¿Qué son los micronutrientes?

que son los micronutrientes

Los micronutrientes son las vitaminas y minerales requeridos por tu cuerpo. A diferencia de los macronutrientes, sólo necesitas cantidades minúsculas de micronutrientes para mantener una buena salud. Éstos son esenciales para la producción de enzimas, hormonas, proteínas y otros productos creados por tu cuerpo. Algunos micronutrientes tienen una función especializada, mientras que otros cumplen una amplia gama de funciones.

Los micronutrientes son increíblemente importantes para la salud y el bienestar. Las deficiencias minerales pueden tener consecuencias duraderas y perjudiciales para la salud en niños y adultos de todas las edades. Los niños no nacidos y los adultos mayores son especialmente susceptibles a las deficiencias de micronutrientes, por lo que muchos suplementos nutricionales están optimizados para grupos de edad específicos y muchos alimentos básicos, como la harina, están fortificados con vitaminas y minerales.

Sin embargo, es posible que te sorprendas al saber que la fortificación de alimentos puede ser engañosa, ya que a menudo se logra con variantes de vitaminas sintéticas. Estas formas de vitaminas fabricadas, a menudo carecen de los nutrientes necesarios para una adecuada absorción en el cuerpo. Como siempre, es mejor obtener vitaminas y minerales naturales a partir de fuentes dietéticas de calidad y de alimentos integrales para garantizar que tu cuerpo pueda utilizar adecuadamente estos nutrientes esenciales.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son compuestos orgánicos derivados principalmente de los alimentos que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades. Con la excepción de la vitamina D, las vitaminas no pueden ser producidas por el organismo que las necesita. Las vitaminas sirven para una variedad de propósitos. Algunos, como las vitaminas A, C y E, son antioxidantes. Otros, como las vitaminas B, son vitales para el desarrollo cerebral fetal y el envejecimiento cerebral saludable. [1, 2] Hay dos categorías de vitaminas: solubles en grasa y solubles en agua.

Vitaminas solubles en grasa

Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas liposolubles. Su cuerpo almacena vitaminas solubles en grasa en los tejidos grasos para reservas en caso de que no cumpla con su ingesta diaria recomendada. Estas vitaminas se consumen mejor con grasas saludables para asegurar la absorción.

• Vitamina A

La vitamina A es esencial para la salud ocular y cerebral. También regula el crecimiento y mantiene el sistema inmunológico saludable. Las fuentes vegetales son el método más seguro para cumplir con su requerimiento diario de vitamina A. El consumo excesivo de ésta a partir de fuentes animales podría conducir a una toxicidad de la vitamina A.

• Lácteos: leche, mantequilla y queso cheddar.
• Vegetales: zanahoria, brócoli, batata, col y espinacas.
• Fruta: melón, albaricoque y mango.
• Alimentos de origen animal: ternera, pollo, pavo y pescado.

• Vitamina D

La vitamina D es una hormona y un micronutriente. Aunque es famoso por su papel en la preservación y promoción de la salud ósea, también ayuda a mantener saludable el sistema respiratorio, mejora tu bienestar mental y emocional y mantiene el funcionamiento de tu sistema inmunológico con la máxima eficiencia.

• Alimentos de origen animal: aceites de pescado y pescados como sardina, atún, salmón y yema de huevo.
• Lácteos: leche, queso, yogurt, mantequilla y crema de leche.
• Vegetales: germen de trigo y champiñones.
• Fruta: Aguacate.

• Vitamina E

La vitamina E es un potente antioxidante. Las diversas formas de la vitamina tienen propiedades antioxidantes similares, pero una en particular, el alfa-tocoferol, es lo que el cuerpo prefiere más. La vitamina E protege los lípidos delicados de la oxidación y, en el caso de los alimentos, la rancidez. Sus acciones protegen tu ADN evitando que los radicales libres dañen la estructura frágil de sus cromosomas.

• Aceites vegetales: aceite de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soja.
• Frutos secos: almendras, avellanas y cacahuetes.
• Semillas: de girasol y de calabaza.
• Hortalizas: espinacas, brócoli y jengibre.

• Vitamina K

La vitamina K lleva el nombre de la ortografía alemana de coagulación (koagulación) porque activa las proteínas en la sangre que son responsables de la coagulación.

• Hortalizas de hoja verde: col, espinaca, hojas de nabo, col rizada, acelga, hojas de mostaza, perejil, lechuga romana y lechuga de hoja verde.
• Verduras: coles de Bruselas, brócoli, coliflor y repollo.
• Alimentos de origen animal: pescado, hígado, carne de res, huevos.
• Cereales (contienen cantidades más pequeñas).

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Vitaminas solubles en agua

En los seres humanos, las vitaminas solubles en agua se limitan a las vitaminas del complejo B y la vitamina C. Estas vitaminas deben reemplazarse diariamente porque no se almacenan fácilmente en el cuerpo. Más bien, el cuerpo excreta el exceso de vitaminas hidrosolubles en la orina.

