Estirar el psoas | ¿Cómo hacerlo? – Mejores ejercicios

¿Alguna vez ha sentido dolor en la zona del lumbar? Es probable que esto se deba a la retracción del psoas, lo cual es un malestar muy común en la población. A continuación, te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre estirar el psoas. 

De esta manera, podrás aliviar un sinfín de malestares derivados de esta condición. ¡Acompáñanos!

¿Qué es y cómo estirar el psoas?

Seguramente te estás preguntando qué es el psoas, y no es más que un músculo ubicado en la zona lumbar y la cresta ilíaca. Este se inserta en la parte interna del fémur, justo en el trocánter menor, y contribuye a la flexión de la cadera.

Cuando el psoas se retrae se produce una curvatura en la zona lumbar, provocando los dolores y los malestares en la zona. Asimismo, las estructuras de la columna lumbar tienden a desgastarse, y genera que otros músculos mantengan la posición, provocando inmensos dolores. 

Las causas de esta condición suelen ser el sedentarismo, inactividad física, vejez o mal funcionamiento de riñones. Por ello, es muy importante aprender cómo estirar el psoas, ya que al estirarlo se pueden aliviar los malestares.

¿Cómo saber si tengo problemas con el psoas?

Tener un desequilibrio en el psoas acarrea diversos problemas a futuro. Cuando el músculo se encuentra apretado o corto, puedes experimentar dolores en la espalda baja o en las caderas, incluso levantando las piernas. 

Este dolor se debe a la comprensión de los discos ubicados en la zona lumbar de la espalda. Solo disminuye al estirar los músculos y liberar la tensión.

Para ello, se debe mantener los músculos que componen el psoas relajados, estirados y fuertes. Además de contar con el tiempo requerido y la atención diaria para su cuidado. 

Ahora bien, si te enfocas en estirar el psoas de manera excesiva puede que cause problemas igual de graves.

Algunos problemas causados por el desequilibrio del psoas son:

1. Discrepancia en la longitud de las piernas

Al tener un psoas muy tenso la pelvis puede girar hacia adelante, al mismo tiempo que provoca una rotación interna en la pierna afectada. Mientras tanto, la pierna contraria rotará contrarrestando este efecto y se alargará para que, con cada paso, se introduzca en la cavidad de la cadera, provocando así una discrepancia en la longitud de ambas piernas.

1. Problemas posturales

La tensión en el músculo psoas suele empujar la pelvis provocando una inclinación. De esta forma se comprime la columna y se lleva a la espalda al punto de sufrir hiperlordosis. 

En caso de que el psoas esté muy estirado o debilitado, la curva de la columna lumbar tiende a aplanarse. Esto puede provocar lesiones en la parte baja de la espalda, en especial sobre los discos intervertebrales.

1. Respiración torácica

Cuando el psoas se encuentra tenso se crea un empuje hacia adelante de la caja torácica, provocando una respiración torácica superficial. Esto limita gradualmente al oxígeno que se ingiere, estimulando de manera negativa a los músculos del cuello.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para estirar el psoas?

Hay muchas maneras de estirar el psoas de forma correcta, incluso en disciplinas como el yoga se trabaja especialmente la zona lumbar. 

A continuación, conocerás algunos ejercicios que te ayudarán a estirar un poco el psoas y evitar todos los malestares.

1- Estocada del corredor

1. Arrodíllese colocando las rodillas en el suelo.

1. Lleve su pie derecho hacia adelante, haciendo que la rodilla derecha quede por encima del tobillo derecho. Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda hacia atrás, procurando que la rodilla izquierda se ubique por detrás de la cadera. La zona superior del pie debe permanecer en el suelo.

1. Descanse las manos en el muslo derecho.

1. Si buscas un estiramiento del psoas más profundo entonces clava la parte superior del pie trasero en el piso. Manténgalo por dos minutos y repite el movimiento en el lado contrario. 

2- Estiramiento de rodillas

1. Arrodíllese colocando las rodillas en el piso y lleve el pie derecho hacia adelante de forma que la rodilla derecha esté por encima del tobillo.

1. Mantén los hombros alineados con las caderas y presiona el talón derecho, mientras que la parte superior del pie izquierdo debes llevarla al suelo. 

1. Ahora debes mantenerte en esa posición durante uno o dos minutos, relajando los flexores de la cadera.

1. Por último, repite al lado opuesto.

3- Puente de glúteos

1. Acuéstate de espaldas con piernas estiradas al frente y los brazos a los lados.

1. Luego doble las rodillas y apoye la planta de sus pies en el piso. Estas se deben encontrar por encima de tus tobillos.

1. Posteriormente, levanta las caderas al techo y mantén el núcleo comprometido. El cuerpo debe hacer una línea recta que vaya desde las rodillas hasta los hombros.

1. Por último, aprieta los glúteos y mantén esa presión durante dos minutos.

Errores comunes al estirar el psoas

Cuando realizamos ejercicios de estiramiento del psoas sin consultar previamente con un especialista, podemos caer en errores que nos perjudican los beneficios que queremos obtener. 

Algunos de estos errores son:

1- Realizar estiramientos cortos

Para estirar correctamente el psoas se necesitan ejercicios suaves, lentos y progresivos. Al apurarnos con un estiramiento corto no cumpliremos los objetivos ni tendremos beneficios por ello.

2- Realizar estiramientos con mucha intensidad

Si nos esforzamos excesivamente en querer estirar el psoas, es muy probable que el músculo responda de forma negativa. Provocando que pueda tensarse nuevamente, lo cual sería un retroceso.

3- Bloquear la respiración

Cuando se realiza un ejercicio de estiramiento es muy importante que no bloquees la respiración, ya que esto produce efectos negativos en el músculo.

La respiración hace que aumente la circulación de la sangre y mejora la flexibilidad del psoas. Por ello, es indispensable respirar correctamente durante el ejercicio.

Otros consejos para fortalecer y estirar el psoas

Generalmente, los ejercicios de estiramiento son los más efectivos para fortalecer el psoas.  Por ello, se recomienda realizar algunas series de ejercicios de yoga que traten esas zonas específicas del dolor.

Este tipo de ejercicios ayudará al músculo a obtener mayor flexibilidad y aliviará el malestar inmediatamente. Además, puedes complementar estas sesiones terapéuticas con masajes profundos, los cuales reducirán la cantidad de estrés del músculo.

Otras actividades físicas como las caminatas, correr, trotar son muy importantes para estirar el psoas. Si te quedas acostado o sentado todo el día, poco a poco tu psoas se estará acortando y tensando. Así que, te recomendamos salir a trotar al menos veinte minutos al día. 

¡Si comienzas a cuidarte hoy, verás los beneficios a partir de mañana!