Los 10 mejores ejercicios de musculación de espalda

Los 10 mejores ejercicios de musculación de espalda

Los 10 mejores ejercicios de musculación de espalda

Tienes una variedad aparentemente infinita de movimientos disponibles y saber qué herramientas son las más adecuadas para construir una espalda ancha y gruesa te ayudará a hacer el trabajo más rápido, por eso hemos reunido nuestra lista de los 10 mejores ejercicios de espalda.

Si bien la investigación comparativa de ejercicios es un poco limitada en esta área, seleccionamos los siguientes 10 ejercicios basados en factores como la información disponible, la dificultad de cada movimiento, la cantidad de músculo que estimula cada uno y la singularidad de cada ejercicio, entre otros. Esta lista también te ayudará a determinar dónde colocar cada ejercicio en su entrenamiento en el gimnasio.

Pero no olvides que elegir grandes movimientos es sólo una parte de la construcción de una gran espalda. ¡Tu programa general es igual de importante!

1. Peso muerto

Esto es técnicamente más que un ejercicio de espalda: afecta a toda la cadena posterior desde tus pantorrillas hasta tas trapecios, pero es lo mejor para el desarrollo general de la parte de atrás. La técnica es sumamente importante con el peso muerto, pero una vez que lo logras, puedes progresar hacia el levantamiento de pesas monstruosas que reclutarán el músculo máximo, liberarán hormonas de construcción muscular y te ayudarán a crecer.

También hay numerosos programas de progresión de peso muerto que puedes seguir para ayudarte a alcanzar nuevos logros personales. A los fisiólogos les encanta recetar el peso muerto cuando programan la fuerza y el acondicionamiento, ya que el ejercicio afecta tu musculatura y es una de las mejores opciones para fortalecer la estructura ósea.

2. Remo con barra

Este es probablemente el segundo mejor movimiento de espalda en términos de peso que puedes levantar. Al igual que el peso muerto, este es otro movimiento técnico que requiere una forma excelente pero que te recompensa con una tonelada de músculo.

3. Dominadas con agarre ancho

Siempre es buena idea tener un movimiento de tracción en la parte superior en la rutina de espalda, y las dominadas es uno de los mejores. Las dominadas de agarre ancho son excelentes para poner énfasis en los dorsales. Un agarre más estrecho puede permitir un mayor rango de movimiento. El mayor desafío aquí para la mayoría es entrenar al fallo en el rango correcto para el crecimiento, que es 8-12.

Si realizas flexiones al principio del entrenamiento, es posible que debas agregar un cinturón ponderado. Por supuesto, si los encuentra difíciles, siempre puedes usar una máquina de levantamiento asistido o cambiar al desplegable de agarre ancho, que es un sustituto sólido.

La buena forma es extremadamente importante aquí. En la posición inicial, la escápula debe estar retraída (contrae los omóplatos hacia abajo y uno hacia el otro) antes de iniciar el tirón.

Debido a que el rango de movimiento es tan largo, varias repeticiones ligeras hacen grandes movimientos de calentamiento para las articulaciones de los hombros.

4. Remo inclinado en barra T

Seleccionamos el remo inclinado en barra T sobre una versión con soporte para el pecho porque aquí puedes acumular mucho más peso, aunque eso normalmente se traduce a hacer un poco de trampa a través de las rodillas y las caderas, pero para algunos mantener una espalda plana puede ser un desafío.

Esto no son sentadillas, así que mantén tus piernas bloqueadas en un ángulo doblado en todo momento. Normalmente también tienes una opción de posiciones de manos y ancho. Una empuñadura más ancha pondrá más énfasis en los listones, mientras que una empuñadura neutral apuntará mejor a la espalda media (romboides, redondos y trapecios).

Enfócate realmente en el estiramiento y la contracción de la espalda. Si eres un levantador experimentado, carga hasta 25 segundos en lugar de los 45 y aumenta aún más el rango de movimiento permitiendo una ligera contracción de la escápula en la parte inferior de cada repetición.

