Estiramientos para los isquiotibiales: ¿Cuáles son los 5 mejores?

Los estiramientos para los isquiotibiales son muy beneficiosos para eliminar y liberar la tensión de dichos músculos, así como cuidarlos, prevenir dolores y evitar lesiones. Los isquiotibiales cumplen una función fundamental, ya que son los encargados de doblar las rodillas y extender la cadera. Además, cuando corremos o realizamos ejercicios aeróbicos, ellos son los músculos que más sufren. Por lo tanto, estirarlos es algo que nos puede evitar muchos problemas.

Ya sea para agregarlos a tu rutina de entrenamiento o simplemente para liberar tensión de ellos, aquí en este artículo te mostraremos los 5 mejores estiramientos para tus isquiotibiales y algunos consejos a tomar en cuenta.

Estructura de los músculos isquiotibiales

La musculatura isquiotibial está formada por tres músculos:

  1. Bíceps femoral: es un músculo situado en la zona externa del muslo.
  2. Semimembranoso: es un músculo situado en la parte interna del muslo.
  3. Semitendinoso: es un músculo situado en la parte central del muslo.

Top de los 5 mejores estiramientos para los isquiotibiales

Estos 5 estiramientos muy completos te ayudarán a mejorar toda la zona isquiotibial. Por lo tanto, si buscas estiramientos para bíceps femoral, estiramientos para músculos semitendinoso y semimembranoso, estos son los ejercicios correctos para ti.

Estiramiento contra la pared

  • Para realizar este estiramiento, debemos acostarnos en el piso con los glúteos contra una pared.
  • Elevaremos las piernas en un ángulo de 90 grados y los pies mirando hacia el techo.
  • Flexionamos los pies y, suavemente, estiraremos las rodillas. Debemos dejar que las caderas se unan al piso.
  • Mantendremos esta posición entre 10 y 20 segundos o menos si siente dolor.
  • Dependiendo de nuestro ritmo y si no sentimos dolor, realizaremos de 2 a 3 repeticiones. 

Estiramiento sentado

  • Para realizar este estiramiento, debemos sentarnos en el borde de una silla con las piernas estiradas.
  • Colocaremos los talones en el piso y flexionamos los pies.
  • Nos sentaremos derecho y empujaremos la parte del estómago hacia los muslos.
  • Debemos evitar mover el tronco hacia adelante.
  • Mantendremos esta posición durante 30 segundos y la repetiremos, por lo menos tres veces

Estiramientos para los isquiotibiales: Vallista modificado

  • En este estiramiento nos sentaremos en el piso y estiramos una pierna hacia el frente.
  • Debemos doblar la rodilla opuesta y colocar la planta de nuestro pie en la parte interior del muslo de la pierna estirada.
  • Doblaremos el torso sobre la pierna y nos aseguraremos de mantener las caderas mirando hacia adelante y hacia atrás de forma recta.
  • Mantendremos esta posición durante 30 segundos y cambiaremos la posición de las piernas.

Estiramiento flexión de pie

  • En este estiramiento nos colocaremos de pie con los pies juntos y las piernas estiradas
  •  Doblaremos el torso hacia las piernas evitando doblar las rodillas.
  • Trataremos de llevar las manos hasta el piso o hasta donde lleguemos. Si hay una tensión muy fuerte en la zona isquiotibial, podemos utilizar un banquito o una pila de libros para apoyar las manos.
  • Debemos mantener esa posición durante 20 o 30 segundos, sin realizar rebotes.
  • No debemos forzar la posición.

Estiramiento flexión delantera

  • En este estiramiento estando de pie, levantaremos una pierna y la apoyaremos a un banco.
  • Mantendremos la otra pierna en el suelo de manera recta.
  • Debemos mantener los dedos de la pierna levantada hacia arriba e inclinaremos el resto del cuerpo hacia adelante con la espalda recta.
  •  Mantendremos esta posición durante 20 o 30 segundos y cambiaremos a la otra pierna.

Estos estiramientos de isquiotibiales son muy fáciles de incorporar en nuestra sesión de gimnasio o al momento de entrenar algún deporte. Además, nos pueden ahorrar mucho dolor y malestar, así como lesiones en el futuro. Por lo tanto, se recomienda hacerlo antes y después de cada entrenamiento.

Importancia de los estiramientos para los isquiotibiales

Los estiramientos de los isquiotibiales no solo nos ayudan a la recuperación de los músculos, sino también, nos ayudan a obtener mejores resultados de nuestros ejercicios.

Tener los músculos isquiotibiales tensos es algo muy común, sobre todo, en personas que apenas se inician en el mundo de los ejercicios y pueden ver realmente afectada la efectividad de su rutina.

Si bien tener los isquiotibiales tensos es algo incómodo, también causa dolor en otras partes del cuerpo, como la espalda y la pelvis. Por esta razón, es muy importante estirar los isquiotibiales antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios. 

Beneficios de los estiramientos para los isquiotibiales

Estos son los beneficios que podemos obtener si realizamos estiramientos para los isquiotibiales.

  • Nos ayudarán a aliviar el dolor en la zona lumbar
  • Sentiremos mejoras del sistema cardiovascular
  • Nos facilita el metabolismo.
  • Conseguiremos una mejor postura.
  • Si eres deportista, te ayudarán a mejorar tu rendimiento.
  • Nos ayudan a prevenir lesiones futuras.
  • Liberan la tensión en los nervios periféricos.
  • Eliminan todo tipo de tensión en la zona isquiotibial.

Consejos para proteger los isquiotibiales

Mantener un estilo de vida activo

Realizar una hora de ejercicio al día y pasar el resto del día sentados o acostados, no es considerado un estilo de vida activo. Para que se considere así, debemos realizar actividades sencillas como desplazarnos caminando cuando sea posible, usar escaleras, realizar estiramientos femorales, etc.

Estos pequeños detalles nos ayudarán a llevar un estilo de vida más activo y reducir molestias o lesiones isquiotibiales.

Mantener un buen equilibrio muscular

Evitar los desequilibrios entre la musculatura del cuádriceps y la isquiotibiales es otro de los puntos que debemos tomar en cuenta y corregir.

Un equilibrado y correcto trabajo a la hora de seleccionar los ejercicios puede evitarnos descompensaciones.

Adecuado aporte de nutrientes

La alimentación también juega un papel importante. Si el aporte de nutrientes es muy poco, afectará nuestra salud muscular y estaremos más propensos a sufrir lesiones. Por esto, es necesario vigilar la procedencia de las calorías que se consumen. Por ejemplo, no es lo mismo la grasa procedente de un aguacate que la procedente de un paquete de salchicha.

Cuando hablamos de un aporte adecuado de nutrientes nos referimos al ejemplo anterior. Debemos buscar comer más sano y evitar comidas procesadas.

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