maní o cacahuate: un excelente alimento para combinar que posee proteína. 
  • Boniato: fuente de potasio saludable.
  • Plátano o banana: rico en carbohidratos y potasio. 
  • Aguacate: es un alimento versátil con una buena cantidad de potasio. 
  • Cítricos: poseen la cantidad adecuada de vitamina C.
  • Aceite de oliva: posee grasas y calorías con nutrientes buenos para el organismo. 
  • Frutos deshidratados: contienen fibra, nutrientes y vitaminas que ayudan a ganar masa muscular.
  • Chocolate amargo: una gran fuente de grasa, antioxidantes y minerales que te ayudarán con el proceso de crecimiento de músculos.
  • Arroz blanco: un alimento fácil de conseguir con una gran carga de proteína y fibra. 
  • Avena: un alimento muy nutritivo rico en fibra, minerales y nutrientes. 
  • Salmón: es una fuente de proteína más saludable, completa y fácil de digerir. 
  • Ajo: es un alimento lleno de nutrientes que te mantendrán saludable y fuerte.
  • Remolacha: ideal para un buen flujo sanguíneo y rica en nutrientes. 

Ventajas de aumentar masa muscular

Tener más músculos no solo representa una ventaja física, sino también, puede contribuir con tu salud. A continuación, te presentaremos algunas ventajas de ganar músculo para tu salud

  1. Evita fracturas: con tejidos musculares fuertes, la densidad ósea aumenta y se reduce la posibilidad de sufrir enfermedades como osteoporosis y de contraer alguna fractura.
  2. Acelera nuestra tasa metabólica: esto quiere decir que mientras más músculo tenemos, la tasa metabólica aumenta. En otras palabras, en estado de reposo podremos conseguir quemar más calorías. 
  3. Mejora la calidad de vida: al aumentar músculo también aumentas la calidad de tu vida. Aporta equilibrio a tu cuerpo, regula el azúcar en la sangre, despeja la mente y mejora el descanso durante la noche.
  4. Mejora tu equilibrio y postura: evitarás molestos dolores de espalda que muchas veces no tienen causa específica. 

 

Dieta para depurar el cuerpo: ¿Cuál es la mejor?

Actualmente, la mayoría de las personas poseen hábitos poco saludables, y contar con una dieta para depurar el cuerpo puede ayudarles a mejorar la salud. La alimentación desbalanceada, la ingestión de alcohol o el consumo del cigarrillo, son ejemplos claros de hábitos poco saludables. Estos hábitos hacen que el cuerpo humano acumule desechos y toxinas que el metabolismo no puede eliminar. Gracias a la dieta para depurar, podemos expulsar todos los excesos que puede haber en nuestro organismo.

El momento ideal para depurar el cuerpo, debe de ser en días posteriores a alguna fiesta o celebración, ya que es cuando más consumimos alimentos poco saludables. Con una buena dieta depurativa, hallaremos la forma de contribuir con el organismo en la eliminación de los desechos y mejorar nuestra salud.

Importancia de una dieta para depurar el cuerpo

Tener una buena dieta para limpiar el organismo, es imprescindible si queremos mantenernos saludables. A diario almacenamos toxinas en nuestro cuerpo, las cuales de no ser expulsadas en un momento prudente puede atentar contra nuestra salud. Puedes padecer consecuencias como problemas digestivos, cansancio o estrés. También, en casos más extremos, desarrollar enfermedades que afecten a los órganos donde más acumulamos impurezas, como el colon, el hígado y los riñones. 

Para prevenir esa situación, es sumamente importante realizarnos una dieta para depurar el cuerpo. Es un proceso sencillo, que solo dura algunos días, pero que trae consigo muchísimos beneficios a tu salud.

¿En qué consiste la dieta depurativa?

La depuración de toxinas es un proceso natural de nuestro organismo, ya que solemos desintoxicarnos a través de la transpiración, la orina y las heces. Sin embargo, en ocasiones, se necesita una dieta depurativa para eliminar las impurezas que el cuerpo no puede procesar por sí mismo. 

La mejor dieta para limpiar el cuerpo de forma natural debe de estar constituida principalmente por líquidos. Los líquidos cumplen una función vital en la dieta, ya que ayudan a los riñones y al hígado con la expulsión de toxinas. Por ello, se recomienda tomar al menos un litro de agua a diario durante la dieta.

