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Azúcares | ¿Cuáles son las diferencias entre estos?

Azúcares | ¿Cuáles son las diferencias entre estos?

Cuando estamos en medio de una transición para mejorar nuestros hábitos alimenticios, nos encontramos con un mundo nuevo del cual aprender. Quizás te suene extraño pensar que existen diferentes tipos de azúcares, pero no es tan complicado como parece. 

Conocer los diferentes tipos de azúcares te ayudará a tomar mejores decisiones en cuanto a tu alimentación. Si te interesa conocer cuáles son los tipos de azúcares que existen, sus diferencias, orígenes y beneficios, te recomiendo que sigas leyendo este artículo.

Tipos de azúcares según su consumo

Antes de empezar de lleno con los tipos de azúcares, debemos establecer una de las principales diferencias entre azúcares: sus dos formas de consumo. 

Cuando nos hablan de reducir la cantidad de azúcares, no hablan simplemente de no echarle azúcar al café. Existe otra forma en la que podemos consumir azúcar y es necesario conocerla para evitar sabotear tu proceso. 

  • Azúcares intrínsecos: este es el tipo de azúcar que se encuentra inmerso en las frutas y verduras que consumimos. Este azúcar es perjudicial únicamente si se consume en exceso, de lo contrario es muy beneficioso para la salud. 
  • Azúcares libres: los azúcares libres son también conocidos como los azúcares añadidos y son precisamente eso. Es el tipo de azúcar que se añade a los alimentos para mejorar su sabor. Con este tipo de azúcares hay que tener mucho cuidado y mantener su consumo por debajo del 10% de la ingesta calórica total.

Diferencias entre los azúcares

Los azúcares tienen un mismo efecto en todos los organismos, su consumo excesivo trae consecuencias perjudiciales para la salud. Aquí te explicaremos cuáles son los tipos de azúcares y sus características que los diferencian entre sí.

Glucosa

Este tipo de azúcar es adquirida de forma natural y ayuda al correcto funcionamiento del organismo, especialmente del cerebro. Gracias a la glucosa, podemos tener un crecimiento constante y continuo de células. 

Los puedes encontrar en frutas, verduras, vegetales, cereales y leguminosas. 

Fructosa 

La fructosa no es más que el azúcar que encontramos en la fruta, pero también en la miel y algunos vegetales de raíz. Usualmente, la podemos conseguir en combinación con la glucosa. 

Como ya habíamos dicho antes, el azúcar que encontramos en la fruta es muy positivo y necesario para el organismo. Sin embargo, su consumo excesivo puede traer complicaciones en tu salud. 

Galactosa

Ese es un azúcar que se compone de los mismos elementos que la glucosa y al consumirse el cuerpo la transforma. La podemos encontrar únicamente en la leche y sus derivados. 

Este azúcar no es esencial para el cuerpo y su correcto funcionamiento, por lo que no es necesario su consumo obligatorio. 

Lactosa

Este es el tipo de azúcar es el componente que genera intolerancia en algunas personas. Solo podemos encontrarla en la leche y no es esencial o necesaria para el correcto funcionamiento del organismo. 

Puede funcionar como fuente de energía, pero no es un nutriente necesario. En ocasiones es incluida en pastillas que aportan vitaminas y minerales, por lo que es importante prestar atención si se sufre de alguna intolerancia.

Sacarosa

Este es el azúcar que conocemos como azúcar, es la más consumida de todas y, también, la más dañina. La sacarosa es un azúcar que está presente en las frutas y vegetales, pero se consigue en cantidades elevadas en la caña de azúcar. 

Este azúcar es probablemente la más común y conocida por todos, ya que es el endulzante que hemos tenido en nuestra mesa durante años. Este azúcar está asociado directamente con enfermedades como la obesidad, por lo que debe cuidar mucho su consumo. 

Maltosa

Este azúcar es utilizado principalmente para fermentaciones. Es utilizado para realizar bebidas como cerveza, malta, entre otros. Se puede conseguir en la melaza. También se utiliza para la creación de cereales, frutos y algunos jarabes. 

¿Cuál es la mejor opción de azúcares? 

Cuando se trata de azúcares añadidos, el efecto que ocasiona en el organismo es el mismo. Por ello, sin importar su procedencia, debemos cuidar las cantidades en las que lo consumimos para evitar perjudicar nuestro cuerpo. 

Es importante entender que todos los azúcares responden de la misma forma en el organismo. Algunas personas prefieren unos endulzantes por encima de otros por las vitaminas o minerales adicionales que aportan al cuerpo. 

