¿Qué son las grasas?

¿Qué son las grasas?

¿Qué son las grasas?

Las grasas también se llaman «ácidos grasos» o «lípidos». Las grasas en nuestro cuerpo están compuestas por tres moléculas unidas. Esta estructura de tres moléculas se llama «triglicérido».

La mayoría de la grasa que necesitamos está hecha por nuestros cuerpos, pero hay algunas grasas que nuestros cuerpos no pueden producir. Sólo podemos obtener estas grasas al comerlas. Éstas se denominan grasas “esenciales” porque es esencial que las obtengamos de los alimentos. Las grasas esenciales incluyen las omega-3 (que se encuentran en alimentos como las semillas de lino y el pescado) y las omega-6 (que se encuentran en alimentos como las nueces, las semillas y el aceite de maíz).

Hay tres tipos principales de grasa en los alimentos que consumes:

• Las grasas insaturadas de los alimentos vegetales.
• Las grasas saturadas de los alimentos de origen animal.
• Grasas trans de alimentos procesados y preparados comercialmente.

• Grasas no saturadas:

Se encuentran en los alimentos y aceites vegetales. Son grasas saludables, pero deben consumirse con moderación. Hay dos tipos de grasas insaturadas:

1. Grasas monoinsaturadas
2. Grasas poliinsaturadas

• Grasas y aceites monoinsaturados:

Niveles más bajos de colesterol LDL (malo) en su cuerpo. Aumenta los niveles de colesterol HDL (saludable) en su cuerpo. Las fuentes de alimentos incluyen:

Aceite de oliva y aceitunas.
Aceite de canola.
Cacahuetes, aceite de cacahuete y crema o mantequilla de cacahuete natural.
Aguacate.
Almendras.
Anacardos.

• Grasas y aceites poliinsaturados

Niveles más bajos de colesterol LDL (malo) en su cuerpo. Las grasas omega-3 aumentan los niveles de HDL y reducen los niveles de triglicéridos. Las fuentes de alimentos incluyen:

Nueces.
Semillas de lino molidas y aceite de semilla de lino.
Semillas de cáñamo y corazones de cáñamo.
Semilla de chía.
Aceite de canola.
Pescados grasos como la caballa, el salmón, el arenque sin sal, las sardinas (frescas o enlatadas), la trucha.

• Grasas saturadas:

Eleva los niveles de colesterol LDL (malo) en su cuerpo. Se encuentran en todos los productos animales. Se encuentran en aceites tropicales tales como:

Manteca de cacao

Aceite de palma

Coco y aceite de coco

Aceite de palma

• Alimentos ricos en grasas saturadas

• Carnes grasas:

Carne en conserva, falda, carne picada, costillas, piel de pollo y pavo, alitas de pollo, bacon o tocino, salchichas, ganso y pato, alimentos empanados o rebozados, carnes altas en grasa.

• Alimentos lácteos altos en grasa:

Leche entera (3.5%), quesos altos en grasa con más de 20% de M.G., yogures con más del 2% de M.G., mantequilla.

• Maneras de reducir la grasa saturada

• Elige carnes magras:

Res: redondo, solomillo, aguja, lomo, carne picada extra magra.
Cordero: pierna, paleta o lomo.
Cerdo: lomo, pierna o paletilla.
Ternera: todos los cortes.
Reemplaza las carnes del almuerzo con pescado enlatado bajo en sodio o pollo/pavo retirando la piel.

• Come porciones más pequeñas de carne y con menos frecuencia. Intenta comer más pescado y opciones vegetarianas, como guisantes, judías y lentejas.

• Productos diarios bajos en grasa:

Leche desnatada.
Quesos con menos del 15% de M.G.
Yogur bajo en grasa o sin grasa, ya sea yogur de fruta o bajo en azúcar.
Aceite de oliva, aguacate o margarina no hidrogenada.

• Grasas trans

Las grasas trans se producen cuando una grasa saludable, como el aceite de soja o de oliva, pasa por un proceso químico llamado «hidrogenación parcial». Esto significa que los átomos de hidrógeno se agregan al aceite. La adición de átomos de hidrógeno convierte un aceite líquido en un sólido.

Los fabricantes hidrogenan los aceites porque evitan que el aceite se separe de otros ingredientes del producto. Como ejemplo, la mantequilla de cacahuete natural y regular.

La mantequilla de cacahuete natural debe agitarse antes de esparcirse porque el aceite se separa de los cacahuetes triturados.

No es necesario agitar la mantequilla de cacahuete regular porque el proceso de hidrogenación evita que el aceite se separe.

La hidrogenación también puede mejorar la textura del producto.

Busca aceites o grasas “parcialmente hidrogenados” o “hidrogenados” en la lista de ingredientes en la etiqueta de los alimentos. Si cualquiera de estas grasas o aceites está en la etiqueta, significa que hay grasas trans en el producto.

• Alimentos con grasas trans

Los alimentos con grasas trans incluyen:

Galletas compradas en la tienda.
Pasteles comprados en la tienda, masa para tartas, pastas, donuts.
Manteca vegetal, margarina dura.
Patatas fritas, chips de patata o maíz.
Alimentos fritos.

• Maneras de evitar las grasas trans

Reemplaza los alimentos procesados y preparados comercialmente con opciones saludables como:

Fruta y ¼ taza de nueces sin sal.
Verduras crudas y hummus.
Yogur bajo en grasa y bajo en azúcar.
Galletas integrales y queso ricotta bajo en grasa.
Use aceites saludables al hornear y cocinar en casa.

¿Por qué es importante la grasa?

Conseguir suficiente grasa en tu dieta es importante para mantenerte saludable.

No se recomienda comer solo niveles muy bajos de grasa. Necesitamos grasa porque:

1. La grasa ayuda a absorber las vitaminas, como la A, D, E y K.
2. La grasa mantiene nuestra piel sana.
3. Las grasas esenciales como el Omega-3 son importantes para la salud del corazón.
4. Las grasas saludables, como las grasas insaturadas de los aceites vegetales, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo).
5. La grasa agrega sabor a la comida.
6. La grasa te mantiene satisfecho por más tiempo después de una comida.