Los 9 aminoácidos esenciales y la importancia para tu cuerpo

Los 9 aminoácidos esenciales y la importancia para tu cuerpo

Aminoácidos esenciales

Hay 9 aminoácidos «esenciales» y se denominan así porque nuestros cuerpos no pueden producirlos, por lo que es esencial que los incluyamos en nuestra dieta diaria.

Estos son: histidina, valina, isoleucina, leucina, fenilalanina, treonina, triptófano, metionina y lisina.

¿Por qué son importantes los aminoácidos? Los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína, que es un elemento muy importante para casi todas las funciones fisiológicas. La mayoría de los tejidos, células, órganos y músculos esqueléticos están hechos de aminoácidos. Ayudan a producir las proteínas que permiten a nuestros cuerpos crecer, reparar tejidos, descomponer los alimentos y realizar muchos otros procesos biológicos esenciales.

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) tienen una estructura molecular ramificada. Hay tres de ellos: leucina, isoleucina y valina. Al igual que otros aminoácidos esenciales, son componentes básicos de proteínas y músculos. También ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre. Además, también ayudan a reducir la fatiga durante el ejercicio.

Algunas fuentes enumeran ocho aminoácidos esenciales y otras enumeran nueve. Esto se debe a que la histidina, que solía considerarse esencial solo para bebés, se reclasificó más tarde como un aminoácido esencial cuando se descubrió que era indispensable para los humanos.

Otras listas incluyen histidina y arginina, que sólo es esencial (debe agregarse a la dieta) para los bebés prematuros, que no pueden hacerlo por sí solos.

Fuentes alimenticias vegetarianas de aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales son los componentes básicos de la proteína. Estos alimentos pueden ser proteínas de plantas o animales, pero pueden ser más difíciles para las personas con dietas vegetales o veganas para asegurarse de que obtengan suficientes aminoácidos esenciales.

Cuando comemos proteínas, se descomponen en nuestros tractos gastrointestinales en aminoácidos individuales y luego se vuelven a unir como nuevas proteínas. Este complejo proceso biológico se llama biosíntesis de proteínas.

Las proteínas vegetales ricas en aminoácidos esenciales incluyen combinaciones de granos enteros, soja, lentejas, garbanzos, judias negras, judías pintas, almendras, nueces y semillas de girasol. De éstos, sólo la soja se considera una proteína completa. Otras proteínas de las plantas se consideran «incompletas» porque contienen sólo algunos aminoácidos esenciales.

Los polvos de proteína, especialmente los polvos aislados de suero de leche, son una excelente fuente de proteína completa y contienen todos los aminoácidos esenciales. La proteína del guisante contiene los nueve aminoácidos esenciales a excepción de la metionina.

Las proteínas animales que son ricas en aminoácidos esenciales incluyen carne de res, cerdo, pavo, pollo, huevos, leche, yogur, queso y mariscos. Las proteínas animales se consideran «proteínas completas» porque contienen todos los aminoácidos esenciales.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de aminoácidos esenciales?

Los aminoácidos están presentes en los alimentos proteínicos, por lo que los niveles recomendados de aminoácidos se hacen en términos de la ingesta diaria recomendada de proteínas.

Las necesidades de proteínas varían ampliamente de un individuo a otro. Las mujeres embarazadas, por ejemplo, necesitan más que otras mujeres. Las personas que hacen ejercicio vigorosamente también necesitan más proteínas que las personas sedentarias.

Una forma de calcular la cantidad mínima de proteína que debe comer todos los días es multiplicar tu peso corporal en kilogramos por 0,8.

Esto equivale a:

• 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio.
• 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio.

Los 22 aminoácidos

Esenciales: Histidina, Leucina, Fenilalanina, Isoleucina, Lisina, Metionina, Valina, Treonina, Triptófano.

Condicionales o semi-esenciales: Cisteina, Ácido aspártico, Ácido glutémico, Glicina, Asparagina, Pirrolisina, Prolina, Glutamina, Arginina, Serina, Selenocisteina, Tirosina.

