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Qué comer después de entrenar: Alimentos y bebidas

Si te ejercitas y buscas resultados inmediatos es fundamental cuidar qué comer después de entrenar, ya que, según especialistas, esta comida es la más importante. Con ayuda de los alimentos adecuados podrás conseguir resultados más efectivos. 

Después de una jornada en el gimnasio o un entrenamiento casero, notarás que tu cuerpo se siente distinto ya sea con poca energía, agotado y adolorido. También, tendrás un hambre feroz y querrás buscar algo para comer después de entrenar lo más pronto posible. Esto sucede porque al entrenar, además de perder glucógeno, se genera un estrés en los tejidos musculares: rompiendo las fibras y miofibrillas contenidas en ellos. 

Para que el músculo cree nuevas uniones de fibras, gane volumen y tenga mejor resistencia, es crucial consumir alimentos ricos en proteínas, grasas y carbohidratos. Estos nutrientes serán tus mejores aliados para obtener los resultados que esperas.

¿Qué comer después de entrenar?: Consumo de nutrientes

El consumo adecuado de los nutrientes es muy importante para recuperar las energías perdidas en el entrenamiento y la reconstrucción de los músculos. Además, cada uno cumple una función específica en nuestro organismo. 

Los carbohidratos permiten recuperar el glucógeno perdido de los músculos. Con ellos, regresa la energía y la fuerza para poder seguir entrenando. Se recomienda consumir entre 0.6 y 0.8 gr de carbohidratos por kilo de peso corporal, pero puede variar dependiendo del tipo de entrenamiento, los objetivos y la alimentación en general.

Las proteínas ayudan a los carbohidratos en la recuperación del glucógeno, y su cantidad promedio es de 20 g. Aunque, si la rutina es intensa y hay mucho uso de fuerza, lo ideal sería consumir entre 30 y 40 g de proteína. 

Por último, están las grasas saludables, que son aquellas que permiten darles un mejor rendimiento a los músculos. A pesar de que los carbohidratos y las proteínas tienen mayor importancia, las grasas terminan por complementar una dieta perfecta.

¿Cuáles son los alimentos que puedo comer después de entrenar?

Si luego de todo lo dicho anteriormente, aún tienes dudas de no saber qué comer después de entrenar en el gimnasio, no te preocupes. A continuación, te daremos algunos ejemplos de alimentos que puedes preparar fácilmente en casa:

  • 1- Sandwich con atún

Si deseas algo ligero y energizante, esta es una muy buena opción para ti. El pan aporta una balanceada cantidad de carbohidratos. Mientras que, el atún nos aporta un buen contenido de proteínas al plato. Una gran ventaja de este alimento es su casi nula presencia de grasas.

  • 2- Huevos escalfados

Este es un plato fuerte en proteínas para aquellos que buscan aumentar masa muscular y ganar volumen rápidamente. Para preparar este plato de manera balanceada, puede llevar: un huevo, 50 g de pavo, medio aguacate y dos rebanadas de pan integral.

  • 3- Salmón con mango y aguacate

El salmón es uno de nuestros mejores aliados, su inmensa contribución de proteínas la vuelve indiscutible en una dieta ideal. Este plato tiene la capacidad de aportarnos energía y también ayuda a relajarnos. Es una buena opción si buscas alimentos para después de entrenar pesas.

Para preparar un plato balanceado, bastaría con 150g de salmón, medio mango, medio aguacate y una taza de arroz integral.

  • 4- Tortilla con vegetales y queso

Esta es una excelente opción si tu dieta está basada en vegetales. Además, este plato con los huevos nos aporta una gran cantidad de proteínas. Para prepararlo necesitas dos huevos, un poco de queso bajo en grasas, vegetales y una cucharada de aceite de oliva. Primero, en una sartén se sofríen los vegetales con el aceite, luego al estar blandos se retiran. En la misma sartén se prepara la tortilla y después se rellena con los vegetales y el queso.

¿Qué bebidas tengo que tomar después de entrenar?

Si deseas acompañar tus alimentos con algo que tomar después de entrenar, aquí le mostraremos varios tipos de bebidas y batidos nutritivos. Muy fáciles de preparar.

  • 1- Batido de avena

Entre lo más ideal de la categoría de los alimentos para después de entrenar pesas, está la avena. Esta cuenta con todos los componentes nutritivos que se busca en una dieta ideal. Además, sus propiedades reconstructivas para el músculo son excelentes. El batido de avena es una bebida rica en proteínas, minerales, vitaminas y grasas. Si uno de tus objetivos es aumentar tu masa muscular, esta bebida es perfecta para ello. 

