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El estrés, los hábitos y algunos alimentos pueden ser detonantes de problemas en el sueño que presentamos en ocasiones. Siendo el descanso uno de los factores más importantes para tener un buen rendimiento durante el día, te venimos a compartir información sobre la higiene de sueño.
¿Alguna vez has escuchado acerca de la higiene de sueño? Quizás el nombre te parezca un poco extraño, pero es más sencillo de lo que parece. Si tienes problemas para conciliar el sueño y estás buscando una solución para ello, llegaste al lugar adecuado.
Te explicaremos qué es la higiene de sueño y cómo puedes tener una relación saludable con tu sueño.
¿Qué es la higiene de sueño?
La higiene de sueño es un conjunto de tareas y reglas que te permiten tener un buen descanso. Sabemos que depende del descanso que tengamos durante la noche, podremos definir nuestro rendimiento durante el día.
La higiene de sueño no solo se trata de las horas que tengas de sueño, aunque estas también son importantes, toma en cuenta los hábitos durante el día y la calidad del sueño durante la noche.
Es común presentar problemas en el sueño sobre todo si no se tienen en consideración los factores que lo modifican.
Las 10 bases principales de la higiene de sueño
Como habíamos comentado, la higiene de sueño es un conjunto de normas o parámetros que nos ayudarán a conseguir una mejor relación con nuestro hábito del sueño.
Estas son las bases principales o mandamientos que debes cumplir para tener una buena higiene de sueño.
1. Establece un horario de sueño fijo
Por medio de esta regla entrenamos nuestro cuerpo para contar con una hora de despertar y una de dormir. Esto se logra gracias a nuestro horario biológico que es fácilmente adaptable.
2. Evitar siestas muy largas
Uno de los principales errores que cometemos durante el día es tomar siestas largas que restan horas de descanso durante la noche. Lo ideal es tomar siestas que no pasen de los 30 minutos.
3. La cama solo para dormir
Muchas personas tienen el mal hábito de realizar muchas actividades en la cama, esto puede parecer poco influyente, pero genera un impacto en nuestro cerebro.
Cuando tomamos nuestra cama como espacio únicamente para descansar, una vez que estemos allí, nuestro cerebro se preparara para el descanso.
4. Practica alguna rutina que te relaje
Las rutinas son muy importantes tanto para despertar como para descansar. Intenta practicar actividades relajantes minutos antes de dormir como pintar, escuchar música suave, leer, etc.
También crea rutinas que puedas seguir todas las noches y que te preparen para el descanso como cepillar tu cabello, lavar tus dientes o aplicar cremas en tu rostro.
5. Evita los aparatos electrónicos
Esto seguramente es algo que ya has escuchado anteriormente por tus padres, pero tiene toda una explicación científica.
La luz que emiten las pantallas de las computadoras, tablets o teléfonos inteligentes inhibe la producción de melatonina, la hormona que se encarga de provocar el sueño de forma natural.
Se recomienda alejarse de este tipo de aparatos al menos una hora antes de ir a la cama para conciliar el sueño de forma más rápida, efectiva y natural.
6. Mantente activo durante el día
El sueño es una respuesta reparadora del cuerpo para recargar las energías gastadas durante el día.
Hacer ejercicio o tener días productivos y ajetreados ayudan a conciliar mejor el sueño durante la noche. Sin embargo, aunque se recomienda realizar ejercicios para quemar energías, no se deben realizar de 3 a 4 horas antes del descanso, ya que se producirá el efecto contrario.
7. Evita los alimentos estimulantes
Durante las horas previas al descanso, debes evitar el consumo de bebidas como el café, té o refrescos, así como las bebidas alcohólicas y el tabaco.
También es importante evitar el consumo de alimentos que contengan mucha azúcar o chocolate, ya que estimulan el cerebro y evitan la relajación.
8. Cena ligera para mejorar la higiene del sueño
Las comidas muy abundantes durante la noche activan el sistema digestivo e intervienen en el proceso de conciliación de sueño.
Debemos evitar el uso de picante o exceso de salsas durante la noche, ya que pueden provocar indigestión, una de las principales causas de la interrupción del sueño.
Se recomienda cenar vegetales y proteínas suaves a la plancha, al menos 2 horas antes del descanso.
9. Asegúrate de dormir en un entorno agradable
Para poder conseguir un sueño ameno y sin interrupciones debes descansar en un entorno que te lo permita, la temperatura debe estar entre los 20 y 22 grados, el espacio debe tener la suficiente oscuridad y tranquilidad para conciliar un buen sueño.
La excesiva iluminación y un colchón muy blando pueden ser factores que influyen en la calidad de tu sueño y provoquen interrupciones.
10. No obsesionarse
Las personas que les cuesta dormir suelen preocuparse mucho por conciliar el sueño y esto dificulta el proceso.
Muchas veces la preocupación de no conciliar el sueño se convierte en ansiedad, lo cual empeora la situación en la que se encuentra la persona.
Se deben evitar pensamientos que angustien y dejar que la mente se relaje.
Importancia de la higiene de sueño
Cuando tenemos un horario de sueño desordenado podemos notar que no rendimos de la misma forma durante el día. Esto se debe a que no solo se trata de dormir ciertas horas, sino de un conjunto de condiciones que deben darse para tener un buen descanso.
Si alguna vez has tenido problemas para dormir, notarás que las horas que duermes de día no son tan restauradoras como las que duermes durante la noche. Esto se debe a que nuestro horario biológico está alterado al no dormir durante la noche.
Para tener un descanso que te brinde las energías necesarias para tener un día realmente productivo, con buen ánimo y lucidez, es necesario llevar una buena higiene de sueño.
Aplica las bases principales de la higiene del sueño para tener el descanso que mereces y comenzar tu día con buen pie.