Los alimentos ricos en nutrientes como las frutas y las verduras cumplen otro papel importante en la dieta. Estos contribuyen en la limpieza del colon y la estimulación del tránsito intestinal. También, algunos caldos y cereales pueden estar perfectamente incluidos en una dieta para limpiar el organismo.  

Los cereales integrales nos proporcionan fibra, la cual ayuda a combatir el estreñimiento mejorando la depuración. Mientras que, los caldos nos mantienen hidratados y también aportan energía.

Para una buena y sana desintoxicación, la dieta depurativa debe durar desde un día hasta tres días como máximo. Además, es necesario dejar los hábitos que afectan el proceso: el consumo de licor, el tabaco, el estrés y las comidas altas en grasas.

Si una persona entrena o realiza ejercicios, es importante que no pierda el ritmo de la rutina y siga ejercitándose para complementar la depuración. Al mantener esta actividad, ayuda a la eliminación de las toxinas del cuerpo de una manera más efectiva.

¿Qué puedo comer durante la dieta para depurar el cuerpo?

Como hemos destacado anteriormente, dentro de la dieta no entran los alimentos altos en grasa, ni los dulces. Pero no te preocupes, existen distintas opciones que pueden satisfacer tus ansias durante la dieta para depurar el organismo, y al mismo tiempo, te ayudarán a deshacerte de los excesos.

  • 1- Las frutas

Son perfectas para mantenerte hidratado gracias a su alto contenido de líquidos. La manzana, la ciruela y la uva son una gran fuente de fibra que ayudan a estimular el colon. Por otra parte, el limón y la cereza son ricas en vitamina C y tienen propiedades notables para combatir las toxinas. Cualquiera de estas puede formar parte de una dieta para limpiar el organismo.

  • 2- Los vegetales

Son una fuente de minerales muy importante para nuestra dieta, muchos de estos pueden servirse en caldos o ensaladas. Los espárragos ayudan a los riñones y al hígado. El apio tiene propiedades diuréticas. Mientras que, los berros son depurativos bastante eficaces. Estas tres son las opciones principales y más recomendadas de nuestra dieta depurativa.

3- Los cítricos

Estos son indispensables en una dieta para depurar el cuerpo. Son buenos estimulantes para los órganos del sistema digestivo. Además, son ricos en vitamina C y tienen la capacidad de convertir algunas toxinas en materia digerible. Entre los cítricos más importantes están el limón, la toronja y la naranja.

4- Las semillas

Contienen grandes cantidades de vitaminas, minerales y nutrientes. Son importantes para complementar una dieta balanceada. Entre las más importantes están las almendras, las semillas de girasol y las nueces.

¿Cuáles son las comidas durante la dieta para depurar el cuerpo?

Nuestra dieta para depurar el cuerpo está basada en un plan alimenticio de cinco comidas al día distribuidas en el desayuno, antes del mediodía, almuerzo, merienda y cena.

Al comenzar el día, es importante desayunar algo ligero, pero energizante.  Puedes tomar un té verde, comer una rodaja de piña, picar una manzana o preparar cereal integral con leche. Otra buena opción sería preparar un pan integral con crema de alcachofas, esta verdura tiene propiedades diuréticas muy saludables.

Para antes del mediodía, puedes preparar pan tostado con jamón de pavo. También, está el yogur desnatado o una barra de cereal con leche desnatada. Si te apetece algo un poco más pesado, la avena también es un buen alimento.

En el almuerzo, podemos alternar los días para el consumo de proteínas e hidratos de carbono. Por lo tanto, el pollo, el pescado y el pavo pueden ser opciones para un día, asimismo, la pasta integral, el arroz integral o el maíz serían ideales para el día siguiente. También, puedes acompañar con un plato de ensalada de tomate con brotes de soja.

La merienda será parecida a la comida de antes del mediodía. Prueba combinando frutas con el yogur desnatado, como la toronja o la manzana. Otras opciones pueden ser una barra de cereal integral o zumo de pomelo natural.

Por último, pero no menos importante, tenemos la cena. Antes de ir a la cama, puedes prepararte un puré de zanahoria con zumo de limón o pechuga a la plancha. También, una tortilla de huevos o avena con leche desnatada.

Siguiendo este plan por tres días, ayudarás a tu cuerpo a eliminar las impurezas y toxinas acumuladas por los malos hábitos alimenticios.  

