Entrenamiento con gomas elásticas

Entrenamiento con gomas elásticas

Entrenamiento con gomas elásticas

¿Qué es el entrenamiento de resistencia elástica?

En los últimos años, la popularidad del entrenamiento de resistencia elástica (ERT, del inglés: Elastic-resistance training) parece haber crecido, a pesar de haberse utilizado durante décadas en deportes como el Powerlifting. El entrenamiento con bandas elásticas se clasifica en un método de entrenamiento conocido como entrenamiento de resistencia variable. Este estilo de entrenamiento incluye:

  • Entrenamiento de resistencia elástica.
  • Entrenamiento de resistencia de cadena.

Cuando un ejercicio se complementa con bandas o cadenas, provoca una «variación» en la carga que se eleva en todo el rango de movimiento, de ahí el nombre de «entrenamiento de resistencia variable». Cuando estas herramientas se utilizan como fuerza resistiva, aumentan la carga que se eleva de forma lineal. Sin embargo, sus patrones de carga son diferentes.

¿Puede el entrenamiento de resistencia elástica mejorar el rendimiento?

Aunque el entrenamiento con bandas se ha vuelto muy popular, parece haber una falta de conocimiento fundamental en la utilidad y aplicación de este método. Por ejemplo, cómo la ERT afecta la producción de fuerza, y si pueden o no mejorar la fuerza máxima en individuos no entrenados y entrenados.

En muchos casos, la ERT se usa comúnmente para mejorar la capacidad de un atleta para superar el «punto de adherencia» de una elevación o para aumentar la producción de fuerza en las últimas etapas del ejercicio (es decir, los rangos finales de movimiento).

Fuerza

Se ha demostrado que ERT mejora la fuerza máxima en el press de banca y la sentadilla trasera después de un programa de 7 semanas.

Poder

Las mejoras en el poder también se registraron cuando los atletas usaron cargas cercanas al 85% del máximo de repetición de sentadilla en la espalda después de 7 semanas de entrenamiento.

¿Cómo afecta el entrenamiento de resistencia elástica al rendimiento?

Es importante tener en cuenta que este artículo discutirá el uso de bandas elásticas con fines de resistencia y no de asistencia, a menos que se indique lo contrario. Para el propósito de la discusión, y debido a que la mayor parte de la investigación se ha realizado al respecto, el ejercicio de ejemplo será la sentadilla con bandas elásticas resistivas.

Fase concéntrica

Durante esta fase de transición, o ciclo de acortamiento de estiramiento (SSC, del inglés: stretch-shortening cycle), la resistencia elástica aumenta la actividad muscular y la velocidad de carga durante la fase excéntrica. Se cree que la asistencia de las bandas elásticas durante el descenso, carga el SSC excéntrico-concéntrico en mayor medida que los pesos libres solo, y por lo tanto mejora la siguiente porción concéntrica de la elevación. Como resultado, es un poco racional suponer que puede haber un aumento en la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD, del inglés: rate of force development) concéntrica.

A medida que las bandas elásticas disminuyen la velocidad de las últimas etapas del movimiento concéntrico, el uso de una RFD promedio puede enmascarar cualquier mejora en la RFD de la etapa inicial (es decir, la RFD al comienzo de la fase concéntrica). Por lo tanto, la ERT puede no mejorar la RFD promedio, pero puede mejorar la RFD en etapa temprana, aunque ninguna investigación ha validado esto todavía.

Punto de fricción

Muchos entrenadores de fuerza y acondicionamiento a menudo usan ERT para superar la parte más débil del ejercicio, también conocido como el «punto de fricción». Es en este segmento de cualquier ejercicio que las palancas articulares están en su posición más débil, esto, a su vez, determina el peso máximo que un atleta puede levantar.

Se piensa que el uso de bandas elásticas mejora la RFD en etapa temprana y/o altera la desventaja mecánica del punto de adherencia, mejorando así la capacidad de un atleta para superarla. La primera de estas dos razones ya ha sido discutida. Para que puedan reducir la desventaja mecánica del punto de adherencia, las bandas elásticas deben usarse como una fuerza de «asistencia» en lugar de una «resistiva».

Esto significa usar las bandas para hacer que la parte concéntrica del levantamiento sea más fácil, no más difícil, simplemente colocándolas sobre la barra en lugar de debajo. En este caso, se cree que las bandas ofrecen un grado de descarga y pueden ayudar a la aceleración de la barra, ayudando al atleta a superar el punto de adherencia.

Rango final de movimiento

El perfil de carga de las bandas elásticas significa que, con un aumento en la longitud de estiramiento, hay un aumento en la tensión de la banda para resistir ese estiramiento. En otras palabras, cuanto más se estira la banda, mayor es su resistencia al estiramiento. Debido a esto, los entrenadores a menudo usan bandas elásticas para aumentar la fuerza de un atleta en el rango final del movimiento (es decir, la parte superior del ejercicio), ya que es donde las bandas proporcionan la mayor resistencia.

