Ejercicios multiarticulares: ¿Cuáles son los 5 mejores?

Los ejercicios multiarticulares suelen ser considerados ejercicios de fuerza, ya que, al momento de hacerlos, trabajamos varias articulaciones a la vez. Además, nos ayudan a aumentar la fuerza y la masa muscular. Por lo tanto, son muy utilizados por entrenadores y usuarios de gimnasios a nivel mundial.

Estos ejercicios tienen mucha influencia en nuestra vida cotidiana y en muchos deportes, debido a que realizamos los movimientos más naturales del cuerpo. Además, son muy positivos para mejorar la movilidad de las articulaciones y quemar calorías.

Si estás en busca de los mejores ejercicios multiarticulares, ya sea para aumentar tu fuerza, masa muscular o quemar calorías. Aquí en este artículo te mostraremos los 5 mejores ejercicios multiarticulares y así ayudarte a mejorar tu cuerpo.

Top 5 mejores ejercicios multiarticulares

Te traemos una tabla de los mejores ejercicios multiarticulares, los cuales podrás añadirlos a tu rutina y así lograrás trabajar diferentes zonas de tu cuerpo.

Press de pecho

El press de pecho es un ejercicio multiarticular utilizado para trabajar el pectoral, tríceps, bíceps, dorsal ancho, redondo mayor y las deltoides. Es uno de los ejercicios multiarticulares más utilizados y completos. La manera correcta de hacerlo es la siguiente:

• Debemos acostarnos sobre un banco horizontal y estirar los brazos de manera vertical, con una barra cargada en las manos.
•  Luego, bajaremos la barra hasta nuestro pecho, para después subirla hasta la posición inicial. Básicamente, en esto consiste todo el movimiento.
• Las manos deben mantenerse de tal manera que las palmas vean siempre hacia el frente.
• Dependiendo del objetivo que tengamos y de la carga, el movimiento se repite generalmente de 3 a 15 veces en forma de serie.
• Debemos mantener una distancia entre las manos un poco más ancha que el ancho de los hombros. Esto nos permitirá tener más beneficio en cuanto a los tríceps y músculos pectorales.
• El proceso de respiración consiste en inhalar cuando bajamos la barra y exhalar al momento de subirla.

Sentadilla frontal con barra

La sentadilla frontal es el mejor ejercicio para trabajar tus piernas, cuádriceps y, sobre todo, el área de los glúteos. Además, ayudan a mejorar la espalda baja, la postura de tu cuerpo, la movilidad de tus rodillas y tobillos.

Las sentadillas con barras son ejercicios compuestos que podemos variar solo cambiando la posición de la barra.

La manera correcta para realizar la sentadilla frontal es la siguiente:

• Con las piernas totalmente flexionadas, debemos colocar la barra en el trapecio de nuestro cuerpo.
• En el primer movimiento debemos empujar la cadera hacia atrás antes de cualquier flexión de rodilla.
• Este ejercicio consiste en bajar y subir como si de una sentadilla normal se tratara.
• Las piernas deben mantener la posición y evitar moverlas hacia adelante lo menos posible.
• El mentón, el pecho y la espalda deben estar siempre alineados.
• Los talones siempre deben permanecer en el suelo.
• En la fase de subida, es muy importante notar el peso depositado en los talones, y desde allí empujaremos haciendo fuerza.

Peso muerto

El peso muerto es el ejercicio multiarticular más completo y el que más grupos musculares trabajan, implicando las piernas al completo, la espalda y brazos. La manera correcta de hacerlo es la siguiente:

• Debemos colocarnos de pie frente a la barra situada en el suelo, con las piernas un poco separadas y flexionando las rodillas levemente.
• Después de estar en esta posición inicial, debemos inclinar el tronco hacia adelante buscando mantener la espalda recta.
• Luego, agarramos la barra con las manos, mientras las palmas miran hacia el cuerpo.
• Debemos inhalar y enderezar el cuerpo y colocarnos en posición vertical nuevamente.
• Durante el recorrido debemos tener los brazos relajados, siendo el cuerpo el que se movilice y produzca el movimiento de la barra, no los músculos del brazo.

Press militar con barra

Con este ejercicio multiarticular trabajamos la parte superior del cuerpo, sobre todo, los hombros, ya que gran parte del trabajo lo realizan los deltoides. También, contribuyen en el movimiento el trapecio y serrato mayor, así como el tríceps braquial y el pectoral mayor.

Para hacer este ejercicio de la mejor manera:

• Debemos iniciar sentados en un banco con una barra apoyada sobre la parte frontal de nuestros hombros.
• Sujetaremos la barra con una separación de manos ligeramente más amplia a nuestros hombros y con las palmas mirando hacia afuera.
• Estando en esta posición apretaremos el core y empujaremos la barra por encima de la cabeza en línea recta.
• Una vez la barra haya superado nuestra cabeza, debemos echar el cuerpo levemente hacia adelante. Así, al terminar con los brazos estirados el cuerpo formará una línea recta completa.
• Luego bajaremos a la posición inicial y repetiremos.

Ejercicios multiarticulares: Dominadas

Algunas personas piensan que con este ejercicio solo trabajamos la zona de la espalda. Sin embargo, este es un ejercicio multiarticular que nos permite también trabajar los brazos y el core, para poder mantener la posición y el equilibrio.

La manera correcta de hacerlo es la siguiente:

• Debemos colocarnos debajo de una barra y nos agarramos de la barra con las palmas de la mano mirando hacia el frente.
• Podemos variar la distancia entre ambas manos. Cuanta más distancia haya, más incidiremos sobre el trabajo de la espalda. Pero debemos de tener cuidado de que la anchura entre manos no sea excesiva.
• Una vez en posición, debemos jalar todo el cuerpo hasta la barra. De tal manera, que el cuello llegue a la altura de las manos, o el pecho llegue casi a tocar la barra.
• Luego realizaremos la bajada de forma lenta y controlada, hasta que los brazos queden completamente extendidos.
• Realizaremos este ejercicio las veces que sea oportuno

Por su dificultad, este ejercicio podemos combinarlo. Podemos usar alternativas como gomas elásticas o cualquier variante, que pueda ayudar para lograr hacer más repeticiones. 

Precauciones que debemos tener en cuenta al momento de hacer ejercicios multiarticulares

Las rutinas de ejercicios multiarticulares son de mucha exigencia, ya que en ellas se emplean levantamientos con barra, movimientos de rotación, empuje y tracción. Por lo tanto, son ejercicios que requieren una técnica específica para hacerse correctamente. Por ello, es necesario estudiar y entrenar cada una de estas técnicas para evitar malos movimientos o lesiones. 

Para levantar grandes pesos debemos planificar una buena programación de las fases de nuestro entrenamiento, de esta manera, tendremos una buena progresión y sin saltarnos ningún paso. Asimismo, debemos tener siempre presente, los principios básicos para la adaptación: principio de la carga, principio cíclico y principio de especialización.