Nuevos hábitos

Si quieres sentirte más saludable y activo, te recomendamos combinar la dieta depurativa con nuevos hábitos. El empezar a desarrollar actitudes positivas, disminuirá en parte la cantidad de toxinas contenidas en el cuerpo. Por eso, mantén tu cuerpo hidratado, medita y relájate, realiza ejercicios físicos e intenta descansar lo más que puedas.

Cereales integrales: ¿Cuáles son los mejores?

A la hora de comer es importante saber qué nos estamos llevando a la boca, muchas veces no pasa así cuando ingerimos cereales integrales. El marketing en los alimentos hace de las suyas para poder conseguir más ventas por medio de la confusión. Por ello, es importante saber qué es lo que estamos buscando y cómo saber identificarlo.

Es común ver etiquetas llamativas sobre la versión «integral» de cualquier alimento, esto no quiere decir que sean saludables. Muchas veces los alimentos que dicen ser integrales tienen alta carga de azúcares. 

Quizás tengas entendido que lo integral es saludable y te ayuda a conseguir el cuerpo que deseas. Pero quizás no tengas claro qué es un cereal integral y qué lo diferencia de uno refinado. Conozcamos los conceptos y sus diferencias.

¿Qué son los cereales integrales?

Un cereal integral no es más que un grano entero. Cuando hablamos de integral, nos referimos a que el alimento es íntegro con cada una de sus partes. Recordemos que un grano está compuesto por 3 partes importantes: el salvado, el endospermo y el germen. Las tres partes son muy importantes para la correcta alimentación, sin embargo, estas partes no siempre están presentes en los alimentos preparados.

Un cereal integral es aquel que presenta sus tres partes intactas, lo que lo hace un alimento más completo y nutritivo. 

¿Cuál es la diferencia entre los cereales integrales y un cereal refinado? 

La diferencia principal es el procedimiento al cual son sometidos y la pérdida de propiedades que sufren estos. Cómo mencionamos anteriormente, el grano está compuesto por 3 partes.

Para poder entender la diferencia entre un cereal y otro, te explicaremos la importancia de cada una de las partes:

  • El salvado es la parte externa del grano, por ello, esta es la que aporta fibra, es rica en minerales y vitamina B. También, contiene un poco de proteína en su contenido nutritivo. 
  • El endospermo está conformado por casi todo el grano, tiene almidón y proteínas buenas, así como también, una pequeña cantidad de minerales y vitaminas. 
  • El germen es la parte más pequeña del grano, pero la más rica en minerales y vitaminas. Contiene vitamina B y E, así como grasas buenas y minerales.

Después de comprender los beneficios de cada una de las partes del grano, conozcamos la diferencia entre un cereal integral y uno refinado:

  1. Un cereal refinado al pasar por su proceso de refinación pierde dos partes importantes del grano. Se pierde el salvado y el germen, por lo tanto, queda únicamente el endospermo.
  2. Al perder estas dos partes, también pierde una gran cantidad de minerales y vitaminas, lo cual no ocurre cuando se procesa el grano entero para los alimentos. Por ello, los cereales integrales son mucho más beneficiosos para la salud que los refinados. 

Lista de los mejores cereales integrales para ti alimentación

Ahora bien, si ya conocemos la importancia de los cereales integrales por encima de los refinados, ¿Cómo podemos saber cuáles son los mejores cereales integrales? La respuesta está en buscar los alimentos más simples, de esta manera, podremos asegurarnos de que son íntegros y puros. A continuación, le presentaremos una lista de cereales integrales fáciles de conseguir y muy nutritivos.

Copos de avena

Estos son los cereales preferidos por muchos, sobre todo, por jugadores o personas que realizan ejercicios. Estos cereales son ideales debido a que contienen una alta carga de proteína, incluso mayor que la de otros cereales. Además, contiene carbohidratos cuya absorción es lenta lo cual equilibra los niveles de azúcar en la sangre. Son bajos en grasa y altos en minerales y vitaminas. 

Germen de trigo

Esta también es una buena opción para integrar en tus comidas debido a que contiene muchas grasas buenas como el ácido graso de Omega 3. También, contiene proteínas que ayudan a regenerar los tejidos del organismo, reduce los niveles de colesterol en la sangre y posee propiedades anticoagulantes.

Este es un cereal natural rico en vitaminas B y E, así como en sales minerales. 

