Rutina de ejercicios de abdominales: Aquí encontrarás la mejor

Es posible que estés en busca de la mejor rutina de ejercicios de abdominales, con el fin de tonificar tu abdomen. Asimismo, conseguirás ese vientre plano que siempre has deseado. Sin embargo, no sabes mucho de estas rutinas y buscas una que te haga trabajar toda tu zona abdominal.

Quizás habrás visto que muchos aficionados del fitness no trabajan bien sus abdominales, y dejan de lado las zonas laterales, trabajando mucho en las zonas centrales. Sin saber que los oblicuos son los músculos más importantes a la hora de tonificar el abdomen.

Existe una gran variedad de ejercicios para tonificar el abdomen. Sin embargo, debemos evitar trabajar sin orientación y buscar un plan o rutina de entrenamiento para que puedas conseguir el efecto que deseas. Eso sí, debes tener en cuenta que estos ejercicios te ayudarán a tonificar tus abdominales, pero no a eliminar la grasa localizada. Por lo tanto, si quieres marcar tus abdominales tendrás también que reducir tu peso corporal.

En este artículo te mostraremos la mejor rutina de ejercicios de abdominales, para que así, puedas lograr esos abdominales y vientre que siempre has querido tener.

Calentamiento antes de hacer la rutina de ejercicios de abdominales

Antes de hacer cualquier rutina de ejercicios de abdominales es esencial realizar un calentamiento previo, y así evitar cualquier lesión en la zona a ejercitar. Esto implica nada más que la realización de algunos estiramientos o algún ejercicio muy suave para calentar los músculos.

  1. Debemos ponernos de pie y hacer elevaciones de rodillas sobre el sitio durante 30 segundos.
  2. Permanece quieto con los pies separados a la altura de la cadera y las manos detrás de la cabeza.
  3. Gira lentamente hacia izquierda y derecha durante unos 30 segundos.
  4. Luego, dóblate hacia los lados lentamente, derecha e izquierda, durante otros 30 segundos.
  5. Finalizamos nuestro calentamiento con una plancha de 15 segundos para preparar tu espalda y poder estabilizarse durante tus ejercicios de abdominales. También, incrementar el flujo sanguíneo a los músculos de la zona abdominal.

La mejor rutina de ejercicios de abdominales

Si quieres trabajar tus abdominales de la mejor manera y marcarlos como nunca antes. Esta tabla de ejercicios de abdominales te ayudará a fortalecer tu abdomen, y podrás conseguir ese vientre plano que siempre has deseado.

La plancha abdominal

La plancha es un ejercicio de tonificación y fortalecimiento que ayuda a mejorar el aspecto del vientre. Aunque la postura parece sencilla, es un ejercicio que requiere mucha concentración y equilibrio. Se realiza de la siguiente manera:

  • Lo primero que haremos será ponernos boca abajo apoyándonos del suelo con los antebrazos y las puntas de los pies.
  • Luego, tenemos que mantener la espalda recta y asegurarnos que los codos queden por debajo de los hombros.
  • Después, tendremos que contraer los músculos abdominales y sostener la postura durante 30 segundos.
  • Realizaremos 4 series de este ejercicio.

Abdominales básicos

Existen muchas formas de variar los abdominales, sin embargo, la práctica básica continúa siendo efectiva para tonificar estos músculos. Además, son ideales para principiantes y también complementan los beneficios de otros entrenamientos. Se hace de la siguiente manera:

  • Lo primero que haremos será acostarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo.
  • Luego, apoyaremos la cabeza sobre los dedos de las manos y tendremos los codos abiertos.
  • Después, contraemos los músculos abdominales y levantaremos la cabeza, de manera que se despegue la parte superior de la espalda del suelo.
  • Debemos sostener de 2 a 3 segundos y luego regresar a la posición inicial.
  • Haremos 15 repeticiones de 4 series.

