▷ No te pierdas ninguna novedad de nuestro Blog relacionado a las entradas a Nutrición que cuelgan nuestros colaboradores.

Receta de pan de harina de almendras | Sustituto del trigo

En muchas ocasiones, buscamos la mejor manera para disminuir el consumo de azúcar y bajar los niveles de grasas en nuestras comidas. Todo esto para crear un hábito saludable al momento de comer. Aunque al principio parezca difícil, podemos encontrar formas sencillas de elaborar comidas sanas. Por ejemplo, puedes seguir la receta de pan de harina de almendras, una alternativa con muchos beneficios para tu salud.

La harina de almendras: un sustituto de la harina de trigo

La harina de almendras es un tipo de harina que ofrece un delicioso sabor y un considerable aporte nutritivo. Elaborado a base de almendras, esta harina procura conservar todos los beneficios de este fruto seco. Por lo tanto, es una buena fuente de lípidos, grasas sanas, antioxidantes, proteínas, vitaminas, calcio, magnesio y potasio.

Asimismo, cuenta con calorías y grasas monoinsaturadas, la cual trae beneficios directos para el cuidado del corazón. 

Entre otras ventajas que ofrece cambiar la harina de trigo por harina de almendras tenemos:

  • Reduce el riesgo de ataques al corazón.
  • Es libre de colesterol.
  • Ofrece una buena cantidad de fibra para el organismo.
  • Ayuda a la conservación de los niveles de grasas y calorías del cuerpo.
  • La harina es fácil de hornear
  • No contiene gluten

Sin embargo, es importante que tengas en cuenta que esta harina no se comporta como la harina de trigo. Por lo tanto, necesitarás de huevos para que el pan quede elástico y suave. Así, deberás tener en cuenta este ingrediente cada vez que utilices esta harina.

Pan de harina de almendras

Esta receta de pan sin gluten te servirá de guía para que prepares un rico pan bajo en carbohidratos, robusto y ligero. Además, esta receta es simple, por lo que puede ser usada por cocineros principiantes.

Este pan es sano, natural y no contiene granos, perfecto para hacer sándwich o como acompañante de tus comidas. Por lo tanto, es una alternativa sencilla y económica a las típicas comidas libres de gluten que tanto suelen costar en el mercado.

Ingredientes:

  • 2 tazas de harina de almendras
  • 8 huevos
  • 1/3 de taza de aceite de coco
  • Pizca de sal
  • ½ cucharadita de polvo para hornear

Preparación:

  1. Lo primero es precalentar el horno a 175-180°C
  2. Aunque hay muchas formas de mezclar los ingredientes, para esta receta puedes comenzar con mezclar los ingredientes secos. En un tazón, coloca la harina de almendras, la sal y el polvo de hornear.
  3. Luego, agrega los ingredientes líquidos, el aceite de coco y las yemas de huevo. Todo esto debes hacerlo mientras revuelves con movimientos envolventes, para dar mejor consistencia a la masa.
  4. Después, puedes incorporar las claras, las cuales deben estar montadas (a punto de nieve). Para esto, puedes dividir esta en tres partes iguales e ir agregándolas poco a poco a la mezcla.
  5. En esta parte, puedes verter la masa en un molde engrasado a forrado con papel vegetal. Aunque, si prefieres un tamaño menor, puedes dividir la masa en varias bolitas para hacer panes más pequeños.
  6. El tiempo de cocción debe ser de, aproximadamente, 30 minutos, aunque deberás chequear la evolución del pan con un palillo.
  7. Por último, una vez que el pan esté listo puedes dejarlo enfriar a temperatura ambiente, para después poder disfrutar de una rica rebanada de pan saludable sin gluten.

Consejos para realizar la receta de pan de harina de almendras

A continuación, te comentaré de ciertos consejos que puedes seguir para cambiar o mejorar la receta. Estos no fueron agregados a la guía original porque dependen del gusto de cada persona.

Gotas de limón

Unas cuantas gotas de limón te pueden ayudar a estabilizar la estructura de la masa. Eso se debe a que ayuda a integrar las claras de huevo con la harina de almendras. Además, es una opción económica y solo necesitarás unas gotas de esta fruta cítrica.

Huevos

Al momento de incorporar los huevos a la receta, es importante que estos estén a una temperatura adecuada. Por lo tanto, te recomiendo que los dejes afuera para que adquieran una temperatura ambiente. Así, la preparación del pan no tendrá inconvenientes al contar con óptimos ingredientes.

Movimientos suaves

Al momento de mezclar los huevos, debes realizar movimientos suaves y envolventes. Esto ayuda a que estos se integren correctamente y el pan no tenga un exceso de sabor a huevos.

Asimismo, te recomiendo que separes las claras de las yemas, de esta manera podrás incorporarlas por separado. Como resultado, la masa del pan se elevará más y así, la manejamos mucho mejor.

Verifica la cocción

Dependiendo del tipo de horno que poseas en tu hogar, es necesario que verifiques el tiempo de cocción para el pan de harina de almendras. Aunque la receta tiene un tiempo específico, puedes comprobar el estado del pan usando un palillo de madera.

Para esto, debes introducirlo en el pan mientras se esté cocinando, si sale limpio tu pan estará listo. En cambio, si sale con mezcla pegada a él, faltaría más tiempo de cocción

¿Bicarbonato o levadura?

