7 de los mejores ejercicios de hombro con el peso corporal

7 de los mejores ejercicios de hombro con el peso corporal

Algunos músculos, como las piernas, son fáciles de trabajar incluso si no tienes equipo . Hay muchos ejercicios, como sentadillas y estocadas, que puedes realizar solo con tu peso corporal.

Los ejercicios de hombro, por otro lado, no son tan conocidos y requieren un poco de creatividad. Las opciones van desde ejercicios simples como círculos de brazos hasta ejercicios más complejos, como ejercicios de caminatas con manos.

Si eso suena intimidante, no te preocupes, hay muchos ejercicios intermedios.

Anatomía del Deltoides

Primero, un poco de anatomía: el músculo del hombro es aproximadamente del tamaño de la mano y envuelve toda la articulación del hombro.

Técnicamente es un músculo, llamado deltoides, pero hay tres partes diferentes. El frente es el deltoides anterior, la parte media es el deltoides medial y la parte posterior es el deltoides posterior.

Los que puedes hacer con pesas

Si tienes pesas, puedes hacer ejercicios como press con mancuernas y levantamientos frontales. Sin embargo, es posible que no siempre tengas equipos disponibles. Por lo tanto, prueba algunos de estos ejercicios de hombro con peso corporal. Están en orden de dificultad, de más fácil a más difícil, por lo que si tienes problemas con uno, simplemente vuelve a hacer un ejercicio más fácil hasta que tu hombro esté más fuerte.

1. Círculos de brazo

Usa este ejercicio al comienzo de tu entrenamiento como parte del calentamiento o durante el entrenamiento para sentir realmente la quemadura. Tu única resistencia es la fuerza de la gravedad que tira de tus brazos hacia abajo, pero te sorprenderá lo difícil que puede ser.
CÓMO HACERLO: Ponte de pie y extiende tus brazos hacia los lados, paralelos al suelo. Forma pequeños círculos hacia adelante con tus brazos. Después de 10 repeticiones, haz los círculos más grandes. Sigue aumentando el tamaño de los círculos cada 10 repeticiones hasta que tus hombros estén demasiado cansados o los círculos sean demasiado grandes. Luego, repite el ejercicio, dibujando círculos hacia atrás.

2. Elevación lateral en esquina

Este ejercicio puede hacerte sentir como si te hubieran enviado a detención, pero es una forma creativa de trabajar duro si estás en casa sin ningún equipo.

CÓMO HACERLO: Encuentra un rincón en tu habitación sin nada en el camino. Ponte de pie en la esquina, frente a las paredes. Levanta los brazos en una posición de portería y presiona contra las paredes (presiona contra la pared y resiste con los hombros y la espalda). Gradualmente, presiona más fuerte hasta que sientas que los músculos de tus hombros funcionan. Presiona todo el tiempo que puedas, toma un descanso y repite tres o cuatro veces.

3. Fondos en banco

Este ejercicio funciona bien para tríceps, pero también puede apuntar a la parte frontal del hombro. Evita bajar demasiado, o puedes lastimar tu hombro en lugar de ayudarlo.

CÓMO HACERLO: siéntate al borde de un banco con las manos plantadas al lado de tu trasero. Luego, camina con los pies hacia adelante para que tu trasero quede frente al banco. Dobla los codos y deja caer el trasero por debajo del banco. Sigue bajando hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados y luego presiona hacia arriba. Para hacer el ejercicio más difícil, estira las piernas o pon los pies en una silla frente a ti.

4. Flexión pico

Trabaja tus músculos centrales al mismo tiempo. Es difícil pero útil si necesitas un ejercicio que aísle el hombro.
CÓMO HACERLO: Comienza en una plancha. Levanta el trasero, baja la cabeza y estira los codos hasta quedar en la posición de yoga “perro boca abajo”. Desde allí, dobla los codos y baja la parte superior de la cabeza hacia el suelo. Presione hacia atrás hasta que los codos estén rectos. El rango de movimiento es corto, pero sentirás que tus hombros trabajan.

5. Plancha lateral

La plancha lateral es conocida como un ejercicio central, pero sostenerse requiere una cantidad impresionante de fuerza en el hombro.
CÓMO HACERLO: Colócate en una posición de plancha lateral: tus piernas y caderas deben apilarse una encima de la otra. Coloca la mano debajo del hombro y levántate en una plancha lateral con el cuerpo lo más recto posible. Puedes hacerlo con el antebrazo, pero trabaja más el hombro si plantas tu mano y mantienes el codo recto. Modifica la plancha lateral cayendo de rodillas.

6. Flexión Divebomber

Este movimiento es similar a “Chaturanga” en yoga, pero solo usas el frente de tu deltoides. Con este movimiento, sentirás el ejercicio en todo el hombro.
CÓMO HACERLO: Comienza en “perro boca abajo” con el trasero en el aire y las rodillas y los codos rectos. Baja lentamente, guiando con tu cabeza. Bucea abajo cerca del suelo. Antes de que te golpees la frente, comienza a levantar la cabeza y deja caer las caderas. Sigue avanzando y al mismo tiempo estira los codos. Deberías terminar en “perro hacia arriba”. Invierte el movimiento de regreso al inicio.

7. Caminata sobre manos

Este es un ejercicio de hombro muy avanzado. No intentes esto a menos que puedas hacer ejercicios de peso corporal con confianza como flexiones y fondos. La mayor dificultad significa que este ejercicio puede ayudarte a desarrollar una impresionante fuerza en el hombro.

CÓMO HACERLO: Este ejercicio requiere una pared en la que puedas poner tus pies. Comienza en cuatro patas delante de la pared, de espaldas a ella. Estira las piernas y coloca los pies en la pared. Solo tus manos deben estar en el suelo. Lentamente pasa las manos hacia atrás y, al mismo tiempo, sube los pies por la pared. Continúa hasta que tu cuerpo esté casi completamente vertical contra la pared. Ten cuidado, porque si vas demasiado lejos, te volcarás y se caerás.