Alternativas saludables para azúcares 

Si estás en busca del endulzante que no aumente tu peso, te mostraremos buenas alternativas saludables bajas en calorías

  • Los concentrados de frutas: son ricos en fructosa entre otros azúcares y están hechos con zumo de fruta. Tienen alta concentración de vitaminas, minerales y aminoácidos buenos para tu organismo. Es una excelente alternativa para preparar platillos en la cocina, ya que es aún más dulce que el azúcar de mesa, pero más saludable. 
  • La fruta deshidratada: es una buena alternativa de fuente de energía con nutrientes y mucha fibra beneficiosa para tu organismo. La puedes encontrar en dátiles, higos, pasas, plátano, ciruelas u otras frutas. 
  • Estevia: este tipo de endulzante proviene directamente de América del Sur en forma de hierba. Es 20 veces más dulce que la Sacarosa (azúcar de mesa). No aporta calorías al organismo, por lo que es una excelente alternativa como endulzante si estás en un plan de pérdida de grasa. 
  • La miel: es considerada un súper alimento porque no solo logra endulzar comidas, sino que también le aporta enzimas y antioxidantes beneficiosos para el cuerpo. Es una excelente fuente natural de potasio, magnesio, calcio, fósforo y otros nutrientes importantes. 
  • Azúcar de coco: este es un azúcar repleto de buenos nutrientes y antioxidantes que la hacen una excelente opción. Se popularizó debido al consumo de derivados de esta fruta como el agua, la leche, entre otros. Tiene 4 gramos de calorías por gramo, por lo que debemos tener cuidado a la hora de consumirlo si queremos cuidar nuestra figura. 
  • Sirope de agave: este sirope está compuesto de fructosa en su 60%, en el resto podemos ver una gran cantidad de glucosa y sacarosa. Es muy recomendada para las personas que buscan seguir una dieta por su bajo contenido en valores energéticos de 3,1 calorías por gramos. 
Dieta para hipertrofiar: Alimentos y beneficios

Si estás en busca de ganar masa muscular, debes conocer la importancia de una dieta para hipertrofiar los músculos. La hipertrofia es un proceso que sufre el músculo, y esta permite el crecimiento de sus fibras musculares. Es un proceso que se da de forma natural o a causa de continuos entrenamientos del músculo. 

Usualmente, cuando se realizan entrenamientos físicos se persiguen cambios positivos en el cuerpo. La alimentación juega un papel fundamental para la obtención de cualquier tipo de metas que persigues con tu entrenamiento. Por ello, el consumo de los alimentos adecuados te ayudará en el proceso de conseguir crecimiento de músculos rápidamente.

¿En qué consiste la dieta para hipertrofiar?

Si planeas seguir una dieta para hipertrofiar necesitas aumentar las calorías consumidas en tu día a día. Es decir, para poder conseguir la hipertrofia se necesita seguir una dieta hipercalórica. También, se debe aumentar la cantidad de proteínas consumidas en nuestro día a día.

La alimentación adecuada para conseguir este objetivo es fundamental debido a que los entrenamientos intensos requieren de mucha energía para cumplirlos correctamente. 

Cada dieta debe ser diferente y muy específica de acuerdo con las características de cada persona. Las dietas para causar hipertrofia en el músculo varían de acuerdo con las necesidades que requiera cada persona.

Estas dietas se recomiendan para personas que tengan como meta aumentar masa muscular, entre ellas se encuentran los deportistas o las personas muy delgadas. 

¿Qué alimentos se deben consumir para seguir una dieta para hipertrofiar?

Para conseguir los resultados que esperas del entrenamiento intenso que realizas debes consumir alimentos que vayan a la par de tus objetivos. Los alimentos que vamos a conseguir en una dieta para hipertrofiar deben ser ricos en carbohidratos y en proteínas.

Incluir grasas buenas también es muy importante, ya que serán estas las que brinden la energía que necesitas para cumplir tu objetivo en los entrenamientos. Entre los alimentos que se deben incluir en una dieta para ganar masa muscular se encuentran: 

  • Huevos: es un excelente alimento que aporta grasa buena y proteína. Además, es fácil de conseguir y muy económico. 
  • Carnes magras: las carnes son la principal fuente de proteína que podemos conseguir. Puedes obtener proteína tanto en carnes blancas como en carnes rojas. En éstas sólo varía su porcentaje de grasa. 
  • Copos de avena: es una opción ideal tanto para desayuno como para cena, contiene una gran cantidad de proteína y fibra. Puede ser combinado con otros alimentos como leche, frutos secos, frutas, etc.
  • Aceite de oliva virgen extra: el aceite de oliva es una gran fuente de grasa buena que contiene múltiples beneficios para tu organismo. Este alimento debe ser parte de tu dieta para aumentar masa muscular
  • Frutos secos: son un excelente complemento para las comidas. Estos contienen muchas vitaminas, minerales y grasas buenas. También, son ideales para comer entre comidas y saciar las ansias de comer.
  • Pescados azules: este tipo de pescado es una fuente de proteína poderosa, ya que contiene un buen porcentaje de grasa. El pescado azul tiene más porcentaje de grasa buena y nutrientes más beneficiosos para el crecimiento del músculo. 
  • Cereales integrales: son muy versátiles y beneficiosos para el buen funcionamiento del organismo dada su alta cantidad de fibra y nutrientes. 

