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20 consejos efectivos para perder grasa abdominal
20 consejos efectivos para perder grasa abdominal
La grasa del vientre es más que una molestia que hace que tu ropa se sienta apretada.
Este tipo de grasa, conocida como grasa visceral, es un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otras afecciones.
Aunque perder grasa en esta área puede ser difícil, hay varias cosas que puede hacer para reducir el exceso de grasa abdominal.
Aquí hay 20 consejos efectivos para perder grasa del vientre, respaldados por estudios científicos.
Comer mucha fibra soluble
La fibra soluble absorbe el agua y forma un gel que ayuda a reducir la velocidad de los alimentos a medida que pasa a través de su sistema digestivo.
Los estudios demuestran que este tipo de fibra promueve la pérdida de peso al ayudarlo a sentirse lleno, por lo que, naturalmente, come menos. También puede disminuir la cantidad de calorías que su cuerpo absorbe de los alimentos.
Consume alimentos ricos en fibra todos los días. Excelentes fuentes de fibra soluble incluyen linaza, fideos shirataki, coles de Bruselas, aguacates, legumbres y moras.
Evita los alimentos que contienen grasas trans
Las grasas trans se crean al bombear hidrógeno en grasas no saturadas, como el aceite de soja. Se encuentran en algunas margarinas y productos para untar y también a menudo se agregan a los alimentos envasados.
Estas grasas se han relacionado con la inflamación, la cardiopatía, la resistencia a la insulina y el aumento de grasa abdominal en estudios observacionales y en animales.
Para ayudar a reducir la grasa abdominal y proteger tu salud, lee cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes y mantente alejado de los productos que contienen grasas trans. Estos a menudo se enumeran como grasas parcialmente hidrogenadas.
No bebas demasiado alcohol
El alcohol puede tener beneficios para la salud en pequeñas cantidades, pero es muy perjudicial si bebes demasiado. Las investigaciones sugieren que demasiado alcohol también puede hacer que ganes grasa abdominal.
Reducir el consumo de alcohol puede ayudar a reducir el tamaño de su cintura. No necesita renunciar por completo, pero puede ayudar limitar la cantidad de bebida en un solo día.
Comer una dieta alta en proteínas
La proteína es un nutriente extremadamente importante para el control de peso. La ingesta alta de proteínas aumenta la liberación de la hormona de plenitud PYY, que disminuye el apetito. La proteína también aumenta tu tasa metabólica y te ayuda a retener la masa muscular durante la pérdida de peso.
Muchos estudios observacionales muestran que las personas que comen más proteínas tienden a tener menos grasa abdominal que aquellas que consumen una dieta baja en proteínas. Así que asegúrate de incluir una buena fuente de proteínas en cada comida, como carne, pescado, huevos, productos lácteos, proteína de suero o judías.
Reduce tus niveles de estrés
El estrés puede hacer que ganes grasa abdominal al activar las glándulas suprarrenales para producir cortisol, también conocida como la hormona del estrés. Las investigaciones muestran que los niveles altos de cortisol aumentan el apetito y estimulan el almacenamiento de grasa abdominal . Además, las mujeres que ya tienen una cintura grande tienden a producir más cortisol en respuesta al estrés.
Para ayudar a reducir la grasa abdominal, realiza actividades placenteras que alivien el estrés. Practicar yoga o meditación puede ser un método efectivo.
No comas muchos alimentos azucarados
El azúcar se ha relacionado con varias enfermedades crónicas cuando se consume en exceso. Estas incluyen enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedad del hígado graso. Los estudios observacionales muestran una relación entre el alto consumo de azúcar y el aumento de grasa abdominal. Es importante tengas en cuenta que no sólo el azúcar refinado puede llevar a la ganancia de grasa del vientre, los azúcares más sanos como la miel real, deben usarse con moderación.
Haz ejercicio aeróbico (cardio)
El ejercicio aeróbico es una forma efectiva de mejorar tu salud y quemar calorías. Los estudios también muestran que es una de las formas más efectivas de ejercicio para reducir la grasa abdominal. Sin embargo, los resultados se mezclan en cuanto a si el ejercicio de intensidad moderada o alta es más beneficioso. En cualquier caso, la frecuencia y la duración de tu programa de ejercicios son más importantes que su intensidad. Un estudio encontró que Las mujeres posmenopáusicas perdieron más grasa de todas las áreas cuando hacían ejercicio aeróbico durante 300 minutos por semana, en comparación con aquellas que hacían ejercicio 150 minutos por semana.
Reduce los carbohidratos, especialmente los refinados
La reducción de la ingesta de carbohidratos puede ser muy beneficiosa para perder grasa, incluida la grasa abdominal. Las dietas con menos de 50 gramos de carbohidratos por día causan pérdida de grasa del vientre en personas con sobrepeso, aquellas con riesgo de diabetes tipo 2 y mujeres con síndrome de ovario poliquístico. No tienes que seguir una dieta estricta con bajo contenido de carbohidratos.
Algunas investigaciones sugieren que simplemente hay que reemplazar los carbohidratos refinados por carbohidratos con almidón no procesados o por cereales integrales, legumbres o verduras ya que mejoran la salud metabólica y reducen la grasa abdominal.
Reemplaza algunas de tus grasas para cocinar con aceite de coco
El aceite de coco es una de las grasas más saludables que puedes comer. Los estudios muestran que las grasas de cadena media en el aceite de coco pueden estimular el metabolismo y disminuir la cantidad de grasa que almacena en respuesta a la ingesta alta de calorías. Los estudios controlados sugieren que también puede conducir a la pérdida de grasa abdominal.