Al momento de realizar la receta, es importante que establezcas los ingredientes que vas a usar. Por ejemplo, en la receta de este post utilizamos polvo de hornear. Aunque, puedes utilizar ½ cucharadas de bicarbonato de sodio. Sin embargo, si utilizas este, es necesario que agregues un poco de vinagre de manzana a la masa.

Por otra parte, puedes utilizar 2 cucharaditas de levadura en polvo, constituyendo otra alternativa sencilla para preparar este delicioso pan.

¿Qué opciones le podemos agregar a nuestro pan de harina de almendras?

Cuando estés preparando tu pan de harina de almendras, puedes jugar con otros ingredientes para crear una nueva receta. Esto podrás realizarlo siguiendo tus gustos y los elementos que tengas a la mano.

Por ejemplo, puedes convertirlo en un pan de hierbas si agregas ½ de orégano, ajo y tomillo.

A su vez, puedes agregar otro tipo de grasa a la mezcla. En vez de utilizar aceite de coco, puedes usar aceite de oliva o mantequilla en la preparación.

Incluso, puedes agregarle dulzor, aunque no es la alternativa, más sana. En este caso, puedes incluir 1 ½ cucharada de glicerina de stevia, lo que equivale a ½ taza de azúcar. Además, también puedes añadir vainilla y canela.

Sin importar los toques que agregues, este pan rico en nutrientes es la mejor forma de alimentación saludable en casa. Además, con ayuda de esta receta, puedes deleitar a toda tu familia en las tardes con un exquisito refrigerio.

Proteína vegetal: 3 alimentos importantes para nuestra salud

Las proteínas son necesarias para que nuestro cuerpo cumpla con las funciones para vivir, ya que aportan los aminoácidos vitales para nosotros. Sin embargo, si deseas centrarte en una dieta libre de grasas y sin componentes animales, tu mejor opción es la proteína vegetal.

Para ello, debes conocer 3 alimentos ricos en proteínas de origen vegetal para incluir en tu alimentación.

¿Qué es la proteína vegetal?

Las proteínas vegetales son una fuente de aminoácidos esenciales que se encuentran presentes en varios alimentos de origen vegetal. Estas se caracterizan por tener sus aminoácidos de manera repartida, a diferencia de las proteínas animales, las cuales tienden a considerarse completas.

Sin embargo, combinar diversos alimentos vegetales es suficiente para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Beneficios de las proteínas vegetales a tu salud

Las proteínas vegetales son una fuente de aportes para mantener un cuerpo sano y en forma. Además, al encontrarse en alimentos fáciles de conseguir, puedes incluirla en tu dieta diaria. Por lo tanto, obtendrás algunos de estos beneficios:

  • Ayudan a la regeneración muscular, también actúan para aumentar el tejido de los músculos del cuerpo gracias a su rico aporte de aminoácidos.
  • Son libres de colesterol y grasas dañinas debido a su origen vegetal.
  • No contienen lactosa, por lo que es un aliado para los intolerantes a esta composición.
  • Evitan problemas estomacales asociados a la ingesta de vegetales, por lo que aseguran una digestión fácil.
  • Previenen las enfermedades cardiovasculares y ayudan a fortalecer el sistema inmune.

Todos estos beneficios ayudan a que desarrolles una vida libre de sustancias e ingredientes malos que están presentes en las proteínas animales.

Con una dieta balanceada, estas ventajas pueden ser visibles de forma inmediata, permitiéndote disfrutar de una vida saludable con una buena alimentación.

3 alimentos ricos en proteína vegetal importantes para tu salud

Al momento de comprar comida o establecer los alimentos de nuestra dieta, es normal que nos preguntemos sobre cuáles son los que debemos elegir.

Incluir estos alimentos en nuestras comidas nos ayudará a evitar carencias nutricionales, mientras constituyen una buena opción para vegetarianos y veganos.

A continuación, te presento mis 3 fuentes de proteína vegetal favorita, las cuales deberías tener en tu cocina en todo momento:

Legumbres

Las legumbres son reconocidas por ofrecer proteínas, carbohidratos y fibra, por lo tanto, es un aminoácido esencial vegetal. Además, estas cuentan con gran variedad de elementos en su grupo, por lo que la variedad en tus comidas está garantizada.

En este grupo podemos encontrar la cúrcuma, lentejas, garbanzos, azukis y la soja. Esta última es uno de los alimentos con mayor cantidad de proteína del reino vegetal. También, posee bajos niveles de grasas dañinas, lo que la hace una opción ideal para incluir en cualquier dieta.

Preparaciones que puedes hacer con legumbres:

  • Ensaladas de lentejas y hortalizas
  • Hamburguesas veganas de verduras y lentejas
  • Espaguetis con garbanzos
  • Tofu
  • Hamburguesas de tofu
  • Potajes de soja

Semillas

Este grupo suele aportar, además de aminoácidos esenciales, los ácidos grasos y omega 3 necesarios para nuestro cuerpo. Además, las semillas dan una sensación de saciedad después de comer, lo cual ayuda a controlar el peso.

Entre las semillas que puedes añadir a tu dieta se encuentran: quínoa (libre de gluten), cáñamo, sésamo, la chía, semillas de girasol, calabaza, lino y amapola.

