Los mejores ejercicios de calistenia

Xfit Eixample Solárium y Calistenia

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¿Por qué la calistenia es tan increíble?

Por si acaso no lo sabías, la calistenia (entrenamiento con peso corporal) es una de las formas más óptimas para entrenar su cuerpo. Y a medida que pasa el tiempo, continúa haciéndose cada vez más popular con más personas que lo hacen porque es INCREÍBLE … ¿Por qué es asombroso?

  • Si los ejercicios se dominan, es una de las formas más seguras y efectivas de entrenamiento. Ya se veía a la gente en la década de los 60 haciendo calistenia.
  • Fortaleces los músculos que puedes usar en tu vida diaria.
  • Aumenta dramáticamente el equilibrio, la energía y la fuerza.
  • Fortalece tus huesos y articulaciones.
  • Te hace sentir explosivo.
  • La progresión se mide fácilmente, lo que la hace más efectiva.
  • Puede utilizarse para perder peso, ganar músculo y para inclinarse.
  • Lo más importante es que, cuando se realiza correctamente, es una forma mucho más fácil de construir un cuerpo “en proporción”.

Estos son sólo algunos de los beneficios, y si eres un principiante y quieres conocer algunos secretos sorprendentes para desarrollar una verdadera fuerza con calisténicos, asegúrate de verificarlo.

Los mejores ejercicios calisténicos

Flexiones

El ejercicio más importante para cualquiera que entrena en casa son las flexiones, es simple, se puede hacer en cualquier lugar y puedes entrenar la mayor parte de la parte superior del cuerpo.

¿Qué músculos pueden ejercitar estas flexiones?
  • Triceps
  • Pecho
  • Abdominales
  • Espalda
  • Espalda
  • Antebrazo

Casi todo tu cuerpo superior, no está nada mal, ¿verdad?

Como ves no necesitas tener un gimnasio en casa, ya que todo lo que necesitas eres tú mismo y el deseo de crecer fuerte.

Las mejores flexiones:
  • Flexiones de diamante: todos los principiantes deben aprender estas flexiones y ser capaces de hacer 10 de cada una.
  • Flexiones typewriter.
  • Flexiones de antebrazos.
  • Flexiones en T, geniales para el core.
  • Flexiones con palmada

Dominadas

El siguiente ejercicio más importante es la dominada, aquí es donde realmente se hace el músculo.

Mezclar flexiones con dominadas te permitirá trabajar realmente toda la parte superior del cuerpo, lo que es bastante impresionante. Lo mejor de estos ejercicios es que te ayudan a construir un cuerpo totalmente proporcional, algo que el levantamiento de pesas no hace.

Cuanto más ligero seas, más rápido podrás dominar estos movimientos. Pero incluso si eres liviano, tomará tiempo, esfuerzo y entrenamiento para hacer estos ejercicios. Pero eso es parte del desafío, verás que para cuando puedas hacer 10 de todos estos movimientos tendrás el cuerpo de tus sueños.

Las mejores dominadas:
  • Normal (agarre ancho, agarre cercano, algo que debes dominar y los componentes básicos de la barra).
  • De bombero (probablemente el segundo movimiento más importante).
  • Typewriter (si deseas una espalda y hombros sorprendentes).
  • Archer (trabaja la parte de atrás y obtén ese look definido que todos queremos).

Una vez que los hayas hecho, avanza hacia los más desafiantes, que usan más movimientos de las piernas.

Chin ups

A diferencia de las dominadas tradicionales, donde el agarre es en pronación, es decir, con las palmas de las manos hacia afuera, en los chin ups el agarre es en supinación o con las palmas dirigidas hacia nuestro cuerpo.

Los mejores chin ups:
  • Chin ups cerrados y anchos (increíbles para bíceps).
  • Chin up alternando manos.
  • Commander (ejercicio realmente explosivo).

Hay otros tipos de dominadas que involucran una mano y diferentes alturas, pero son un poco más destructivos y algunas veces pueden hacer más daño que bien.

Los mejores ejercicios de calistenia

Los mejores ejercicios de calistenia

Inmersiones

¿Quieres grandes bíceps y pecho? ¡Entonces las inmersiones te están llamando!

Nuevamente, muchas de estas inmersiones son para los entrenadores de calisténicos más avanzados, pero aún son impresionantes y una gran cosa para trabajar:

Si no tienes una barra de inmersión y no quieres comprar una, puedes usar algunas sillas en casa.

Sentadillas

Trabajar las piernas es importante para un cuerpo equilibrado y es de donde proviene gran parte de tu fuerza diaria.

Y todos ellos se pueden hacer con y sin peso.

Ahora, personalmente, solo usaría un peso de hervidor de agua y tal vez algunas campanas tontas mientras hago sentadillas, ya que muchas personas que conozco se arrodillan haciendo sentadillas cargadas con pesas y como alguien con rodillas débiles, simplemente no me arriesgo.

Las mejores sentadillas:
  • Sentadilla normal (El mejor ejercicio general para la pierna)
  • Sentadillas divididas (perfectas para conseguir tus piernas más proporcionales y excelentes para tu trasero).
  • Sentadilla en cuclillas (increíble posición en cuclillas en general).
  • Sentadilla a una pierna (Un poco difícil al principio, pero algo que vale la pena elaborar).

Hay otros tipos de movimientos para las piernas, las sentadillas son la forma más popular de desarrollar músculo.

Abdominales

El 90% de los ejercicios de calistenia trabajan de manera indirecta los músculos centrales … PERO, eso no significa que no debas tener un día o al menos un tiempo después de tus otras sesiones de gimnasio, en las que trabajes los abdominales directamente.

Los mejores abdominales:
  • Abdominales boxeador
  • Abdominales en V (levantamiento de piernas 90º, barco, …)
  • Abdominales de acero (plancha, levantamiento de piernas, bicicleta, …)

Pero los abdominales deben mezclarse regularmente, y asegúrate de mantener un registro de tu progreso para que puedas seguir construyendo.

Los mejores planes de entrenamiento de calistenia

Uno de los mayores secretos es que lo hacemos mucho mejor cuando seguimos un plan de entrenamiento. ¿Por qué? Porque es como tener un entrenador.

  • Lleva un registro de sus repeticiones, series y calorías diarias (esto te ayudará a desarrollar músculo mucho más rápido y mejorar tus entrenamientos).
  • Bebe toneladas de agua.
  • Aasegúrate de que estás recibiendo tu ingesta diaria de proteínas.
  • Entrena 5-6 días por semana: Piernas – Bíceps y tríceps – Espalda – Abdominales – Pecho y hombros.

Calentamiento

Para calentar tendrás que correr, saltar, nadar, boxear de sombra y luego mezclar con algunos movimientos de calentamiento del cuerpo.

Cardio

Algunos de los mejores ejercicios de cardio serían: boxeo de sombra, burpees, sentadillas con salto 180º, flexiones Matrix, …

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