Mejores ejercicios para glúteos y piernas

Mejores ejercicios para glúteos y piernas

Los Mejores ejercicios para glúteos y piernas

Sus glúteos, caderas y muslos incluyen algunos de los músculos más importantes y poderosos del cuerpo humano. De hecho, la parte inferior de tu cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el trasero, también conocido como glúteo máximo.

El glúteo máximo es el músculo glúteo más visible, pero hay dos músculos muy importantes debajo: el glúteo medio y el glúteo mínimo.

Estos tres músculos son responsables de una variedad de movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia afuera y la abducción de la cadera, o el alejamiento de la pierna del cuerpo como en las elevaciones de la pierna. Eso significa que tus glúteos funcionan cada vez que te pones de pie, caminas o subes por las escaleras y corres, sólo por mencionar algunos.

¿Por qué debería trabajar el gluteo, caderas y muslos?

Además de querer un trasero firme y bien formado, es importante entrenar la parte inferior de tu cuerpo simplemente porque están involucrados en muchos movimientos. Siéntate, levántate, ponte en cuclillas y camina, y tus glúteos están en funcionamiento y ahora piensa en cuántas veces lo haces en un día.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza no sólo lo hacen más fuerte para las actividades diarias, también lo pueden hacer para otras actividades como correr, caminar, trabajar en el patio y subir escaleras. Trabajar estos músculos significa que no sólo desarrollarás fuerza y tejido muscular magro, sino que también quemarás más calorías. Cuanto más grande es el músculo, más calorías se quema.

Y por supuesto, unas piernas fuertes les dan soporte a las articulaciones de la rodilla y el tobillo, lo que puede ayudar a protegerlo de lesiones.

¿Con qué frecuencia debes entrenar tu tren inferior del cuerpo?

Las pautas generales para el entrenamiento de fuerza sugieren:

• Trabaja la parte inferior de tu cuerpo hasta 3 días no consecutivos a la semana. Necesitas al menos un día de descanso entre entrenamientos.
• Si estás levantando pesos muy pesados, lo suficiente para que sólo puedas realizar 6-8 repeticiones, es posible que necesites descansar más entre entrenamientos para permitir que las fibras musculares se recuperen.
• Si tu objetivo es el tejido muscular magro y la resistencia, prueba 1-3 series de 12-16 repeticiones de cada ejercicio, asegurándote de usar el peso suficiente para que únicamente puedas completar la cantidad deseada de repeticiones.

Debido a que la parte inferior de tu cuerpo es tan fuerte, es probable que necesites algunos pesos muy pesados para desafiar a tu cuerpo. Por ejemplo, para sentadillas, puedes usar hasta 13 kg. o más, dependiendo de cuánto tiempo hayas estado haciendo ejercicio.

Si recién estás comenzando, es mejor comenzar con un peso más liviano para trabajar en tu estado físico y asegurarse de no excederse.

Muestra de entrenamiento con los Mejores ejercicios para glúteos y piernas

Los ejercicios más comunes para los glúteos, las caderas y los muslos son los tres grandes: sentadillas, zancadas y peso muerto. Tengo un par de otros grandes movimientos que probar la próxima vez que trabajes tu trasero.

• Sentadillas: este es el ejercicio perfecto para comprometer todos los músculos de la parte inferior del cuerpo tanto si entrenas sentadilla low bar como high bar, incluidos los glúteos.
• Zancadas: éstas se dirigen a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y, como está en una postura escalonada, cada pierna obtendrá un poco más de trabajo.
• Peso muerto – El peso muerto es excelente para el trasero, así como la espalda baja y los isquiotibiales.
• Step Ups – Es genial para apuntar realmente a los glúteos. Mantén el peso en el talón para poner más énfasis en su parte posterior.
• Extensión de cadera: esto es más un ejercicio de aislamiento y una manera perfecta de perfeccionar el entrenamiento.

El mejor cardio para tus glúteos

1. Caminar

Caminar activa tus glúteos y los isquiotibiales, especialmente cuando caminas por una pendiente (montaña, colina o cinta de correr). El plan: si estás en una máquina para correr, aumenta la inclinación periódicamente a lo largo de tu entrenamiento (un 1% cada minuto durante cinco minutos, luego redúcela de la misma manera, repitiendo seis o más veces).

Si estás al aire libre, encuentra una colina larga y de grado medio en su vecindario y camina por ella lo más rápido que puedas, luego camina lentamente hacia abajo y repite de 5 a 10 veces. Agrega este tipo de entrenamiento a tu rutina semanal para quemar más calorías y trabajar el trasero y las piernas.

2. Sprints / Intervalos

¿Alguna vez has notado que los velocistas tienen grandes traseros? Eso es porque correr es una actividad poderosa que requiere una fuerza increíble. No tienes que entrenar como un atleta olímpico para obtener un gran trasero, pero puedes introducir el sprint en tu rutina. El plan: en tu próxima caminata/carrera, elige un objeto en la distancia y corre hacia él tan rápido como puedas. Reduce la velocidad hasta que estés completamente recuperado y repite de 5 a 6 veces.

3. Ciclismo

Andar en bicicleta es un ejercicio increíble para tus caderas, muslos y glúteos, ya sea fuera o adentro en una clase de spinning o en una bicicleta estacionaria. El plan: en tu próximo ejercicio de ciclismo, presta atención a tu técnica; involucra a tus glúteos al guiar con el talón cuando presiones los pedales. En la fase ascendente, pisa el pedal (si tiene correas para los pies) para asegurarte de que estás utilizando cada parte de sus piernas durante el entrenamiento. Los aislamientos son otra opción: aumenta tu resistencia, levanta su trasero del asiento y pedalea lentamente usando sólo tus piernas (tu cuerpo no debe moverse ni rebotar).

4. Otras ideas

Otros ejercicios de cardio que se enfocan en tu trasero incluyen kickboxing y subir escaleras. En kickboxing, todas esas patadas (patadas laterales, redondeadas, de espalda y de frentes) apuntarán a tu trasero, cuádriceps e isquiotibiales. También te ayudarán con tu equilibrio y flexibilidad. Una máquina de steps también hará un uso máximo de los glúteos, los isquiotibiales y los cuadríceps. Si bien el cardio es ideal para involucrar las piernas, para ver realmente los resultados, necesitarás algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza. Para obtener ideas, echa un vistazo a estos ejemplos de ejercicios para el trasero, las caderas y los muslos.