Entrenar después de una lesión

Entrenar después de una lesión

Entrenar después de una lesión

Entrenar después de una lesión

Después de una enfermedad o lesión, a menudo es difícil recuperar el mismo nivel de condición física por el que trabajaste tan duro. Puedes sentir que tu cuerpo te ha fallado y simplemente no eres tú mismo cuando no puedes entrenar cada día. La situación de cada persona es diferente, pero en general, debes comenzar tu entrenamiento lentamente y ser paciente. Aquí hay algunas reglas que debes seguir con los problemas comunes que enfrentan las personas cuando se recuperan después de una enfermedad o lesión:

1 – Si tienes una enfermedad grave

Descansa y recupérate. Las enfermedades que requieren tiempo de hospitalización, los tratamientos prolongados (antibióticos, quimioterapia, etc.) obviamente causarán estragos en tu cuerpo y en tu sistema inmunológico. Date un descanso y piensa de forma minimalista. Haz lo más básico para respirar, caminar y estirar. Ayuda al cuerpo a combatir el estrés de la curación permitiéndote sanar. Una vez que obtengas la luz verde para comenzar a entrenar nuevamente, el consejo más importante es volver suavemente al entrenamiento y hacer que los entrenamientos sean un poco más difíciles que caminar y estirarse. Tal vez agregando algunos calisténicos, pesos ligeros y opciones de cardio muy moderadas.

2 – ¿Puedes trabajar alrededor de tu lesión?

Pregúntate si todavía puedes hacer ejercicios de la parte superior del cuerpo si tienes una lesión en la parte inferior del cuerpo o si puedes correr y levantar las piernas si tienes una lesión en la parte superior del cuerpo. A veces eso es posible y te ayuda a no perder mucho acondicionamiento general y resistencia cardiovascular. Considera el uso de ejercicios de aislamiento o máquinas de pesas de aislamiento cuando una articulación, hueso o músculo se lesiona para permitirte hacer ejercicio, pero elimina el estrés del área lesionada. Considera también hacer opciones de cardio sin impacto en lugar de correr si el dolor o la lesión están en la parte inferior de la espalda o las piernas. La natación, el remo, el ciclismo o la elíptica pueden ser una buena opción para cuando sufres de tendinitis o incluso después de una cirugía.

3 – Ser un buen paciente y tener paciencia.

Ten cuidado de no volver a lesionarte o recaer. No comiences de nuevo demasiado pronto y con demasiada intensidad, ya que tus esfuerzos por una pronta recuperación pueden ser contraproducentes y devolverte al hospital. Especialmente si te estás recuperando de una enfermedad grave como la neumonía o un tratamiento de quimioterapia/cáncer, una recaída o una lesión de los músculos activos que aún no están listos puede llevar a un período de convalecencia más prolongado.

Aquí hay algunas ideas cuando se trata de dolencias comunes que nos obligan a tomar días de recuperación o trabajo alrededor de las lesiones:

Resfriado/Sinusitis vs. Bronquitis:

Cuando la congestión de la cabeza causa todos los síntomas del resfriado común, tienes una opción. Se puede comer bien, hidratarse y descansar. O bien, aún puedes entrenar e incluso entrenar bastante duro con este tipo de resfriados. Sin embargo, una vez que sube la fiebre, probablemente los senos paranasales o tus oídos tengan alguna infección e incluso un estreptococo que requerirá normalmente medicamentos y TIEMPO DE DESCUENTO del entrenamiento. Estresar demasiado al cuerpo mientras estás enfermo puede causar problemas más graves que causen infecciones, o que se mueva a los pulmones y se vuelvan aún más graves.

Cuando el pecho está congestionado, debes retirarte de los programas de entrenamiento más duros. Si el entrenamiento te hace toser y los pulmones producen moco, puedes sobrecargar tu corazón, y tus pulmones cuando éstos están congestionados. Esto puede provocar bronquitis o neumonía si no permites que el cuerpo se recupere y descanse durante unos días. Además, lo mejor es evitar a las personas en un gimnasio si toses, pero incluso debes dejar de hacer ejercicios ya sean estiramientos y movimientos ligeros de las articulaciones (movilidad) cuando la congestión de pecho es grave.

Lesión de la parte superior del cuerpo (lesión de hombro):

El hombro es una articulación muy comúnmente lesionada. Si tienes una lesión de este tipo, evita movimientos tales como flexiones de brazos, saltos, prensas por encima de la cabeza, natación y levantamiento. Según el músculo lesionado, es posible que puedas escapar aislando los músculos que empujan o tiran de la parte superior del cuerpo y evites el dolor. Pero siempre puedes trabajar el otro brazo y hombro, correr, hacer ejercicios de piernas e incluso nadar con aletas (sin brazos) y pedalear en el agua. Correr puede lastimar el hombro inmediatamente después de la lesión, pero aún puedes concentrarte en muchas de las actividades cardiovasculares sin impacto para mantenerte en forma durante el período de recuperación.

Lesión en la rodilla o en la pierna:

Cualquier lesión en la parte inferior del cuerpo por lo general te obligará a reducir o dejar de correr, pero una vez más, las opciones de cardio sin impacto están disponibles para mantenerse en forma e incluso mantener tu condición física actual. Algunos incluso han mejorado en la carrera al reducir la carrera en sí y enfocarse en otras opciones de cardio, principalmente brindándole al cuerpo la oportunidad de recuperarse del impacto de la carrera y desafiando al corazón y los pulmones con entrenamientos duros como intervalos y sprints. No hay excusa para no trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo y el core cuando te estás recuperando de una lesión en la pierna.

Cuando tenga dudas:

Trátate como un principiante. Cuando sea el momento de volver a moverse, ya sea después de recuperarse de una enfermedad/lesión o después de un largo período de tiempo de ejercicio, encuentra el ejercicio más fácil que hayas hecho y hazlo más fácil. Haz esto por lo menos durante la primera semana o más si todavía estás adolorido por los movimientos muy ligeros de estirarse, caminar y realizar ejercicios de calistenia ligera/mancuernas. No hay un tiempo específico o una recomendación para progresar. Tienes que medir tu progreso, nivel de esfuerzo y habilidades a medida que te mueves de nuevo. El objetivo no es solo recuperarse donde lo dejaste, sino también no volver a lesionarte o recaer con una enfermedad más grave.

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