Post-workout Stretching Guide

Para tener una buena salud f√≠sica es necesario que mantengamos la movilidad de todo nuestro cuerpo. Por lo tanto, debemos asegurarnos de que nuestras articulaciones y m√ļsculos se muevan de manera normal durante nuestro d√≠a a d√≠a. Para ayudarte a conservar la capacidad de movimiento, te guiare para que realices 10 ejercicios de movilidad articular para combatir los dolores de espalda, estr√©s y sedentarismo.

Con la pr√°ctica de estos ejercicios puedes disminuir el impacto del paso de los a√Īos en tus articulaciones. De esta manera te mantendr√°s en forma y con un buen rendimiento f√≠sico para realizar cualquier actividad.

Pero primero, es necesario que conozcas un poco sobre la movilidad articular y la importancia que tiene en cualquier momento de tu vida.

¬ŅQu√© es la movilidad articular y c√≥mo influyen estos ejercicios en ella?

La movilidad articular es la capacidad que tienen las articulaciones de moverse y rotar para cumplir con su funcionamiento. En sí, estos movimientos no producen dolores ni molestias. Al contrario, es elemental para mantener la flexibilidad y la buena condición física.

Los ejercicios de movilidad articular est√°n pensados para recuperar y desarrollar m√°s amplitud en los movimientos. Esto ayuda a evitar lesiones y fortalecer los m√ļsculos para que las articulaciones se muevan sin tensi√≥n alguna.

Además, son esenciales para comenzar cualquier entrenamiento físico de mediano y alto impacto. Por lo tanto, logran preparar la musculatura antes de que comiences tu rutina diaria de ejercicios.

10 ejercicios para mejorar la movilidad articular

Después de aclarar lo que la movilidad articular implica en tu salud, es momento de aplicar algunos ejercicios para que aprendas a desarrollar. Con estas técnicas podrás ayudar a tu cuerpo a movilizarse correctamente mientras fomenta la regeneración de las articulaciones.

Adem√°s, estos ejercicios pueden ser realizados desde casa, sin necesidad de ir a un centro especializado o a un gimnasio. Por tanto, podr√°s hacerlos desde la comodidad de tu hogar y a tu ritmo.

  1. Sentadillas

Las sentadillas son ejercicios que ayudan a centrar y movilizar cada vértebra del cuerpo. Sin embargo, son dos los tipos de sentadillas que causan una gran mejoría en la movilidad articular: la del arquero y la profunda.

La sentadilla de arquero se caracteriza porque, en vez de bajar hasta el centro, como una sentadilla com√ļn, debes flexionar una de las dos rodillas. Luego, es necesario que inclines tu cuerpo bajes hacia el lado de la rodilla que bajaste. Adem√°s, es importante que bajes con la espalda recta para realizar el ejercicio correctamente.

Por otra parte, la sentadilla profunda es también conocida como la sentadilla tipo sumo, como el deporte asiático. Esta se realiza situando los pies con una abertura un poco mayor a la distancia entre los hombros. Luego, con la espalda recta, debes bajar profundamente para completar el ejercicio.

  1. Roll Down para la movilidad articular

Este ejercicio se realiza de pie y con los brazos estirados. Después, debes comenzar a bajar hasta que sientas la flexión de la cadera. De este modo, las vértebras llegan a colocarse en su posición, de forma suave y sin dolor. Por esto, es necesario repetir el ejercicio, al menos 15 veces de manera pausada.

  1. El gato y la mesa

En esta actividad se busca asemejar el movimiento de un gato para ejercitar cada vértebra del cuerpo. Para esto, es necesario que uses las manos y las rodillas para apoyarte en el suelo, como uno de estos felinos. 

Luego, deber√°s ir acercando la cabeza hacia tu pecho, mientras levantas tu torso y las caderas al mismo tiempo. Para que sea efectivo, se recomienda realizar una serie de 15 repeticiones completas.

