Los mejores ejercicios postparto

Los MEJORES Ejercicios Postparto

1. Caminar
2. Respiración profunda del vientre con contracción abdominal
3. Levantamientos de cabeza, levantamientos de hombros y flexiones
4. Inclinación de la pelvis de rodillas
5. Kegels
6. Entrenamiento para bebé y mamá

Recuperar tu cuerpo después de tener un bebé no es tan difícil como podría pensar.

Las investigaciones muestran que comenzar un programa de ejercicio regular poco después de dar a luz no sólo es bueno para tu salud en general, sino que también puede ayudar a reducir el riesgo de depresión posparto.

Cada embarazo y parto son diferentes, así que te recomendamos consultar con tu médico antes de participar en cualquier programa de ejercicios después del parto. Si experimentas sangrado abundante, dolor excesivo, dolores de cabeza u otros síntomas inusuales durante o inmediatamente después del ejercicio, detente inmediatamente y llama a tu médico para pedirle consejo.

Aquí hay algunos movimientos que le ayudarán a preparar su cuerpo para el ejercicio regular.

1. Caminar

Por qué es bueno para ti: Puede que no parezca mucho ejercicio, pero caminar es una de las formas más sencillas de introducirse en una rutina de ejercicios después de dar a luz.

Cómo se hace: Comienza con un paseo fácil. Eventualmente, irás subiendo hasta una caminata eléctrica intensificada. Pero una caminata suave todavía puede hacer maravillas con tu cuerpo, especialmente al principio. Llevar al bebé en un foulard frontal agregará peso adicional que puede aumentar los beneficios. Recomendamos un portabebés realmente ergonómico para no sufrir las consecuencias de uno que no lo es, tanto por ti como por tu bebé.

Para variar, intenta caminar hacia atrás o caminar en zigzag para ayudar a mantener tus músculos adivinando. No debes incluir al bebé en esta actividad hasta que lo hayas dominado y estés seguro de tu equilibrio.

2. Respiración profunda del vientre con contracción abdominal

Por qué es bueno para ti: este ejercicio es tan fácil que puede hacerlo una hora después de dar a luz. Ayuda a relajar los músculos y comienza el proceso de fortalecimiento y tonificación de tus abdominales y barriga.

Cómo se hace: siéntate derecha y respira profundamente, extrayendo aire del diafragma hacia arriba. Contrae y mantén tus abdominales contraídos mientras inhalas y relájate mientras exhalas. Aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que puedes contraer y mantener tus abdominales.

También pueden ayudar las clases de Yoga para embarazadas.

3. Levantamientos de cabeza, levantamientos de hombros y flexiones

Por qué son buenos para ti: estos tres movimientos ayudan a fortalecer los músculos de la espalda. También tonifican la barriga y los abdominales y queman calorías.

Cómo se hacen:

Levantar la cabeza: Acuéstate de espaldas con los brazos a lo largo de los costados. Manteniendo tu espalda baja al ras del suelo, dobla las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Relaja tu barriga mientras inhalas. Mientras exhalas, levanta lentamente la cabeza y el cuello del suelo. Inhala mientras bajas la cabeza hacia abajo.

Levantamiento de hombros: cuando puedas hacer 10 levantamientos de cabeza con facilidad, intenta este movimiento. Ponte en la misma posición que hiciste para levantar la cabeza. Inhala y relaja tu barriga. Mientras exhalas, levanta la cabeza y los hombros del suelo, y lleva los brazos y las manos hacia las rodillas.

Si esto fuerza tu cuello, dobla ambas manos detrás de la cabeza, pero no tires del cuello. Inhala mientras bajas la cabeza y los hombros hacia abajo.

Curl-ups: cuando puedas hacer 10 levantamientos de hombros, continúa con esto. Empieza en la misma posición en el suelo. Levanta tu torso hasta que esté a mitad de camino entre tus rodillas y el suelo detrás de ti. Alcanza tus rodillas y aguanta de 2 a 5 segundos en la posición. Luego, baja lentamente hacia abajo.

No te olvides de respirar. Exhala cuando ejerces. Inhala cuando te relajas.

4. Inclinación de la pelvis de rodillas

Por qué es bueno para ti: este ejercicio inspirador ayuda a tonificar tu barriga. Fortalecer tus abdominales y también puede aliviar el dolor de espalda.

Cómo se hace: Empieza a cuatro patas, los dedos de los pies tocando el suelo detrás de ti, los brazos hacia abajo desde la línea de tus hombros, las palmas de las manos tocando el suelo. Tu espalda debe estar relajada y recta, no curvada o arqueada. Mientras inhalas, lleva tus nalgas hacia adelante, inclinando la pelvis y girando el hueso púbico hacia arriba. Mantén la posición contando hasta 3 y suelta.

5. Kegels

Por qué son buenos para ti: este ejercicio clásico te ayudará a tonificar los músculos de la vejiga y ayudará a reducir los riesgos de incontinencia asociados con el parto. Cuantos más kegels hagas, y cuanto más tiempo los mantengas, mejor control tendrás sobre las filtraciones causadas por el estornudo, la risa o el levantamiento de tu bebé.

Cómo se hacen: su objetivo es contraer y mantener los músculos que controlan el flujo de orina. Para saber qué músculos son, comienza haciendo el ejercicio mientras usa el baño. Mientras orinas, manipula tus músculos hasta que la corriente se detenga temporalmente. Luego suelta y deja fluir la orina. Recuerda cómo se siente y cuando no estés orinando, contrae, sostén y libera esos mismos músculos. Trata de hacer esto 10 veces por sesión, tres veces al día.

6. Entrenamiento para bebé y mamá

Puede ser difícil encontrar un tiempo lejos de tu bebé en los primeros meses, así que intenta estos ejercicios que puedes hacer con él. Ten cuidado al completarlos. Es posible que desees practicar primero con una muñeca o con una manta enrollada o una toalla del mismo tamaño que el bebé. Realiza los movimientos al máximo solo cuando estés segura de que no hay peligro de que tu hijo se caiga. Asegúrate de estar lo suficientemente en forma y tener un buen sentido del equilibrio para garantizar tu seguridad y la de tu bebé.

El planeador para bebés: Sostén al bebé cerca de tu pecho, haz una zancada hacia adelante con la pierna izquierda (da un gran paso hacia adelante y dobla la rodilla). No dejes que los dedos de tus pies vayan más allá de tu rodilla. Luego regresa a la posición inicial y arremete con la pierna opuesta. Esto ayudará a fortalecer las piernas, los músculos de la espalda y el core. Repite 8-10 veces con cada pierna.

El bebé gorila: Este movimiento es similar al planeador del bebé, pero en lugar de las zancadas hacia adelante, realízalas laterales, dando un paso hacia un lado en lugar de hacia el frente, y haz una sentadilla. Vuelve a la posición como si estuvieras sentada en una silla, manteniendo las rodillas a la alineados con los tobillos. Repite 8-10 veces a cada lado.

Sentadillas Rock-a-baby: Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Sostén a tu bebé apretado y cerca de tu pecho, agáchate, permitiendo que sus pies toquen el suelo. Cuando te levantes, alza al bebé por encima del pecho. Repite 15 veces.
Nota: debes hacer este ejercicio sólo cuando el bebé tenga al menos de 10 a 12 semanas de vida.