1. Histidina

La histidina es única porque es un aminoácido esencial y no esencial. El cuerpo necesita histidina para desarrollar y mantener tejidos sanos, especialmente la vaina de mielina que recubre las células nerviosas para garantizar la transmisión de mensajes desde su cerebro a los órganos de todo el cuerpo.

Demasiada histidina se asocia con trastornos fisiológicos como la ansiedad y la esquizofrenia. No lo suficiente puede conducir a artritis reumatoide y sordera por daño a los nervios.

Los adultos generalmente pueden producir suficiente histidina a partir de otros aminoácidos en el hígado para satisfacer las necesidades diarias del cuerpo. Pero los niños deben obtener histidina de los alimentos. Esto es especialmente cierto durante la infancia cuando los niveles adecuados de histidina son esenciales para un crecimiento y desarrollo adecuados.

Los alimentos que son altos en proteínas generalmente también contienen altos niveles de histidina. Estos alimentos incluyen:

• Carne, ave de corral y pescado
• Lácteos
• Arroz, trigo y centeno
• Mariscos
• Alubias
• Huevos
• Alforfón
• Maíz, coliflor, champiñones, patatas, brotes de bambú, plátanos, melón y frutas cítricas

2. Valina

La valina, además de ser un aminoácido esencial, es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada. Los otros dos son leucina e isoleucina.

También junto con la leucina y la isoleucina, la valina pertenece al grupo de los aminoácidos proteinogénicos, que son los componentes básicos de las proteínas producidas por las células que se registran en el código genético de cada ser vivo.

La valina es una fuente importante de nitrógeno, un componente importante en la síntesis de alanina y glutamina en los músculos.

Los alimentos ricos en valina incluyen:

• Queso cottage
• Pescado y aves
• Semillas de sésamo
• Lentejas
• Tofu
• Claras de huevo
• Cacahuetes
• Ternera y cordero
• Gelatina

3. Isoleucina

La isoleucina es otro aminoácido de cadena ramificada. No puede producirse en el cuerpo y debe obtenerse de los alimentos que comemos.

La isoleucina es esencial para la correcta coagulación de la sangre y la reparación muscular. Si bien la deficiencia de isoleucina es poco frecuente, los síntomas incluyen mareos, fatiga, dolores de cabeza, confusión, irritabilidad y depresión.

La isoleucina tiene varias funciones clave en las funciones corporales saludables:

1. Regula el azúcar en la sangre y aumenta los niveles de energía del cuerpo.
2. Desempeña un papel clave en el transporte de oxígeno desde los pulmones a las distintas partes del cuerpo y la producción de hemoglobina, que contiene hierro.

• Es importante para el metabolismo eficiente de la glucosa, como se manifiesta por el aumento en la absorción de azúcar.

Cuando se administra por vía oral, la isoleucina reduce el nivel de azúcar en la sangre en un 20 por ciento y aumenta la absorción de azúcar en los músculos en un 71 por ciento sin aumentar necesariamente el nivel de insulina en la sangre.

Buenas fuentes de isoleucina son:

• Huevos
• Pollo
• Pescado
• Queso
• Habas de soja
• Algas marinas
• Pavo

4. Leucina

La leucina es el tercer aminoácido de cadena ramificada. No es producido naturalmente por el cuerpo y debe ser absorbido a través de los alimentos que comemos.

La leucina se denomina proteína «amortiguadora» porque tiene la capacidad de proteger el cuerpo cuando carece de hierro. Se utiliza para producir esteroles, que se asemejan a las grasas (un buen ejemplo es el colesterol) y que se encuentran en el hígado, el tejido adiposo y los tejidos musculares.

También se usa como suplemento dietético en el culturismo para mejorar el rendimiento físico porque aumenta el aguante y la resistencia al tiempo que retrasa el deterioro de los tejidos musculares a través del aumento significativo en la producción de proteínas musculares.

La leucina es, además, un complemento dietético ideal para personas que se recuperan de procedimientos quirúrgicos mayores, traumas graves o dolores musculares extremos. También tiene la capacidad de disolver la grasa visceral, el tipo de grasa que se encuentra en la capa más profunda de la piel que no responde a los ejercicios habituales de pérdida de peso o procedimientos no quirúrgicos.