  1. Agarre de dos formas

Con esta t√©cnica se busca activar los m√ļsculos de la espalda para mejorar su condici√≥n general. Para esto se realiza una retracci√≥n escapular.¬†

Este ejercicio se realiza moviendo los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. La otra forma es llevando los omoplatos hacia arriba y con movimientos ascendentes.

Adem√°s, otro elemento que le puedes agregar a esta actividad es una barra, de donde deber√°s apoyarte para realizarla.

  1. Círculos con los hombros

Este es uno de los movimientos m√°s conocidos, aunque podemos agregarle m√°s variaciones. Por ejemplo, puedes quedarte de pie mientras realizas movimientos circulares con los hombros.

Aunque, si lo que quieres es algo con m√°s complejidad, puedes probar colocarte boca abajo en el piso. Luego, debes comenzar a realizar los movimientos circulares con los hombros sin llegar a tocar el suelo y con los brazos muy estirados.

  1. El puente

El puente es un típico movimiento de gimnasia que permite estirar el cuerpo y reducir la tensión de las articulaciones. Para realizarlo solo debes colocarte boca arriba y utilizar la fuerza de las piernas y brazos para elevarte. 

Todo esto lo debes hacer cuando buscas que tu espalda dibuje un arco mientras estés subiendo.

  1. Movimientos de mu√Īeca

Estos ejercicios son unos de los m√°s sencillos, ya que solo debes dibujar c√≠rculos con la mu√Īeca. De esta manera pueden ayudar a la movilidad de tus manos mientras tu mantienes la flexibilidad.

  1. Movimientos del torso

En esta técnica se busca que las vértebras rotan un poco y se alineen unas sobre otras. Para esto, solo deberás colocar las manos en tus caderas y girar todo el torso hacia un lado y hacia el otro. 

Este es un ejercicio que puedes realizar varias veces hasta que notes un poco menos de estr√©s en tus m√ļsculos.

  1. Tocar la punta del pie

Otro ejercicio que ayuda a la movilidad de la espalda es este, que se realiza con la finalidad de tocar la punta del pie. Para realizarlo debes sentarte en el piso, con las piernas juntas. Después debes llevar poco a poco tu cuerpo hacia adelante con los brazos extendidos hacia el frente.

El ejercicio terminar√° cuando llegues a tocar la punta de los pies con tus manos.

  1. Estiramiento corporal

Por √ļltimo, este ejercicio es uno de los m√°s practicados en las clases de yoga y Pilates. Es f√°cil de realizar, solo debes tumbarte boca abajo en el piso y levantar medio cuerpo hacia arriba. Para ello debes extender los brazos y lograr que tu espalda se arquee hacia atr√°s.

Beneficios de realizar ejercicios de movilidad articular

Con ejercicios enfocados a fortalecer las articulaciones, puedes llegar a mantener un estilo de vida más independiente y activo. Por lo tanto, dedicar 15 o 20 minutos a estos ejercicios al día es la mejor manera de obtener los siguientes beneficios:

  • Se incrementa el nivel de energ√≠a diario.
  • La recuperaci√≥n despu√©s de los ejercicios f√≠sicos habituales ser√° m√°s r√°pida y sin tanto dolor.
  • Se aumenta la capacidad de movimiento de m√ļsculos y huesos.
  • Ayuda a prevenir lesiones importantes.
  • Fomenta la regeneraci√≥n muscular y, a su vez, la fortalece.
  • Reduce el estr√©s y los dolores de espalda.
  • Favorece la circulaci√≥n del flujo sangu√≠neo en el cuerpo.
  • Puede llegar a corregir malas posturas adoptadas por la vida diaria.

Gracias a sus beneficios, estos ejercicios son considerados como parte elemental de cualquier entrenamiento. Por ello, su pr√°ctica en algunas disciplinas deportivas es obligatoria.

Adem√°s, son recomendados a ni√Īos, j√≥venes, adultos y personas mayores por igual, ya que el acondicionamiento articular es algo que nunca debe dejarse al descuido.

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