Entrenamiento de piernas en casa

Entrenamiento de piernas en casa

Los entrenamientos sin equipo nos ayudan a comprobar nuestro nivel de condición física actual al permitirnos escuchar a nuestros cuerpos y adaptarlo en la medida correcta. Piénsalo: cuando se usan pesas o máquinas grandes, es fácil quedar atrapado en lo pesado que se siente y perder la forma adecuada que, a su vez, provoca lesiones. ¡Usar nuestro propio peso corporal ofrece una gran cantidad de modificaciones, haciendo que casi cualquier ejercicio sea perfecto para todos los niveles!

Otra gran ventaja es que los entrenamientos de peso corporal desafían no solo al grupo muscular objetivo, sino también a todo el core , ya que estabiliza tu cuerpo.

¿Por qué es fácil hacer ejercicios de piernas en casa?

Hacer ejercicio en casa elimina todas esas excusas interminables que se interponen entre nosotros y un estilo de vida más saludable y feliz. Más abajo, te mostraremos una serie de ejercicios para las piernas que puedes hacer en casa sin equipo. Si todavía tienes problemas para motivarte para hacerlo, decide si tienes más energía y fuerza en la mañana, tarde o noche y programa tus entrenamientos para esa hora del día para comenzar. Si el espacio de tu casa es caótico, haz algunos ejercicios de piernas en la oficina, en el parque, o toma algunos amigos y muévete con esos expertos en responsabilidad.

Músculos clave en las piernas

¡Hora de hablar de anatomía! La mayoría de los músculos de la pierna son largos, lo que significa que cubren más superficie que los músculos cortos. Estos músculos se contraen y se relajan, ayudando a mover nuestros huesos para que podamos ponernos en cuclillas y hacer zancadas.

Cuádriceps

Cuatro músculos (recto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio) forman los cuádriceps, que son los músculos más fuertes de nuestro cuerpo. Estos músculos ayudan a extender nuestras piernas.

• Rectus femoral: comienza en la cadera y baja por la mitad de la parte superior de la pierna, conectándose nuevamente en la rodilla
• Vasto lateral: comienza en el fémur en el exterior del cuádruple y se inserta en la rodilla
• El medial: comienza a la mitad del fémur en la parte interna del cuádruple y se conecta nuevamente en la rodilla
• Vasto intermedio: surge del frente del fémur y se sienta debajo del recto femoral

Isquiotibiales o femorales

Los tres músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso) se encuentran en la parte posterior del muslo. Ayudan a flexionar la rodilla y extender la cadera.

• Bíceps femoral: parte inferior de la parte posterior del muslo
• Semimembranoso: medio, lado del muslo trasero
• Semitendinoso: porción media del muslo trasero

Gemelos

La pantorrilla se conecta al talón, flexionando el pie, el tobillo y la rodilla. El gastrocnemio se conoce como el músculo de la pantorrilla con el sóleo, el plantar y el tendón de Aquiles (el que nos da ese rebote cuando corremos) que lo sostiene.

• Gastrocnemio : detrás, parte inferior de la pierna
• Sóleo: parte inferior de la pierna que va desde la rodilla hasta el talón.

Ejercicios de piernas que puedes hacer en casa sin equipo

Desde caminar hasta correr y andar en bicicleta hasta patinar, nuestras piernas son responsables de llevarnos por la ciudad. Son responsables de llevarnos a todo tipo de aventuras. Con los avances modernos con la naturaleza del «trabajo» en estos días, nos sentamos mucho más de lo que solíamos hacerlo.

Estos ejercicios de piernas solo harán que tus piernas sean más fuertes.

Nota IMPORTANTE sobre el Entrenamiento de piernas en casa

La forma adecuada es más importante que cuántos o qué tan rápido se realizan estos ejercicios. Los ejercicios deberían sentirse difíciles, pero detente si hay dolor.

Zancadas

Apunta a los glúteos, isquiotibiales, quads, pantorrillas, core y espalda

Cómo:

• Manteniendo la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás y relajados y los ojos al frente, activa el core
• Da un paso adelante con una pierna, luego baja las caderas hasta que las rodillas creen ángulos de 90 grados. Manten la rodilla delantera por encima del tobillo y la otra rodilla sin tocar el suelo
• Vuelve hacia arriba y luego repite con la otra pierna al frente

Para un desafío mayor, sostén pesas (o se creativo con botellas de agua o latas) a tus costados.

Sentadillas dinámicas

Trabaja el core, quads, isquiotibiales, glúteos, espalda baja y abdominales.

Cómo:

• Ponte derecho con los hombros por encima de las caderas, los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera
• Deja caer rápidamente las caderas hacia atrás y hacia abajo, paralelas con las rodillas detrás y la cadera y el tobillo en línea, para que las rodillas no colapsen hacia adentro
• Lleva el peso a los talones para saltar explosivamente hacia el centro y aterrizar suavemente hacia la posición inicial

Si eres nuevo en sentadillas o sientes dolor en tus rodillas, haz una sentadilla estándar sin el salto.

Zancadas

Tonifica los cuádriceps, glúteos, pantorrillas, isquiotibiales y oblicuos.

• Pasa la pierna derecha detrás de la izquierda para que las piernas se crucen en los muslos y haya una distancia entre cada pie. Los dedos de los pies posteriores tocarán el suelo
• Trae el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás
• Mientras cambias los brazos por impulso, salta de lado al pisar el pie derecho hacia la derecha y cruzar la pierna izquierda detrás de la derecha
• Repite en el otro lado mientras mantienes el core activado

¿El salto es demasiado? Haz el mismo movimiento, pero sin rebotar.

Levantamiento de pantorrilla en 3 ángulos

Fortalecer los músculos de la pantorrilla, incluidos el gastrocnemio, el sóleo y el tibial anterior.

• Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados
• Levanta los talones hasta ponerte de puntillas, baja al suelo, repite
• Invierte los dedos de los pies para crear una forma triangular con ellos
• Eleva los talones hasta ponerte de puntillas, baje al suelo, repite
• Coloca los talones juntos y crea una forma de «V» con los pies
• Levanta los talones hasta ponerte de puntillas, baja al suelo, repite

Entrenamiento de piernas de 8 minutos para hacer en casa

Con este entrenamiento de piernas de 8 minutos, nos centraremos en series en lugar de repeticiones. Atacará todos los músculos grandes de las piernas, incluidos los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas, todo a la vez. El objetivo es sentir la quemadura mientras se tiene conciencia del cuerpo y la forma.

Ponte zapatos y ropa cómodos, busca tu música favorita, encuentra un temporizador y pon las piernas a punto. Haz los siguientes cuatro ejercicios como un circuito. Realiza cada movimiento durante 30 segundos, luego cambia al siguiente y hazlo durante 30 segundos hasta completar los cuatro ejercicios. Cuando termine el último, comienza con el primero nuevamente, hasta que hayan transcurrido los ocho minutos.

¡Ajusta el temporizador durante 8 minutos y presiona «iniciar»!

• Zancadas: 30 segundos
• Sentadillas con saltos: 30 segundos
• Zancadas de patinaje: 30 segundos
• Gemelos de pie: 30 segundos

Haz este y otros entrenamientos rápidos de piernas en casa cada dos días, descansando las piernas al menos un día en el medio.

Puede ser una sustituto en momentos puntuales al gimnasio.