Realizar un buen calentamiento y enfriamiento

Realizar un buen calentamiento y enfriamiento

Los períodos apropiados de calentamiento y enfriamiento son una parte importante de cualquier programa de ejercicios.

EL CALENTAMIENTO

¿Por qué calentar?

Al comenzar una serie de ejercicios, tu cuerpo necesita hacer una serie de ajustes. Éstos incluyen:

• Aumento de respiración y ritmo cardíaco.
• Aumento de las reacciones liberadoras de energía en los músculos.
• Aumento del flujo de sangre a los músculos para suministrarles más oxígeno y eliminar los productos de desecho.

Estos ajustes no se producen de inmediato, pero requieren una cantidad de minutos para alcanzar los niveles necesarios. Por lo tanto, el propósito de un calentamiento es animar a que estos ajustes se realicen gradualmente, al comenzar tu sesión de ejercicios a un nivel fácil y aumentar la intensidad gradualmente. Si comenzaras a hacer ejercicio a un nivel extenuante sin un calentamiento, tu cuerpo estaría mal preparado para las mayores exigencias que se le plantean, lo que puede causar lesiones y fatiga innecesaria.

¿Qué es un calentamiento?

Un calentamiento generalmente toma la forma de un ejercicio suave que aumenta gradualmente en intensidad.

¿Qué hace un calentamiento?

Un calentamiento previo al ejercicio hace más que solo calentarte:

Aumenta el flujo de sangre a los músculos, lo que mejora la entrega de oxígeno y nutrientes.

Calienta los músculos, lo que promueve las reacciones de liberación de energía que se utilizan durante el ejercicio y hace que los músculos sean más flexibles.

Prepara tus músculos para estirarse.

Prepara tu corazón para un aumento de la actividad.

Te prepara mentalmente para el próximo ejercicio.

Prepara tus canales de los nervios a los músculos para estar listo para el ejercicio.

Previene el estrés y la fatiga innecesarios que se instalan en los músculos y el corazón, lo que puede ocurrir si haces ejercicio vigorosamente sin calentamiento.

El calentamiento es ampliamente visto como una medida simple para preparar tu cuerpo para el ejercicio de intensidad moderada a alta, y se cree que ayuda a prevenir lesiones durante el ejercicio. Aunque hay una falta de evidencia científica clara de que el calentamiento previene lesiones, debido a las limitaciones éticas de realizar estudios en los que el diseño implica un riesgo potencial mayor de lesiones para algunos participantes, la evidencia y la lógica anecdóticas sugieren que un calentamiento debería reducir el riesgo y, en el peor de los casos, no aumentarlo.

Asegurando un efectivo calentamiento

Para que tu calentamiento sea efectivo, necesitas hacer movimientos que aumenten tu ritmo cardíaco y tu respiración, y aumente ligeramente la temperatura de tus músculos. Una buena indicación es calentarse hasta el punto en el que ha aumentado el sudor.

Si estás haciendo ejercicio para el estado físico general, espera de 5 a 10 minutos para el calentamiento previo al ejercicio (o un poco más en climas fríos).

Si te estás ejercitando a un nivel más alto que para el ejercicio físico general, o si tienes un objetivo deportivo particular en mente, es posible que necesites un calentamiento más prolongado, y uno que esté diseñado específicamente para tu deporte.

Opciones de calentamiento

Sigue estas opciones en el orden indicado.

1. Calentamiento general

Para comenzar tu calentamiento, haz 5 minutos de actividad física ligera (baja intensidad), como caminar, trotar en el lugar o andar en bicicleta. Bombea tus brazos o realiza movimientos circulares grandes pero controlados con tus brazos para ayudar a calentar los músculos de la parte superior del cuerpo.

2. Calentamiento deportivo específico

Una de las mejores maneras de calentar es realizar el próximo ejercicio a un ritmo lento. Esto te permitirá simular a baja intensidad los movimientos que estás a punto de realizar a mayor intensidad durante la actividad elegida. Los ejemplos típicos incluyen trotar, andar en bicicleta o nadar constantemente antes de avanzar a una velocidad más rápida. Luego, esto puede ser seguido por algunos movimientos y actividades específicas del deporte, como unos pocos minutos de práctica de fácil captura para jugadores de béisbol, pasando por el movimiento de lanzar una bola para los jugadores de bolos, rotaciones de hombros o pasos laterales y movimientos lentos para jugadores de tenis. Los calentamientos específicos para el deporte a menudo son diseñados por un entrenador calificado en ese deporte.

3. Estiramiento

Cualquier estiramiento se realiza mejor después de que tus músculos estén calientes, así que estira después de tu calentamiento general. Estirar los músculos cuando están fríos y menos flexibles puede provocar un desgarro. El estiramiento durante un calentamiento puede incluir algunos movimientos circulares lentos y controlados en las articulaciones clave, como las rotaciones de hombros, pero los estiramientos no deben forzarse o realizarse a una velocidad que pueda estirar la articulación, los músculos y los tendones más allá de su longitud normal.