Si quieres preparar esta deliciosa bebida para tomar después de entrenar, debes de verter medio litro de leche en una licuadora. Luego se le agrega 60 gr de avena, un poco de proteína de soja, 15 gr de germen de trigo y, por último, una cucharada de miel. Todo se deberá mezclar hasta que quede la textura al gusto.

  • 2- Zumo de cerezas

Esta rica bebida es muy recomendada para tomar después de entrenamientos fuertes e intensos, debido a que, en ocasiones, el exceso de entrenamiento puede traer consigo inflamaciones en varias partes del cuerpo, causando dolor y malestar. Por ello, es perfecto para tomar después de entrenar en el gimnasio, dado que las cerezas poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, permitiendo calmar la hinchazón del cuerpo. 

  • 3- Batido de huevo

Esta bebida es ideal para aumentar la masa muscular y es bastante fácil de preparar. Solo necesitas un litro de leche, tres claras de huevo, tres cucharadas de avena y una banana. Basta con remover todo hasta que se mezcle bien y esté listo. Es una muy buena opción si buscas incrementar tus músculos.

¿Qué consecuencias tengo si no como después de entrenar?

Todos los nutricionistas recomiendan comer después de entrenar, ya que es vital para la recuperación del cuerpo. Advirtiendo que, si se omite esta comida por muchas horas, puede ser contraproducente: afectando la salud y el rendimiento en los entrenamientos. 

Los músculos necesitan reconstruirse a base de nutrientes como carbohidratos y proteínas. Al no consumir alimentos después de entrenar con pesas, puede darse una pérdida de masa muscular y una descompensación de la persona, haciendo que sea difícil seguir entrenando y realizar otro tipo de actividades. Además, la persona puede volverse propensa a desmayos, arritmias cardíacas, hipoglucemias, entre otros problemas.

Las comidas cumplen un rol fundamental en el crecimiento de los músculos y el desarrollo del cuerpo. Cuando se entrena intensamente, nuestro cuerpo nos exige el consumo de más nutrientes.

Para mantenerse sano y en buena forma, es muy importante no dejar de consumir las proteínas necesarias por mucho tiempo. Por lo tanto, se recomienda que después de entrenar, en un rango de una hora y media, debemos consumir una comida.

Desayunos proteicos: 4 ideas que no te puedes perder

Por lo general, nuestro ritmo de vida es muy agotado, no nos alcanza el tiempo y alimentarse correctamente se dificulta un poco, por lo tanto, traemos para ti 4 ideas de desayunos proteicos.

Una de las comidas que requiere menos elaboración y tiempo es el desayuno, en primer lugar, por la hora que generalmente se nos pasa rápida, y en segundo lugar, nos faltan ganas para prepararlas. 

La mañana es una hora difícil porque apenas inicia el día y aún estamos medio dormidos. De allí provienen los malos hábitos alimenticios y la mala costumbre de tomar en el desayuno barritas, cereales o bollos. No estamos tomando en cuenta que el desayuno es la comida más importante del día, y que debemos cuidar que sea balanceada. Especialmente si entrenas, necesitas ingerir un desayuno rico en proteínas que te dé la suficiente energía para tu rutina diaria y ayude a la formación y desarrollo de tus músculos.

Lo que debes evitar principalmente, es llenarte de azúcares refinados, grasas y harinas procesadas. Ese es el principal secreto para resistir tus mañanas con energía, de buen humor y sin sonidos que provengan del estómago por hambre.

4 ideas de desayunos proteicos

Te mostramos 4 ideas de desayunos proteicos, que son nutritivos, de fácil preparación y poseen un mínimo de 15 gramos de proteína cada uno de ellos, que vendría siendo la cantidad recomendada por los profesionales que se debe ingerir en cada comida.

Tostada con salmón ahumado y guisantes

Coloca unos guisantes en el microondas durante unos 15 segundos aproximadamente para descongelarlos, esto en el caso de estar congelados, de no ser así, solo abre una lata de guisantes cocidos. Seguidamente, aplastamos o trituramos con un tenedor y extiende los encima de la superficie de una rebanada de pan previamente tostada. Toma un poco de salmón ahumado de ese que consigues en el supermercado y colócale por encima un chorrito de aceite de oliva.

Tendras 23 gramos de proteína por 1 porción.

Sándwich de tofu revuelto:

Ésta es una variante del típico sándwich con huevo revuelto, pero la diferencia es que tendrás un valor nutricional más elevado, necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo finamente picado
  • 1 taza de hojas de col rizadas, bien picadas
  • Una pizca de sal y pimienta al gusto
  • 3 onzas de tofu extra firme picadas
  • ¼ de leche de almendras, de coco o de tu preferencia
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • Un poco de comino
  • 2 rebanadas de pan 100 porciento integral tostado.