Preparaciones que puedes hacer con semillas:

  • Elaborar mantecas de semillas
  • Ensalada de quínoa
  • Cremas de verduras
  • Batidos verdes
  • Leches vegetales
  • Pudding de chía
  • Chía en guisos (para espesar platos mientras aporta fibra y grasas saludables)
  • Zumos

Frutos secos

Los frutos secos son una gran fuente de beneficios nutricionales. También aportan grasas, fibras y minerales mientras disfrutas de un sabor terroso, pero satisfactorio. Aunque, se recomienda su ingesta en su versión natural y en cantidades controladas. Esto se debe a que contienen calorías entre sus propiedades.

Entre los frutos secos que puedes añadir a tu dieta se encuentran: almendras, nueces, avellanas, cacahuetes, pistachos, nueces de Brasil y anacardos.

Preparaciones que puedes hacer con frutos secos:

  • Ensaladas
  • Topping de varias comidas
  • Humus con anacardos y aguacate
  • Se pueden comer solos, como snacks entre comidas.

¿Por qué deberías incluir la proteína vegetal en tu dieta?

Nuestra dieta debe estar compuesta por varios elementos que aporten los nutrientes y aminoácidos necesarios para nuestro cuerpo. En este caso, hay dos fuentes para conseguir estos elementos: las proteínas vegetales y las proteínas animales.

Por una parte, las proteínas animales son de compleja digestión, pero contienen un gran número de aminoácidos en su composición. En cambio, las proteínas vegetales suelen contener menos aminoácidos, pero al combinarse, aportan muchos más beneficios que las anteriores.

Si deseas mejorar tu condición física y prefieres llevar una vida vegana, debes aprovechar las proteínas vegetales en tus alimentos. Estas las puedes incluir en tus comidas de manera alternada, ya que no hace falta que todas se consuman en un mismo plato.

Además, si sufres de intolerancia a la lactosa, esta fuente proteica es la ideal para ti. Esto se debe a que tienden a digerir mejor y contienen menos calorías. Por ejemplo, la soja tiene tantas proteínas como la carne y el pescado, convirtiéndose así en una opción vegana por excelencia.

De esta manera, los alimentos de origen vegetal pueden llegar a completar de manera exitosa toda nuestra dieta. También está el hecho de que, gracias a estos, podremos proteger nuestro sistema circulatorio mientras ayudamos a cuidar nuestros tejidos y órganos.

¿Cómo podemos combinar las proteínas vegetales?

Una buena combinación de proteínas vegetales puede ayudarnos a suplantar todos los alimentos de origen animal. Por lo tanto, podemos crear nuevas recetas o regirnos por planes alimenticios ya creados. Aunque, lo ideal, es que consultemos al nutricionista para saber qué plan alimenticio es mejor para nosotros.

Un ejemplo de una buena combinación son las legumbres con arroz. Esto puede abarcar una mezcla de arroz con lentejas, judías o garbanzos. Así, lo convierte en un plato rico en nutrientes y aminoácidos suficientes para el buen funcionamiento del metabolismo.

Otra opción son las legumbres con cereales, como el bulgur con lentejas. Incluso, puedes combinar cereales con vegetales y frutos secos, los cuales son platos llenos de energía y muy nutritivos.

Una correcta cantidad de proteínas en tu menú diario te ayudarán a tener una dieta equilibrada y llena de alimentos que te ayudarán en todo momento. Estas son necesarias para mantener un peso adecuado y una buena salud para vivir buenos momentos con amigos y familiares.

Hummus para hacer en casa | 5 ricas recetas saludables

Hummus para hacer en casa | 5 ricas recetas saludables

Uno de los platos más exóticos y tradicionales del Medio Oriente son los hummus, los cuales puedes conseguir en cualquier supermercado. Sin embargo, no hay nada más delicioso que la comida casera. Por esta razón, hoy te mostraremos 5 recetas de hummus para hacer en casa

¡Quedarás encantado con su sabor!

¿Qué es el hummus y qué contiene?

Es probable que alguna vez hayas probado el hummus y no lo supieras, puesto que es una crema untable muy conocida alrededor del mundo. El hummus es un plato cuyo ingrediente más importante son los garbanzos, tanto así que “hummus” se traduce como garbanzo.

Si estás realizando alguna dieta o te encuentras entrenando, puedes preparar hummus sano para degustar tu paladar con algo delicioso y rico en proteínas. Eso se debe a que, los ingredientes pueden variar con vegetales como la remolacha, el aguacate y pimientos.

Generalmente, los hummus tradicionales suelen contener tahini, ajo y limón, y su sabor suele ser salado, picante o ácido. Dependiendo de los gustos de cada persona y los ingredientes que quiera añadir. Obteniendo como resultado final una crema muy agradable, suave y con una textura fina.

También se suele acompañar al hummus con panes de pita, bastones, tostadas o verduras cortadas en rodajas o palitos. Sin embargo, puedes utilizar cualquier ingrediente extra que desees, ¡te encantará!

A continuación, te enseñaremos las mejores recetas de hummus sano para que te deleites con un buen desayuno, merienda o cena.

