Ejercicios de abdominales hipopresivos: Los 6 mejores

Los ejercicios de abdominales hipopresivos son métodos utilizados para ayudar a tonificar los músculos abdominales. Además, son muy recomendados para personas que sufren dolor de espalda, hernias abdominales, malas posturas e incontinencia urinaria. También, se recomienda a mujeres durante el post parto u otra condición que limite realizar los abdominales tradicionales. Estos además de fortalecer tu abdomen, te ayudan a mejorar todas estas condiciones.

Una de las principales ventajas de estos ejercicios es que no exigen ningún movimiento en la columna. Por lo tanto, reducen la presión del tórax, pelvis y abdomen, siendo muy diferente a los abdominales normales.

En este artículo te mostraremos los 6 mejores ejercicios de abdominales hipopresivos. Por lo tanto, te enseñaremos a tonificar tu abdomen, a pesar de presentar condiciones que te limiten a hacer los abdominales tradicionales.

Los 6 mejores ejercicios de abdominales hipopresivos

La respiración en los ejercicios de abdominales hipopresivos es un punto clave y principal. A través de la respiración podemos activar los músculos que estabilizan la parte abdominal del cuerpo.

Los 6 mejores ejercicios de abdominales hipopresivos son los siguientes:

Postura de Venus

Para realizar este ejercicio se debe seguir los siguientes pasos:

  • Debemos colocarnos de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas.
  • Se debe flexionar levemente las rodillas.
  • Se debe mantener la pelvis estable y la columna bien estirada.
  • Estiraremos los brazos girando las muñecas hacia dentro e inclinaremos el cuerpo hacia adelante.
  • Sin perder la postura, realizaremos tres respiraciones con el pecho. Para eso, inhalamos por dos segundos y vaciaremos nuestros pulmones durante 6 segundos.

Postura de aurora

 En este ejercicio se realizarán los siguientes pasos:

  • Nos colocaremos de rodillas sobre una colchoneta, debemos tener la espalda recta y estirada.
  • Se debe contraer los glúteos y alinear la pelvis con las rodillas y hombros.
  • Los brazos se sitúan girados un poco hacia adentro, una flexión de codos y muñecas.
  • Luego de estar en la postura, inhalamos en dos segundos y expulsaremos el aire en 6 segundos.
  • Debemos repetirlo 3 veces.

Postura Maya

 Para realizar esta postura abdominal hipopresiva, debemos:

  • Nos colocaremos con las rodillas y los antebrazos apoyados en una colchoneta.
  • El muslo debe quedar vertical a nuestra cadera.
  • Flexionamos la cadera como si quisiéramos ocultarla entre los brazos.
  • Debemos bajar la cabeza y mantener la posición.
  • Luego tomaremos aire en dos segundos y los expulsamos en 6 segundos. Esto se debe repetir tres veces.

Posición con flexión de tronco

Para realizar la posición con flexión de tronco debemos seguir estos pasos:

  • Primero, debes estar de pie. Colocarás las manos por encima de las rodillas, de tal manera que los codos queden hacia afuera.
  • Luego flexionamos un poco las rodillas, manteniendo una flexión de tronco.
  • Debemos intentar curvar la espalda un poco hacia adelante.
  • Manteniendo esta postura, tomaremos aire en dos segundos y lo expulsaremos en 6 segundos.
  • Debemos repetir este ejercicio tres veces.

Posición Deméter

Para realizar este ejercicio abdominal hipopresivo debemos seguir los siguientes pasos:

  1. Nos acostamos boca arriba en una colchoneta, con los brazos extendidos hacia una pared.
  2. Luego colocaremos las palmas de las manos de la pared mirándose entre ellas.
  3. Los brazos deben quedar estirados con una ligera flexión en los hombros.
  4. Debemos realizar el ejercicio realizando presión en la pared con las manos.
  5. Manteniendo esta postura tomaremos aire en dos segundos y lo expulsaremos en 6 segundos.
  6. Se debe repetir este ejercicio tres veces

Posición contra la pared

Este movimiento se realiza de la siguiente manera:

  1. Nos colocaremos de pie frente a una pared.
  2. Colocaremos una pierna más adelantada que la otra y apoyaremos las dos manos contra la pared, mirándose entre sí.
  3. Debemos realizar presión contra la pared utilizando las manos.
  4. Luego manteniendo esta postura tomaremos aire en dos segundos y lo expulsaremos en 6 segundos.
  5. Debemos repetir este ejercicio tres veces.

Recomendaciones para realizar ejercicios de abdominales hipopresivos

Es recomendable no hacer ejercicios hipopresivos después de comer, por lo tanto, se debe iniciar una rutina de forma moderada. También, se debe comenzar con pocas contracciones, y a medida que avanzamos, aumentaremos el número de ellas.

Es primordial respetar los límites de nuestro cuerpo. Para tener mejores beneficios se recomienda hacer ejercicios hipopresivos de 3 a 5 veces por semana, en un tiempo de alrededor de 20 minutos.

Alterna los ejercicios durante 20 minutos dos veces por semana en el primer mes y de 3 a 4 veces a partir del segundo mes. 

Al seguir estas recomendaciones observaras resultados de reducción de cintura, mejorarás tu postura y tendrás más control en la vejiga. En 8 semanas se podrá ver una reducción de 2 a 10 cm de cintura.

Beneficios de ejercicios de abdominales hipopresivos

Los ejercicios de abdominales hipopresivos realizan un trabajo profundo de la musculatura interna del abdomen. Además, también ejercitamos el suelo pélvico y el transverso, que es el músculo responsable de que marques tu cintura. Los beneficios más destacados de estos ejercicios son los siguientes:

  • Excelente aliado durante el post parto. Después del embarazo, los músculos del suelo pélvicos están muy debilitados, debido a todo el peso que este soporta durante el embarazo. Además, la parte central del abdomen puede quedar un poco separada. Por lo tanto, los ejercicios hipopresivos ayudan a recuperar tu cintura y el vientre plano.
  • Ayuda a personas con hernias lumbares. Al reforzar la zona lumbar se fortalece la faja abdominal y disminuye los dolores. Además, los ejercicios hipopresivos ayudan a crear más espacio entre las vértebras, sobre todo, en las posturas que realizamos de pie.
  • Beneficia a los hombres. Al trabajar el suelo pélvico, ayuda a mejorar las hernias de la ingle y la eyaculación precoz.
  • Buenos para entrenamientos de alta intensidad. Después de hacer ejercicios de alta intensidad, el suelo pélvico sufre tensión. Por lo tanto, es aconsejable realizar este tipo de ejercicios luego de finalizar el entrenamiento.
  • Mejoran la capacidad respiratoria. En estos ejercicios lo primordial es la respiración, por lo que es un gran entrenamiento para los pulmones. Te cansarás menos a la hora de hacer actividad física.
  • Mejoran tu figura. Los ejercicios hipopresivos te ayudarán a tonificar tu abdomen y a lucir un vientre plano.

 

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