Ejercicios para glúteos: ¿Cuáles son los 7 mejores?

Al momento de entrenar nuestro cuerpo, el glúteo es uno de los músculos más importantes, así como el responsable de muchas cosas. Cuando hablamos de realizar los 7 mejores ejercicios para glúteos, no se trata de generar un efecto estético y visual, sino también, la parte funcional.

Realizar una rutina de glúteos efectiva es realmente importante, ya que con este lograras estabilizar todo el cuerpo. Cuando entrenas de manera correcta este músculo, ganas potencia para así fortalecer otras áreas del cuerpo mediante ejercicios.

Al entrenar, uno de los aspectos más importantes que se deben tener en cuenta, es que se deben realizar rutinas que sean efectivas, y no solo eso, sino ejecutar los ejercicios de manera correcta para evitar lesiones.

Por lo general, cuando se crea una rutina de entrenamiento, la mejor manera de llevarla a cabo es por grupo muscular. Es decir, trabajando no más de 3 músculos por sesión, de esta manera los resultados serán más efectivos y evitarás las sobrecargas.

A continuación, te mostramos los 7 mejores ejercicios para glúteos para que puedas agregarlos a tus rutinas de entrenamiento.

7 mejores ejercicios para glúteos

Hip thrust, extensión de cadera o elevación de pelvis

Los expertos, aseguran que, si hay que elegir 1 ejercicio para glúteos, sin dudas, se quedarían con este. Es un excelente ejercicio, que involucra el glúteo y los abductores.

Debes tener en cuenta, que hay que colocar la pesa un poco más abajo del abdomen y, seguidamente, realizar un movimiento técnico hacia arriba. Se puede comenzar sin peso y luego añadir peso progresivamente.

Squat o sentadilla

En este ejercicio se necesita una técnica más precisa y compleja. Pero luego de que aprendas a ejecutarla correctamente, trabajan otros músculos además del glúteo, como, por ejemplo: cuádriceps, espalda alta y baja. De hecho, ayuda a fortalecer ligamentos y tendones.

Las sentadillas se utilizan para el aumento de masa muscular en las piernas, pero es un ejercicio tan completo que es considerado especial para ayudar a estabilizar el cuerpo.

Para lograr una correcta ejecución de las sentadillas y evitar lesiones puedes conversar con algún entrenador para que te explique cómo realizar este movimiento. También, podrías buscar videos en internet que te ayuden a realizarlas.

Deadlift o peso muerto

Cuando de rutina de glúteos hablamos, este ejercicio no puede faltar. Es fundamental para ganar volumen y fuerza en el glúteo, solo debes tener en cuenta la posición correcta de la barra y de preferencia entrena con discos olímpicos.

Es un ejercicio que te va a encantar, se tiene la falsa creencia de que este movimiento es para trabajar solo el tren inferior, pero no, con el peso muerto trabajas hasta los bíceps.

Lunges con elevación o zancadas con el pie apoyado en banco

Es uno de los ejercicios más utilizados por mujeres, pero en realidad es muy funcional también para hombres. Proporciona resultados parecidos a los de las sentadillas, pero el movimiento es un poco más sencillo de realizar y los resultados estéticos son impresionantes.

Posee una técnica más simple que ayudará a evitar lesiones en las rodillas. Lo único que necesitas es tener un banco, silla plana o alguna zona elevada en la cual puedas colocar uno de los pies. Este ejercicio puedes trabajarlo sin peso y, aun así, obtendrás grandes resultados, lo cual lo hace perfecto.

Sumo squat o sentadillas sumo

Este también es el favorito de muchos entrenadores, ya que, además de trabajar cuádriceps y glúteos, también se suman a ellos los abductores. Esta es una zona bastante difícil de trabajar y tonificar, por lo tanto, las sentadillas sumo son ideales para ser incluidas en tus rutinas.

Lo único que debes hacer es adoptar la posición de sentadilla, seguidamente, abrir la punta de los pies hacia afuera, luego de que estés en esa posición, bajas manteniendo la espalda recta y la mirada hacia el frente. Al principio es un poco difícil, pero poco a poco le agarras el truco, y luego podrás realizarlas con peso.

Squat jump o sentadillas con saltos

Aquí el nivel de exigencia empieza a elevarse, una vez que aprendas cómo realizar correctamente las sentadillas es hora de agregarles un salto.

Así como lees, empiezas haciendo una sentadilla, y luego de que estés en esa posición brincas estirando todo tu cuerpo, cuando vuelvas a caer debes quedar en la misma posición de squat.

Es una excelente opción para fortalecer los músculos de las piernas y, también, de ganar resistencia en el entrenamiento, dado que el hecho de tener que brincar te acelera y ocurre un desgaste físico aún mayor. Por lo tanto, es un ejercicio que sirve como cardio.

Lateral squat o sentadillas laterales

no es más que la sentadilla convencional, pero agregando un paso hacia un lado. Es decir, realizamos la primera sentadilla, luego sin levantar el cuerpo por completo das un paso hacia un lado y vuelves a realizar una sentadilla, luego hacia el lado contrario. Así sucesivamente, hasta culminar la rutina.

Este ejercicio tensa los músculos para lograr trabajar la parte lateral de los glúteos, especial para las mujeres.

Luego de contarte cuales son los 7 mejores ejercicios para glúteos, te vamos a dejar una rutina de glúteos que incluye varios de los ejercicios antes mencionados. Podrás realizarla en el gimnasio, en casa o donde desees.

Rutina de ejercicios para glúteos

A continuación, les mostraremos un ejemplo de una rutina efectiva para glúteos:

Series de rutina de ejercicios para glúteos

Realizaremos 4 series empezando con 21 repeticiones de cada ejercicio, disminuyendo 3 repeticiones por ejercicio en cada serie. Se realizará un descanso de 1 minuto entre cada serie de la siguiente manera: 

Serie 1

• Squat 21
• Deadlift 21
• Lunges 21
• Descanso 1 minuto

Serie 2

• Squat 18
• Deadlift 18
• Lunges 18
• Descanso 1 minuto

Serie 3

• Squat 15
• Deadlift 15
• Lunges 15
• Descanso 1 minuto

Serie 4

• Squat 12
• Deadlift 12
• Lunges 12

Este tipo de rutinas, son creadas para ser realizadas inter diarias. También, depende del nivel de entrenamiento que desees, puedes agregar progresivamente entre cada ronda un poco de peso, iniciando solo con tu peso corporal y terminando la última ronda con un peso que tu cuerpo pueda soportar.

La rutina anterior no solo está dirigida a la zona del glúteo, también, se trabajan otros músculos como el cuádricep y el femoral. Por lo general, cuando se planifica una semana de entrenamientos, los expertos recomiendan trabajar 3 veces el tren inferior (lunes, miércoles y viernes) y 2 veces el tren superior (martes y jueves). De esta manera, los músculos descansan durante 24 horas, dado que en el descanso están los resultados del entrenamiento.