Receta de hummus tradicional para hacer en casa

Todos los hummus tienen una base en cuanto a sus ingredientes, por lo que el hummus más sencillo suele estar hecho de la siguiente manera:

Ingredientes

  • 500 g de garbanzos cocidos.
  • ½ cucharadita de comino molido.
  • 2 dientes de ajo.
  • 3 cucharaditas de tahini.
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen.
  • Zumo de un limón.

¿Cómo preparar el hummus tradicional?

  1. Lo primero que debes hacer es añadir todos los ingredientes en una batidora o procesador. Debes batirlo hasta que esté suave, pero si observas que está muy espesa añade la cocción de garbanzos o agua hasta tener la textura deseada.
  1. Ahora solo debes colocar la mezcla en un plato preferiblemente hondo. Allí debes añadirle pimentón sobre la mezcla y un poco de aceite de oliva. También, puedes agregar sésamo y colocarle acompañantes como pan o tostadas. 

¡Listo! De esta manera podrás disfrutar de un rico hummus sano tradicional. Es muy sencillo de preparar, ¿cierto? 

Receta de hummus con yogur para hacer en casa

El hummus es tan versátil que puede hacerse hasta con yogur, lo cual le da un sabor único y muy agradable. Esta receta se recomienda para las dietas bajas en calorías.

Ingredientes

  • 2 yogures de soja, sin azúcar ni sabor.
  • 200 g de garbanzos cocidos.
  • 2 cucharadas de tahini.
  • 2 cucharaditas de zumo de limón.
  • ½ de cucharadita de sal.
  • 2 dientes de ajo.
  • ¼ de cucharadita de comino en polvo.
  • Aceite de oliva.
  • Pimentón dulce.

¿Cómo preparar el hummus con yogur?

  1. Primero utiliza la batidora para unir todos los ingredientes hasta obtener una crema suave y fina.
  1. Al obtener una mezcla homogénea solo tendrás que decorar con un chorro de aceite y pimentón dulce para servir. También puedes añadir pimienta negra molida.

Finalmente, podrás degustar de un delicioso hummus de yogur sin temor a romper tu dieta o ganar peso, ya que es totalmente saludable.

Receta de hummus con aguacate y lima para hacer en casa

El hummus hecho con aguacate es una combinación muy deliciosa que te encantará apenas lo pruebes. Aunque no se utilice el aceite de oliva en esta receta, tendrás un resultado suave, cremoso y muy sabroso

Ingredientes

  • 500 gr de garbanzos cocidos.
  • ½ cucharadita de comino molido.
  • 3 cucharaditas de tahini.
  • 1 aguacate.
  • 2 dientes de ajo.
  • Sal al gusto
  • Zumo de una lima.

¿Cómo preparar el hummus con aguacate y lima?

  1. Corta en pedazos el aguacate y agrégalo en una batidora o un procesador junto a los demás ingredientes. Tritura hasta que se vuelva cremosa.
  1. Para finalizar solo debes servir con cilantro y pimentón picante, si prefieres un toque picante. Por último, coloca unos granitos de granada y disfruta de la deliciosa crema.

Esta receta es excelente para una merienda antes de entrenar, te proporcionará la energía y nutrientes necesarios para un día de mucho esfuerzo. 

Receta de hummus con tomate seco para hacer en casa

Como te mencioné anteriormente, el hummus puede prepararse con una gran variedad de verduras en los ingredientes y la crema seguirá siendo deliciosa. Este rico platillo con tomate seco contiene lo siguiente:

Ingredientes

  • 500 g de garbanzos cocidos.
  • 200 g de tomates secos aceitados.
  • 1 cucharada de pimentón en polvo.
  • 2 cucharadas de zumo de limón.
  • 3 cucharadas de aceite de oliva.
  • 6 cucharaditas de tahini.
  • 2 dientes de ajo.
  • Sal al gusto

¿Cómo preparar el hummus con tomates secos?

  1. Para empezar, es muy importante que limpies los tomates secos quitándole las semillas y la piel. 
  1. Luego debes añadirlo junto a los demás ingredientes en una batidora o un procesador. Debes triturarlo hasta que se encuentre suave y cremoso, si es necesario puedes añadir un poco de caldo de garbanzos.
  1. Finalmente, solo tienes que decorar con perejil, pimentón y un chorro de aceite de oliva.

De esta forma, tendrás una exquisita crema saludable que podrás acompañar con cualquier ingrediente que desees. ¡Querrás hacer mucho más!

Receta de hummus al curry

Una de las recetas más recomendadas es el hummus al curry, cuya característica principal es su peculiar sabor y deliciosa textura. ¿Quieres saber por qué es tan deliciosa? A continuación, te mostraremos todo lo que contiene y cómo se realiza. 

Ingredientes

  • 150 g de garbanzos cocidos.
  • Una patata cocida.
  • ¼ de cucharadita de cominos.
  • ¼ de cucharadita de chili en polvo.
  • 2 cucharaditas de curry.
  • Un trozo pequeño de jengibre y uno de cúrcuma, ambos frescos.
  • 3 cucharadas de tahini.
  • 1 diente de ajo.
  • ½ cucharadita de sal.
  • Hojas de cilantro fresco al gusto.

Además, puedes decorar con leche de coco, yogur sin azúcar, cilantro y lima para obtener un acabado más delicioso.

