Rutina de Calistenia

Rutina de Calistenia

¿Es realmente es posible desarrollar músculo y fuerza sin un gimnasio? Sí. Desafortunadamente para muchas personas, ponerse en forma sin ir a un gimnasio o incluso levantar pesas suena demasiado simple para trabajar. La actividad física no tiene por qué ser complicada. Todo lo que necesitas para estar en buena forma es la voluntad de entrenar duro y la disciplina para hacerlo de manera consistente.

Si bien el entrenamiento con peso corporal puede hacerte fuerte y musculoso, no es tan glamuroso como podría verse en YouTube. Tienes que hacer muchos de los conceptos básicos antes de comenzar a probar algo sofisticado.

Progresión de pull-up

Los tres movimientos más esenciales para aumentar la fuerza y los músculos con el entrenamiento con peso corporal son las dominadas, las flexiones y las sentadillas.

Estos tres movimientos básicos y sus variaciones progresivas son suficientes para que cualquiera crezca durante muchos años. El truco es asegurarse de que continuamente te desafías a ti mismo para aumentar las repeticiones para que puedas progresar a variaciones de ejercicio más difíciles una vez que puedas manejarlas.

Eventualmente, puedes desarrollar variantes de una sola extremidad de estas calisténicas clásicas. ¿Todavía suena demasiado fácil? Ve si puedes hacer una flexión de brazos con un solo brazo, una sentadilla con una pierna o una flexión de un solo brazo.

Independientemente de la modalidad de entrenamiento que utilices, la manera de hacerse más fuerte es comenzar a aprender un patrón de movimiento con una cantidad relativamente baja de resistencia. Poco a poco agrega más a medida que el cuerpo se adapta. Todos los tipos de entrenamiento de fuerza operan bajo este principio de sobrecarga progresiva.

En el entrenamiento con pesas, los ejercicios se pueden aprender con una barra vacía para tener una idea de la técnica adecuada antes de progresar a un peso más pesado. Esto permite que el levantador aprenda la forma sin tener que superar mucha resistencia. Sin embargo, debido a la naturaleza del entrenamiento con peso corporal, el progreso debe abordarse de manera diferente.

Aprovechar la sobrecarga

Ya que no hay forma de hacer una dominada con un solo brazo, una sentadilla con una pierna o una flexión con un solo brazo sin una cantidad significativa de resistencia, debes desarrollar movimientos avanzados. Haz esto practicando variaciones en las que el cuerpo está posicionado de tal manera que cree menos resistencia. A medida que creces, puedes introducir gradualmente variaciones más difíciles. Un principio clave de este tipo de entrenamiento progresivo de calistenia es manipular el apalancamiento para variar la intensidad de los ejercicios.

Por ejemplo, si no puedes hacer flexiones completas, entonces comienza con las inclinadas. Por el contrario, si puedes hacer 30-40 flexiones consecutivas, estás listo para intentar pasar a una variante más difícil, como las flexiones cerradas. Cuando consigas los números en esas, puedes probar las flexiones de arquero, luego las flexiones asistidas con un solo brazo antes de llegar a hacerlo totalmente con un brazo sin ayuda.

Este proceso puede tardar un tiempo, pero con dedicación, un principiante puede ir desde flexiones inclinadas hasta flexiones con un solo brazo en varios meses o años. Estos mismos tipos de progresiones se pueden aplicar fácilmente a las sentadillas y dominadas también.

Calistenia progresiva (sentadillas)

Sets y Repeticiones

Si tu objetivo principal construir masa, es recomendable utilizar una plantilla estándar de musculación estructurada alrededor de calisténicos básicos. Encuentra variaciones que te causen fatiga en alrededor de 10 a 15 repeticiones y realiza 3 o 4 series de cada ejercicio. Realiza dos movimientos de empuje, dos movimientos de tracción y dos movimientos de cuclillas en cada entrenamiento de todo el cuerpo. Duerme lo suficiente y come lo suficiente, sin duda verás una mejora tanto en tu fuerza como en tu masa.

Aquí hay un programa de muestra de todo el cuerpo que podría funcionar para un aprendiz de nivel intermedio:

Calistenia de cuerpo completo

1.

Flexiones cerradas para tríceps

3 series, 15 repeticiones

2.

Inmersión en paralelas

3 series, 15 repeticiones

3.

Dominadas invertidas

3 series, 15 repeticiones

4.

Zancada lateral con barra

3 series, 10 repeticiones (por pierna)

5.

Sentadilla pistola

3 series, 10 repeticiones (por pierna)

Puede llevar algún tiempo aumentar tus repeticiones en estos calisténicos básicos. Con una práctica constante, puedes trabajar para agregar más repeticiones y, eventualmente, empezar a moverte a variaciones más difíciles, como los muscle-up y las sentadillas pistola. Sé paciente y mantén el rumbo; si levantas pesas o usas tu propio cuerpo para la resistencia, no puedes fortalecerte y desarrollar músculo sin trabajo y dedicación. Disfruta el proceso y haz que cada repetición cuente.