Es una gran fuente de energía, especialmente durante el rendimiento atlético intenso y otras actividades físicas extremas. Protege de la fatiga y regula los niveles de glucosa del organismo.

Una sobredosis de leucina puede provocar la enfermedad de la orina de jarabe de arce (MSUD, por sus siglas en inglés), un trastorno caracterizado por una deficiencia en el complejo de ceto hidrogenasa que puede causar la acumulación de leucina, isoleucina y valina en la sangre y la orina. El nombre proviene del olor de la orina de un bebé cuando se padece dicha enfermedad. El trastorno puede causar delirio, trastornos neurológicos y la muerte.

Buenas fuentes alimenticias de leucina incluyen:

• Habas de soja
• Carne de vaca
• Pollo
• Queso parmesano
• Cerdo
• Semillas y nueces
• Judías blancas

5. Fenilalanina

La fenilalanina es un precursor de la tirosina, la antidepresiva dopamina, la norepinefrina, la epinefrina y el pigmento de la piel, la melanina. También es un precursor de la feniletilamina, un popular suplemento dietético antidepresivo. Está naturalmente presente en la leche materna.

Comer alimentos ricos en fenilalanina ayudará a prevenir los cambios de humor, te ayudará a salir del letargo, la pereza, los sentimientos de baja moral y la ansiedad.

Hay tres formas de fenilalanina: L-fenilalanina, D-fenilalanina y DL-fenilalanina. La L-fenilalanina se convierte en L-tirosina, luego en L-DOPA y en dopamina. La D-fenilalanina produce endorfinas que son liberadas por las glándulas pituitarias durante el ejercicio, la excitación, el orgasmo, cuando experimentan dolor y después de comer alimentos picantes.

En comparación con la L-fenilalanina, la D-fenilalanina no puede atravesar la barrera hematoencefálica de manera eficiente. La D-fenilalanina se excreta en la orina sin ingresar al sistema nervioso central.

La DL-fenilalanina se vende como un suplemento nutricional y se usa por sus características analgésicas y antidepresivas. Su propiedad para aliviar el dolor se puede atribuir a su capacidad para bloquear la enzima carboxipeptidasa, que causa daño a la encefalina.

Buenas fuentes de fenilalanina son:

• Carne de res, pollo, cerdo y pescado
• Leche, yogur, huevos y queso.
• Productos de soja (incluido el aislado de proteína de soja, harina de soja y tofu)
• Ciertas nueces y semillas

6. Treonina

La treonina es importante en la formación de huesos, cartílago, cabello, dientes y uñas. También es responsable del crecimiento y desarrollo de los músculos del hígado, los músculos esqueléticos y el intestino delgado. La treonina también ayuda en la producción de anticuerpos para fortalecer el sistema inmunológico. Se encuentra principalmente en el sistema nervioso central y puede ayudar a combatir la depresión.

La treonina ayuda a acelerar la curación de las heridas y la recuperación de una lesión al ayudar a formar huesos fuertes.

Buenas fuentes alimenticias de treonina son:

• Queso cottage
• Leche
• Huevos
• Semillas de sésamo
• Alubias
• Aves de corral
• Pescado
• Carne
• Lentejas
• Maíz
• Varios granos

7. El triptófano

El triptófano es un aminoácido que induce el sueño y es importante en la producción de serotonina, vitamina B3 (niacina) y auxina (una hormona vegetal). La serotonina es la hormona del «bienestar» que ayuda a mejorar el estado de ánimo, evita el sueño excesivo y ayuda a combatir la depresión.

El triptófano se usa para tratar el síndrome premenstrual y el trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés causado por la ausencia de luz solar durante los meses sombríos de invierno.

Los estudios de investigación muestran que el exceso de triptófano, combinado con una deficiencia de vitamina B6, puede conducir a la aparición y el desarrollo del cáncer de vejiga. Los metabolitos ácidos cinurénico, acetil-L-kinurenina, L-kynurenine, 3-hydroxy-L-kynurenine y ácido 3-hydroxyanthranilic se encontraron en gran cantidad en la orina de pacientes con cáncer de vejiga urinaria.