¿Cómo preparar hummus al curry?

  1. Empieza batiendo todos los ingredientes con una batidora o un procesador. La crema debe quedar suave, sin ningún trozo a la vista.
  1. Luego solo debes servir colocando los ingredientes para decorar por encima. Aunque también puedes agregar otros como palitos de zanahoria, pan, garbanzos tostados, lo que prefieras.

Cuando degustes los resultados de esta deliciosa crema, te aseguramos que se convertirá en una de tus meriendas favoritas. ¡Es totalmente deliciosa!

Con cualquiera de estas recetas que te recomendamos, podrás disfrutar de un excelente hummus sano que te proporcionará la energía suficiente para tus actividades diarias. 

¡Disfruta sin arrepentimientos!

 

Recetas de postres para deportistas | Las 4 mejores y más ricas

16Los deportistas deben seguir dietas que regulen la cantidad de carbohidratos, azúcar y nutrientes que consumen. Es por esto por lo que, a menudo, comer un postre suele ser una tarea un poco complicada, ya que deben ser realizados con ingredientes bajos en azúcar que no perjudiquen la salud. Por este motivo, te traemos 4 de las mejores recetas de postres para deportistas. 

¡Estas te permitirán disfrutar de postres ligeros con sabores únicos y saludables!

Pie de pera y durazno

El pie de pera y durazno es una de las recetas de postres para deportistas que no te puedes perder. Al tener un bajo nivel de calorías, es ideal para tu dieta sin tener que restringirse de comer algo delicioso, pero al mismo tiempo saludable.

Ingredientes:

  • ½ taza de avena en hojuelas
  • 2 cucharadas de Miel
  • Almendras rebanadas
  • Peras y duraznos cortados en cuadritos
  • Canela en polvo
  • Azúcar morena

Preparación:

  1. Coloca las frutas cortadas en cuadritos en un sartén hondo y agrégale un chorrito de agua.
  2. Cuando empiece a hervir, añade un par de cucharadas de azúcar morena y una pizca de canela. Déjalos cocinar a fuego lento por al menos 10 minutos y revuelve las frutas antes de retirar el sartén del fuego.
  3. Mientras esperas que la fruta se enfríe un poco, forma una pasta consistente con miel y la avena en hojuelas. Tiene que quedar pegajosa, pero la cantidad de avena debe ser mayor que la de miel.
  4. Luego de esto, el molde que usarás para armar el pie debe ser forrado con papel antiadherente, para que el pie no se pegue a la superficie del molde. Por último, esparce la pasta de avena en el fondo del molde de forma uniforme, ya que esta será la base del pie.
  5. Para terminar de armar el pie, esparce la mezcla de frutas sobre la pasta de avena de forma que quede pareja y uniforme al igual que la pasta.
  6. Por último, puedes decorar el pie con rebanadas de peras frescas y agregar almendras rebanadas por encima, o puedes hacerlo de la manera que más te guste.

Shots de gelatina y yogurt

Si lo que quieres es realizar un pequeño postre para compartir en familia o en alguna reunión, estos shots de gelatina y yogurt son lo que buscas. Este postre es una manera sencilla de refrescarte y comerte un rico bocadillo sin romper tu dieta y sin descuidar tu salud.

Ingredientes: (depende de las porciones)

  • Yogurt natural (es preferible que sea bajo en azúcar)
  • Gelatina light sabor cereza, frambuesa o fresa.
  • Un puñado de tus frutos rojos favoritos
  • Shots o vasitos de vidrio pequeños.

Preparación:

  1. Empieza colocando al fondo de cada vaso un trozo de la fruta que quieras, varía la fruta que pongas en el fondo de cada uno.
  2. Prepara la mitad de la gelatina light que escogiste, según las instrucciones que marca el empaque.
  3. Luego de haber preparado la primera mitad de la gelatina, cuando esté aún caliente, agrégale el yogurt. Mezcla bien la gelatina hasta que tenga una consistencia uniforme.
  4. Vierte la mezcla en cada uno de los envases hasta la mitad, y déjalo enfriar en el refrigerador durante una hora.
  5. Después de retirar los vasos del refrigerador, agrega otra capa de frutos encima de la gelatina con yogurt. Luego, prepara la otra mitad de la gelatina y agrégala hasta llenar el vaso por completo.
  6. Deja que la gelatina cuaje en el refrigerador, y tus shots de gelatina estarán listos para degustar.

Recetas de postres de Trufas de aguacate para deportistas

Las trufas de aguacate son ideales para esos momentos en los que deseas comer algo rico pero que se acople bien a tus comidas sanas. Este postre no lleva azúcar, así que, si te gusta el sabor amargo del chocolate negro, esta es una receta que no te puedes perder.

