Ejercicios para el dolor de espalda | ¿Cuáles son los 7 mejores?

Seguramente, alguna vez has experimentado un dolor en la espalda, este dolor suele ser muy incómodo y es posible que interrumpa o dificulte tus tareas diarias. La actividad física que tengas durante el día juega un papel importante para evitar este tipo de dolores. Por ello, en este artículo te mostraremos los mejores ejercicios para el dolor de espalda.

El dolor de espalda puede aparecer por muchas razones que estaremos explicando más adelante, la buena noticia es que se puede aliviar fácilmente. También, te hablaremos un poco sobre los principales causantes de esta dolencia y cómo puedes prevenirlo.

¿Qué causan los dolores de espalda?

Es muy común escuchar a una persona quejarse de algún dolor en la espalda, muchas personas lo asocian con cansancio, pero más que cansancio, puede deberse a otros factores. 

Te explicaremos las causas más comunes del dolor de espalda para que puedas conocer de dónde viene tu dolencia.

  • Presión muscular: cuando levantamos mucho peso o realizamos un mal movimiento, se ejerce presión en los músculos de la espalda. Cuando se ejerce presión en los músculos y no se tiene un buen estado físico, puede causar espasmos dolorosos.
  • Hernia de disco: si tienes una protuberancia o hernia en una vértebra de la columna, puede causarte dolor incomodo en la espalda. Esto se suele descubrir al realizar radiografías que lo demuestren.
  • Artritis: si padeces de esta enfermedad, es posible que tengas dolores de espalda constantes.
  • Irregularidades en la columna: si la estructura ósea de tu columna vertebral está irregular, es posible que presentes dolores en la espalda. Sin embargo, estos dolores no aparecen hasta más de la mediana edad.
  • Osteoporosis: esta condición puede causar que los huesos se vuelvan más frágiles y porosos, las vértebras pueden generar fracturas por compresión.

Los mejores 7 ejercicios para el dolor de espalda

Mantenerte en forma es una de las soluciones y método de prevención más eficaz para eliminar el dolor de espalda. 

Los siguientes ejercicios que te enseñaré te servirán como remedio para aliviar tu dolor de espalda. ¡Inclúyelos en tu rutina diaria y evita incomodidades!

Pie al pecho 

Este ejercicio es excelente para realizarlo al despertar en la mañana, ya que podrás hacerlo mientras estés acostado. Como lo dice su nombre, consiste en llevar tus pies al pecho flexionando tus piernas. 

Tomarás una de tus piernas flexionada con tus brazos y la llevarás a tu pecho. Mantendrás esta posición de 10 a 30 segundos en cada pierna y puedes repetirlo 10 veces aproximadamente.

Pies al pecho

Esta es una variación del ejercicio anterior solo que, en lugar de alternar las piernas, realizarás el movimiento con los dos pies al mismo tiempo.

Tumbado boca arriba

Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba con las piernas juntas y flexionadas, tus pies deben estar pegados al suelo. 

Asegurándose de que tus hombros estén bien pegados al suelo, dejaras caer tus piernas como un bloque hacia un lado. 

Luego, deberás repetir el movimiento del lado contrario. Se recomienda repetir este movimiento 5 veces en cada lado.

Elevación de caderas

Con la misma posición del ejercicio anterior, acostado boca arriba y con los pies sobre el suelo, realizaremos este ejercicio.

Deberás elevar tus glúteos o caderas unos centímetros y mantener esta posición por al menos unos 5 segundos. 

Descansa tu cuerpo unos segundos en el piso y luego procede a realizarlo nuevamente.

Ejercicios de rodillas para el dolor de espalda

En este ejercicio deberás estar sobre tus rodillas y manos, como si estuvieses en 4 patas. 

En esta posición, elevaras tu cabeza hacia el techo y luego debes empujar tu zona lumbar y abdomen al suelo. Repite este ejercicio al menos 8 veces al día.

Sentado en el suelo

Para realizar este ejercicio debes sentarte en el suelo con una pierna estirada y la otra cruzada por encima de la rodilla de la estirada. 

Con tu brazo tomarás la rodilla de la pierna cruzada y la mirarás hacia atrás. Puedes sujetarte de la rodilla de la pierna estirada para mantener la rodilla unos segundos en esta posición. 

Repite este ejercicio 3 veces por cada pierna.

Ejercicios de hombros juntos para el dolor de espalda

En este ejercicio debes sentarte en alguna superficie cómoda con la espalda recta. 

Procederán a juntar tus hombros hacia atrás, manteniendo esta posición por unos segundos. Repite este movimiento al menos 8 veces.

Recomendaciones para prevenir el dolor de espalda

Los ejercicios que planteamos anteriormente son excelentes para atacar el dolor existente. Sin embargo, puedes librarte de sentir este dolor tan incómodo siguiendo estas recomendaciones:

  • Haz ejercicio: como te mencioné al principio, el ejercicio juega un papel importante en la salud de los músculos de tu espalda. Intenta realizar ejercicios que no generen peso ni presión en tu espalda. Caminar o nadar son excelentes ejercicios para mantener los músculos de tu espalda en movimiento.
  • Trabaja la fortaleza y flexibilidad muscular de tu espalda: practicando ejercicios como para el abdomen y espalda podrás fortalecer toda la zona media de tu cuerpo. De esta forma, crearás una especie de faja que fortalece los músculos de la espalda. También, con ejercicios de caderas fortalecerás la zona lumbar.
  • Mantente en un peso saludable: si cuentas con un peso mayor del que tu cuerpo puede soportar, sufrirás de dolores en tus huesos. La espalda suele ser una de las partes más afectadas en un cuerpo con sobrepeso, ya que se suele ejercer presión sobre los huesos de la espalda.
  • No fumes: dejar de fumar te ayudará a reducir tus dolores de espalda. Consulta con tu médico de confianza métodos para dejar el cigarrillo.
  • Evita las posiciones incómodas: debes evitar que tu espalda se encorve para ello tendrás que conseguir una posición pélvica neutra que te ayude a reducir el estrés sobre los músculos de la espalda.
  • Buena silla: si eres de los que trabaja sentado por mucho tiempo, te recomendamos que utilices una silla que tenga un buen espaldar donde reposar tu espalda. Te puedes ayudar con una almohadilla en la zona lumbar para intentar mantener la curvatura normal de la columna. No mantengas la misma posición durante mucho tiempo, procura cambiar la posición cada media hora.
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