Beneficios de la hipertrofia

Si estás en busca de aumentar tu masa muscular por medio de ejercicios y buena alimentación, la clave está en la hipertrofia. Este es un proceso que se ha convertido en una excelente estrategia para conseguir un buen desarrollo de los músculos.

Por mucho tiempo ha sido utilizado por deportistas y atletas debido a que tienen grandes beneficios. Entre los beneficios de la hipertrofia podemos conseguir que aumenta la masa muscular, ya que con este método podemos aumentar los tejidos musculares y regenerar los músculos. También, con su entrenamiento se logra reducir la grasa corporal lo que permite que los músculos puedan notarse con mayor facilidad.

No obstante, este tipo de entrenamiento no solo trae un beneficio estético. También, es muy bueno para la circulación de la sangre, mejora la postura y, además, reduce el riesgo de contraer lesiones. 

Consejos para aumentar masa muscular con tu alimentación

Si tu meta es hacer crecer tus músculos y mejorar tu aspecto físico es recomendable que sigas estos consejos para personas que siguen una dieta de aumento de masa muscular

  • Consumir más calorías de las que se queman en el entrenamiento. El exceso de calorías en tu dieta combinado con los entrenamientos adecuados es importante para el crecimiento de los músculos. 
  • No olvidarse de las comidas. El ayuno y los periodos largos entre comidas son fatales para el crecimiento de los músculos. Procura siempre comer tus tres comidas y tener un snack entre ellas. 
  • Consumir proteína. Es necesario consumir proteínas para un buen crecimiento en los músculos. Debes consumir tus gramos de proteína distribuidos en tus 3 comidas diarias. 
  • Beber mucha agua. El consumo de agua es necesario para que el proceso de la hipertrofia se dé con éxito. Un consumo de agua disminuido hará más lento el aumento de masa muscular. 
  • Consumir frutas. Se recomienda que al menos se consuma 2 frutas al día. De esta manera, estaremos seguros de tener la vitamina y los minerales que amerita la recuperación de un entrenamiento intenso. 
  • Eliminar azúcares y alimentos procesados. Como ya hemos mencionado, la dieta para la hipertrofia es muy alta en grasa. Por ello, para evitar sabotear los resultados que se buscan, se recomienda evitar los alimentos que contienen mucha azúcar. Con tan solo eliminar el consumo de gaseosas y harinas procesadas será suficiente para crear un equilibrio. 

Recomendaciones

La hipertrofia nos puede traer los resultados que esperamos en nuestro cuerpo siempre y cuando sepamos trabajar con responsabilidad. Es importante que sepamos conocer los límites de nuestro cuerpo y no forzar demasiado los músculos.

También es de gran importancia que nos aseguremos de seguir una buena dieta que nos brinde la energía y la fuerza que necesitamos para este tipo de entrenamiento. Los entrenamientos y la alimentación van de la mano, el correcto uso de ambos te acercará a la meta que deseas.

Merendar antes de entrenar: ¿Qué debes comer?

El entrenamiento físico requiere de fuerza y energía para poder completar los objetivos con éxito, por lo tanto, los alimentos saludables para merendar antes de entrenar son indispensables. La alimentación que tengas antes del entrenamiento definirá tu rendimiento durante este. Debemos cuidar qué merendar antes de entrenar y cuándo hacerlo para poder tener un rendimiento eficaz en el entrenamiento. 

Cuando se practica alguna actividad física se busca obtener los mejores resultados. Necesitamos de buena comida que funcione como potenciadores de energía. De esta manera, se podrá conseguir el mayor rendimiento durante el entrenamiento. La comida es el combustible del organismo, si sabemos consumirla en los momentos adecuados podremos lograr el rendimiento que buscamos. Por ello, en este artículo te mostraremos qué puedes merendar antes de entrenar para conseguir los mejores resultados. 

¿Es importante merendar antes de entrenar?

La comida que se consume pre entrenamiento es de gran importancia debido a que esta es la que nos condiciona o prepara para el entrenamiento. Esta nos puede sentar bien y proporcionar energía, como también hacernos sentir pesados. Es allí donde reside la importancia de las meriendas pre entrenamiento en el rendimiento que se tenga. Por el contrario, no consumir alimentos en horas próximas al entrenamiento puede tener efectos negativos que influyan en el entrenamiento. 

A menos que se esté realizando un ayuno guiado por un profesional, no comer antes de entrenar puede ser perjudicial para la salud. Una persona sin la preparación energética necesaria para poder entrenar correctamente puede tener efectos negativos. Entre ellos se encuentra sufrir mareos, náuseas que pueden acabar en vómitos, dolores de cabeza e incluso llegar al desmayo.

¿Es importante el tiempo de merendar antes de entrenar? 