Ingredientes: (Para 18 unidades)

  • 1 aguacate maduro
  • 80gr de chocolate negro para postres
  • 10 gr de mantequilla baja en calorías
  • Cacao en polvo

Preparación:

  • Primero debes derretir el chocolate negro y la mantequilla. Esto lo puedes hacer de dos formas sencillas, la primera es en el microondas en tres series de un minuto. La segunda es al baño maría (esta la explicamos un poco más abajo).
  • Luego de fundir el chocolate, abre el aguacate, retira el hueso y extrae toda la pulpa con ayuda de una cuchara. Después de extraerla, tritura la pulpa con un tenedor hasta obtener una crema.
  • Agrega el chocolate derretido a la crema de aguacate y empieza a mezclarlo con una cuchara o paleta de cocina, hasta que la mezcla sea homogénea. No podrás manejar la masa, ya que será muy ligera y pegajosa, por ello se debe poner a enfriar en el congelador por unos 45 minutos.
  • Pasados los 45 minutos, saca la mezcla del congelador y forma trufas haciendo bolitas con las manos o con una cuchara. Por último, revuelve las bolitas en cacao en polvo para agregarles un sabor más intenso, y luego, ¡a degustar!

Preparación de chocolate al baño maría

  • Colocando una olla a fuego medio, agregamos al menos 2 vasos de agua.
  • Luego pones encima de la olla el bol con el chocolate y la mantequilla cortados en trocitos, asegúrate de que el bol no toque el agua en la olla.
  • Para finalizar, espera a que empiece a derretirse y empieza a remover a fuego lento, para evitar que el chocolate se queme.
  • Así obtendrás una mezcla uniforme de forma fácil y segura.

Recetas de postres de crema de chocolate y aguacate para deportistas

El aguacate es una fruta que contiene grasas naturales sanas para tu cuerpo, y puede ser usado en un sinfín de recetas. Por ello, te traemos una crema de aguacate y chocolate que te ayudará a matar un antojo sin tener que pasar un largo rato en la cocina.

Ingredientes: (para 2 porciones)

  • 1 aguacate maduro
  • 2 cucharadas de cacao puro en polvo, sin azúcar
  • 1-2 cucharadas de miel o edulcorante líquido
  • ½ cucharadita de esencia de vainilla
  • Sal al gusto
  • 30-40 ml de leche vegetal o desnatada
  • Frutas de tu preferencia (coco rallado, frutos rojos, etc.)

Preparación:

  1. Debes cortar el aguacate y sacarle el hueso, para así extraer toda la pulpa. Córtalo en trozos y viértelo en un triturador o procesador de alimentos.
  2. Agrega el cacao en polvo, 1 cucharada de miel o edulcorante, la sal al gusto, la esencia de vainilla y los 30ml de leche.
  3. Hay que triturar todo de manera uniforme y pruébalo para ajustar el sabor a tu gusto, agregando más edulcorante o leche.
  4. Cuando la mezcla tenga una estructura homogénea guárdala en un recipiente hermético y dejar enfriar por 1 o 2 horas antes de servir.
  5. Puedes servirla en vasos pequeños y decorarla con un poco de cacao en polvo, coco rallado, frutos secos, chocolate negro rallado, o de la manera que más te guste.

Sin importar qué receta escojas, puedes gozar de un rico postre sano que no altere tu dieta. Asimismo, puedes disfrutar junto a tus familiares y amigos de una tarde divertida con ricos aperitivos o postres para todos.

Azúcares | ¿Cuáles son las diferencias entre estos?

Azúcares | ¿Cuáles son las diferencias entre estos?

Cuando estamos en medio de una transición para mejorar nuestros hábitos alimenticios, nos encontramos con un mundo nuevo del cual aprender. Quizás te suene extraño pensar que existen diferentes tipos de azúcares, pero no es tan complicado como parece. 

Conocer los diferentes tipos de azúcares te ayudará a tomar mejores decisiones en cuanto a tu alimentación. Si te interesa conocer cuáles son los tipos de azúcares que existen, sus diferencias, orígenes y beneficios, te recomiendo que sigas leyendo este artículo.

Tipos de azúcares según su consumo

Antes de empezar de lleno con los tipos de azúcares, debemos establecer una de las principales diferencias entre azúcares: sus dos formas de consumo. 

Cuando nos hablan de reducir la cantidad de azúcares, no hablan simplemente de no echarle azúcar al café. Existe otra forma en la que podemos consumir azúcar y es necesario conocerla para evitar sabotear tu proceso. 

  • Azúcares intrínsecos: este es el tipo de azúcar que se encuentra inmerso en las frutas y verduras que consumimos. Este azúcar es perjudicial únicamente si se consume en exceso, de lo contrario es muy beneficioso para la salud. 
  • Azúcares libres: los azúcares libres son también conocidos como los azúcares añadidos y son precisamente eso. Es el tipo de azúcar que se añade a los alimentos para mejorar su sabor. Con este tipo de azúcares hay que tener mucho cuidado y mantener su consumo por debajo del 10% de la ingesta calórica total.

Diferencias entre los azúcares

Los azúcares tienen un mismo efecto en todos los organismos, su consumo excesivo trae consecuencias perjudiciales para la salud. Aquí te explicaremos cuáles son los tipos de azúcares y sus características que los diferencian entre sí.

Glucosa

Este tipo de azúcar es adquirida de forma natural y ayuda al correcto funcionamiento del organismo, especialmente del cerebro. Gracias a la glucosa, podemos tener un crecimiento constante y continuo de células. 

Los puedes encontrar en frutas, verduras, vegetales, cereales y leguminosas. 

Fructosa 

La fructosa no es más que el azúcar que encontramos en la fruta, pero también en la miel y algunos vegetales de raíz. Usualmente, la podemos conseguir en combinación con la glucosa. 

