Ejercicios para evitar dolor de rodilla: Los 5 mejores

El cuerpo sufre un desgaste que aumenta con el tiempo, especialmente en las articulaciones, siendo una de las principales causas del dolor de las rodillas. Sin embargo, existen ejercicios que nos permiten evitar el dolor de rodilla, y aquí estaremos hablando sobre estos.

Otro factor que puede ayudar a afectar las rodillas son los desequilibrios de peso. También, los sobreesfuerzos diarios que pueden provocar lesiones, como artrosis o artritis, ligamentos cruzados, desgastes en la zona posterior de la rótula, etc.

Cuidar las rodillas es algo fundamental, ya que son una de las partes más complejas del organismo. Además, cumplen con una función esencial en el movimiento de las piernas para poder caminar. También, son una de las zonas que más se dañan con la edad. Por lo tanto, siempre debemos buscar protegerlas. Aquí en este artículo te mostraremos 5 mejores ejercicios para evitar el dolor de rodilla.

Top 5 de los mejores ejercicios para evitar dolor de rodilla

Sentadilla estática

La sentadilla estática es un ejercicio para fortalecer las rodillas, así como los músculos a su alrededor, sin forzar las articulaciones con frecuentes extensiones. Para hacerla correctamente debes seguir los siguientes pasos:

  • Debes pararte de espalda a una pared, manteniendo una distancia más o menos un metro.
  • Luego te recuestas contra la pared, ya en esta posición debemos bajar lentamente hasta que tus rodillas tengan un ángulo de 90 grados.
  • Mantendrás esta posición durante 15 segundos.

Puentes

Los puentes son un ejercicio muy efectivo para trabajar toda la parte inferior. Fortalece los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, lo que ayuda a disminuir la presión y dolores sobre las rodillas.

  • Debes colocarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en línea con las caderas.
  • Activas los glúteos, levantas las caderas y sostén por unos segundos. Siempre debes evitar arquear la espalda.
  • Bajarás hasta que apenas toques el suelo y puedas hacer entre 10 a 15 repeticiones.

Peso Muerto

El peso muerto es un ejercicio que nos ayuda a trabajar toda la zona posterior de la cadera, lo que fortalece y estabiliza la articulación de la rodilla. Se hace de la siguiente manera:

  • Empezarás de pie sosteniendo un par de pesas a la altura de las caderas. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas.
  • Luego te debes inclinar hacia delante manteniendo las pesas delante de las caderas.
  • Luego mueve la cadera hacia atrás y evita que los hombros se vayan hacia adelante.
  • Cuando hayas bajado a la altura de las rodillas, debes apretar los glúteos y volver a subir.

Equilibrio en una Pierna

Este ejercicio es muy bueno para el equilibrio y, además, ayuda a fortalecer los estabilizadores de la rodilla al generar una situación de inestabilidad.

  • Debemos estar de pie, en forma erguida y llevar la carga del cuerpo a la pierna izquierda mientras doblamos suavemente la rodilla.
  • La rodilla derecha debe estar doblada para mantener el equilibrio en el suelo.
  • Las caderas también deben permanecer en su nivel normal y mantener su posición durante al menos un minuto y luego cambiar al otro lado.
  • Repetiremos el ejercicio al menos 5 veces.

Zancadillas

Este es uno de los ejercicios más completos para evitar dolores y fortalecer las rodillas. Se hace de la siguiente manera:

  • Debemos estar de pie y colocar una pierna atrás, lo más lejos posible.
  • Luego, flexionamos la otra en un ángulo de 90 grados.
  • Baja la pierna trasera de tal manera que casi rozan el suelo con la rodilla.
  • Debemos mantener siempre la espalda recta y ver que la rodilla de la pierna delantera no sobrepase la punta de los pies.
  • Haremos 3 series de 10 movimientos con cada pierna.

Otros estiramientos para las rodillas

Algunos estiramientos para la rodilla son:

  • Estiramiento de los cuádriceps en posición de pie
  1. Estando de pie, debemos llevar el talón hacia el glúteo, con el tobillo sostenido por la mano. Las rodillas deben permanecer juntas.
  2. Debemos empujar la rodilla hacia atrás, sin desviarla ni hundir los riñones.
  3. Debemos mantenernos con la otra mano libre para hacer equilibrio.

 

  • Estiramiento de los músculos posteriores del muslo
  1. Colócate contra una pared con las manos de ambos brazos apoyadas.
  2. Debemos adelantar una pierna y flexionar, mientras la otra queda estirada.
  3. Moveremos las caderas lentamente hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla de su pierna recta.
  4. Debemos asegurarnos de que el talón permanezca recto sobre el suelo.
  5. Mantén la posición por 10 segundos y evita hacer rebotes.
  6. Podemos repetir el ejercicio 7 veces con ambas piernas.

 

  • Estiramiento del tendón de Aquiles
  1. Doblaremos suavemente la rodilla, manteniendo el pie apoyado sobre el suelo sin levantarlo.
  2. Esto proporciona un estiramiento mucho más leve que resultará beneficioso para mantener o recuperar la flexibilidad del tobillo.
  3. Estire durante 10 segundos con cada pierna.

¿Caminar también puede evitar dolor de rodilla?

La verdad es que si, caminar puede aliviar el dolor de tu rodilla. Además, caminar es uno de los recursos más saludables que existen para mantener tus articulaciones saludables. Se trata de una actividad que no compromete los límites cardíacos ni arriesga las articulaciones de los pies, la rodilla o la cadera. Se debe tener en cuenta que no es trotar, ni correr, lo ideal es caminar con un paso firme y constante.

Consejos para evitar dolor de rodilla

  1. Siempre debemos mantener una alimentación equilibrada y rica en vitaminas A, C, D. También, tomar mucha agua ayudará mucho a hidratarnos tras realizar esfuerzos físicos.
  2. Debemos saber que, cada kilo de más en tu cuerpo ejerce cinco veces más presión sobre la rótula al bajar y subir escaleras. Por lo tanto, debes bajar de peso.
  3. El ejercicio más recomendable es nadar, pedalear o caminar, pero siempre con moderación.
  4. Existen muchas actividades físicas que nos ayudan a mantener saludable las rodillas, como hacer cuádriceps, correr bicicleta. También, correr por superficies lisas.
  5. Las rodilleras son una solución muy adecuada para prevenir y tratar dolores en las rodillas.
  6. Si trabajas sentado, puedes hacer descansos y realizar pequeños movimientos de piernas.
  7. Cuando subamos y bajemos de nuestro coche, hay que hacerlo con precaución para proteger nuestras rodillas. En viajes largos como en aviones, trenes, debemos levantarnos cada dos horas y estirar las piernas.  
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