A menudo se argumenta que el aumento de la resistencia hacia el rango de movimiento final (ROM) aumentará la demanda neuromuscular y, por lo tanto, provocará una mayor producción de fuerza. En teoría, una mayor producción de fuerza equivale a una mayor probabilidad de ganancias de fuerza.

Se ha sugerido que la producción de fuerza a lo largo de la porción concéntrica de un ejercicio puede reducirse, al menos en atletas más débiles o sin entrenamiento, ya que la resistencia variable de las bandas elásticas provoca oscilaciones más grandes (es decir, movimientos/temblores), y por lo tanto requiere un mayor grado de estabilización. La idea de que las bandas elásticas aumentan la co-contracción agonista-antagonista también sería apoyada por esta teoría, ya que trabajan para lograr un mayor grado de estabilidad.

Como resultado, la carga variable de las bandas elásticas puede aumentar la necesidad de estabilización y, por lo tanto, reducir la capacidad de un atleta para producir fuerza. En teoría, esto puede afectar a los atletas con menos experiencia de entrenamiento y/o fuerza que los atletas más experimentados y más fuertes. Esto, por lo tanto, cuestiona la necesidad de un nivel óptimo de estabilidad como un requisito previo para mejorar la resistencia máxima cuando se usan bandas elásticas.

Fase excéntrica

Actividad muscular y RFD

Durante la fase excéntrica de un ejercicio, las bandas elásticas intentan retroceder y, por lo tanto, proporcionan una fuerza descendente de asistencia. Dos estudios han demostrado un aumento en la actividad muscular durante la fase excéntrica de diferentes ejercicios cuando se usan bandas elásticas. El aumento en la actividad muscular puede aumentar la velocidad de carga durante el SSC excéntrico-concéntrico, incluyendo la RFD excéntrica y el impulso excéntrico.

En general, las bandas elásticas pueden ser una herramienta efectiva para mejorar la porción concéntrica de un ejercicio al facilitar ciertos aspectos de la fase excéntrica (es decir, la actividad muscular, la RFD excéntrica, el impulso excéntrico y la velocidad de carga). Es simplemente el retroceso de las bandas elásticas lo que puede mejorar estos aspectos de la fase excéntrica, ya que proporciona un componente de asistencia/aceleración a la barra.

¿Cuánto peso agregan las bandas? (Relación Longitud-Tensión)

Un problema común cuando se seleccionan y usan bandas elásticas es la incertidumbre sobre cuánta carga adicional proporcionan durante un ejercicio, también conocida como la relación longitud-tensión. Esta relación describe simplemente cuánta tensión (es decir, carga) se proporciona cuando se estira a una longitud particular. Afortunadamente, un estudio intentó medir esto y proporcionar cierto grado de claridad a este problema. La Tabla que tienes a continuación proporciona una representación clara de la cantidad de peso agregado cuando las bandas se estiran a una longitud particular. La información se basa en bandas de 100 cm (1 m) de longitud en reposo (es decir, sin estirar) y sus tensiones relativas por cada 10 cm del estiramiento hasta que se deformaron hasta el 150% de su longitud de reposo (150 cm).

Amarilla (1’4cm)Roja (2’2cm)Azul (3’2cm)Verde (4’8cm)Negra (6’7cm)
Longitud (cm)Tensión (kg)Longitud (cm)Tensión (kg)Longitud (cm)Tensión (kg)Longitud (cm)Tensión (kg)Longitud (cm)Tensión (kg)
10001000100010001000
1102.81104.61106.81108.511015.4
1205.71209.612014.812016.512029.1
1308.113013.313019.513024.013040.0
1409.814016.614023.914030.014049.3
15011.515019.215027.315049.315057.2

Si bien esta tabla proporciona un alto grado de claridad, es importante tener en cuenta que no todas las bandas en el mundo producirán exactamente las mismas relaciones de longitud y tensión. Esto significa que la carga real puede, y lo más probable es que varíe, entre cada banda.

Mensajes para llevar a casa
  • Se ha demostrado que los programas de entrenamiento que usan bandas elásticas mejoran la fuerza y la potencia máximas después de 7 semanas.
  • Las bandas elásticas producen un perfil curvilíneo de tensión longitudinal.
  • Se ha demostrado que las bandas elásticas aumentan la actividad muscular excéntrica, la RFD excéntrica y el impulso excéntrico.
  • ERT no ha demostrado mejorar la RFD concéntrica promedio, pero puede mejorar la RFD concéntrica en etapa inicial.
  • El uso de ERT puede mejorar la capacidad de los atletas para superar el punto de fricción.
  • La carga variable inducida por las bandas elásticas parece requerir una mayor estabilización y, por lo tanto, puede reducir la producción de fuerza máxima. Esto puede ser exacerbado en atletas con experiencia de entrenamiento mínima.

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