Como ya habíamos dicho antes, el azúcar que encontramos en la fruta es muy positivo y necesario para el organismo. Sin embargo, su consumo excesivo puede traer complicaciones en tu salud. 

Galactosa

Ese es un azúcar que se compone de los mismos elementos que la glucosa y al consumirse el cuerpo la transforma. La podemos encontrar únicamente en la leche y sus derivados. 

Este azúcar no es esencial para el cuerpo y su correcto funcionamiento, por lo que no es necesario su consumo obligatorio. 

Lactosa

Este es el tipo de azúcar es el componente que genera intolerancia en algunas personas. Solo podemos encontrarla en la leche y no es esencial o necesaria para el correcto funcionamiento del organismo. 

Puede funcionar como fuente de energía, pero no es un nutriente necesario. En ocasiones es incluida en pastillas que aportan vitaminas y minerales, por lo que es importante prestar atención si se sufre de alguna intolerancia.

Sacarosa

Este es el azúcar que conocemos como azúcar, es la más consumida de todas y, también, la más dañina. La sacarosa es un azúcar que está presente en las frutas y vegetales, pero se consigue en cantidades elevadas en la caña de azúcar. 

Este azúcar es probablemente la más común y conocida por todos, ya que es el endulzante que hemos tenido en nuestra mesa durante años. Este azúcar está asociado directamente con enfermedades como la obesidad, por lo que debe cuidar mucho su consumo. 

Maltosa

Este azúcar es utilizado principalmente para fermentaciones. Es utilizado para realizar bebidas como cerveza, malta, entre otros. Se puede conseguir en la melaza. También se utiliza para la creación de cereales, frutos y algunos jarabes. 

¿Cuál es la mejor opción de azúcares? 

Cuando se trata de azúcares añadidos, el efecto que ocasiona en el organismo es el mismo. Por ello, sin importar su procedencia, debemos cuidar las cantidades en las que lo consumimos para evitar perjudicar nuestro cuerpo. 

Es importante entender que todos los azúcares responden de la misma forma en el organismo. Algunas personas prefieren unos endulzantes por encima de otros por las vitaminas o minerales adicionales que aportan al cuerpo. 

Alternativas saludables para azúcares 

Si estás en busca del endulzante que no aumente tu peso, te mostraremos buenas alternativas saludables bajas en calorías

  • Los concentrados de frutas: son ricos en fructosa entre otros azúcares y están hechos con zumo de fruta. Tienen alta concentración de vitaminas, minerales y aminoácidos buenos para tu organismo. Es una excelente alternativa para preparar platillos en la cocina, ya que es aún más dulce que el azúcar de mesa, pero más saludable. 
  • La fruta deshidratada: es una buena alternativa de fuente de energía con nutrientes y mucha fibra beneficiosa para tu organismo. La puedes encontrar en dátiles, higos, pasas, plátano, ciruelas u otras frutas. 
  • Estevia: este tipo de endulzante proviene directamente de América del Sur en forma de hierba. Es 20 veces más dulce que la Sacarosa (azúcar de mesa). No aporta calorías al organismo, por lo que es una excelente alternativa como endulzante si estás en un plan de pérdida de grasa. 
  • La miel: es considerada un súper alimento porque no solo logra endulzar comidas, sino que también le aporta enzimas y antioxidantes beneficiosos para el cuerpo. Es una excelente fuente natural de potasio, magnesio, calcio, fósforo y otros nutrientes importantes. 
  • Azúcar de coco: este es un azúcar repleto de buenos nutrientes y antioxidantes que la hacen una excelente opción. Se popularizó debido al consumo de derivados de esta fruta como el agua, la leche, entre otros. Tiene 4 gramos de calorías por gramo, por lo que debemos tener cuidado a la hora de consumirlo si queremos cuidar nuestra figura. 
  • Sirope de agave: este sirope está compuesto de fructosa en su 60%, en el resto podemos ver una gran cantidad de glucosa y sacarosa. Es muy recomendada para las personas que buscan seguir una dieta por su bajo contenido en valores energéticos de 3,1 calorías por gramos. 
Dieta para hipertrofiar: Alimentos y beneficios

Si estás en busca de ganar masa muscular, debes conocer la importancia de una dieta para hipertrofiar los músculos. La hipertrofia es un proceso que sufre el músculo, y esta permite el crecimiento de sus fibras musculares. Es un proceso que se da de forma natural o a causa de continuos entrenamientos del músculo. 

Usualmente, cuando se realizan entrenamientos físicos se persiguen cambios positivos en el cuerpo. La alimentación juega un papel fundamental para la obtención de cualquier tipo de metas que persigues con tu entrenamiento. Por ello, el consumo de los alimentos adecuados te ayudará en el proceso de conseguir crecimiento de músculos rápidamente.

¿En qué consiste la dieta para hipertrofiar?

Si planeas seguir una dieta para hipertrofiar necesitas aumentar las calorías consumidas en tu día a día. Es decir, para poder conseguir la hipertrofia se necesita seguir una dieta hipercalórica. También, se debe aumentar la cantidad de proteínas consumidas en nuestro día a día.