El tiempo antes para consumir la merienda también es importante, se recomienda merendar como mínimo 1 hora y media antes de entrenar. De esta manera, no se interrumpirá el proceso de digestión, el cual también puede influir en el rendimiento del ejercicio. Si se come muy pronto se puede sentir incomodidades en el cuerpo como pesadez, dolor de cabeza, dolor de estómago, entre otros. En cambio, si se merienda en el tiempo recomendado se puede aprovechar mejor los alimentos consumidos. También, se puede conseguir mayor energía y el impacto de los ejercicios es más efectivo. 

Meriendas para antes de entrenar

Con los ingredientes adecuados se pueden conseguir preparar meriendas saludables y nutritivas que nos ayuden en el entrenamiento. 

Los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos, son una excelente fuente de energía para los entrenamientos. Es buena idea incluir la mayor parte de los carbohidratos del día antes del entrenamiento. De esta manera, tu cuerpo conseguirá aprovecharlos de mejor manera. 

Existen ingredientes naturales y saludables que pueden brindarnos los nutrientes, las vitaminas y la energía necesaria para conseguir los mejores resultados. Por lo tanto, te traemos ideas saludables y magníficas para conseguir un buen entrenamiento. 

Yogurt griego con arándanos y avena

En esta merienda, la fuente principal de carbohidratos es la avena y los arándanos. Estos alimentos son de digestión lenta y ayudarán a conseguir mejores resultados en el entrenamiento. El yogurt griego es una excelente fuente de proteínas, sin embargo, siempre se debe consumir natural y sin azúcares añadidos. Además, el yogurt griego ayudará en la construcción y crecimiento de músculos fuertes. La avena es un alimento ideal para la merienda pre-entreno, ya que está compuesta por hidratos de carbono compuestos. Estos tienen una absorción más lenta en el cuerpo, lo cual es bueno para conseguir un buen entrenamiento. 

Esta merienda es muy fácil de hacer, solo te tomará unos minutos cocinar la avena, ya sea en la cocina o en el microondas. Puedes preparar la avena con agua o con alguna leche saludable como leche de almendras, de coco, etc. Los arándanos le darán el toque de frescura y jugarán un poco con el sabor y la textura de la merienda. También, aportarán vitaminas y nutrientes para completar tu merienda. 

Bananas con mantequilla de maní y miel

Esta merienda es ideal para personas con horarios apretados que no tienen el tiempo para invertir en la preparación de meriendas complicadas. Es una merienda rápida y efectiva que te ayudará a tener un buen entrenamiento sin problemas. 

Se trata de unas bananas acompañadas mantequilla de maní y endulzadas con miel. La miel es opcional, sin embargo, una buena miel natural tiene nutrientes buenos para el organismo. Los plátanos son una fuente de energía rápida y práctica, son carbohidratos fáciles de conseguir y muy deliciosos. También, el potasio que contienen las bananas es importante para la optimización de los músculos y los nervios. 

La mantequilla de maní es una gran fuente de grasa buena para el cuerpo, por lo que es una buena opción para incluir en tu dieta. También, tiene una gran cantidad de proteínas que te ayudarán a conseguir resultados más efectivos en tus entrenamientos. Este es un alimento que ha sido aliado de deportistas y jugadores, por ello, se conoce tanto en el mundo fitness. La miel le da un toque de dulzor, pero desde una fuente natural y saludable. Conseguirás una merienda completa saludable y dulce para prepararte antes de tus entrenamientos.

Manzanas acompañadas de pasas y almendras

Las manzanas son un fruto clásico, pero efectivo, dado que contienen fibra que es muy beneficiosa para la buena digestión. Los frutos secos son buenos aliados saludables para cualquier tipo de merienda, ya que aportan muchos nutrientes y una textura diferente a la comida. 

También, las almendras son frutos secos que tienen grasas que permiten saciar las ansias de comer durante las tardes. A su vez, poseen proteínas de origen vegetal que ayudan con el crecimiento de músculos durante los entrenamientos intensos. Las pasas aportan azúcar natural de una fuente natural y saludable. Por lo tanto, le dará una mezcla de sabores deliciosos para completar tu merienda. 

Esta también es una merienda que puedes realizar en tan solo minutos. Cuando no sabes qué comer antes de entrenar, esta merienda será perfecta para sacarte de apuros. Solo te tomará minutos preparar esta merienda sin necesidad de cocinar. También puedes comerte la manzana y los frutos secos por separado. 

Comer saludable es muy fácil y divertido, solo debes combinar correctamente los ingredientes. Las meriendas saludables y nutritivas te ayudarán sustancialmente a conseguir los resultados por los que trabajas en tus entrenamientos.

Dieta para perder grasa: Elección de alimentos adecuados

Si tienes unos kilos de más y te vas cansado de entrenar, debes empezar a seguir una dieta para perder grasa. Cuando intentas crear cambios en tu cuerpo como aumentar masa muscular o perder grasa, debes apoyarte en la alimentación. La alimentación es determinante en cualquier cambio que decidamos realizar en nuestro cuerpo.

