Descubre los mejores ejercicios con el Bosu

Descubre los mejores ejercicios con el Bosu

Descubre los mejores ejercicios con el bosu

Las pelotas BOSU (acrónimo de Both-Sides-Up) son excelentes para incorporar desafíos de equilibrio a tus entrenamientos y mejorar la estabilidad, debido a su superficie desigual. También son excelentes para aumentar la fuerza del core y la conciencia corporal.

Hoy vamos a repasar veinte de los ejercicios de balón más comunes de BOSU para comenzar.

¿Cómo hacer Cardio con el bosu?

Escaladores de montaña

Comienza en plancha con la cúpula BOSU boca abajo. Manteniendo tus hombros directamente sobre las manos, lleva una rodilla hacia el pecho usando los abdominales. Cambia las piernas lo más rápido que puedas y luego vuelve a cambiar. Imagina que corres con las rodillas altas, ¡esa es la velocidad que estás buscando!

Burpees

Si pensabas que los burpees normales eran difíciles, ¡espera a probar estos! Sostén la pelota BOSU por encima con el domo hacia arriba. Bájelo al suelo, bájate de costado hacia abajo y vuelve a colocar los pies en una plancha, manteniendo los hombros sobre las manos. Salta a tu posición en cuclillas, y sube todo el camino, elevando el BOSU por encima de nuevo.

Tijeras laterales

Ponte de pie en la parte superior de la pelota BOSU con el domo hacia arriba y dobla ligeramente las rodillas. Cambia tu peso hacia la pierna derecha a medida que pisas el suelo con la pierna izquierda. Vuelve a colocar la pierna rápidamente y coloca tu peso en la pierna izquierda mientras tocas el suelo con la pierna derecha. Continúa alternando lo más rápido posible.

Salto en cuclillas

Comienza por ponerte en el BOSU con la cúpula hacia arriba. Dobla las rodillas y vuelve a sentarte en cuclillas, y activa los isquiotibiales y glúteos para saltar hacia arriba en el aire. Suavemente aterriza de nuevo en el BOSU con las rodillas dobladas en su posición de sentadilla. Mantén la posición durante un segundo y repite.

Ejercicios de Bosu para los Brazos

Flexiones

Comienza en una posición de plancha con la bóveda hacia abajo y tus manos en el lado plano de la BOSU. Baja hasta una posición de flexión, colocando el pecho fuera del BOSU. Manteniendo tus abdominales y el core activados, ponte de nuevo en la posición de la tabla.

Alternando flexiones

Coloca el lado plano del BOSU sobre el suelo y comienza en una posición de plancha, con las manos sobre la cúpula. Retira la mano derecha del BOSU y colócala en el suelo en una posición amplia para empujar. Baja en una flexión, y luego presiona de nuevo hacia arriba, volviendo a la cúpula en plancha. Repite en el otro lado, quitando el brazo izquierdo del BOSU. (También puedes modificarlas haciéndolas de rodillas).

Plancha militar

Con la cúpula del BOSU hacia arriba, colócate en una posición de tabla con los codos en la cúpula. Presiona tu peso ligeramente en tu lado izquierdo mientras levantas la mano derecha, colocándola donde estaba tu codo derecho. Haz lo mismo con la mano izquierda posicionándote en una tabla completa. Después baja primero el codo derecho hacia abajo, seguido del izquierdo, y repite. Completa todas las repeticiones en el lado derecho y luego cambia a liderar con la izquierda.

Inmersión de tríceps

Con el lado plano hacia abajo, siéntate en la bola de BOSU y coloca tus manos en él detrás de ti. Engancha la parte posterior de los brazos para levantar las caderas del BOSU y estira las piernas hacia delante. Dobla los codos hasta que tus caderas casi toquen el piso, y luego usa los tríceps para enderezar los brazos, mientras levantas tu cuerpo ligeramente hacia arriba.

