Los mejores ejercicios de TRX

Los mejores ejercicios de TRX

El sistema TRX fue desarrollado por un Navy SEAL para poder entrenarse en espacios pequeños con un equipo mínimo mientras se desplegaba en el extranjero. Este sistema aprovecha la gravedad y el peso corporal para aumentar la fuerza, la resistencia y el equilibrio mientras activa el núcleo. Sin importar cuáles sean tus objetivos de acondicionamiento físico, este sistema de entrenamiento puede adaptarse a cualquier persona desde personas mayores con lesiones hasta atletas de nivel olímpico. Además, es portátil. Las correas se pueden usar en el gimnasio en Barcelona, en casa o incluso de viaje. Para obtener los mejores resultados, usa un punto de anclaje elevado que esté a más de 2 metros del suelo y lo suficientemente fuerte para soportar el peso de tu cuerpo. Recuerda siempre hacer una prueba de peso de tu sistema TRX tirando con fuerza antes de usarlo para hacer ejercicio.

1. Zancada con apertura en T

Empieza bien con esta zancada. Este ejercicio ayuda con la estabilidad de la parte superior del cuerpo y la activación del core. Es una buena manera de calentar rápidamente». CÓMO HACERLO: Ponte de pie de espaldas al TRX, extiende los brazos al nivel de los hombros con las palmas hacia abajo. Da un largo paso hacia adelante y abre tus brazos a la posición «T». Conduce ahora la pierna hacia atrás empujando a través del talón frontal y presionando las manijas. CONSEJO: Mantén una tensión ligera en las correas, aplicando la misma presión. Para evitar daños en la espalda baja, asegúrate de que tus abdominales estén comprometidos. AJUSTE DE LA CORREA: Longitud media.

2. Zancada

Este ejercicio para la parte inferior del cuerpo es ideal para corredores y ciclistas. Ayuda con la estabilidad del core y realmente va genial para los glúteos. CÓMO HACERLO: Ponte de espaldas al TRX con un pie suspendido en ambas manijas en el punto de anclaje. Baja con una zancada, manteniendo tu torso alto con ambas rodillas a 90 grados. Elevate de nuevo empujando a través de tu talón frontal. CONSEJO: Ten cuidado de no lanzarte hacia adelante. AJUSTE DE LA CORREA: Mitad de la pantorrilla.

3. Curl de isquiotibiales

Este movimiento realmente es una integración de todo el cuerpo para trabajar los isquiotibiales y los glúteos. CÓMO HACERLO: Siéntate en el suelo mirando hacia el punto de anclaje, coloca ambos talones en las manijas y rueda sobre tu espalda. Acuéstese con las piernas extendidas y los pies directamente debajo del punto de anclaje. Levanta las caderas del suelo, baja los dos talones y tira de los talones hacia las caderas. Vuelve a empezar. SUGERENCIA: Mantén tu cabeza en el suelo y tus pies paralelos, asegúrate de que los mangos se muevan hacia arriba y hacia abajo con la misma presión. AJUSTE DE LA CORREA: Mitad de la pantorrilla.

4. Zancada en equilibrio con balanceo

Este ejercicio de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo es excelente para los glúteos. CÓMO HACERLO: Ponte de pie frente al punto de anclaje, coloca los codos debajo de los hombros con las palmas una frente a la otra, con las manos sosteniendo las correas. Centra una pierna en el punto de anclaje y luego mueve la otra hacia una zancada que cruza detrás de la pierna de trabajo con la rodilla apuntando hacia el tobillo. Condúcela de nuevo empujando a través de tu talón frontal. CONSEJO: Más lento es mejor y lo hace más difícil. AJUSTE DE CORREA: Longitud media.

5. Levantamiento con crunch abdominal

Este es un movimiento totalmente integrado que desafía al core. Todo el mundo lo ama y odia al mismo tiempo. CÓMO HACERLO: Arrodíllate de espaldas desde el punto de anclaje con los pies en las manijas, coloca las manos en el suelo ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y levántalos hasta una posición de tabla. Baja tu cuerpo hacia el suelo doblando los codos a 90 grados. Presiona de nuevo hacia arriba, levanta tus caderas un poco y encógete llevando las rodillas a tu pecho. CONSEJO: asegúrate de levantar las caderas un poco antes de hacer el crunch. Para sentir más el ejercicio haz una pausa de 3 segundos en la posición de crunch. AJUSTE DE CORREA: Mitad de la pantorrilla.

6. Remo

Este ejercicio trabaja todos los músculos de la espalda, ayudando con los problemas de postura. CÓMO HACERLO: Ponte frente al punto de anclaje, inclínate hacia atrás con los brazos rectos y las palmas enfrentadas. Tira de tu cuerpo hacia el punto de anclaje y aprieta los omóplatos. Vuelve a empezar, manteniendo una leve posición de tabla. AJUSTE DE LA CORREA: Corto.

7. Sentadilla con brazos extendidos

Este movimiento es un ejercicio de estabilidad y movilidad de todo el cuerpo, activa completamente la parte posterior del cuerpo y desafía el core. CÓMO HACERLO: Ponte frente al punto de anclaje, coloca la parte posterior de tus manos en las manijas con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Baja las caderas hacia el suelo mientras haces retroceder las manos y mantienes los brazos extendidos. Elévate de nuevo empujando a través de los talones. AJUSTE DE LA CORREA: Longitud media.

