Cómo hacer flexiones correctamente

Las flexiones son uno de los ejercicios más utilizados a la hora de entrenar y mantenerse en forma. Por lo tanto, una de las preguntas más frecuentes es cómo hacer flexiones correctamente, ya que a simple vista parece un ejercicio fácil. Sin embargo, las flexiones necesitan mucho trabajo y esfuerzo.

Este es un ejercicio básico que podemos hacer en cualquier lugar y momento, ya que solo necesitas tu peso corporal y algo de tiempo. La flexionas a pesar de mostrar una aparente simplicidad, detrás se esconde una técnica necesaria y específica para evitar cualquier tipo de lesiones. Aquí en este artículo te explicaremos la mejor forma de cómo hacer flexiones correctamente.

Qué músculos entrenamos al hacer flexiones

Es necesario conocer los músculos que estamos trabajando al momento de hacer flexiones, ya que esto nos permitirá saber si estamos trabajando correctamente.

Las flexiones tradicionales se enfocan más que todo en la parte superior del cuerpo y permite trabajar varios grupos musculares como: tríceps, músculos pectorales y hombros.

• Tríceps braquial 73-109%
• Pectoral mayor 95-105%
• Serrato anterior 67-87%
• Deltoides posterior 11-21%

Cómo hacer flexiones de manera correcta

Posición de los brazos

• La apertura de las manos se debe situar debajo de los hombros.

• Los dedos tienen que estar separados, así conseguiremos un buen equilibrio para sostenernos. Debemos fijarnos que el dedo índice apunte hacia el frente.
• Al momento de realizar la flexión, las manos continuarán un movimiento rotatorio hacia la parte exterior, con la finalidad de que los hombros tengan una rotación externa. No despegamos en ningún momento las manos del suelo.

Posición del tronco

• El tronco lo mantendremos recto, hay que evitar arquear la espalda o que esta se hunda. Siempre debemos mantener la postura recta, como de una plancha se tratará, desde la cabeza hasta los pies.
• Debemos apretar los glúteos, así como también, toda la parte abdominal. Esto ayudará a que la pelvis no caiga y tu columna se mantenga en posición.

Posición de los pies

• La apertura de los pies debe ser muy pequeña, para ayudar a una mejor activación del glúteo.

Movimiento

• Al iniciar la fase de bajada, los hombros deben encontrarse en posición de bloqueo.
• Realizamos la flexión de la muñeca, y así mismo, el codo, el cual se debe flexionar en forma de flecha, hacia afuera y hacia atrás.
• Los hombros se extienden al bajar hasta que el pecho quede a la altura de los dedos.
• Después volveremos a la posición inicial mediante un empuje que extiende el codo y flexiona los hombros.

Cómo hacer flexiones por zonas

Las flexiones se enfocan sobre todo en los principales músculos del pecho, así como los tríceps. Sin embargo, existen otros músculos involucrados, en función al modo de flexión que estés haciendo.

• Espalda, hombros y pecho: Si queremos enfocarnos en los hombros y en los músculos pectorales. Podemos hacer las flexiones con las manos en una posición un poco más ancha que los hombros. Cuando bajamos, los codos estarán más lejos que en una flexión normal, lo que nos ayudará a trabajar estas zonas.
• Pecho y tríceps: para trabajar más esta zona, lo único que debemos hacer es juntar las manos. Asimismo, conseguiremos que se genere más tensión en los tríceps. Una flexión más cerrada genera también una mayor activación del pectoral. Al bajar el cuerpo, los codos se mantienen doblados junto al cuerpo.
• Espalda parte alta, hombros y tríceps: Para trabajar estas zonas, la flexión debe ser elevada, implica tener los pies sobre un objeto resistente. Por lo tanto, se debe lograr que la espalda quede completamente alineada. Esta posición exige más fuerza para volver a la posición de tabla.

Cómo hacer flexiones según nuestras capacidades

Después de tener conocimiento de cómo hacer flexiones bien, vamos a ver qué tipos de ellas podemos hacer. Sin embargo, debemos escogerlas de acuerdo con nuestras capacidades y nivel físico.

Como en todo tipo de entrenamiento, siempre debemos seguir la continuidad y progresión. Por lo tanto, debemos ser precavidos y siempre buscar progresar, evitando iniciar por ejercicios complejos y así evitar lesiones.

Nivel principiante

Si estás comenzando, la postura estándar de la flexión puede ser complicada de mantener. Por tanto, podemos modificar el ejercicio con las siguientes posturas.

• Hacer el ejercicio con las rodillas apoyadas al suelo.
• Hacer flexiones inclinadas. Por ejemplo, colocándolas en una mesa o en una pared, buscando una inclinación en un ángulo de 45 grados. Con esas posturas conseguimos trabajar brazos y pecho, utilizando un 45% del peso corporal.

Nivel avanzado

Si ya poseemos un nivel y técnicas avanzados, podemos trabajar con las siguientes modificaciones:

• Manos juntas: son más difíciles de ejecutar, ya que, al reducir la distancia entre las manos, los músculos de los brazos tienden a exigirse más.
• Elevadas: consiste en hacer más fuerza, para volver a la posición inicial. Debemos acostarnos en el suelo, colocándose como si se tratara de una flexión normal, pero los pies debemos colocarlo sobre una caja o una silla.
• De palmas: debemos tener las manos un poco más separadas de la altura de los hombros, se trata de bajar lo más cerca posible del suelo. En el momento en que vayamos a subir, generamos un impulso y levantaremos las manos del suelo, juntándose y aplaudiendo a la vez. Por consiguiente, retornaremos al suelo con una suave curva con los codos. Esta es una de las flexiones más exigentes y requiere mucha fuerza.

Errores comunes al hacer flexiones

• No calentar al iniciar el entrenamiento

Siempre debemos calentar antes de iniciar con ejercicios de flexiones, estirando bien los hombros, brazos y la muñeca. Un error muy común es no hacerlo, lo que puede provocar una lesión en cualquiera de estas zonas.

• Dejar caer el cuerpo

El torso debe mantenerse rígido durante todo el ejercicio. Por lo tanto, dejar caer el cuerpo puede causar una lesión en la espalda. Es preferible iniciar con otra técnica más sencilla, que realizar el ejercicio mal.

• Mala alineación de la cabeza

El cuello debe mantenerse alineado con la columna vertebral, mirando al suelo. Por lo tanto, meter la cabeza puede parecer más suave. Sin embargo, esto provoca una excesiva presión que no te conviene y puede ocasionar dolores en el cuello.

• Limitación al bajar

Bajar solo un poco en la mayoría de las flexiones, no te permitirá obtener todos los beneficios del ejercicio. Por lo tanto, si no puedes, es preferible cambiar a una postura más fácil, para hacer el movimiento correcto.

• Hacer las flexiones muy rápido

En las flexiones es más importante la precisión que la velocidad. Así que, olvídate de querer dar una gran imagen a base de velocidad, lo duro es hacerlo despacio. No te enfoques en las repeticiones y siempre busca la forma correcta de hacer las flexiones de pecho.