Copos de maíz

Es la opción ideal para las personas celíacas que quieran tener una fuente de fibra saludable, ya que no contiene gluten. Este es un alimento muy común que se consigue en casi todos los lugares, por tanto, es muy práctico a la hora de consumirlo. Contiene una alta carga de fibra y muy poca grasa. También, tiene vitaminas y minerales. 

Centeno

Este es uno de los mejores cereales naturales que podemos conseguir. Su consumo es muy recomendado para las personas que siguen dietas, ya que aporta un tipo de fibra que puede considerarse dietética. Contiene muy pocas calorías, ácido fólico y es muy rico en vitamina A. Este alimento ayuda a depurar la sangre y reduce los niveles de colesterol malo. 

Alforfón

También es conocido como trigo sarraceno, es un cereal integral cargado de nutrientes con una popularidad particular debido a su alto contenido de magnesio. Por lo tanto, es muy bueno para las personas con condiciones hepáticas, ya que ayuda en la sintetización de vitaminas. Ayuda a conseguir un metabolismo más acelerado y a reducir el colesterol malo de la sangre. 

Cebada 

Es otro alimento nutritivo ideal para integrar a tu dieta. Tiene un excelente valor nutritivo y, a su vez, ayuda a reducir los niveles de colesterol malo de la sangre por medio de nutrientes que ayudan con su sintetización. También, es muy bueno para combatir con el estreñimiento, ya que tiene un alto contenido de fibra soluble. 

Los cereales integrales son de gran importancia en nuestra alimentación, además de aportarnos minerales y vitaminas buenas para el correcto desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo, también nos ayuda a prevenir el estreñimiento y a controlar los niveles de colesterol en la sangre. 

Es importante saber escoger con criterio los alimentos que ingerimos, y así evitar daños a nuestro organismo. No podemos caer en trampas de publicidad y mercadeo, debemos educarnos, conocer cuáles son los cereales naturales de mejor calidad y cuáles debemos consumir. También, es de muy buena ayuda saber leer la tabla nutricional de los productos y conocer los valores adecuados para un alimento saludable.

Batidos para subir de peso: ¿Cuáles son los 3 mejores?

Puede que parezca extraño que alguien quiera engordar, sin embargo, estas personas existen y, por lo tanto, les enseñaremos a hacer 3 batidos para subir de peso. No todos los cuerpos tienen facilidad de engordar. Existen cuerpos como los ectomorfos que son muy delgados y requieren un poco más de esfuerzo para poder conseguir un cuerpo con más masa muscular. 

A pesar de que es más común escuchar sobre recetas y dietas para perder peso, sin embargo, existen muchas personas delgadas en busca de ayuda. Al igual que adelgazar, para engordar también se necesitan dietas y seguimientos constantes que ayuden a conseguir los resultados que se esperan. Los batidos son una excelente opción para conseguir el peso que se desea. 

¿Los batidos son buenos para engordar?

Es un hecho que cuando necesitas ganar peso debes comer más de lo que se acostumbra. Es decir, debe existir un exceso de calorías en tu alimentación para que tu cuerpo realice su proceso habitual y quede un poco de calorías para acumular en el cuerpo.

Un punto muy importante que las personas delgadas deben comprender es que el hecho de que no engorden no debe permitirse llenar su cuerpo de calorías vacías. Para conseguir peso existen muchas opciones saludables como lo son los batidos para engordar

La mayoría de los batidos para subir de peso están hechos con leche, lo cual es muy beneficioso. Se sabe que la leche es muy grasosa, pero también, tiene muchas vitaminas buenas para el organismo. Además, los batidos siempre están acompañados con alguna fruta, lo cual suma nutrientes que mejoran nuestra salud. Por ello, los batidos son una excelente opción que ayuda a subir de peso sin perjudicar tu salud

Ingredientes que no deben faltar en los batidos para subir de peso

Si planeas subir de peso por medio de los batidos, existen ingredientes que no debes pasar por alto. Son ingredientes que, además de hacer a tu batido más delicioso y efectivo, le agregan elementos nutritivos a tu batido. También, estos ingredientes te darán las calorías y las grasas buenas necesarias para subir de peso con éxito. En la siguiente lista, te mostraremos los ingredientes más saludables y efectivos para incluir en tus batidos y engordar. 

  • Semillas de chía.
  • Frutos secos.
  • Cereales.
  • Avena.
  • Leche.
  • Plátanos.
  • Yogurt.
  • Frutas.
  • Alguna fuente de proteína.