• Vitaminas del complejo B

Las vitaminas del complejo B incluyen tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9) y cianocobalamina (B-12). Estas vitaminas regulan la liberación de energía en las células (metabolismo), sirven como cofactores y afectan el estado de ánimo y la salud inmunológica. Además, un microbioma sano es esencial porque algunos probióticos generan vitaminas B en el intestino.

La vitamina B-12 y B9 son de vital importancia para la salud del cerebro. La investigación sobre la vitamina B-12 sugiere que es una fuerza poderosa para preservar la memoria y la función cognitiva a medida que envejeces.

• Alimentos de origen animal:

  • B1: carne de cerdo, huevos, hígado, algunos mariscos y pescados y mantequilla.
  • B2: lácteos, carne de ternera, cerdo, cordero y vísceras.
  • B3: hígado y riñones, salmón, emperador, atún, caballa, sardinas, anchoas, boquerones, productos lácteos, carnes rojas, pollo, pavo, cerdo y huevos.
  • B5: carne de ave, res y porcina, hígados y riñones, queso, salmón, trucha, atún, bacalao salado secado, caviar, yema de huevo y productos lácteos.
  • B6: sardinas, salmón, langosta, bogavante, atún, bonito, besugo, trucha, lenguado, carne magra de cerdo, pollo, gallina y foie-gras y patés.
  • B9: hígados, riñones, productos lácteos y huevos.
  • B12: huevos, carne, pollo, marisco, leche y sus derivados.

• Vegetales:

  • B1: alga espirulina, tomate, cebolla, setas, boniato, ajo, ajo tierno, alcachofa, repollo, coles de Bruselas, espárrago, patata, brócoli, calabacín, espinaca, coliflor, lechugas.
  • B2: espinacas, espárragos, brócoli, chiles anchos secos, paprika, menta, perejil, cilantro seco, tomates secos, alga espirulina desecada y hongos.
  • B3: brócoli, tomate, espárrago, patata, zanahoria, hongos, cebolla, ajo y jengibre.
  • B5: setas shiitake secas, alga espirulina y agar desecadas, coles de bruselas, brócoli, endivias, alga wakame y kelp crudas, espárragos verdes, ajo y coliflor.
  • B6: chile, menta, laurel, ajo, setas shiitake secas, salvia, zanahoria deshidratada, patatas al horno y espirulina seca.
  • B9: espinacas, chile, setas shiitake secas, perejil, eneldo, endibia, col rizada, lechuga romana, repollo, menta, romero, rúcula, alga agar, albahaca, alcachofas, remolacha, chirivía y brócoli.

• Legumbres:

  • B1: judías negras, pintas y blancas, soja, garbanzos, habas secas, lentejas, guisantes y quinoa.
  • B2: cacahuetes, guisantes secos, soja, habas secas, judías pintas y blancas, lentejas y garbanzos.
  • B3: cacahuetes.
  • B5: cacahuetes, guisantes secos, lentejas y soja.
  • B6: lentejas, judías pintas y blancas, guisantes secos, garbanzos, habas secas y soja.
  • B9: judías, lentejas y soja.

• Frutos secos:

  • B1: pipas de girasol, cacahuete, piñón, anacardo, pistacho y avellana.
  • B2: almendras.
  • B3: pipas de girasol, almendras y piñones.
  • B5: pipas de girasol y anacardos.
  • B6: avellanas, nueces, pistachos, pipas de girasol, semillas de sésamo, castañas y anacardos.
  • B9: pipas de girasol, castañas y avellanas.

• Cereales:

  • B1: arroz, cereales integrales, avena, trigo y maíz.
  • B2: salvado de trigo, germen de trigo, cereales integrales.
  • B3: arroz, alforfón, espelta, maíz, centeno, alfalfa y trigo.
  • B5: salvado y germen de trigo, centeno, arroz, arroz integral y salvaje, alforfón y avena.
  • B6: salvado de arroz, salvado y germen de trigo, maíz y quinoa.
  • B9: germen y salvado de trigo, salvado de arroz, salvado de avena, arroz, quinoa, centeno y mijo.

• Frutas:

  • B1: plátanos, frambuesas, peras, limones, naranjas, mangos, pomelos y piñas.
  • B2: aguacate.
  • B3: manzanas.
  • B5: aguacate y albaricoque seco.
  • B6: plátano, aguacate, pasas y ciruelas secas.
  • B9: aguacate, plátano y melón.

• Vitamina C

La función de la vitamina C como antioxidante es bien conocida (y está altamente comercializada), pero también tiene otras funciones. La vitamina C es increíblemente importante para el crecimiento y la curación. La fuerza del tejido conectivo y los huesos y la elasticidad de la piel dependen de niveles suficientes de vitamina C. También mejora la absorción de hierro de los alimentos en el intestino delgado.

Alimentos con Vitamina C: fresas, frutas cítricas, papaya, grosella negra, kiwi, pimientos, guayaba, coles de bruselas, melón, sandía, hojas verde oscuro como las algas, brócoli, coliflor y tomate.

¿Qué son los minerales?