Existen algunos tipos de alimentos que pueden ofrecernos exactamente lo que estamos buscando para nuestro cuerpo. Por ello, es muy importante conocer los nutrientes y vitaminas que poseen los alimentos saludables para el bienestar. De esta manera, podremos crear un plan perfecto que oriente nuestra alimentación a los objetivos que buscamos. 

Cuando hablamos de una dieta para perder grasa, no significa que debamos dejar de cenar u otras creencias erróneas que giran en torno a este plan alimenticio. Esta dieta te ofrece los alimentos necesarios para que junto al entrenamiento adecuado te permite acercarte a los resultados que deseas.  

¿En qué consiste una dieta para perder grasa? 

Este tipo de dieta busca reducir la ingesta de grasa en el organismo que provienen de alimentos que aumentan la grasa saturada y el colesterol. De esta manera, se disminuye la cantidad de calorías en el cuerpo, y es más fácil conseguir los resultados físicos que se buscan.

Las grasas aportan mayor cantidad de calorías que los carbohidratos y la proteína, por lo tanto, es el macronutriente que se busca reducir. Es importante destacar que, no se trata de eliminar el consumo sino de reducir la cantidad de alimentos grasos que se consumen. Las grasas buenas son necesarias para el funcionamiento correcto de cualquier cuerpo. 

Este tipo de dietas suele ser recetada para personas con altos niveles de colesterol en la sangre, problemas de circulación, problemas del corazón, obesidad. Sin embargo, también puede servir a personas que quieran bajar algunas tallas y verse más delgadas.

Aspectos fundamentales que debes tener en cuenta al empezar una dieta para perder grasa

El plan de pérdida de grasa es uno de los planes más comunes al que suelen recurrir personas. Si estás en busca de perder grasa de tu cuerpo debes tener en cuenta estos aspectos que te ayudarán a conseguir resultados rápidos y efectivos.

Recordemos que es importante tener paciencia con nuestro cuerpo, no caer en extremos ni someternos a cambios tan bruscos. Cumpliendo el proceso adecuado se pueden lograr metas mucho más permanentes. Entre los factores que influyen en la dieta para secar grasa se encuentran: 

  • Déficit calórico: el déficit calórico es una estrategia que se emplea con el fin de que tu cuerpo utilice las grasas que posee. Esto se logra con consumo disminuido de grasas que obliga al cuerpo a recurrir a las reservas de grasa para su correcto funcionamiento. 
  • Suficiente ingesta de calorías: nuestro cuerpo además de agua necesita proteína para poder funcionar correctamente. La ingesta de proteína te ayudará a saciar tus ansias de comer contribuyendo con tu déficit calórico. A su vez, permitirá el crecimiento de músculos fuertes. Se recomienda aproximadamente 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. 
  • Entrenamientos de fuerza: se tiene la creencia de que para perder grasa se debe practicar únicamente ejercicios aeróbicos o cardiovasculares, esto no siempre es así. Los entrenamientos de fuerza pueden ser muy beneficiosos para la quema de calorías, así como la creación de músculos fuertes. No es necesario que se emplee ejercicios de peso, puedes entrenar con tu propio peso y será suficiente. 

Elección de alimentos adecuada en una dieta para perder grasa

Después de haber conocido en qué consiste una dieta para la pérdida de grasa y los factores más importantes, debemos conocer qué tipo de alimentos debemos incluir en nuestra dieta semanal para quemar grasa.

Como mencionamos anteriormente, existen alimentos que pueden ayudarnos a conseguir resultados más rápido, así como alimentos que pueden sabotear nuestro proceso. Estos son algunos alimentos que puedes tener en cuenta tanto para restringir como para incluir en tu dieta. 

Alimentos que debes evitar

Entre los alimentos que debes evitar para conseguir resultados más efectivos se encuentran los que tienen un alto contenido de grasa saturadas. Este tipo de grasa se consigue en la grasa que proviene de animales. También, se debe evitar la ingesta de alimentos fritos, así como los alimentos trans o muy procesados. 

Buenas fuentes de grasa

Como se mencionó anteriormente, las grasas saludables siguen siendo necesarias en una dieta de pérdida de grasa. Es importante el consumo de grasas para mantener un balance y equilibrio en tu organismo, sobre todo, si eres mujer. La grasa constituye parte importante para mantener nuestro organismo funcionando correctamente. Entre los alimentos que nos pueden ofrecer grasas buenas se encuentra el aguacate, el aceite de oliva o cualquier tipo de aceite vegetal. También, los frutos secos son ideales para conseguir grasas buenas, así como sabores y texturas diferentes en tu dieta. 

Buenas fuentes de proteína para tu dieta

En cuanto a las proteínas, se recomienda la ingesta de lácteos desnatados, carnes bajas en grasa y granos. Son las fuentes de proteína más saludables y limpias que evitarán sabotear tu proceso de pérdida de grasa.  

