Mejorar movilidad de articulaciones

Mejorar movilidad de articulaciones

Mejorar movilidad de articulaciones

Si estás interesado en mejorar tu flexibilidad y función, realiza estos ejercicios de movilidad conjunta de cuatro a cinco veces por semana en tu gimnasio en Barcelona

Muchas personas encuentran que realizar cada estiramiento antes de una sesión de ejercicios es una excelente manera de calentarse, pero se pueden realizar en cualquier momento durante el día o la noche. Realizando cada estiramiento de manera constante y con una intensidad suave.

Encontrarás que los músculos, los ligamentos y los tendones dentro y alrededor de tus articulaciones comienzan a adaptarse rápidamente y te volverás más flexible.

Entra y sal de cada estiramiento varias veces y mantén la posición de estiramiento durante el tiempo que te sientas cómodo.

Ejercicios para mejorar la movilidad articular:

1 – Estiramiento de la mariposa (estiramiento de la cadera)

Este es un estiramiento bien conocido y efectivo que la mayoría de las personas han realizado en algún momento. Es fantástico para estirar los músculos de la ingle para mejorar la flexibilidad de la cadera.

Mientras realizas este estiramiento, recuerda mantener la espalda recta y moverte lentamente. Si no tienes mucha flexibilidad en los flexores de la cadera, comienza con un lado y luego con el otro.

Siéntate en el suelo con las rodillas a los costados y las plantas de los pies tocándose. Pon las manos en los pies. Ahora empuja tus manos hacia el suelo mientras presionas tus pies juntos y mueves la ingle más cerca de los talones

Realiza 5 veces, manteniendo el estiramiento durante 30 segundos.

2 – Estocadas arrodillada (estiramiento de la cadera)

Este ejercicio es una forma fantástica de estirar los flexores de la cadera, mejorar la movilidad de las articulaciones de la cadera y fortalecer las rodillas. Pueden ser un poco difíciles de realizar correctamente, ya que tendrás que ajustar el ángulo de la pierna delantera y trasera antes de obtener un estiramiento suficiente.

Comienza por arrodillarse sobre tu rodilla izquierda con los dedos de los pies hacia abajo y coloca el pie derecho plano sobre el suelo frente a ti (de modo que la rodilla derecha esté frente a ti y doblada a 90 grados). Presiona tus caderas hacia adelante hasta que sientas tensión en los flexores de cadera. Mantén la espalda recta y mira hacia adelante a lo largo del estiramiento.

Levanta las manos sobre la cabeza y junta las palmas de forma optativa si deseas, además, estirar la espalda.

Mantener durante 30 segundos y luego cambiar de lado.

3 – Dislocaciones con palo o banda (hombros)

Este es un estiramiento útil para cualquier persona que sufra de mala postura, dolor de cuello o mal funcionamiento del hombro. Trabaja una variedad de músculos, incluyendo el pecho, la parte superior de la espalda, el manguito rotador y los músculos deltoides anteriores.

Necesitarás un palo recto o banda elástica para realizar este ejercicio (una escoba o un palo de fregona funcionarán bien).

Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo el palo paralelo al piso con las dos manos, agarrando por encima de la mano. Mientras mantienes los brazos rectos, coloca lentamente el bastón sobre tu cabeza. Al hacerlo, concéntrate en mantener una buena postura y equilibrio. Luego lleva el palo lo más atrás posible de tu cabeza y luego vuelve a la posición inicial. Repetir 5 veces.

4 – Ejercicio de movilidad del tobillo (tobillos)

Tener una buena movilidad del tobillo te hará más estable cuando estés de pie y mejorará tu equilibrio. Fortalecerá la flexión dorsal del tobillo y la flexión plantar, facilitando actividades como correr, caminar y levantar pesas.

Para realizar este ejercicio:

Ponte de pie al lado de una pared. Ahora coloca tu mano en la pared para apoyarte y muévete hacia adelante para mantenerte sobre los dedos de los pies, luego retrocede para apoyarte sobre tus talones.

Realiza este movimiento hasta 10 veces.

5 – Rotación de cadera acostado

Este es otro ejercicio útil de movilidad articular para las caderas. Es una forma fantástica de aflojar los flexores de la cadera antes de un ejercicio como remar o correr.

Comienza por recostarte sobre tu espalda con las rodillas dobladas, luego coloca tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda y gira las caderas hacia adentro y hacia afuera para moverte dentro y fuera del tramo. Finalmente presiona tu mano contra la rodilla para mejorar el estiramiento.

Repetir en ambos lados 5 veces.