Estos son algunos de los ingredientes que puedes combinar para crear batidos deliciosos y nutritivos. Existen muchos ingredientes para realizar batidos para engordar, pero dependerá de los gustos y las preferencias de cada persona. Puedes variar sabores y colores para hacer tu dieta mucho más divertida y puedas disfrutar el proceso de engordar. 

Los mejores 3 batidos para subir de peso

Existen muchas combinaciones para batidos efectivas, las cuales pueden variar entre sabores y colores. Lo más importante para que un batido tenga el mejor impacto en tu cuerpo es jugar con ingredientes que contengan grasas buenas. También, es importante que consumas un batido como parte de tu rutina ya sea antes o después del entrenamiento. Estos son 3 batidos caseros para subir peso efectivos y muy fáciles de hacer. 

Batido con yogurt para engordar

En este batido tendremos como protagonista al yogurt el cual es un alimento realmente beneficioso para nuestro cuerpo. El yogurt tiene muchos probióticos que contribuye a una buena salud del sistema digestivo. También, fortalece el sistema inmunológico y aporta una gran carga de calcio al organismo. 

Los ingredientes que se necesitan para realizar este batido de yogurt son los siguientes: 

  • Un vaso de yogurt sin azúcar, de preferencia casero. 
  • La yema de un huevo.
  • Una taza y media de fresas.
  • Una cucharada de algún suplemento de proteína o leche de soja. 
  • Agua. Puede agregar cuánto desee dependerá de qué tan espeso le guste el batido. 
  • Algún endulzante natural y dietético. 

Realizar este batido es muy sencillo. Con todos los ingredientes mencionados anteriormente, se procede a realizar el batido. Ingresamos todos los ingredientes en la licuadora y licuamos hasta conseguir una mezcla completamente homogénea. Luego, podemos agregar hielos para darle más frescura a este delicioso batido.

Batido de plátano para subir de peso

Este batido es muy fácil y práctico para el día a día. El plátano es una fruta que contiene muchas calorías y carbohidratos, lo que lo hace perfecto para incluir en los batidos.

Esta es una fruta que se puede combinar con muchos ingredientes, puede ser incluido en casi todos los batidos que decidas hacer para subir de peso. Además, es excelente si quieres un toque dulce, pero saludable durante el día.

Los pocos ingredientes que necesitas para realizar este batido simple son los siguientes: 

  • Un plátano completo.
  • Una taza de leche de coco. 
  • Dos cucharadas de yogurt griego.
  • Un huevo.
  • Cacao en polvo al gusto.

Este es un batido que puede sacarte de apuros si tienes un día ajetreado, dado que tiene ingredientes muy fáciles de conseguir y su preparación es sencilla.

Para preparar este batido se debe ingresar todos los ingredientes en la licuadora y procurar que estos se unan muy bien. De esta forma, tendrás un gran batido proteico y delicioso para conseguir tu meta de subir de peso. 

Batido de almendras y chocolate

En este batido incluiremos una especie de fruto seco que, como mencionamos anteriormente, es un ingrediente muy saludable para tu salud. Las almendras son una fuente de grasa saludable para el organismo. Son excelentes para controlar el azúcar en el cuerpo, así como también, regular los niveles de colesterol en la sangre. Poseen una alta cantidad de antioxidantes y nutrientes muy beneficiosos para el organismo. 

Para poder realizar este grandioso y saludable batido para subir de peso, necesitarás estos ingredientes: 

  • Un vaso de leche de almendras. Puedes comprarla o fácilmente hacerla por ti mismo.
  • Se necesitará media docena de almendras.
  • Media taza de yogurt casero.
  • Dos cucharadas de un polvo de proteína.
  • Alrededor de dos cucharadas de cacao en polvo.
  • Miel para endulzar o algún otro endulzante natural.

Para poder realizar este batido solo debes ingresar todos los ingredientes en la licuadora. Licúa hasta mantener una mezcla completamente homogénea, después tendrás un batido proteico, saludable y delicioso. Este batido puede ser perfectamente una chocolatada para media tarde, siendo un gran snack saludable que te ayudará a conseguir los resultados que deseas. 

Estos son solo 3 batidos de muchos que puedes realizar para complementar tus comidas y lograr conseguir los kilos que deseas. Lo más importante es prestar atención a los ingredientes que utilicemos para cuidar la salud y obtener peso de forma saludable. Lo más adecuado es que estos batidos posean ingredientes naturales que aporten vitaminas y nutrientes.