Buenas fuentes de carbohidratos

Aunque hablemos de un plan de pérdida de grasa, los carbohidratos no se evitan en su totalidad. Puedes recurrir a las versiones integrales de los carbohidratos, es decir, arroz o pasta integral. También, puedes incluir la avena para buenos desayunos y la quinua como variante para acompañar tus comidas fuertes. 

Cabe destacar que, esta información se brinda con el objetivo de informar. Cuando se quiere aplicar un cambio como adelgazar, cada persona debe conocer el proceso por el que pasará su cuerpo. De esta manera, se puede entender y disfrutar mucho más el proceso de pérdida de grasa. A su vez, entender el proceso le ofrecerá más disciplina y seguimiento a la persona que está experimentando los cambios. 

Un plan de pérdida de grasa no solo te ayudará a verte mejor, sino también, a estar más saludable. El plan alimenticio que propone una dieta para pérdida de grasa incluye alimentos que más que formar parte de una dieta deben ser parte de tu alimentación.

Alimentos que ayudan a ganar músculo: Los mejores 20

Es muy fácil conseguir tus objetivos al entrenar si consumes alimentos que ayudan a ganar músculo. Si estás en busca de aumentar tu masa muscular, debes saber apoyarte en la alimentación. Debes plantear y planificar tus dietas y restricciones para así conseguir tus metas en menor tiempo y con mayor efectividad.

Cuando realizamos algún entrenamiento físico, la alimentación es fundamental tanto para cuidar nuestra salud como para cumplir los objetivos físicos que deseamos. Las comidas que consumimos antes o después del entrenamiento influyen directamente en los resultados que se tendrán.

Cada alimento aporta nutrientes y vitaminas que facilitan el crecimiento de los tejidos en nuestros músculos. Sin embargo, conocer qué comer para aumentar el músculo puede ayudar a que este proceso sea más rápido y efectivo. 

¿Cuál es la importancia de los alimentos que ayudan a ganar músculo? 

La alimentación juega un papel principal cuando se trata de esfuerzos físicos. Por lo tanto, sin una buena alimentación se ocasiona el efecto contrario del ejercicio en nuestro organismo. Es decir, sin los nutrientes necesarios para compensar el esfuerzo físico de un entrenamiento, existiría un desgaste físico más que un potenciamiento de este.

Cada alimento que comemos define el rendimiento y la energía que tendremos en el día a día, y lo mismo pasa con el entrenamiento. Los alimentos que consumimos antes del entrenamiento nos ofrecen la energía y preparación necesaria para conseguir un buen rendimiento en el entrenamiento. En cambio, los alimentos que consumimos después de entrenar permitirán recuperarnos del agotamiento y el estrés que experimentan los músculos. 

¿Qué nutrientes hay en los alimentos que ayudan a ganar músculo?

Aumentar la masa muscular es todo un proceso que realiza nuestro cuerpo, el cual involucra una atrofia en el músculo y una recuperación de este. Para que este proceso se cumpla con éxito, el organismo debe contar con los nutrientes y las vitaminas necesarias para realizar esta acción.

Si eres una persona familiarizada con el mundo del fitness, probablemente hayas escuchado que la proteína es fundamental para el crecimiento de los músculos. Ciertamente lo es, sin embargo, existen otros 4 elementos de gran importancia que influyen en este proceso. 

Los carbohidratos son de gran importancia en el proceso de ganar músculo, debido a que aportan la energía necesaria para rendir durante el entrenamiento. Se puede conseguir en alimentos para ganar músculo como cereales, harinas, legumbres, frutas, etc.

El potasio es un mineral que trabaja con el funcionamiento del sistema nervioso y muscular. Por lo tanto, es fundamental para el desarrollo y recuperación de los músculos. Este se puede encontrar en frutas, lácteos, frutos secos, semillas, etc. 

El Zinc es otro nutriente muy importante para el crecimiento de músculos. Con un bajo nivel de zinc en el organismo, se reduce la testosterona en la sangre. La testosterona en la sangre es fundamental para lograr la hipertrofia en el músculo, y así generar su crecimiento. Podemos conseguir el zinc en alimentos como carnes, mariscos, frutos secos o semillas. 

Por último, tenemos la vitamina C y E, estas tienen un gran efecto antioxidante en el organismo. Dicho efecto es ideal para combatir con la oxidación en los músculos que ocurre después de un esfuerzo físico intenso. La vitamina C y E son las encargadas de brindarte la mejor recuperación de músculos y, por ende, el crecimiento adecuado de tus músculos.

Lista de 20 alimentos que ayudan a ganar músculo

Si estás en busca de una guía que te ayude a conocer los alimentos que debes incluir en tu dieta, aquí podrás conseguir la ayuda que necesitas. Conoce esta lista de 20 alimentos que ayudan a ganar músculo que tenemos preparada para ti. 