Para realizarlo: coloca a fuego medio una sartén grande, distribuye un chorrito de aceite de oliva, debes esparcir el ajo y mueve constantemente por 30 segundos.

Seguidamente, añade la col rizada, colócale sal y pimienta, cocina muy bien moviendo hasta que se ablanden, tardan aproximadamente 3 minutos. Añade el tofu, la leche, la levadura y el comino. Reduce el calor de medio a lo más bajo. Cocina mientras sigues moviendo y rompes el tofu, continúa hasta que el líquido se evapore. Aproximadamente, tardará unos 2 minutos.

Luego sirve la preparación entre las 2 tostadas de pan integral y listo.

Por cada porción obtendrás 22 gramos de proteína.

Smoothie de plátano o banana y chocolate

Ésta es una receta fácil y muy rápida los ingredientes que vas a necesitar son:

  • 1 plátano o banana grande
  • ½ taza de leche de almendras, coco o de tu preferencia
  • Cacao en polvo o chocolate sin azúcar
  • 1 cucharada de proteína en polvo del sabor que prefieras, pero mejor si es de chocolate.
  • 1 taza de espinacas
  • Cubos de hielo

Toma todos los ingredientes, agregalos a la licuadora y mezcla hasta que estén completamente integrados. Añade más leche de ser necesario o hielo para una consistencia más granizada. La mezcla debe quedar bastante espesa para que puedas comerlo a cucharadas. Vierte en un tazón y disfrútalo.

Si deseas puedes agregar aderezos adicionales, como, por ejemplo: mantequilla de almendras o mantequilla de maní, almendras tostadas, almendras fileteadas, granola baja en grasa, semillas de chía, trocitos de plátano o trocitos de fresa.

En cada porción tendrás 22 gramos de proteína.

Huevos verdes y quinoa

Para esta preparación necesitarás:

  • Un chorrito de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo finamente picados
  • 1 cucharada de salvia fresca picada muy pequeña
  • 5 coles de Bruselas cortadas por la mitad y en rodajas finas
  • 1 pizca de curry en polvo
  • Sal y pimienta al gusto
  • ¾ de taza de quinoa cocida 
  • Huevos grandes batidos

Para realizar esta receta, coloca a fuego medio un sartén grande, añade el aceite de oliva y caliéntalo un poco, seguidamente, agrega el ajo y la salvia previamente picados. Mueve constantemente hasta que se doren, durante 1 minuto. Luego, añade las coles de Bruselas junto con el curry en polvo. Agrega la sal y la pimienta según gustes.

Continúa removiendo hasta que las coles de bruselas estén de un tono verde muy brillante y empiecen a ablandarse, durante aproximadamente 2 minutos. Continúa añadiendo la quinua y sigue removiendo por un lapso de 2 minutos más. Agrega los huevos a la sartén y mueve hasta que estén cocidos y todo esté bien mezclado, aproximadamente por 1 minuto. Sirve y disfruta.

Tendrás 22 gramos de proteína con 1 porción.

¿Por qué son importantes los desayunos proteicos?

A través del tiempo, se han realizado ciertas investigaciones, las cuales han demostrado que ingerir un desayuno alto en proteínas en lugar de carbohidratos o fibras, nos permite mantenernos toda la mañana sin hambre. Por lo tanto, evitamos picar y comer alimentos indebidos fuera de casa, que son los que contienen, por lo general, más índice de grasas y azúcares, los cuales son nocivos para nuestra salud.

Los alimentos proteicos son los que nos mantienen saciados, así que ya sabes cómo preparar tus desayunos ricos en proteínas.

También, si deseas bajar de peso estos datos y recetas están perfectos para ti y tu rutina alimenticia diaria. Para que te mantengas alejado de las golosinas y comidas fuera de tu régimen alimenticio.

Cúrcuma

La cúrcuma es la raíz de una planta originaria del Sudeste asiático, llamada cúrcuma longa.

Es el ingrediente principal del curry, al que le da su color amarillo característico.

Germinados y brotes verdes un complemento vitamínico natural

Los germinados y brotes verdes son una fuente de vitaminas, enzimas, minerales y aminoácidos extremadamente poderosa.

¿Por qué consumir semillas de chía?

Muchos habrán escuchado de estas semillas pero no tienen el conocimiento de cómo consumir la chía, lo primero que se debe tener en cuenta, son las propiedades nutricionales de esta semilla, así como de donde proviene y cuáles son sus presentaciones y aspectos físicos.

Beneficios de los arándanos

Uno de los frutos más saludables que nos podemos encontrar, son los arándanos, los cuales son muy frecuentes en los países nórdicos de Europa y en toda Norteamérica.

Este fruto se caracteriza porque tiene un color azulado oscuro, pero con un sabor dulce que resulta sabroso y un puntito ácido que le brinda el toque final.