Qué comer después de entrenar: Alimentos y bebidas

Si te ejercitas y buscas resultados inmediatos es fundamental cuidar qué comer después de entrenar, ya que, según especialistas, esta comida es la más importante. Con ayuda de los alimentos adecuados podrás conseguir resultados más efectivos. 

Después de una jornada en el gimnasio o un entrenamiento casero, notarás que tu cuerpo se siente distinto ya sea con poca energía, agotado y adolorido. También, tendrás un hambre feroz y querrás buscar algo para comer después de entrenar lo más pronto posible. Esto sucede porque al entrenar, además de perder glucógeno, se genera un estrés en los tejidos musculares: rompiendo las fibras y miofibrillas contenidas en ellos. 

Para que el músculo cree nuevas uniones de fibras, gane volumen y tenga mejor resistencia, es crucial consumir alimentos ricos en proteínas, grasas y carbohidratos. Estos nutrientes serán tus mejores aliados para obtener los resultados que esperas.

¿Qué comer después de entrenar?: Consumo de nutrientes

El consumo adecuado de los nutrientes es muy importante para recuperar las energías perdidas en el entrenamiento y la reconstrucción de los músculos. Además, cada uno cumple una función específica en nuestro organismo. 

Los carbohidratos permiten recuperar el glucógeno perdido de los músculos. Con ellos, regresa la energía y la fuerza para poder seguir entrenando. Se recomienda consumir entre 0.6 y 0.8 gr de carbohidratos por kilo de peso corporal, pero puede variar dependiendo del tipo de entrenamiento, los objetivos y la alimentación en general.

Las proteínas ayudan a los carbohidratos en la recuperación del glucógeno, y su cantidad promedio es de 20 g. Aunque, si la rutina es intensa y hay mucho uso de fuerza, lo ideal sería consumir entre 30 y 40 g de proteína. 

Por último, están las grasas saludables, que son aquellas que permiten darles un mejor rendimiento a los músculos. A pesar de que los carbohidratos y las proteínas tienen mayor importancia, las grasas terminan por complementar una dieta perfecta.

¿Cuáles son los alimentos que puedo comer después de entrenar?

Si luego de todo lo dicho anteriormente, aún tienes dudas de no saber qué comer después de entrenar en el gimnasio, no te preocupes. A continuación, te daremos algunos ejemplos de alimentos que puedes preparar fácilmente en casa:

  • 1- Sandwich con atún

Si deseas algo ligero y energizante, esta es una muy buena opción para ti. El pan aporta una balanceada cantidad de carbohidratos. Mientras que, el atún nos aporta un buen contenido de proteínas al plato. Una gran ventaja de este alimento es su casi nula presencia de grasas.

  • 2- Huevos escalfados

Este es un plato fuerte en proteínas para aquellos que buscan aumentar masa muscular y ganar volumen rápidamente. Para preparar este plato de manera balanceada, puede llevar: un huevo, 50 g de pavo, medio aguacate y dos rebanadas de pan integral.

  • 3- Salmón con mango y aguacate

El salmón es uno de nuestros mejores aliados, su inmensa contribución de proteínas la vuelve indiscutible en una dieta ideal. Este plato tiene la capacidad de aportarnos energía y también ayuda a relajarnos. Es una buena opción si buscas alimentos para después de entrenar pesas.

Para preparar un plato balanceado, bastaría con 150g de salmón, medio mango, medio aguacate y una taza de arroz integral.

  • 4- Tortilla con vegetales y queso

Esta es una excelente opción si tu dieta está basada en vegetales. Además, este plato con los huevos nos aporta una gran cantidad de proteínas. Para prepararlo necesitas dos huevos, un poco de queso bajo en grasas, vegetales y una cucharada de aceite de oliva. Primero, en una sartén se sofríen los vegetales con el aceite, luego al estar blandos se retiran. En la misma sartén se prepara la tortilla y después se rellena con los vegetales y el queso.

¿Qué bebidas tengo que tomar después de entrenar?

Si deseas acompañar tus alimentos con algo que tomar después de entrenar, aquí le mostraremos varios tipos de bebidas y batidos nutritivos. Muy fáciles de preparar.