  • Espinacas: son muy ricas en glutamina la cual es fundamental para el crecimiento de músculos. 
  • Lácteos (leche, queso o yogurt): son proteínas de origen animal, se recomienda los lácteos bajos en grasa.
  • Huevos: es un súper alimento que tiene una cantidad adecuada de proteína y grasa buena.
  • Pollo o pavo: las carnes blancas son ideales para conseguir la cantidad de proteína que se necesita. Estas son saludables, ya que no contienen las grasas saturadas de la carne roja. 
  • Legumbres: una fuente ideal de proteína y nutrientes. 
  • Atún: está compuesto en su mayoría por proteína.
  • Carne roja: posee una gran cantidad de proteína. 
  • Maní o cacahuate: un excelente alimento para combinar que posee proteína. 
  • Boniato: fuente de potasio saludable.
  • Plátano o banana: rico en carbohidratos y potasio. 
  • Aguacate: es un alimento versátil con una buena cantidad de potasio. 
  • Cítricos: poseen la cantidad adecuada de vitamina C.
  • Aceite de oliva: posee grasas y calorías con nutrientes buenos para el organismo. 
  • Frutos deshidratados: contienen fibra, nutrientes y vitaminas que ayudan a ganar masa muscular.
  • Chocolate amargo: una gran fuente de grasa, antioxidantes y minerales que te ayudarán con el proceso de crecimiento de músculos.
  • Arroz blanco: un alimento fácil de conseguir con una gran carga de proteína y fibra. 
  • Avena: un alimento muy nutritivo rico en fibra, minerales y nutrientes. 
  • Salmón: es una fuente de proteína más saludable, completa y fácil de digerir. 
  • Ajo: es un alimento lleno de nutrientes que te mantendrán saludable y fuerte.
  • Remolacha: ideal para un buen flujo sanguíneo y rica en nutrientes. 

Ventajas de aumentar masa muscular

Tener más músculos no solo representa una ventaja física, sino también, puede contribuir con tu salud. A continuación, te presentaremos algunas ventajas de ganar músculo para tu salud

  1. Evita fracturas: con tejidos musculares fuertes, la densidad ósea aumenta y se reduce la posibilidad de sufrir enfermedades como osteoporosis y de contraer alguna fractura.
  2. Acelera nuestra tasa metabólica: esto quiere decir que mientras más músculo tenemos, la tasa metabólica aumenta. En otras palabras, en estado de reposo podremos conseguir quemar más calorías. 
  3. Mejora la calidad de vida: al aumentar músculo también aumentas la calidad de tu vida. Aporta equilibrio a tu cuerpo, regula el azúcar en la sangre, despeja la mente y mejora el descanso durante la noche.
  4. Mejora tu equilibrio y postura: evitarás molestos dolores de espalda que muchas veces no tienen causa específica. 

 

Dieta para depurar el cuerpo: ¿Cuál es la mejor?

Actualmente, la mayoría de las personas poseen hábitos poco saludables, y contar con una dieta para depurar el cuerpo puede ayudarles a mejorar la salud. La alimentación desbalanceada, la ingestión de alcohol o el consumo del cigarrillo, son ejemplos claros de hábitos poco saludables. Estos hábitos hacen que el cuerpo humano acumule desechos y toxinas que el metabolismo no puede eliminar. Gracias a la dieta para depurar, podemos expulsar todos los excesos que puede haber en nuestro organismo.

El momento ideal para depurar el cuerpo, debe de ser en días posteriores a alguna fiesta o celebración, ya que es cuando más consumimos alimentos poco saludables. Con una buena dieta depurativa, hallaremos la forma de contribuir con el organismo en la eliminación de los desechos y mejorar nuestra salud.

Importancia de una dieta para depurar el cuerpo

Tener una buena dieta para limpiar el organismo, es imprescindible si queremos mantenernos saludables. A diario almacenamos toxinas en nuestro cuerpo, las cuales de no ser expulsadas en un momento prudente puede atentar contra nuestra salud. Puedes padecer consecuencias como problemas digestivos, cansancio o estrés. También, en casos más extremos, desarrollar enfermedades que afecten a los órganos donde más acumulamos impurezas, como el colon, el hígado y los riñones. 

Para prevenir esa situación, es sumamente importante realizarnos una dieta para depurar el cuerpo. Es un proceso sencillo, que solo dura algunos días, pero que trae consigo muchísimos beneficios a tu salud.

¿En qué consiste la dieta depurativa?

La depuración de toxinas es un proceso natural de nuestro organismo, ya que solemos desintoxicarnos a través de la transpiración, la orina y las heces. Sin embargo, en ocasiones, se necesita una dieta depurativa para eliminar las impurezas que el cuerpo no puede procesar por sí mismo. 