En general, los minerales son sustancias inorgánicas, de origen natural. En su dieta, son nutrientes importantes que permiten que sus células desempeñen funciones esenciales. Los minerales se dividen en macrominerales y minerales traza, también conocidos como microminerales. Como era de esperar, su cuerpo requiere macrominerales en cantidades mucho mayores que los minerales traza.

Macrominerales

Los macrominerales incluyen magnesio, azufre y los electrolitos: potasio, calcio, sodio, cloro y fósforo. La mayoría de las personas obtienen mucho más cloruro de sodio (sal de mesa) del que necesitan, en detrimento de su salud. Mientras que un poco de sal es esencial, no necesitas tanto como la mayoría consume. Trata de limitar el consumo de sal siempre que sea posible.

• Magnesio

El magnesio no es uno de los micronutrientes más célebres, pero es esencial para muchos procesos vitales. Juega un papel importante en el metabolismo, actuando como un cofactor en cientos de reacciones químicas en el cuerpo. El magnesio también es vital para la formación ósea adecuada y la síntesis de material genético.

• Alimentos de origen animal: caracoles, marisco, productos lácteos, sardinas en conserva, besugo, dorada, salmonetes, merluza y conejo.
• Vegetales: cacao, acelgas, judías verdes, habas, patatas, algas agar y espirulina secas, algas wakame y kelp crudas, borraja, berro y espinacas.
• Legumbres: cacahuetes, lentejas, garbanzos, judías blancas y guisantes.
• Frutos secos: pipas de girasol y calabaza, cacahuetes, almendras, nueces, pistachos
• Cereales: maíz, salvado de trigo y de avena.
• Fruta: aguacate, dátiles, pasas y ciruelas secas.

• Calcio

De todos los minerales, puedes estar más familiarizado con el calcio, el mineral más abundante en el cuerpo. Mucho más allá de la fortaleza ósea, el calcio es responsable de la contracción y relajación de los músculos y los vasos sanguíneos, la activación de los nervios y la comunicación entre las células.

• Alimentos de origen animal: productos lácteos, sardinas, bacalao, mariscos y huevo.
• Vegetales: cacao, acelgas, cardo, espinacas, puerro, alcachofas, coles, repollo y judías verdes.
• Legumbres: garbanzos, judías blancas, habas secas y lentejas.
• Frutos secos: almendras, avellanas, pistachos y nueces.
• Cereales: semillas de linaza, amaranto, trigo, maíz, centeno, cebada, espelta y avena.
• Fruta: higos secos, dátiles, pasas y aceitunas.

• Potasio

La mayoría de gente se queda muy corta con la ingesta de potasio. El potasio es responsable de la función muscular y nerviosa, un ritmo cardíaco constante y la desintoxicación celular. Actúa como la inversa del sodio, por lo que es vital equilibrar la ingesta de sodio y potasio.

• Alimentos de origen animal: carne de res cocida, sardina cruda y yogur y leche light.
• Vegetales: remolacha, patata, calabaza, zanahoria y tomate.
• Legumbres: soja, guisantes, judías, cacahuete y lentejas.
• Frutos secos: pipas de calabaza.
• Fruta: plátano, aguacate, naranja, papaya, uvas, pera y coco.

• Oligoelementos

El cuerpo requiere una cantidad significativamente menor de oligoelementos esenciales (microminerales) que macrominerales. Los macrominerales se miden en gramos, mientras que los oligoelementos se miden en miligramos y microgramos. Los microminerales principales que necesitas son: cromo, hierro, yodo, selenio, manganeso, zinc, molibdeno y cobre. También necesitas cantidades excepcionalmente pequeñas de níquel, silicio, vanadio y cobalto.

• Alimentos de origen animal: mariscos, pescados, pollo, carne roja, hígados, productos lácteos y huevos.
• Vegetales: brócoli, col de Bruselas, puerro, pepino, cebolla, setas, ajo, lechuga, brote de soja, remolacha, perejil y espinacas.
• Legumbres: todas.
• Frutos secos: todos.
• Cereales: integrales y quinoa.
• Fruta: arándano, piña, plátano, limón, pomelo,

Aunque necesitas menos de estos micronutrientes, son extremadamente importantes para tu salud. Muchas de las condiciones de salud más perniciosas están relacionadas con deficiencias en oligoelementos como el yodo y el hierro. Según la Organización Mundial de la Salud, se estima que 1.600 millones de personas en todo el mundo tienen una capacidad reducida para trabajar debido a la anemia por deficiencia de hierro. Anualmente, casi 20 millones de niños nacen de madres con niveles insuficientes de yodo, una afección que conduce a un deterioro cognitivo grave.

Micronutrientes y Nutrición

Sólo hay algunas maneras de satisfacer tus necesidades de micronutrientes: una dieta rica en nutrientes y suplementos de calidad. Las vitaminas y los minerales se sintetizan fácilmente en laboratorios y se comprimen en tabletas, pero siempre es mejor obtener tu nutrición de forma natural a partir de fuentes vegetales como frutas y verduras.