  • 1- Batido de avena

Entre lo más ideal de la categoría de los alimentos para después de entrenar pesas, está la avena. Esta cuenta con todos los componentes nutritivos que se busca en una dieta ideal. Además, sus propiedades reconstructivas para el músculo son excelentes. El batido de avena es una bebida rica en proteínas, minerales, vitaminas y grasas. Si uno de tus objetivos es aumentar tu masa muscular, esta bebida es perfecta para ello. 

Si quieres preparar esta deliciosa bebida para tomar después de entrenar, debes de verter medio litro de leche en una licuadora. Luego se le agrega 60 gr de avena, un poco de proteína de soja, 15 gr de germen de trigo y, por último, una cucharada de miel. Todo se deberá mezclar hasta que quede la textura al gusto.

  • 2- Zumo de cerezas

Esta rica bebida es muy recomendada para tomar después de entrenamientos fuertes e intensos, debido a que, en ocasiones, el exceso de entrenamiento puede traer consigo inflamaciones en varias partes del cuerpo, causando dolor y malestar. Por ello, es perfecto para tomar después de entrenar en el gimnasio, dado que las cerezas poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, permitiendo calmar la hinchazón del cuerpo. 

  • 3- Batido de huevo

Esta bebida es ideal para aumentar la masa muscular y es bastante fácil de preparar. Solo necesitas un litro de leche, tres claras de huevo, tres cucharadas de avena y una banana. Basta con remover todo hasta que se mezcle bien y esté listo. Es una muy buena opción si buscas incrementar tus músculos.

¿Qué consecuencias tengo si no como después de entrenar?

Todos los nutricionistas recomiendan comer después de entrenar, ya que es vital para la recuperación del cuerpo. Advirtiendo que, si se omite esta comida por muchas horas, puede ser contraproducente: afectando la salud y el rendimiento en los entrenamientos. 

Los músculos necesitan reconstruirse a base de nutrientes como carbohidratos y proteínas. Al no consumir alimentos después de entrenar con pesas, puede darse una pérdida de masa muscular y una descompensación de la persona, haciendo que sea difícil seguir entrenando y realizar otro tipo de actividades. Además, la persona puede volverse propensa a desmayos, arritmias cardíacas, hipoglucemias, entre otros problemas.

Las comidas cumplen un rol fundamental en el crecimiento de los músculos y el desarrollo del cuerpo. Cuando se entrena intensamente, nuestro cuerpo nos exige el consumo de más nutrientes.

Para mantenerse sano y en buena forma, es muy importante no dejar de consumir las proteínas necesarias por mucho tiempo. Por lo tanto, se recomienda que después de entrenar, en un rango de una hora y media, debemos consumir una comida.

Desayunos proteicos: 4 ideas que no te puedes perder

Por lo general, nuestro ritmo de vida es muy agotado, no nos alcanza el tiempo y alimentarse correctamente se dificulta un poco, por lo tanto, traemos para ti 4 ideas de desayunos proteicos.

Una de las comidas que requiere menos elaboración y tiempo es el desayuno, en primer lugar, por la hora que generalmente se nos pasa rápida, y en segundo lugar, nos faltan ganas para prepararlas. 

La mañana es una hora difícil porque apenas inicia el día y aún estamos medio dormidos. De allí provienen los malos hábitos alimenticios y la mala costumbre de tomar en el desayuno barritas, cereales o bollos. No estamos tomando en cuenta que el desayuno es la comida más importante del día, y que debemos cuidar que sea balanceada. Especialmente si entrenas, necesitas ingerir un desayuno rico en proteínas que te dé la suficiente energía para tu rutina diaria y ayude a la formación y desarrollo de tus músculos.

Lo que debes evitar principalmente, es llenarte de azúcares refinados, grasas y harinas procesadas. Ese es el principal secreto para resistir tus mañanas con energía, de buen humor y sin sonidos que provengan del estómago por hambre.

4 ideas de desayunos proteicos

Te mostramos 4 ideas de desayunos proteicos, que son nutritivos, de fácil preparación y poseen un mínimo de 15 gramos de proteína cada uno de ellos, que vendría siendo la cantidad recomendada por los profesionales que se debe ingerir en cada comida.

Tostada con salmón ahumado y guisantes

Coloca unos guisantes en el microondas durante unos 15 segundos aproximadamente para descongelarlos, esto en el caso de estar congelados, de no ser así, solo abre una lata de guisantes cocidos. Seguidamente, aplastamos o trituramos con un tenedor y extiende los encima de la superficie de una rebanada de pan previamente tostada. Toma un poco de salmón ahumado de ese que consigues en el supermercado y colócale por encima un chorrito de aceite de oliva.