8. Pica

CÓMO HACERLO: Arrodíllate de espaldas desde el punto de anclaje con ambos pies en las manijas y coloca las manos debajo de los hombros. Levanta las rodillas del suelo hasta la posición de tabla y levanta las caderas hacia arriba, manteniendo las piernas rectas. Baja tu cuerpo de nuevo a la posición de la tabla. SUGERENCIA: No hagas este movimiento demasiado rápido o puede quedar descuidado y asegúrate de que estás bajando los pies con la misma presión. AJUSTE DE LA CORREA: Mitad de las pantorrillas.

9. Plancha lateral

Este ejercicio funciona para estabilizar la columna vertebral y ayuda a reducir el riesgo de lesiones en la espalda además de fortalecer el core. CÓMO HACERLO: Acuéstate de lado hacia el punto de anclaje, coloca ambos pies en las manijas y la pierna superior ligeramente hacia adelante. Pon el codo debajo del hombro y alinea el talón frontal con los dedos posteriores, refuerza tu centro y levanta las caderas del suelo. Mantén la alineación de su cuerpo de pies a cabeza. AJUSTE DE LA CORREA: Media pierna.

10. Estiramiento de pecho

Este es un gran estiramiento a través de los hombros, el pecho y el abdomen, además, es bueno para la estabilidad del hombro. CÓMO HACERLO: Ponte de espaldas al punto de anclaje y coloca los brazos en posición «T» en las manijas. Camina hacia adelante hasta que sientas un ligero estiramiento en el pecho y los hombros. Da un paso adelante para aumentar el estiramiento. AJUSTE DE LA CORREA: Longitud media.

11. Sentadilla profunda

Este movimiento trabaja los glúteos y es excelente para la salud de la espalda y fortalece la espalda baja. CÓMO HACERLO: Ponte frente al punto de anclaje con los brazos extendidos rectos, agarrando la barra con ambas manos. También puedes realizarlo con las manijas. Baja las caderas hacia el suelo, manteniendo los brazos extendidos. Simultáneamente, detente mientras tiras de la barra hacia tu pecho y aprieta. AJUSTE DE LA CORREA: Longitud media.

12. Zancada con press

Este es un movimiento de cuerpo total muy completo y un gran ejercicio de equilibrio. CÓMO HACERLO: Colócate de espaldas al punto de anclaje, coloca la barra contra tu pecho. Da un gran paso hacia adelante en una posición de zancada mientras extiendes la barra lejos de tu pecho. Vuelve a comenzar empujando a través de tu talón frontal mientras simultáneamente llevas la barra a tu pecho. SUGERENCIA: Asegúrate de que tus abdominales estén ocupados para que tu espalda no se arquee. Tu rodilla debe estar alineada con el pie. AJUSTE DE LA CORREA: Longitud media.

13. Remo

Este ejercicio es genial para el equilibrio y la postura. Es bueno para las artes marciales, el golf y la salud de la columna vertebral. CÓMO HACERLO: Colócate frente al punto de anclaje con el extremo de la barra extendido hacia el punto de anclaje. Agarra la barra con ambas manos como un remo. Baja tus caderas hacia el suelo mientras golpeas simultáneamente el extremo de la barra más allá de tu pie. Regresa al inicio levantándote y extendiendo la barra hacia el punto de anclaje con control. SUGERENCIA: Al ejecutar este movimiento, no mires en la dirección en la que estás remando y déjate caer como si estuvieras sentado en una silla. AJUSTE DE LA CORREA: Longitud media.

14. Empuje de hockey

Este ejercicio dinámico combina movimientos de balanceo y rotación. Es bueno para cualquier deporte como hockey, béisbol, tenis o lacrosse. CÓMO HACERLO: Colócate de lado hacia el punto de anclaje, con el extremo de la barra extendido hacia el punto de anclaje. Agarra la barra con ambas manos como un palo de hockey. Gira sobre las almohadillas de tus pies mientras extiendes simultáneamente la barra en un ángulo bajo hacia su pie delantero. Regresa a ese inicio girando con control. CONSEJO: Comienza despacio y aumenta la velocidad. AJUSTE DE LA CORREA: Longitud media.

15. Hachazo superior

Este movimiento de entrenamiento complementa deportes como el tenis, el voleibol o el béisbol con muchos movimientos por encima de la cabeza que requieren fuerza y estabilidad. Trabaja el tríceps y los hombros y también ayuda al equilibrio y fortalece el core. CÓMO HACERLO: Ponte lejos del punto de anclaje en una posición de pie descentrado con la barra sobre tu hombro, sujetándolo con ambas manos como un hacha. Golpea sobre tu cabeza en un ángulo hacia arriba. Vuelve a comenzar bajando la barra hacia atrás con control. AJUSTE DE LA CORREA: Longitud media.

16. Estiramiento de la espalda baja

Si pasas tus días sentado en un escritorio, este movimiento puede ayudarte a dar un respiro a tu espalda. También es un gran final para el entrenamiento. CÓMO HACERLO: Ponte frente al punto de anclaje con los pies separados al ancho de la cadera. Agarra la barra, asegúrate de que tus brazos estén rectos y tus palmas hacia abajo. Inclínate hacia atrás y deja caer tus caderas lejos del punto de anclaje. Coloca tu cabeza entre tus brazos y relaja tus hombros. CONSEJO: Cuida tu agarre, imagina que tus manos son como ganchos y deja que la gravedad haga el trabajo. AJUSTE DE LA CORREA: Longitud media