Otro componente del estiramiento durante un calentamiento es el «estiramiento estático», donde un músculo se estira suavemente y se mantiene en la posición estirada durante 10 a 30 segundos. Esto generalmente se considera el método más seguro de estiramiento.

Realiza una rutina ligera de estiramiento estático al final de tu calentamiento estirando cada uno de los grupos musculares que utilizarás en tu actividad elegida. Debes mantener un estiramiento estático en el punto donde puedas sentirlo, pero no experimentes ninguna molestia. Si sientes molestias, vuelve a estirarte. Recuerda no rebotar cuando mantengas el estiramiento.

Los estudios que comparan un calentamiento que incluye estiramiento estático con un calentamiento que no incluye estiramiento estático han demostrado que el estático previo al ejercicio mejora la flexibilidad, pero su efecto en la prevención de lesiones aún no está claro. Por lo tanto, puede que te resulte mejor mantener la mayor parte del estiramiento estático para después de la sesión de ejercicios, es decir, como parte del enfriamiento.

Además del estiramiento estático, otros métodos de estiramiento incluyen estiramiento balístico, dinámico y PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva), cada uno de los cuales se realiza mejor bajo la instrucción de un instructor de fitness o entrenador deportivo calificado.

EL ENFRIAMIENTO

¿Por qué enfriarse?

La práctica de refrescarse después del ejercicio significa disminuir gradualmente tu nivel de actividad. El enfriamiento:

• Ayuda a que la frecuencia cardíaca y la respiración vuelvan gradualmente a los niveles de descanso.
• Ayuda a evitar los desmayos o los mareos, que pueden resultar de la acumulación de sangre en los músculos grandes de las piernas cuando se detiene repentinamente la actividad vigorosa.
• Ayuda a eliminar los metabolitos (sustancias intermedias formadas durante el metabolismo) de tus músculos, como el ácido láctico, que puede acumularse durante la actividad vigorosa (el ácido láctico se elimina de manera más efectiva mediante el ejercicio suave en lugar de detenerse repentinamente).
• Ayuda a preparar tus músculos para la próxima sesión de ejercicios, ya sea al día siguiente o dentro de unos días.

Puedes ver consejos contradictorios sobre si el enfriamiento previene el dolor muscular posterior al ejercicio, también conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, del inglés: Delayed onset muscle soreness), que suele ocurrir después de hacer ejercicio desconocido o trabajar a un nivel más difícil de lo normal. Sin embargo, aunque el enfriamiento no impida el DOMS, los otros beneficios del enfriamiento significan que siempre debes hacerlo parte de tu sesión de ejercicios.

DOMS es más común después de un ejercicio desconocido que involucra contracciones musculares «excéntricas», como correr cuesta abajo o ejercicios de bajada de peso (como en el peso muerto), ya que los músculos se someten a más estrés de lo normal en estas actividades. Sin embargo, este dolor generalmente solo ocurre en las primeras sesiones, ya que los músculos se adaptan y con el entrenamiento continuo no debería ocurrir.

Asegurando un enfriamiento efectivo

Para un enfriamiento efectivo, realiza ejercicios de baja intensidad durante un mínimo de 5 a 10 minutos siguiendo una rutina de estiramiento.

Opciones de enfriamiento

1. Continuar con el ejercicio que elegiste mientras disminuyes gradualmente su intensidad.

Disminuir gradualmente el ritmo y el esfuerzo de tu actividad durante varios minutos puede parecer una progresión natural, así como satisfacer la necesidad de incluir un período de enfriamiento al final de tu ejercicio.

2. Jogging lento, caminar a paso ligero o ciclismo suave

Otra opción es correr, caminar enérgicamente o ir en bicicleta durante unos minutos después del ejercicio, asegurándote de que esta actividad sea de menor intensidad que el ejercicio que acabas de realizar.

Estiramiento como parte de tu enfriamiento

El mejor momento para estirarse es durante el enfriamiento, ya que en este momento tus músculos aún están calientes y es más probable que respondan favorablemente, y existe un bajo riesgo de lesión. El estiramiento ayuda a relajar los músculos y a recuperar su longitud de descanso, y mejora la flexibilidad (el rango de movimiento de las articulaciones).

Realiza unos 10 minutos de estiramiento después del ejercicio por cada hora de ejercicio. Haz que estos estiramientos posteriores al ejercicio sean más completos que los estiramientos previos al ejercicio. Asegúrate de estirar todos los grupos musculares principales que has utilizado durante el ejercicio y hazlo durante 20 a 30 segundos, 2 a 3 veces.