Cuánta proteína tomar

Cuánta proteína tomar

¿Cuánta proteína necesitas para mantener la masa muscular mientras haces dieta?

Tu objetivo como persona a dieta es asegurarse de que tu cuerpo se «coma» tanta grasa y la menor cantidad de músculo posible. Y una de las mejores maneras de evitar que tu cuerpo devore el tejido muscular es darle otra fuente de proteína.

Piensa en tu déficit calórico como un león que está a punto de comerte. Si le das al león otra fuente de carne, podrías escapar sin ser mordido.

Del mismo modo, si no comes suficiente proteína mientras haces dieta, perderás más músculo y menos grasa.

El problema es que tus necesidades de proteínas pueden cambiar con el tiempo en función de varios factores, lo que puede hacer que sea difícil determinar exactamente cuánto necesitas para evitar la pérdida muscular. Otro problema es que la mayoría de las recomendaciones de proteínas no están diseñadas para atletas que hacen dieta, como tú. Sin embargo, podemos hacer algunas conjeturas acerca de cuánta proteína necesitas

3 razones por las que probablemente necesites más proteínas que la persona promedio

Los investigadores han utilizado estudios de balance de nitrógeno para estimar la cantidad mínima de proteína que se necesita para mantenerse razonablemente saludable. Estos estudios no son perfectos, pero siguen siendo una herramienta útil para determinar las necesidades de proteínas.

Han utilizado estos datos para desarrollar lo que se conoce como «ingesta diaria recomendada» o «RDI» para proteínas.

La RDI actual para proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día (g / kg / día). Esta es la cantidad mínima necesaria para mantener saludable al 97.5% de las personas mayores de 19 años.

Si eres sedentario o ligeramente activo y no tienes un déficit calórico, probablemente no necesites comer mucha más proteína que la RDI. Sin embargo, si estás intentando perder grasa mientras mantienes tu masa muscular y tu rendimiento atlético, existen tres razones principales por las que la RDI es probablemente demasiado bajo para ti.

1. Tus necesidades proteicas aumentan cuando cortas calorías.

Tu cuerpo siempre está rompiendo y reconstruyendo los tejidos. Cuando estás en un déficit calórico, tu tasa de degradación del tejido aumenta por encima de tu tasa de crecimiento de tejido y pierdes peso.

Cuando esto sucede, tu cuerpo pierde más proteínas de las que retiene y necesitas comer más proteínas para mantener tu masa corporal magra.

Cuando las personas restringen su ingesta de calorías, los que comen más proteínas generalmente pierden menos músculo y más grasa. En general, cuanto mayor sea su déficit calórico, más intentará su cuerpo canibalizar su tejido muscular.

Comer más proteínas puede ayudar a prevenir esto hasta cierto punto, pero después probablemente perderás algo de masa muscular si reduces las calorías lo suficiente.

En la mayoría de los casos, las personas con sobrepeso deben comer al menos 1.4-1.6 gramos de proteína por kilo de masa corporal para evitar perder músculo. Eso es aproximadamente el doble de la RDI. Si estas personas levantan pesas, generalmente pueden comer un poco menos porque el entrenamiento de fuerza también ayuda a conservar la masa muscular.

2. Tus necesidades de proteínas aumentan a medida que adelgazas.

Mientras menos grasa corporal tengas, más proteína necesitarás para prevenir la pérdida de masa muscular mientras haces dieta.

Cuando tu cuerpo tiene miles de calorías adicionales almacenadas como tejido adiposo, generalmente es menos probable que rompas tus músculos. Sin embargo, lo contrario también es cierto.

Las personas obesas pueden mantener su masa muscular mientras consumen 800 calorías por día, si comen aproximadamente 1,2 g / kg de proteína y levantan pesas.

La mayoría de los estudios indican que los atletas más magros pueden necesitar más proteínas para prevenir la pérdida muscular al hacer dieta para bajar los niveles de grasa corporal. La revisión más reciente y completa, escrita por Eric Helms, indica que los atletas magros necesitan alrededor de 2.3-3.1 gramos por kilogramo de Masa corporal magra para evitar perder músculo mientras hace dieta.

Puede parecer mucho, pero en realidad no es mucho más que personas obesas cuando se ajustan a su composición corporal. Por ejemplo, en un estudio, las mujeres obesas comían 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal total. Sin embargo, cuando aplica esta misma cantidad a su masa corporal magra, en realidad es de 3.2 gramos por kilogramo.

Las personas delgadas probablemente necesiten más proteínas que las personas con sobrepeso para evitar perder músculo mientras hacen dieta. Sin embargo, cuando ajustas tu masa corporal magra, las diferencias no son enormes.

3. Sus necesidades de proteínas aumentan durante el entrenamiento intensivo y / o de gran volumen progresivo.

Si te estás desafiando a ti mismo con más volumen, intensidad o variedad en tu entrenamiento, es posible que necesites comer más proteínas mientras haces dieta.

Incluso si no tienes un déficit calórico, hay buenos datos de que tanto los atletas de fuerza como los de resistencia necesitan más proteínas que el RDI para rendir al máximo.

Hacer dieta es otro tipo de estrés, lo que probablemente aumenta las necesidades de proteínas aún más. Si deseas mantener tu masa muscular y tu rendimiento mientras estás a dieta, también necesitas mantener la intensidad del entrenamiento. Comer más proteínas probablemente lo hace más fácil.

Cómo establecer tu ingesta de proteínas durante la dieta

Esto es lo que sabemos hasta ahora:

Cuando estás en un déficit calórico, necesitas comer más proteínas de lo normal para evitar perder masa muscular. Cuanto mayor sea tu déficit, más proteínas necesitarás generalmente, hasta cierto punto.

Si estás más delgado, necesitas más proteínas que las personas con sobrepeso u obesidad para evitar perder músculo.

Si estás entrenando duro mientras estás en un déficit calórico, es probable que necesites más proteínas de lo normal para evitar perder músculo.

Todos los factores anteriores son también aditivos. Si tienes un gran déficit de calorías, tienes un bajo porcentaje de grasa corporal y estás entrenando duro, probablemente necesitarás mucha más proteína que el RDI estándar.

Esto no significa que más sea mejor para todos, pero los deportistas delgados que hacen dieta seguramente necesitan más proteínas que la mayoría de las demás personas.

Utiliza este cuadro para estimar para saber cuánta proteína tomar:

Contexto ingesta de proteínas

• Sin déficit calórico, entrenamiento mínimo o menos enfocado en mantener la masa muscular. 1.2-2.0 g / kg
• Deficiencia calórica pequeña a moderada, con entrenamiento progresivo. 1.8-2.4 g / kg
• Deficiencia calórica media a grande, con entrenamiento progresivo. 2.3-3.1 g / kg

Estos valores son para tu masa corporal magra, no para tu masa corporal total.