Variaciones de sentadillas | ¿Cuáles son las 10 mejores?

Si alguna vez entrenaste en el gimnasio o un deporte, debes conocer la importancia de las variaciones de sentadillas para el crecimiento de músculos. Las sentadillas son unos de los principales ejercicios que realizamos para tonificar las piernas. 

Por ello, en este artículo estaremos hablando de este beneficioso y muy practicado ejercicio que podemos aplicar a nuestra rutina. 

Beneficios de las variaciones de sentadillas

Principalmente, las sentadillas son empleadas con el fin de tonificar piernas y glúteos. Sin embargo, sus beneficios van más allá del crecimiento de los músculos. 

Estos son algunos de los beneficios que podrás disfrutar si incluyes las variaciones de sentadillas en tu rutina de ejercicio

  • Si eres atleta, las sentadillas serán una buena forma de mejorar tu rendimiento, ya sea como corredor, ciclista, etc. 
  • Te ayuda a prevenir lesiones de cualquier tipo, ya que mantiene en forma los músculos más importantes de las piernas. 
  • Contribuye con la movilidad y el equilibrio de la persona. 
  • Incrementa la densidad ósea, por lo que previene la osteoporosis
  • La realización de sentadillas requiere de una gran cantidad de músculos en funcionamiento. Por ello, las sentadillas son un excelente ejercicio para quemar calorías.

10 variaciones de sentadillas 

Sabemos que realizar los mismos ejercicios durante mucho tiempo puede hacer tu rutina un poco tediosa. Por esta razón, traemos para ti unas variaciones de las sentadillas, las cuales te pueden dar los mismos o diferentes resultados y beneficios que harán de tu rutina algo más entretenido. 

1- Squat and walk

En su traducción al español, «sentadilla y camina«. Este es ejercicio se trata de realizar una sentadilla con los pies separados y apuntando hacia afuera. 

Luego, dar cuatro pasos hacia atrás y cuadro hacia adelante manteniendo la misma posición. Es muy beneficioso para crear mayor resistencia en las piernas y glúteos

2- Plie squat + heel raises 

Este ejercicio le dará un poco de intensidad a tus rutinas de pierna y será un excelente complemento para tu entrenamiento de glúteos. Tus pies deberán posicionarse a la altura de los hombros con los pies apuntando hacia afuera. 

En esta posición, realizarás la sentadilla cuidando muy bien tu postura. Una vez abajo procederá a levantar tu talón y luego dejarlo reposar. 

Lo mismo harás con el talón del siguiente pie y volverás a la posición inicial para realizar la sentadilla una vez más. 

3- Squat kickback

Para este ejercicio deberás mantener la posición del ejercicio pasado: pies a la altura de los hombros apuntando hacia afuera. 

Realizarás la sentadilla y luego con un movimiento rápido lanzaras tu pierna derecha hacia atrás. Repetirás la sentadilla para realizar el movimiento con la pierna izquierda y así sucesivamente. 

En este ejercicio es muy importante que activemos los músculos que queremos trabajar. 

4- Frog squat

En esta sentadilla aumenta un poco la dificultad del ejercicio, pero no debes preocuparte. Todo ejercicio puede ser realizado correctamente si se practica lo suficiente. 

Para este ejercicio partiremos de la posición inicial, pies separados a la altura de los hombros y apuntando hacia afuera. Al realizar la sentadilla, bajarás lo suficiente para hacer que tus dedos de las manos toquen el piso. 

Con la espalda recta, pasarás tus manos por atrás de tu cabeza y darás un salto procurando caer en sentadilla. 

5- 3 way jump squat

Con esta variación podrás activar de forma simultánea varios músculos de la pierna. Para ello tendrás que realizar una sentadilla cerrada con los pies a la altura de los hombros y evitando el choque de las rodillas. 

Al bajar en sentadilla cerrada, subirás con un brinco para caer en una sentadilla normal. 

Realizarás una vez más la sentadilla cerrada para subir de un salto y aterrizar en sentadilla normal. 

6- Variaciones de sentadillas Burpee squat hold

Quizás este ejercicio te parezca un poco complicado, pero basta con solo intentarlo para saber que no es tan difícil como parece

Tu posición inicial será de pie, pondrás las manos sobre el suelo y saltarás para aterrizar en plancha. Cuidando la posición de la plancha (espalda recta), lleva los pies hacia tus manos. 

Partiendo de esa posición, realizamos un salto en el que debes caer en sentadilla cuidando que tus pies estén apuntando hacia afuera. 

Te mantendrás en esa posición, elevamos solamente la parte superior de tu cuerpo y procedes a colocar las manos en el suelo para realizar el ejercicio nuevamente. 

7- Squat with side leg lift

Esta es una forma muy dinámica de realizar sentadillas quemando calorías y tonificado tanto piernas como glúteos. 

Deberás realizar una sentadilla normal, con los pies a lo ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. 

Realiza la sentadilla y al subir eleva una pierna hacia un lado haciendo presión en el glúteo. 

Bajarás la pierna y realizaremos otra sentadilla para subir la otra pierna y realizar el mismo movimiento. 

8- Side step squat

Para realizar esta sentadilla deberás colocar tus piernas a lo ancho de tus caderas con los pies mirando hacia adelante. Con esta posición, harás una sentadilla en la que tendrás que bajar hasta que tus piernas estén lo más paralelas al suelo que puedas. 

Manteniendo la posición, debes desplazar una pierna para que esta quede a la altura de los hombros, lo mismo harás con la otra pierna. 

Después, ambas piernas traseras a su posición inicial (a la anchura de las caderas). 

9-Variaciones de sentadillas Box squat

¿Tienes problemas con la postura y la realización de las sentadillas? Este ejercicio te ayudará. 

Deberás tener una caja o una silla, colocarás tus pies a la misma distancia de tus hombros y bajarás tu cadera hasta llegar a la superficie de la silla o caja. 

Sin sentarte, vas a subir apoyando toda tu fuerza y equilibrio en los talones. Quedarás de pie para realizar nuevamente el ejercicio. 

10- Surrender squat

En este ejercicio, tu posición inicial será de rodillas en el suelo. Pasarás tus manos cruzadas sobre tu cabeza y subirás una rodilla de forma que uno de tus pies quede adelante apoyado del suelo. 

Con el talón del pie apoyado, tomarás fuerza para levantar la otra pierna y, una vez de pie, realizamos la sentadilla. Repite este ejercicio variando el pie con el que iniciaste. 

Este ejercicio te ayudará a fortalecer tus músculos, crear resistencia y mejorar tu equilibrio

 

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