La mejor dieta para limpiar el cuerpo de forma natural debe de estar constituida principalmente por líquidos. Los líquidos cumplen una función vital en la dieta, ya que ayudan a los riñones y al hígado con la expulsión de toxinas. Por ello, se recomienda tomar al menos un litro de agua a diario durante la dieta.

Los alimentos ricos en nutrientes como las frutas y las verduras cumplen otro papel importante en la dieta. Estos contribuyen en la limpieza del colon y la estimulación del tránsito intestinal. También, algunos caldos y cereales pueden estar perfectamente incluidos en una dieta para limpiar el organismo.  

Los cereales integrales nos proporcionan fibra, la cual ayuda a combatir el estreñimiento mejorando la depuración. Mientras que, los caldos nos mantienen hidratados y también aportan energía.

Para una buena y sana desintoxicación, la dieta depurativa debe durar desde un día hasta tres días como máximo. Además, es necesario dejar los hábitos que afectan el proceso: el consumo de licor, el tabaco, el estrés y las comidas altas en grasas.

Si una persona entrena o realiza ejercicios, es importante que no pierda el ritmo de la rutina y siga ejercitándose para complementar la depuración. Al mantener esta actividad, ayuda a la eliminación de las toxinas del cuerpo de una manera más efectiva.

¿Qué puedo comer durante la dieta para depurar el cuerpo?

Como hemos destacado anteriormente, dentro de la dieta no entran los alimentos altos en grasa, ni los dulces. Pero no te preocupes, existen distintas opciones que pueden satisfacer tus ansias durante la dieta para depurar el organismo, y al mismo tiempo, te ayudarán a deshacerte de los excesos.

  • 1- Las frutas

Son perfectas para mantenerte hidratado gracias a su alto contenido de líquidos. La manzana, la ciruela y la uva son una gran fuente de fibra que ayudan a estimular el colon. Por otra parte, el limón y la cereza son ricas en vitamina C y tienen propiedades notables para combatir las toxinas. Cualquiera de estas puede formar parte de una dieta para limpiar el organismo.

  • 2- Los vegetales

Son una fuente de minerales muy importante para nuestra dieta, muchos de estos pueden servirse en caldos o ensaladas. Los espárragos ayudan a los riñones y al hígado. El apio tiene propiedades diuréticas. Mientras que, los berros son depurativos bastante eficaces. Estas tres son las opciones principales y más recomendadas de nuestra dieta depurativa.

3- Los cítricos

Estos son indispensables en una dieta para depurar el cuerpo. Son buenos estimulantes para los órganos del sistema digestivo. Además, son ricos en vitamina C y tienen la capacidad de convertir algunas toxinas en materia digerible. Entre los cítricos más importantes están el limón, la toronja y la naranja.

4- Las semillas

Contienen grandes cantidades de vitaminas, minerales y nutrientes. Son importantes para complementar una dieta balanceada. Entre las más importantes están las almendras, las semillas de girasol y las nueces.

¿Cuáles son las comidas durante la dieta para depurar el cuerpo?

Nuestra dieta para depurar el cuerpo está basada en un plan alimenticio de cinco comidas al día distribuidas en el desayuno, antes del mediodía, almuerzo, merienda y cena.

Al comenzar el día, es importante desayunar algo ligero, pero energizante.  Puedes tomar un té verde, comer una rodaja de piña, picar una manzana o preparar cereal integral con leche. Otra buena opción sería preparar un pan integral con crema de alcachofas, esta verdura tiene propiedades diuréticas muy saludables.

Para antes del mediodía, puedes preparar pan tostado con jamón de pavo. También, está el yogur desnatado o una barra de cereal con leche desnatada. Si te apetece algo un poco más pesado, la avena también es un buen alimento.

En el almuerzo, podemos alternar los días para el consumo de proteínas e hidratos de carbono. Por lo tanto, el pollo, el pescado y el pavo pueden ser opciones para un día, asimismo, la pasta integral, el arroz integral o el maíz serían ideales para el día siguiente. También, puedes acompañar con un plato de ensalada de tomate con brotes de soja.

La merienda será parecida a la comida de antes del mediodía. Prueba combinando frutas con el yogur desnatado, como la toronja o la manzana. Otras opciones pueden ser una barra de cereal integral o zumo de pomelo natural.

Por último, pero no menos importante, tenemos la cena. Antes de ir a la cama, puedes prepararte un puré de zanahoria con zumo de limón o pechuga a la plancha. También, una tortilla de huevos o avena con leche desnatada.

Siguiendo este plan por tres días, ayudarás a tu cuerpo a eliminar las impurezas y toxinas acumuladas por los malos hábitos alimenticios.  

Nuevos hábitos

Si quieres sentirte más saludable y activo, te recomendamos combinar la dieta depurativa con nuevos hábitos. El empezar a desarrollar actitudes positivas, disminuirá en parte la cantidad de toxinas contenidas en el cuerpo. Por eso, mantén tu cuerpo hidratado, medita y relájate, realiza ejercicios físicos e intenta descansar lo más que puedas.