La alimentación adecuada para conseguir este objetivo es fundamental debido a que los entrenamientos intensos requieren de mucha energía para cumplirlos correctamente. 

Cada dieta debe ser diferente y muy específica de acuerdo con las características de cada persona. Las dietas para causar hipertrofia en el músculo varían de acuerdo con las necesidades que requiera cada persona.

Estas dietas se recomiendan para personas que tengan como meta aumentar masa muscular, entre ellas se encuentran los deportistas o las personas muy delgadas. 

¿Qué alimentos se deben consumir para seguir una dieta para hipertrofiar?

Para conseguir los resultados que esperas del entrenamiento intenso que realizas debes consumir alimentos que vayan a la par de tus objetivos. Los alimentos que vamos a conseguir en una dieta para hipertrofiar deben ser ricos en carbohidratos y en proteínas.

Incluir grasas buenas también es muy importante, ya que serán estas las que brinden la energía que necesitas para cumplir tu objetivo en los entrenamientos. Entre los alimentos que se deben incluir en una dieta para ganar masa muscular se encuentran: 

  • Huevos: es un excelente alimento que aporta grasa buena y proteína. Además, es fácil de conseguir y muy económico. 
  • Carnes magras: las carnes son la principal fuente de proteína que podemos conseguir. Puedes obtener proteína tanto en carnes blancas como en carnes rojas. En éstas sólo varía su porcentaje de grasa. 
  • Copos de avena: es una opción ideal tanto para desayuno como para cena, contiene una gran cantidad de proteína y fibra. Puede ser combinado con otros alimentos como leche, frutos secos, frutas, etc.
  • Aceite de oliva virgen extra: el aceite de oliva es una gran fuente de grasa buena que contiene múltiples beneficios para tu organismo. Este alimento debe ser parte de tu dieta para aumentar masa muscular
  • Frutos secos: son un excelente complemento para las comidas. Estos contienen muchas vitaminas, minerales y grasas buenas. También, son ideales para comer entre comidas y saciar las ansias de comer.
  • Pescados azules: este tipo de pescado es una fuente de proteína poderosa, ya que contiene un buen porcentaje de grasa. El pescado azul tiene más porcentaje de grasa buena y nutrientes más beneficiosos para el crecimiento del músculo. 
  • Cereales integrales: son muy versátiles y beneficiosos para el buen funcionamiento del organismo dada su alta cantidad de fibra y nutrientes. 

Beneficios de la hipertrofia

Si estás en busca de aumentar tu masa muscular por medio de ejercicios y buena alimentación, la clave está en la hipertrofia. Este es un proceso que se ha convertido en una excelente estrategia para conseguir un buen desarrollo de los músculos.

Por mucho tiempo ha sido utilizado por deportistas y atletas debido a que tienen grandes beneficios. Entre los beneficios de la hipertrofia podemos conseguir que aumenta la masa muscular, ya que con este método podemos aumentar los tejidos musculares y regenerar los músculos. También, con su entrenamiento se logra reducir la grasa corporal lo que permite que los músculos puedan notarse con mayor facilidad.

No obstante, este tipo de entrenamiento no solo trae un beneficio estético. También, es muy bueno para la circulación de la sangre, mejora la postura y, además, reduce el riesgo de contraer lesiones. 

Consejos para aumentar masa muscular con tu alimentación

Si tu meta es hacer crecer tus músculos y mejorar tu aspecto físico es recomendable que sigas estos consejos para personas que siguen una dieta de aumento de masa muscular

  • Consumir más calorías de las que se queman en el entrenamiento. El exceso de calorías en tu dieta combinado con los entrenamientos adecuados es importante para el crecimiento de los músculos. 
  • No olvidarse de las comidas. El ayuno y los periodos largos entre comidas son fatales para el crecimiento de los músculos. Procura siempre comer tus tres comidas y tener un snack entre ellas. 
  • Consumir proteína. Es necesario consumir proteínas para un buen crecimiento en los músculos. Debes consumir tus gramos de proteína distribuidos en tus 3 comidas diarias. 
  • Beber mucha agua. El consumo de agua es necesario para que el proceso de la hipertrofia se dé con éxito. Un consumo de agua disminuido hará más lento el aumento de masa muscular. 
  • Consumir frutas. Se recomienda que al menos se consuma 2 frutas al día. De esta manera, estaremos seguros de tener la vitamina y los minerales que amerita la recuperación de un entrenamiento intenso. 
  • Eliminar azúcares y alimentos procesados. Como ya hemos mencionado, la dieta para la hipertrofia es muy alta en grasa. Por ello, para evitar sabotear los resultados que se buscan, se recomienda evitar los alimentos que contienen mucha azúcar. Con tan solo eliminar el consumo de gaseosas y harinas procesadas será suficiente para crear un equilibrio. 

Recomendaciones

La hipertrofia nos puede traer los resultados que esperamos en nuestro cuerpo siempre y cuando sepamos trabajar con responsabilidad. Es importante que sepamos conocer los límites de nuestro cuerpo y no forzar demasiado los músculos.

También es de gran importancia que nos aseguremos de seguir una buena dieta que nos brinde la energía y la fuerza que necesitamos para este tipo de entrenamiento. Los entrenamientos y la alimentación van de la mano, el correcto uso de ambos te acercará a la meta que deseas.