El aceite de coco sigue siendo alto en calorías. En lugar de agregar grasa extra a su dieta, reemplace algunas de las grasas que ya está comiendo con aceite de coco.
Realizar entrenamiento de resistencia (Levantar pesas)
El entrenamiento de resistencia, también conocido como levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza, es importante para preservar y ganar masa muscular. Basado en estudios en personas con prediabetes, diabetes tipo 2 y enfermedad del hígado graso, el entrenamiento de resistencia también puede ser beneficioso para la pérdida de grasa del vientre. De hecho, un estudio en adolescentes con sobrepeso mostró que una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico condujo a la mayor disminución de la grasa visceral.
Si decides comenzar a levantar pesas, es una buena idea obtener asesoramiento de un entrenador personal certificado.
Evita las bebidas azucaradas
Las bebidas con azúcar están cargadas con fructosa líquida, lo que puede hacer que ganes grasa abdominal.
Los estudios demuestran que las bebidas azucaradas aumentan la grasa en el hígado y parecen ser incluso peores que las comidas con alto contenido de azúcar porque el cerebro no procesa calorías líquidas de la misma manera que las sólidas y es probable que termines consumiendo demasiadas calorías y almacenándolas como grasa.
Obtén mucho de descanso
El sueño es importante para muchos aspectos de su salud, incluido el peso. Los estudios demuestran que las personas que no duermen lo suficiente tienden a ganar más peso, lo que puede incluir la grasa abdominal.
Haz un seguimiento de tu ingesta de alimentos y el ejercicio
Muchas cosas pueden ayudarte a perder peso y grasa abdominal, pero consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener el peso es clave. Tener un diario de alimentos o usar una aplicación puede ayudarte a controlar su la ingesta de calorías. Esta estrategia ha demostrado ser beneficiosa para la pérdida de peso. Además, las herramientas de seguimiento de alimentos te ayudan a ver tu ingesta de proteínas, carbohidratos, fibra y micronutrientes. Muchos también te permiten registrar tu ejercicio y actividad física.
Come pescado azul todas las semanas
Los pescados grasos son increíblemente saludables. Son ricos en proteínas de calidad y grasas omega-3 que te protegen de algunas enfermedades.
Alguna evidencia sugiere que estas grasas omega-3 también pueden ayudar a reducir la grasa visceral. Estudios en adultos y niños con enfermedad del hígado graso muestran que los suplementos de aceite de pescado pueden reducir significativamente la grasa abdominal y hepática.
Así que procura obtener de 2 a 3 porciones de pescado graso por semana. Las buenas opciones incluyen el salmón, el arenque, las sardinas, la caballa y las anchoas.
Deja de beber zumo de frutas
Aunque el zumo frutas proporciona vitaminas y minerales, es tan alto en azúcar como los refrescos y otras bebidas azucaradas, así que beberlo en grandes cantidades puede conllevar el mismo riesgo de aumento de grasa abdominal.
Para ayudar a reducir el exceso de grasa abdominal, reemplaza el zumo por agua, té helado sin azúcar o agua con gas con una rodaja de limón o lima.
Agrega vinagre de sidra de manzana a tu dieta
Tomar vinagre de sidra de manzana tiene impresionantes beneficios para la salud, como reducir los niveles de azúcar en la sangre. Contiene ácido acético, que ha demostrado reducir el almacenamiento de grasa abdominal.
Come alimentos probióticos o suplementos probióticos
Los probióticos son bacterias que se encuentran en algunos alimentos y suplementos y tienen muchos beneficios para la salud, incluida la salud intestinal. Los investigadores descubrieron que los diferentes tipos de bacterias desempeñan un papel en la regulación del peso y que tener el equilibrio adecuado puede ayudar a perder peso, incluida la pérdida de grasa abdominal. Los que demuestran reducir la grasa del vientre incluyen miembros de la familia Lactobacillus, como Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus y especialmente Lactobacillus gasseri.
Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular recientemente para perder peso. Es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de alimentación y períodos de ayuno.
Consiste en ayunos de 24 horas una o dos veces por semana. Otra consiste en ayunar todos los días durante 16 horas y comer toda su comida dentro de un período de 8 horas. En una revisión de estudios sobre el ayuno intermitente y el ayuno en días alternos, las personas experimentaron una disminución de 4 a 7% de la grasa abdominal en 6 a 24 semanas.
Bebe té verde
El té verde es una bebida excepcionalmente saludable. Contiene cafeína y el galato epigallocatechin antioxidante (EGCG), ambos parecen aumentar el metabolismo. EGCG es una catequina, que varios estudios sugieren que puede ser eficaz para perder la grasa abdominal. El efecto puede reforzarse cuando el consumo de té verde se combina con el ejercicio
Cambia tu estilo de vida y combina diferentes métodos.
Sólo haciendo uno de los elementos de esta lista no tendrá un gran efecto por sí solo. Si deseas obtener buenos resultados, debes combinar diferentes métodos que han demostrado ser efectivos. Interesantemente, muchos de ellos son las generalmente asociadas con una alimentación saludable y un estilo de vida en general saludable.
Por lo tanto, cambiar tu estilo de vida a largo plazo es la clave para perder grasa abdominal, cuando tienes hábitos saludables y comes alimentos de verdad, la pérdida de grasa tiende a seguir como un efecto secundario natural.
No hay soluciones mágicas para perder grasa del vientre. La pérdida de peso siempre requiere esfuerzo, compromiso y perseverancia y adoptar con éxito algunas o todas las estrategias y los objetivos de estilos de vida discutidos en este artículo, definitivamente te ayudará a perder los kilos de más de tu cintura.
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