Todo sobre el ayuno intermitente

Todo sobre el ayuno intermitente

Todo sobre el ayuno intermitente

Es probable que en últimamente hayas oído hablar de la dieta del ayuno intermitente. Una más que se suma a los miles de regímenes dietéticos que existen para adelgazar. Algunos expertos aseguran que la mayoría de las dietas pueden resultar en pérdida de peso, pero la mayoría de personas lo recuperan una vez que la dejan.

Casi siempre estamos saltando de una dieta a otra de acuerdo a la que aparezca en medios de comunicación o en redes sociales, casi siempre de mano de alguna actriz o cualquier otra persona famosa. Lo importante antes de iniciar una dieta es investigar al fondo en qué consiste o asesorarse con un nutricionista.

¿En qué consiste el ayuno intermitente?

Ayunar es la forma de aplazar la ingesta de comida de forma voluntaria durante un periodo de tiempo. Tradicionalmente se ha hecho con fines religiosos y en algunos casos por salud, sin embargo últimamente se ha adoptado como parte de una dieta para perder peso.

El ayuno no tiene una duración determinada, la persona decide qué tiempo destinará para el ayuno, que puede ser de horas y con supervisión médica puede llegar a semanas. Sea por motivos de salud, religiosa o por perder peso se puede suspender en cualquier momento.

Existen dos tipos de ayuno intermitente, el primero es el diario en el que ayunas unas horas por día y el semanal en el que reduces la ingesta calórica al máximo durante dos días a la semana.

El ayuno intermitente en las mujeres

Según algunos estudios, el ayuno intermitente en mujeres produce cambios en el cuerpo a nivel celular y molecular. En el caso de las hormonas, sus niveles se ajustan para distribuir mejor la grasa en el cuerpo. Por su parte las células cumplen un proceso de reparación y transformación de los genes.

Algunos cambios que produce el ayuno intermitente en las mujeres son:

  • Los niveles en la hormona de crecimiento se elevan cinco veces, lo que influye en la pérdida de peso.
  • Disminuyen los niveles de insulina y permite que la grasa se distribuya mejor.
  • Las células inician un proceso de renovación celular a través de la autofagia, donde las células eliminan las proteínas viejas.
  • Se regeneran los genes relacionados con la longevidad y protección contra enfermedades.
Dieta del ayuno intermitente 16/8

 

En esta dieta intermitente 16/8 se divide el día en dos partes; la primera de 8 horas en la cual vas a comer  y la otra de 16 horas en la que vas a ayunar. En esta última parte se incluyen las horas de sueño por lo que prácticamente se reduce un poco el tiempo de conciencia del ayuno.

Para comenzar esta rutina debes tener en cuenta tu manera de comer, tus costumbres y tus gustos, luego eliges cuando vas a hacer el ayuno que puede ser en la mañana o en la tarde. Esto también te permite ir adaptando la dieta a tus necesidades.

Comidas que debes hacer durante el ayuno

 

Lo ideal es que hagas 2 o 3 comidas principales y en caso de que te de mucha hambre algunos snack.  En el caso que tengas por costumbre comer muy temprano, tus comidas pueden iniciar con una comida tipo desayuno completo, un aperitivo para almorzar y de cena una merienda modesta.

En el caso de que no acostumbres a comer muy temprano, te convendría hacer las comidas en la tarde puedes iniciar con  el desayuno más tarde en la mañana y el resto  de las comidas en la tarde.

A continuación te damos unos ejemplos que puedes variar según tu rutina o tus necesidades corporales.

Ayuno en las Mañana
  • 8:00 am  Café o infusión
  • 10:00 am Desayuno completo
  • 02:00  pm Comida
  • 06:00 pm Merienda/cena
  • 09:00 pm Si tienes hambre puedes tomar una infusión o caldo de verduras.

Ayuno en la tarde
  • 10:00 am  Café o infusión
  • 12:00 m  desayuno tardío (Brunch)
  • 04:00  pm merienda
  • 08:00 pm  cena
  • 09:00 pm Si tienes hambre puedes tomar té o caldo de verduras.

Esta dieta es muy flexible por lo que puedes adaptarla cuando quieras hasta llegar a tu peso ideal. Lo más importante es que al finalizar la dieta del ayuno intermitente sigas con una dieta equilibrada en un horario parecido.

Algunos tips para iniciar una dieta de ayuno intermitente

 

  • Lo que más preocupa de las dietas es el hambre recurrente. Esto es normal cuando inicias una nueva rutina de comida. En estos casos puedes tomar una infusión de té o un caldo de verduras.
  • A la hora de comer, tómate tu tiempo. Cuando comes poco a poco tomando conciencia del sabor y la textura de tus alimentos el cerebro envía señales de saciedad.
  • Escoge alimentos que te sacien, la mitad del plato debe tener verduras, un cuarto del plato proteínas y el otro cuarto carbohidratos.
  • En cualquier dieta así como en el ayuno intermitente, debes ser muy estricto. Tienes que concientizar que ingerir alimentos a las horas que no debes es contraproducente para los resultados que deseas.
  • Cuando comas postres decídete por frutas o yogur natural.
  • No te olvides de combinar la dieta con el deporte, es imprescindible.

El ayuno intermitente y el deporte

 

En cualquier régimen de adelgazamiento es importante hacer deportes. En el deporte en el ayuno intermitente es imprescindible para conseguir los efectos deseados. Se debe hacer un mínimo de entre 3 y 5 rutinas de ejercicios a la semana.

  • Ejercicios de cardio: Algunas actividades para activar la quema de calorías y la aceleración del metabolismo son correr, bicicleta, spinning, nadar entre otras.
  • Rutinas de tonificación: En esta se trabaja la musculatura para lo cual se pueden hacer, fitness en barcelona, pilates, yoga, entre otros.
  • El hit: Aquí puedes combinar rutinas de alta intensidad con periodos de descanso.
Algo importante que debes saber

 

Las dietas cualesquiera que sean deben estar supervisadas por especialistas, es por ello que debes acudir a un nutricionista que te preste asesoría. La dieta del ayuno intermitente es ideal para personas con sobrepeso pero puede ser contraproducente para mujeres embarazadas y personas con problemas de trastornos alimenticios como la anorexia.

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