El triptófano se encuentra en estos alimentos:

• Leche
• Chocolate
• Avena
• Plátanos
• Dátiles secos
• Queso cottage
• Pavo
• Cacahuetes

8. Metionina

Junto con la cisteína, la metionina es uno de los dos aminoácidos proteinogénicos que contienen azufre. La metionina también sirve como un eficaz antioxidante y ayuda en el metabolismo del cuerpo a nivel celular. Es un agente de eliminación perfecto contra el estrés oxidativo, debido a su capacidad para convertirse en sulfóxido de metionina. Es importante porque puede proporcionar al cuerpo los elementos de azufre y metilo esenciales para el crecimiento humano.

La metionina se usa para tratar enfermedades del hígado, especialmente las causadas por el tetracloruro de carbono y el arsénico. Se sabe que minimiza la propagación de la gripe al inhibir la proliferación adicional del virus en el cuerpo.

Una sobredosis de metionina aumenta la acidez de la orina y causa la eliminación del calcio del cuerpo. Esta es la razón por la que este aminoácido se administra a los perros como un suplemento dietético para proteger a las plantas del daño causado por la orina de los animales.

Se recomienda la suplementación con calcio para compensar la cantidad perdida de calcio en el cuerpo.

Este aminoácido también es utilizado por las plantas para la síntesis de etileno. El proceso se conoce como el ciclo Yang.

La metionina puede contribuir al desarrollo de la aterosclerosis (depósitos de grasa en las arterias). Tomar metionina más allá de sus niveles permitidos puede aumentar la cantidad de grasa en la sangre y contribuir a la acumulación de placa en las paredes arteriales, que es la causa principal de la aterosclerosis.

La ingesta excesiva de metionina también puede causar lesiones y daños a las células endoteliales.

Las fuentes de metionina incluyen:

• Pollo
• Pescado
• Leche
• Carne roja
• Huevos
• Nueces
• Granos
• Alubias

9. Lisina

La lisina es un componente clave en la producción de hormonas y enzimas y desempeña un papel importante en la producción de colágeno, una sustancia que es fundamental en la formación de huesos, músculos, cartílagos y piel.

La lisina se puede obtener al ingerir alimentos ricos en proteínas y también se puede tomar como un suplemento, en forma de tabletas, polvo o inyección.

La lisina desempeña un papel clave en la absorción de calcio al reducir la cantidad de calcio que se excreta en la orina. Promueve el crecimiento del cabello, uñas, dientes y huesos. También previene la pérdida ósea que conduce a la osteoporosis, aunque no hay evidencia de que la lisina prevenga la osteoporosis. También previene la aparición de infecciones por herpes simple o herpes labial, pero nuevamente, se debe realizar un estudio adicional para probar esta afirmación.

La lisina se considera segura, excepto en algunos casos de calambres abdominales y diarrea cuando se toma en dosis altas. Los pacientes que sufren enfermedades cardiovasculares y aquellos que están bajo medicamentos deben consultar con un médico o profesional de la salud antes de tomar lisina.

Debe ser tomada por atletas que realizan actividades físicas intensas para obtener resistencia. Los vegetarianos necesitan una mayor cantidad de ingesta de lisina, porque los vegetales, a excepción de las legumbres, contienen una cantidad mínima de lisina.

Se está realizando una investigación continua sobre el potencial de la lisina como un componente importante en la construcción muscular, reduciendo el nivel de colesterol y acelerando la recuperación después de la cirugía.

Los alimentos que son altos en lisina son:

• Carne
• Pescado
• Huevos
• Habas de soja
• Productos avícolas
• Nueces
• Productos lácteos

Aminoácidos esenciales en una dieta sin gluten

Las personas que consumen una dieta sin gluten pueden estar recibiendo ya suficientes proteínas de origen animal para garantizar un suministro adecuado de aminoácidos esenciales. Sin embargo, hay formas de aumentar las proteínas utilizando fuentes vegetales sin gluten.

El amaranto, la quinoa y el trigo sarraceno contienen altas cantidades de lisina. En general, el amaranto es inusualmente alto en muchos aminoácidos esenciales. Además, agregar harina de leguminosas (alubias o garbanzos) puede aumentar el contenido de proteínas para hacer que los productos horneados sean más nutritivos.