Tendras 23 gramos de proteína por 1 porción.

Sándwich de tofu revuelto:

Ésta es una variante del típico sándwich con huevo revuelto, pero la diferencia es que tendrás un valor nutricional más elevado, necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo finamente picado
  • 1 taza de hojas de col rizadas, bien picadas
  • Una pizca de sal y pimienta al gusto
  • 3 onzas de tofu extra firme picadas
  • ¼ de leche de almendras, de coco o de tu preferencia
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • Un poco de comino
  • 2 rebanadas de pan 100 porciento integral tostado.

Para realizarlo: coloca a fuego medio una sartén grande, distribuye un chorrito de aceite de oliva, debes esparcir el ajo y mueve constantemente por 30 segundos.

Seguidamente, añade la col rizada, colócale sal y pimienta, cocina muy bien moviendo hasta que se ablanden, tardan aproximadamente 3 minutos. Añade el tofu, la leche, la levadura y el comino. Reduce el calor de medio a lo más bajo. Cocina mientras sigues moviendo y rompes el tofu, continúa hasta que el líquido se evapore. Aproximadamente, tardará unos 2 minutos.

Luego sirve la preparación entre las 2 tostadas de pan integral y listo.

Por cada porción obtendrás 22 gramos de proteína.

Smoothie de plátano o banana y chocolate

Ésta es una receta fácil y muy rápida los ingredientes que vas a necesitar son:

  • 1 plátano o banana grande
  • ½ taza de leche de almendras, coco o de tu preferencia
  • Cacao en polvo o chocolate sin azúcar
  • 1 cucharada de proteína en polvo del sabor que prefieras, pero mejor si es de chocolate.
  • 1 taza de espinacas
  • Cubos de hielo

Toma todos los ingredientes, agregalos a la licuadora y mezcla hasta que estén completamente integrados. Añade más leche de ser necesario o hielo para una consistencia más granizada. La mezcla debe quedar bastante espesa para que puedas comerlo a cucharadas. Vierte en un tazón y disfrútalo.

Si deseas puedes agregar aderezos adicionales, como, por ejemplo: mantequilla de almendras o mantequilla de maní, almendras tostadas, almendras fileteadas, granola baja en grasa, semillas de chía, trocitos de plátano o trocitos de fresa.

En cada porción tendrás 22 gramos de proteína.

Huevos verdes y quinoa

Para esta preparación necesitarás:

  • Un chorrito de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo finamente picados
  • 1 cucharada de salvia fresca picada muy pequeña
  • 5 coles de Bruselas cortadas por la mitad y en rodajas finas
  • 1 pizca de curry en polvo
  • Sal y pimienta al gusto
  • ¾ de taza de quinoa cocida 
  • Huevos grandes batidos

Para realizar esta receta, coloca a fuego medio un sartén grande, añade el aceite de oliva y caliéntalo un poco, seguidamente, agrega el ajo y la salvia previamente picados. Mueve constantemente hasta que se doren, durante 1 minuto. Luego, añade las coles de Bruselas junto con el curry en polvo. Agrega la sal y la pimienta según gustes.

Continúa removiendo hasta que las coles de bruselas estén de un tono verde muy brillante y empiecen a ablandarse, durante aproximadamente 2 minutos. Continúa añadiendo la quinua y sigue removiendo por un lapso de 2 minutos más. Agrega los huevos a la sartén y mueve hasta que estén cocidos y todo esté bien mezclado, aproximadamente por 1 minuto. Sirve y disfruta.

Tendrás 22 gramos de proteína con 1 porción.

¿Por qué son importantes los desayunos proteicos?

A través del tiempo, se han realizado ciertas investigaciones, las cuales han demostrado que ingerir un desayuno alto en proteínas en lugar de carbohidratos o fibras, nos permite mantenernos toda la mañana sin hambre. Por lo tanto, evitamos picar y comer alimentos indebidos fuera de casa, que son los que contienen, por lo general, más índice de grasas y azúcares, los cuales son nocivos para nuestra salud.

Los alimentos proteicos son los que nos mantienen saciados, así que ya sabes cómo preparar tus desayunos ricos en proteínas.

También, si deseas bajar de peso estos datos y recetas están perfectos para ti y tu rutina alimenticia diaria. Para que te mantengas alejado de las golosinas y comidas fuera de tu régimen alimenticio.