Estiramientos para lumbares: ¿Cuáles son los mejores?

Los estiramientos para lumbares son ejercicios físicos enfocados en prevenir o mejorar alguna condición patológica como lesiones inflamatorias de tendones, articulaciones, ligamentos y nervios. Generalmente, están localizados en la parte baja de la espalda (zona lumbar) y provocados por malas posturas, lumbalgias, etc.

Fortalecer nuestra columna lumbar es algo primordial si queremos estar sanos y entrenar durante mucho tiempo. Sufrir de las lumbares trae consecuencias desagradables desde molestias ocasionales hasta dolores crónicos. Es relativamente fácil tratar estos males por su propia cuenta, a través de estiramientos con los que buscaremos restaurar las funciones biomecánicas de las lumbares.

Por ello, aquí en este artículo te mostraremos cómo hacerlo con ayuda de los mejores estiramientos para lumbares con el objetivo de prevenir o mejorar estas lesiones.

Top de los mejores estiramientos para lumbares

Algunos casos graves de dolor de espalda se atribuyen a problemas de salud específicos. Sin embargo, la mayoría de las veces son simplemente dolores musculares o articulares que podemos aliviar con estiramientos. Aquí te traemos los mejores estiramientos para saber cómo estirar las lumbares correctamente.

Estiramiento para lumbares rodillas a pecho

Este estiramiento ayuda a relajar los músculos de la región lumbar, masajeando la espalda y aliviando posibles dolores. Para hacer ese estiramiento de la mejor manera, te recomendamos seguir estos pasos:

  • Debemos acostarnos boca arriba con ambos pies pegados en el piso.
  • Agarre con su mano debajo del muslo de una de sus piernas y, cuidadosamente, lleve esa pierna al pecho, manteniendo la otra relajada.
  • Debe estirar cuidadosamente la columna sin subir las caderas.
  • Debe mantener esta postura durante 1 minuto y repite con la otra pierna.
  • Puede alternar de pierna tantas veces como le sea necesario.

Superman

Si sufres de dolores de lumbares de manera habitual, este estiramiento es uno de los más beneficiosos para darle alivio a tu espalda baja. Además, ayuda a reducir todo tipo de dolor en el área.

Para hacer correctamente este estiramiento:

  • Debemos acostarnos boca abajo sobre el suelo, con las piernas y brazos extendidos.
  • Lo que hacemos es levantar una pierna y un brazo de manera alterna.
  • Debemos siempre mirar hacia abajo sin mirar al frente.
  • Podemos alternar este ejercicio las veces que sea necesaria, durante 1 o 3 minutos.

Estiramiento del niño

La postura del niño es un ejercicio que permite descansar, relajar y descargar la espalda. Se trata de un estiramiento sencillo con muchos beneficios, siempre y cuando lo realicemos de la forma correcta.

  • Debemos apoyarnos sobre nuestras manos y rodillas, luego lentamente empujaremos nuestra cadera hacia atrás.
  • Esto lo haremos hasta que descansemos sobre nuestros talones.
  • Estiraremos las manos hacia adelante, lo más lejos que podamos.
  • Respiraremos profundamente y mantendremos esta postura por 1 minuto antes de relajarnos.

Pointer

Es un buen ejercicio para conseguir estabilidad y fuerza de los músculos centrales y de la espalda baja. Tengas dolor en la parte lumbar o no, el objetivo de este ejercicio es buscar una mejor estabilidad de la columna vertebral. Es ideal para personas que presentan dolor por inestabilidad articular debido a sobrecarga.

  • Debemos ponernos en cuadrupedia con los brazos estirados debajo de los hombros, mirada a la colchoneta y espalda en posición neutral.
  • Levantaremos un brazo y su pierna contraria intentando no arquear la espalda y manteniendo el equilibrio.
  • Se debe tratar de mantener la posición estable y alineada el mayor tiempo posible.
  • Luego alternamos el otro brazo y su pierna contraria, para luego mantener la posición.

Giro espinal sentado

Al realizar esta postura, produces el estiramiento de la columna vertebral y los hombros haciendo más flexibles las articulaciones. Ayuda a eliminar el dolor de espalda baja. Además, es una excelente terapia para problemas con el túnel carpiano. Realizaremos esta postura de la siguiente manera:

  • Debemos sentarnos en el borde de un cojín y cruzar las piernas, acercando la pierna que está arriba, de tal forma que su pie quede parejo con el muslo.
  • Levantaremos los brazos y mantendremos las palmas mirando hacia las piernas.
  • Giraremos la columna en la dirección opuesta a las piernas cruzadas.
  • Llevaremos nuestro brazo a la parte externa del muslo que esté arriba y mantendremos esa postura por 1 min.
  • Luego repetiremos del otro lado

Estiramiento del gato

Este estiramiento ayuda a prevenir el dolor de espalda y, si ya lo tienes, puede ayudar a aliviar el dolor. Además, hace tu espalda más flexible, la ayuda a enderezarla y a corregir tu postura. La manera correcta de realizar este estiramiento es la siguiente:

  • Nos colocamos en posición cuadrúpeda. Las muñecas deben estar a la altura de los hombros y tan separadas entre sí como las rodillas
  • La cabeza tiene que estar mirando hacia abajo y debemos vaciar los pulmones.
  • Inhalamos profundamente mientras vas elevando la espalda, arqueando sin despegar las manos del suelo, agachas la cabeza, y metes el abdomen hacia dentro. Necesitarás estirar los brazos.
  • Debemos mantener la posición durante 10 segundos, así como nuestra respiración.
  • Cuando llegues a 10 vuelve a la posición inicial, mientras expulsas el aire.
  • Repetiremos la postura de 4 a 6 veces.

Estiramiento de la esfinge

Este estiramiento te permitirá evitar el dolor en la espalda, al mismo tiempo que fortalece tu columna vertebral. Por lo tanto, es ideal para mejorar los problemas de posturas que se crean a partir del dolor. Este estiramiento se realiza de la siguiente manera:

  • Debemos acostarnos boca abajo, usando los músculos de la espalda y los glúteos.
  • Luego nos levantaremos desde la cintura, de tal manera que sus brazos extendidos soporten su torso.
  • Seguiremos usando los músculos de la espalda y glúteos a medida que hace esto.
  • Presionaremos las caderas contra el suelo y mantendremos la mirada al frente.
  • La posición debemos mantenerla durante 1-3 minutos.

¿Por qué hacer estiramientos para lumbares?

La lumbalgia es un dolor que se localiza en la zona de las lumbares. Se trata de un dolor muy común en un buen número de la población. Por lo tanto, para prevenir estos dolores o disminuir su gravedad es aconsejable la práctica de estiramientos para ayudar a relajar los músculos lumbares.

Para prevenir lumbalgias es recomendable siempre buscar mantener una buena postura, tanto en la parte estética como en la dinámica. Además, disminuir las cargas y fortalecer la musculatura del tronco. Por lo tanto, es importante ejercitar y estirar estas zonas, ya que los músculos se van haciendo más débiles con el paso del tiempo.

Beneficio de los estiramientos para lumbares

El principal beneficio de los estiramientos para lumbares es evitar lesiones y reducir el dolor lumbar. Además, ayudan a incrementar la movilidad del cuerpo, así como disminuir dolores derivados de las malas posturas y contracturas musculares.

  • Te proporcionan una mayor flexibilidad y la elasticidad importantes para reducir la tensión muscular.
  • Mejora la postura corporal
  • Ayuda a la rehabilitación de lesiones, prevenir dolores y calambres.
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