Los mejores ejercicios con mancuernas

Los mejores ejercicios con Mancuernas

A continuación, se muestra una lista de lo que creemos que son los mejores ejercicios con mancuernas.

Aunque nuestra selección de los mejores ejercicios con mancuernas es puramente subjetiva y puede ser objeto de debate, los ejercicios fueron cuidadosamente seleccionados en función de su eficacia y “prestigio”. Deberías poder encontrar al menos uno que se dirija a cada uno de los grupos musculares principales.

1.  Press de banca con mancuernas

El press de banca con mancuernas es uno de los mejores ejercicios con mancuernas para el pecho. Aunque requiere que tengas acceso a un banco plano, sigue siendo una de las mejores maneras de apuntar a tus músculos pectorales (pecho), tus tríceps, así como a tus deltoides delanteros (hombros).

Si tienes acceso a un banco reclinable y declinante, podrás modificar la configuración de manera que puedas realizar el press de banca inclinado y el press de banca con declinación. La inclinación, es decir colocar el banco en un ángulo de 45 grados, te ayudará a apuntar a la región superior de sus pectorales, mientras que el descenso, es decir colocar el banco debajo de la horizontal, te ayudará a apuntar a los niveles más bajos de los músculos del pecho.

2. Curl de bíceps alternado

El Curl con bíceps alternos es otro ejercicio clásico con mancuernas que definitivamente pertenece a esta lista de los mejores ejercicios con mancuernas. Aunque hay muchas variaciones de este ejercicio básico, el beneficio principal se mantendrá en fortalecer los músculos de los bíceps y, hasta cierto punto, los antebrazos.

Puedes realizar este ejercicio levantando ambas mancuernas al mismo tiempo; manteniendo las palmas una frente a la otra durante el movimiento para una variación de martillo; limitando su movimiento a la mitad para una variación concentrada; o, finalmente, utilizando un banco Scott si tienes acceso a uno.

 3. Press de hombro

El press de hombros con mancuernas es probablemente uno de los mejores ejercicios con mancuernas para los músculos de los hombros. El press de hombros con mancuernas se realiza levantando las dos manos al mismo tiempo o levantando una mano mientras baja la otra (alternando). También se puede hacer sentado si tu techo es bajo o incluso con un banco vertical con respaldo, si desea eliminar por completo la parte posterior de la ecuación.

Tus músculos deltoides (hombros) son los que trabajarán principalmente, pero necesitarán ayuda de tus tríceps, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo.

4. Patadas traseras

El ejercicio de Patadas Traseras es para tríceps y es todo un clásico. Si bien tendrás que poner tu rodilla en un banco plano, esta configuración hará que el ejercicio sea muy cómodo.

Para maximizar la entrada de sus tríceps, tendrás que asegurarte de que tu brazo no se mueva durante el ejercicio, de lo contrario usarás la espalda y los hombros para ayudar a quitar la carga de tu objetivo principal.

5. Remo cerrado a una mano en banco

El remo cerrado a una mano en banco es probablemente el mejor ejercicio para la espalda que se puede hacer con una mancuerna. La acción de colocar la rodilla y la mano en un banco plano hará que enfocar tus músculos de la espalda media sea muy cómodo y efectivo.

Mientras que tus laterales harán la mayor parte del trabajo, el músculo deltoides trasero también se trabajará para ayudar a levantar la pesa.

6. Elevaciones laterales

El ejercicio de levantamiento de pesas con elevación lateral es la mejor manera de apuntar a los músculos de los hombros, específicamente a los músculos deltoides externos (medios).

Este ejercicio también se puede realizar sentado o con la espalda apoyada. Además, doblar la parte superior de tu cuerpo hacia adelante pondrá mayor énfasis en tus deltoides posteriores, lo que te permitirá apuntar a regiones específicas de tus hombros.

7. Aperturas con mancuernas en banco

El ejercicio de aperturas también requerirá que tengas acceso a un banco plano, pero junto con el ejercicio de press de banca con mancuernas, representa una de las mejores maneras de apuntar a los músculos de tu pecho.

Lo que distingue a las aperturas del Press de banca con mancuernas es cómo logra eliminar los músculos del tríceps del movimiento, al bloquearlos en posición durante la duración del ejercicio. Esto te permitirá poner un mayor énfasis en el fortalecimiento de tus músculos pectorales.

También puedes realizar la variación de inclinación y la variación de disminución si tu banco de ejercicios lo permite.

8. Remo vertical con mancuernas

El ejercicio de remo vertical es el último de los ejercicios de hombro que se incluirán en esta lista y es el primero en incorporar los músculos de la parte superior de la espalda, o el trapecio, para ser específicos.

Este ejercicio es muy eficaz para trabajar la región posterior de los músculos de tu hombro y se puede realizar muy fácilmente.

9. Zancada estática con mancuernas

El ejercicio de zancada estática con mancuernas es para trabajar las piernas. Mientras que las mancuernas están bien adaptadas para fortalecer los músculos de las piernas, estos ejercicios no siempre son los más populares. Sin embargo, creemos que al menos uno de estos ejercicios merece estar en esta lista.

Es un ejercicio para piernas fácil de realizar que es excepcionalmente bueno para atacar los músculos ubicados en la parte inferior de tu cuerpo (cuádriceps, glúteos y pantorrillas) y muchos atletas que abarcan todo el espectro deportivo lo utilizan religiosamente.

10. Elevaciones de talones

Finalmente, el último ejercicio de la lista es uno que se dirige a los músculos ubicados en la parte inferior de las piernas, es decir, los músculos de la pantorrilla o gemelos.

Las elevaciones de talones son la forma más efectiva de fortalecer tus pantorrillas, las cuales se trabajan durante las actividades diarias normales y al mismo tiempo participar en una gran variedad de deportes donde se trata de correr o saltar.