5. Remo en polea baja con agarre ancho

Encontrarás que el uso de un agarre amplio en una barra de paralelas es un buen cambio de ritmo, ya que cambia parte del énfasis a los últimos grados. Además imitan a algunas máquinas de espalda, así que no hagas ambas cosas en tu entrenamiento a menos que realices otros tipos de cambios, como el agarre o el rango de repeticiones objetivo. Incluso puedes intentar mover el agarre (ancho de los hombros), que se enfoca mejor en los hombros más bajos ya que los codos se mantienen más apretados a los costados.

6. Remo invertido en máquina Smith

los movimientos de agarre inverso significan dos cosas: los bíceps desempeñan un papel más importante y con los codos ahora tirados hacia atrás a los lados, el objetivo se convierte en la parte inferior de los dorsales. La máquina Smith te permite concentrarte sólo en tirar todo el peso posible, ya que no tienes que preocuparte por equilibrarlo.

Agáchate unos 45 grados, permanece cerca de la barra y ayúdate con las caderas y las rodillas cuando realices las series más pesadas. Si bien algunos consideran que la máquina Smith es un tabú, el plano fijo del movimiento y la capacidad para controlar realmente un peso (piensa en un ritmo de cuatro segundos arriba y cuatro abajo) puede ser un ejercicio novedoso.

No necesitas más que un solo movimiento de agarre inverso en tu rutina. Hazlo aproximadamente a la mitad de tu entrenamiento. En cualquier momento de tu entrenamiento de espalda, no tengas miedo de ponerte unas muñequeras. Tu objetivo es trabajar la espalda, no estar constantemente limitado por tu fuerza de agarre.

7. Jalón para dorsal con agarre estrecho

Como ya hemos cubierto el ejercicio de agarre ancho, optamos ahora por uno de agarre estrecho. El uso de un agarre neutral activa los dorsales de manera similar a un agarre regular, por lo que no te estás perdiendo ninguna fibra muscular. Como se mencionó anteriormente con las dominadas, un agarre más estrecho permite un rango de movimiento más largo y un mayor tiempo de tensión para los dorsales, lo cual es ideal para desarrollar músculos.

Este ejercicio puede ser un buen movimiento de calentamiento para tus hombros, pero cuando se usa como un ejercicio de construcción de masa, es mejor colocarlo al final del entrenamiento con series de 8-12 repeticiones.

Reduce la velocidad del ritmo de repetición en éstos, aprieta con fuerza en la parte inferior en cada repetición y permite un buen estiramiento en la parte superior.

8. Remo con mancuerna a una mano

Este es un gran ejercicio unilateral (cada lado funciona de manera independiente) que te permite mover mucho peso. Obtendrás un mayor rango de movimiento cuando entrenes de manera unilateral, y no serás restringido si tu lado más débil falla primero. También puedes ser más capaz de sostener tu espalda baja -que puede haber sido bastante castigada hasta ahora- al apoyar una mano en un banco. Permitir un ligero grado de rotación del tronco también puede involucrar un mayor grado de musculatura «central».

9. Pullover declinado con mancuerna

¿Pull-overs para la espalda? ¡Absolutamente! Este imita el pullover en polea alta con el que probablemente estés familiarizado. Sí, este es un movimiento de una sola articulación, pero te permite realmente activar y prender fuego a tus dorsales. La versión de declinación pone a tus laterales en tensión con un mayor rango de movimiento que cuando usas un banco plano. Solo asegúrate de que la mancuerna está alejada de tu cabeza y colócala en el suelo detrás de ti cuando hayas terminado.

10. Remo a una mano en máquina Smith

Esto es básicamente un remo de mancuernas de un solo brazo realizada en una máquina Smith. Es una excelente y novedosa opción para tus dorsales. Ponte de pie y de lado a la máquina, agarra la barra por el centro y mantén tu cuerpo cerca del aparato con una postura erguida y las rodillas dobladas para mantener el equilibrio. Cuando levantes la barra lo más alto que puedas, tu cuerpo puede moverse un poco para mantener el movimiento natural, lo que está bien.

Haz este ejercicio hacia el final de tu rutina de espalda con series de 8-10 o 10-12. Hazlo en lugar del remo con mancuerna, no ambas, ya que los ejercicios son similares.