Circuito Quemagrasas

Circuito Quemagrasas

Adelgaza tu cuerpo, acelera tu pérdida de grasa y reduce el tiempo de entrenamiento con un par de circuitos que puedes hacer en cualquier lugar. Unos 15 a 20 minutos de ejercicio intensivo de resistencia pueden ayudarte.

Circuito quemagrasas

SET GIGANTE 1:

Calentamiento con 2-3 minutos corriendo. Haz cada ejercicio durante 45 segundos, descansa 15 segundos y luego pasa al siguiente ejercicio. Descansa 1 minuto después de haberlos hecho todos una vez, luego repite el circuito dos veces más.

Sentadillas

Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, pantorrillas, abdominales.

1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Dobla tus caderas y rodillas. Puedes parar cuando tus muslos están paralelos al suelo. Cuanto más profundo vayas, más músculos activarás, lo que te ayudará a quemar más calorías. Finalmente sube a la posición inicial.

Dependiendo de tu nivel, puedes realizar sentadillas sin peso, con barra, agarre frontal, goblet, …

Estocadas

Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, pantorrillas, abdominales.

1. Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la altura de la cadera.
2. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y dobla la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla a 90 grados. Invierte el movimiento, retrocediendo a la posición inicial. Repite con la pierna derecha.

El escalador

Músculos trabajados: abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales.

1. Arrodíllate a cuatro patas con las manos alineadas, pero ligeramente más anchas que los hombros.
2. Estira la pierna izquierda y levanta la rodilla derecha hacia el pecho. Debes estar sobre las puntas de tus pies, como un velocista en los bloques de inicio. Ahora cambia la posición de las piernas tantas veces como puedas.

Aleteo de piernas

Músculos trabajados: core, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.

1. Acuéstate sobre tu espalda y pon tus manos debajo de los glúteos.
2. Levanta las piernas 15 cm del suelo y sostén la posición. Levanta la pierna izquierda a 45 grados mientras que tu pierna derecha está estacionaria, y alterna las piernas. El movimiento activa diferentes músculos en tu core, desafiándolo a mantenerse equilibrado y quemar calorías extra.

Abdominales bicicleta

Músculos trabajados: core, abdominales.

1. Acuéstate con los pies en el aire y las rodillas dobladas a 90 grados. Encaja tus dedos detrás de la cabeza y lleva tus rodillas al pecho.
2. Estira la pierna derecha y gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Cambia de lado, bombeando tus piernas hacia adelante y hacia atrás.

SET GIGANTE 2 del circuito quemagrasas

Calentamiento con 2-3 minutos corriendo. Haz cada ejercicio durante 45 segundos, descansa 15 segundos y luego pasa al siguiente ejercicio. Descansa 1 minuto después de haberlos hecho todos una vez, luego repite el circuito dos veces más.

Dominada con agarre supino

Músculos trabajados: laterales, bíceps, antebrazos, abdominales.

1. Necesitarás una barra de pull-up para este ejercicio. Agárrala colocando las palmas de la manos mirando hacia arriba al ancho de los hombros y cuelga con los codos rectos.
2. Dobla los codos para tirar de tu pecho hacia la barra. Mira por encima de la barra por un segundo, luego baja lentamente a la posición inicial.

Flexiones

Músculos trabajados: hombros, pecho, tríceps, abdominales.

1. Para un pectoral sólido, quédate con el viejo confiable. Acuéstate boca abajo con las manos separadas al ancho de los hombros. Mantén los brazos rectos, pero no bloqueados.
2. Dobla los codos para bajar al suelo. Luego endereza los codos para empujar hacia atrás, hasta el inicio.

Dips de tríceps

Músculos trabajados: tríceps, abdominales.

1. Agarra las barras de inmersión con las palmas hacia adentro y los brazos rectos.
2. Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulo recto, asegurándote de que permanezcan contra tu cuerpo y no se abran hacia afuera.
3. Conduce de nuevo hasta la parte superior y repite.

Crunch inverso

Músculos trabajados: core

1. Acuéstate con las piernas dobladas en la rodilla, con los muslos verticales.
2. Coloca tus manos planas por los costados, levanta las rodillas hacia arriba, levanta las caderas y bájalas del suelo. Mantén el core apretado y las manos planas para maximizar los resultados.