Bicicleta

Este ejercicio de abdomen es similar al movimiento que hacemos al montar en una bicicleta, pero nos permite enfocar el trabajo en los músculos abdominales. Además, su práctica regular nos ayuda a fortalecer la zona lumbar y mejora la circulación de las piernas. Podemos hacerlo de la siguiente manera:

  • Primero, nos acostaremos sobre la espalda, levantaremos las piernas y doblaremos las rodillas buscando formar un ángulo de 90 grados.
  • Mientras mantenemos esta postura, y sin dejar caer las piernas, intentaremos unir uno de los codos con la pierna contraria y extenderla.
  • De esta manera, realizaremos movimientos alternos con cada codo y pierna hasta completar 20 repeticiones.
  • Al realizar el ejercicio debemos centrar la fuerza en el abdomen para que te ayude a girar el tronco.
  • Realizar 3 series de este ejercicio.

Rodillas al pecho

Este es un excelente ejercicio para tonificar el abdomen en el cual es primordial mantener los abdominales contraídos mientras se elevan las rodillas. Con esta práctica, se verá beneficiada la zona lumbar. También, si evitamos dejar caer las piernas al suelo, fortalecemos los glúteos. Se realiza de la siguiente manera:

  • Debemos acostarnos en el suelo con las piernas extendidas los brazos a los costados del cuerpo.
  • Luego se debe flexionar las rodillas y las elevaremos hacia el pecho
  • Tenemos que asegurarnos de mantener las pantorrillas paralelas al suelo y hacer una respiración profunda durante el momento en que se ejecuta el ejercicio.
  • Es muy importante que centres toda la fuerza en el abdomen y estires de nuevo las piernas, sin dejarlas que toquen el suelo.
  • Realizaremos 12 o 15 repeticiones hasta completar 4 series.

Levantamiento de piernas

El levantamiento de piernas es un excelente ejercicio para aumentar el tono y definir nuestros abdominales. Además, fortalece el punto medio y mejora la flexibilidad y estabilidad. Se hace de la siguiente manera:

  • Debemos colocarnos en el suelo boca arriba.
  • Pondremos nuestras manos debajo de nuestro glúteo, apoyándonos en el suelo, buscando la mejor comodidad posible.
  • Levantaremos las piernas lentamente, lo más rectas posible, con las rodillas bloqueadas.
  • Mantendremos las piernas en el aire hasta que las plantas de los pies apunten al techo, teniendo las rodillas lo más extendidas posible. Si no podemos llevarla a esa posición, intentaremos ponerlas lo más alto que podamos.
  • Bajaremos las piernas de forma lenta y controlada, nuevamente, a la posición inicial.
  • Realizaremos 3 series de 15 repeticiones

Giros rusos

Los giros rusos nos ayudan a fortalecer el core, oblicuos y también nuestra columna vertebral. Es un ejercicio básico que también trabaja el equilibrio. Lo podemos hacer de la siguiente manera:

  • Debemos sentarnos en el suelo con las piernas estiradas.
  • Luego, nos inclinamos ligeramente hacia atrás, de tal manera que el torso y las piernas formen una V, apoyando tu pared abdominal para activar el core.
  • Después balanceándonos, debemos girar el torso de lado a lado sin mover las piernas.
  • Debemos movernos lentamente y respirar.
  • Realizaremos 3 series de 15 repeticiones.

Cuantas veces a la semana podemos hacer la rutina de ejercicios de abdominales

Ciertamente, la capacidad de recuperación de los abdominales es superior al resto de los músculos, sin embargo, esta recuperación no es inmediata. Por lo tanto, realmente se pueden ver afectados, ya que tanto los abdominales como cualquier otro grupo de músculos, necesitan un tiempo de descanso.

En este caso, un descanso de 24 horas sería suficiente. Además, no es recomendable realizar su entrenamiento cada día. Es aconsejable alternar la rutina de abdominales, un día sí y el otro no, para mantener los músculos descansados.

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