Guía de Estiramientos para después de entrenar

Guía de Estiramientos para después de entrenar

Del mismo modo que es muy importante realizar un buen calentamiento muscular previo a cada sesión de entreno, resulta igual de conveniente, también, realizar una buena rutina de estiramientos posterior a cada sesión de entreno.

Estos estiramientos permiten prevenir la rigidez, las contracturas y otras posibles lesiones como tendinitis o roturas de fibras. También favorecen la flexibilidad y contribuyen a mantener un elevado rango de movilidad a pesar de la musculación. Los estiramientos posteriores al entreno son especialmente recomendables e importantes para los practicantes de deportes de combate y aún más, si cabe, para los de artes marciales.

Unos 5 minutos suelen ser suficientes para estirar correctamente, puesto que cada estiramiento relaja varios grupos musculares a la vez. De todos modos, el tiempo y el tipo de estiramientos variaran en función de la naturaleza concreta y características de cada entreno.

Es muy importante que al estirar los movimientos sean lentos y que se mantenga la postura varios segundos. No deben realizarse en ningún caso tirones bruscos ni movimientos que causen dolor.

Si se han sufrido lesiones, conviene estirar igualmente los grupos musculares cuando ya se ha recuperado la plena movilidad, pero con especial cuidado en realizar los más adecuados y de manera correcta.

Algunos de los estiramientos más habituales

1. De cuello

• De pie (o sentado) lleva la cabeza hacia abajo (el mentón tocando el pecho) y presiona con ambas manos.
• Completa con estiramientos hacia los laterales.

2. De brazos

• Ponte de pie con la espalda recta.
• Estira el brazo derecho por delante del cuerpo y toma la mano con la izquierda. Presiona un poco hacia abajo.
• Repite con el otro brazo.

3. De espalda

• Colócate boca abajo en la colchoneta con las piernas estiradas.
• Apoya las palmas de las manos y estira los brazos llevando el torso hacia arriba.
• Lleva la cabeza levemente hacia atrás.

4. Cruzados

• Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
• Cruza la pierna derecha por encima de la izquierda despegando las lumbares del suelo.
• Estira el brazo derecho para que la torsión permita estirar todos los músculos.
• Mantén la posición 30 segundos y repite del otro lado.

5. De cadera

• Apoya las rodillas en el suelo o colchoneta.
• Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y ejerce presión hacia abajo con el torso. Los brazos quedan a los laterales del cuerpo.
• Tras 20 segundos cambia de lado.

6. De muslos y glúteos

• Acuéstate sobre la colchoneta, flexiona las rodillas y llévalas a la altura del pecho presionando levemente.
• Apoya uno de los pies en el suelo y presiona la rodilla “elevada” hacia ti. Cambia de pierna.
• Luego estira ambas piernas, como en el ejercicio anterior, flexiona la pierna derecha y apoya el tobillo sobre el muslo izquierdo.
• Con las manos presiona de forma tal que ambas piernas se acerquen al torso.

7. De isquiotibiales

• Acuéstate sobre la colchoneta y estira las piernas.
• Luego elévalas al mismo tiempo hasta forma un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
• Coloca las manos por detrás de las rodillas y ejerce cierta presión tratando de que las piernas siempre queden estiradas.

8. De pierna y bíceps femoral

• Siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Dobla la pierna izquierda de modo que la planta del pie toque el interior del muslo derecho.
• Lleva el torso hacia adelante estirando el brazo derecho hasta que puedas tocar la punta del pie con la mano.
• Apoya la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Mantén esta postura 20 segundos y cambia de lado.
• Luego estira ambas piernas y lleva los brazos hacia adelante tocando los pies

Como criterio general, es preferible esperar a que la respiración y la pulsaciones se normalizan un poco antes de empezar los estiramientos (normalmente cuando se detiene la sudoración intensa) y alcanzar la plena relajación durante la rutina de estiramiento.

Para rutinas de entreno especialmente duras, es recomendable realizar un par de minutos de marcha muy suave y un breve paseo (5 a 15 minutos) acompañado de respiración profunda y consciente. Terminar así las sesiones de entreno más exigentes en cardio, facilita una correcta relajación que tiende a ampliar el fondo y garantiza una oxigenación profunda. La recuperación del esfuerzo forma parte inseparable del entreno y maximiza sus beneficios. Habitualmente, las rutinas de estiramiento se realizan con música suave y tranquila para acompañar mejor el cuerpo a ese estado. En los gimnasios en Barcelona de Xfit tenemos zonas especificas para estirar.