Alimentos que ayudan a ganar músculo: Los mejores 20

Es muy fácil conseguir tus objetivos al entrenar si consumes alimentos que ayudan a ganar músculo. Si estás en busca de aumentar tu masa muscular, debes saber apoyarte en la alimentación. Debes plantear y planificar tus dietas y restricciones para así conseguir tus metas en menor tiempo y con mayor efectividad.

Cuando realizamos algún entrenamiento físico, la alimentación es fundamental tanto para cuidar nuestra salud como para cumplir los objetivos físicos que deseamos. Las comidas que consumimos antes o después del entrenamiento influyen directamente en los resultados que se tendrán.

Cada alimento aporta nutrientes y vitaminas que facilitan el crecimiento de los tejidos en nuestros músculos. Sin embargo, conocer qué comer para aumentar el músculo puede ayudar a que este proceso sea más rápido y efectivo. 

¿Cuál es la importancia de los alimentos que ayudan a ganar músculo? 

La alimentación juega un papel principal cuando se trata de esfuerzos físicos. Por lo tanto, sin una buena alimentación se ocasiona el efecto contrario del ejercicio en nuestro organismo. Es decir, sin los nutrientes necesarios para compensar el esfuerzo físico de un entrenamiento, existiría un desgaste físico más que un potenciamiento de este.

Cada alimento que comemos define el rendimiento y la energía que tendremos en el día a día, y lo mismo pasa con el entrenamiento. Los alimentos que consumimos antes del entrenamiento nos ofrecen la energía y preparación necesaria para conseguir un buen rendimiento en el entrenamiento. En cambio, los alimentos que consumimos después de entrenar permitirán recuperarnos del agotamiento y el estrés que experimentan los músculos. 

¿Qué nutrientes hay en los alimentos que ayudan a ganar músculo?

Aumentar la masa muscular es todo un proceso que realiza nuestro cuerpo, el cual involucra una atrofia en el músculo y una recuperación de este. Para que este proceso se cumpla con éxito, el organismo debe contar con los nutrientes y las vitaminas necesarias para realizar esta acción.

Si eres una persona familiarizada con el mundo del fitness, probablemente hayas escuchado que la proteína es fundamental para el crecimiento de los músculos. Ciertamente lo es, sin embargo, existen otros 4 elementos de gran importancia que influyen en este proceso. 

Los carbohidratos son de gran importancia en el proceso de ganar músculo, debido a que aportan la energía necesaria para rendir durante el entrenamiento. Se puede conseguir en alimentos para ganar músculo como cereales, harinas, legumbres, frutas, etc.

El potasio es un mineral que trabaja con el funcionamiento del sistema nervioso y muscular. Por lo tanto, es fundamental para el desarrollo y recuperación de los músculos. Este se puede encontrar en frutas, lácteos, frutos secos, semillas, etc. 

El Zinc es otro nutriente muy importante para el crecimiento de músculos. Con un bajo nivel de zinc en el organismo, se reduce la testosterona en la sangre. La testosterona en la sangre es fundamental para lograr la hipertrofia en el músculo, y así generar su crecimiento. Podemos conseguir el zinc en alimentos como carnes, mariscos, frutos secos o semillas. 

Por último, tenemos la vitamina C y E, estas tienen un gran efecto antioxidante en el organismo. Dicho efecto es ideal para combatir con la oxidación en los músculos que ocurre después de un esfuerzo físico intenso. La vitamina C y E son las encargadas de brindarte la mejor recuperación de músculos y, por ende, el crecimiento adecuado de tus músculos.

Lista de 20 alimentos que ayudan a ganar músculo

Si estás en busca de una guía que te ayude a conocer los alimentos que debes incluir en tu dieta, aquí podrás conseguir la ayuda que necesitas. Conoce esta lista de 20 alimentos que ayudan a ganar músculo que tenemos preparada para ti. 

  • Espinacas: son muy ricas en glutamina la cual es fundamental para el crecimiento de músculos. 
  • Lácteos (leche, queso o yogurt): son proteínas de origen animal, se recomienda los lácteos bajos en grasa.
  • Huevos: es un súper alimento que tiene una cantidad adecuada de proteína y grasa buena.
  • Pollo o pavo: las carnes blancas son ideales para conseguir la cantidad de proteína que se necesita. Estas son saludables, ya que no contienen las grasas saturadas de la carne roja. 
  • Legumbres: una fuente ideal de proteína y nutrientes. 
  • Atún: está compuesto en su mayoría por proteína.
  • Carne roja: posee una gran cantidad de proteína. 
  • Maní o cacahuate: un excelente alimento para combinar que posee proteína. 
  • Boniato: fuente de potasio saludable.
  • Plátano o banana: rico en carbohidratos y potasio. 
  • Aguacate: es un alimento versátil con una buena cantidad de potasio. 
  • Cítricos: poseen la cantidad adecuada de vitamina C.
  • Aceite de oliva: posee grasas y calorías con nutrientes buenos para el organismo. 
  • Frutos deshidratados: contienen fibra, nutrientes y vitaminas que ayudan a ganar masa muscular.
  • Chocolate amargo: una gran fuente de grasa, antioxidantes y minerales que te ayudarán con el proceso de crecimiento de músculos.
  • Arroz blanco: un alimento fácil de conseguir con una gran carga de proteína y fibra. 
  • Avena: un alimento muy nutritivo rico en fibra, minerales y nutrientes. 
  • Salmón: es una fuente de proteína más saludable, completa y fácil de digerir. 
  • Ajo: es un alimento lleno de nutrientes que te mantendrán saludable y fuerte.
  • Remolacha: ideal para un buen flujo sanguíneo y rica en nutrientes. 

Ventajas de aumentar masa muscular

Tener más músculos no solo representa una ventaja física, sino también, puede contribuir con tu salud. A continuación, te presentaremos algunas ventajas de ganar músculo para tu salud

  1. Evita fracturas: con tejidos musculares fuertes, la densidad ósea aumenta y se reduce la posibilidad de sufrir enfermedades como osteoporosis y de contraer alguna fractura.
  2. Acelera nuestra tasa metabólica: esto quiere decir que mientras más músculo tenemos, la tasa metabólica aumenta. En otras palabras, en estado de reposo podremos conseguir quemar más calorías. 
  3. Mejora la calidad de vida: al aumentar músculo también aumentas la calidad de tu vida. Aporta equilibrio a tu cuerpo, regula el azúcar en la sangre, despeja la mente y mejora el descanso durante la noche.
  4. Mejora tu equilibrio y postura: evitarás molestos dolores de espalda que muchas veces no tienen causa específica. 

 

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