Ejercicios de bosu para Piernas

Zancada delantera

Con la cúpula hacia arriba, pon el pie derecho encima del BOSU y el pie izquierdo hacia atrás en una posición de zancada. Manteniendo el equilibrio tanto como sea posible, baja tanto como puedas en una zancada. Luego presiona el peso en el talón para enderezar la espalda, poniendo la pierna trasera completamente recta. Haz todas las repeticiones con la pierna derecha hacia adelante y luego cambia de lado.

Zancada trasera

Ponte en una posición de zancada con los dedos del pie izquierdo detrás de ti en el centro de la cúpula del BOSU. La mayor parte del peso debe estar en tu talón derecho delantero. Haz una zancada baja, asegurándote de que la rodilla delantera no pase por encima de los dedos. Usa tus isquiotibiales y glúteos para volver a ponerte de pie y haz todas las repeticiones de este lado antes de cambiar a la otra pierna.

Sentadilla

Comienza con tu pie derecho en el centro del BOSU y tu pie izquierdo apoyado en el suelo, con las piernas un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Baja en una posición de sentadilla, apoyando las caderas hacia atrás y manteniendo el peso en los talones. Aprieta tus glúteos cuando vuelvas a estar de pie. Completa todas las repeticiones con el pie derecho antes de cambiar de lado.

Zancada lateral

Con la cúpula hacia abajo, coloca tu pie derecho en el centro del BOSU y el pie izquierdo en el suelo en una posición mucho más ancha que el ancho de los hombros estirando la pierna. Ahora dobla tu rodilla derecha para entrar hacia el BOSU en una zancada lateral. Luego presiona el talón derecho para levantarte. Haz todas las repeticiones y luego cambia de lado.

Puente

Acuéstate sobre una colchoneta con ambos pies en el centro de la cúpula del BOSU y tus caderas cerca del borde del BOSU. Presiona los talones para levantar las caderas hacia arriba en una posición de puente, apretando los glúteos en la parte superior. Asegúrate también de comprometer tus muslos internos para que tus rodillas no se abran demasiado hacia los lados. Baja la espalda y repite.

Ejercicios específicos de bosu para el Core

Plancha completa

Con la cúpula hacia abajo, coloca las manos directamente debajo de los hombros. Mantén tus abdominales activados y asegúrate de no dejar que las caderas se hundan. Aguanta durante 30-60 segundos, descansa y repite.

Plancha con los dedos del pie

Esta variación la plancha es un poco más desafiante que la versión de antebrazo anterior. Colócate de manera que los dedos del pie estén en el centro de la cúpula del BOSU y pon los codos directamente debajo de tus hombros. Involucra tus abdominales mientras levantas las caderas a una posición de plancha. Mantén las caderas un poco más altas de lo que crees que necesitas para este ejercicio, porque ahora tus pies están elevados.

Plancha lateral con abducción

Comienza en una posición de plancha lateral con el lado plano hacia abajo y tu codo en la cúpula. Apila tus pies y levanta las caderas hacia arriba desde el core, concentrándote en levantar los oblicuos. Si esto es lo suficientemente desafiante, haz únicamente la plancha lateral, pero si deseas un desafío adicional, levanta la pierna superior hacia arriba, enfocándote en la cadera exterior. Baja la pierna con control, pero mantén el resto de tu cuerpo inmóvil y con los abdominales contraídos. Haz todas las repeticiones en la pierna derecha, luego repite en el otro lado.

Crunch

Con la cúpula hacia arriba, siéntate en un lateral del BOSU, de modo que puedas recostarte sobre él, apoyando la parte inferior de la espalda baja. Coloca tus manos detrás de la cabeza y arquéate ligeramente hacia atrás sobre el BOSU. Contrae los abdominales para doblar tu columna vertebral en una contracción y bajarla, extendiéndote sobre el BOSU.

Crunch de oblicuos

Haz lo mismo que el ejercicio anterior, pero cuando subas, gira hacia tu derecha mientras aprietas los oblicuos de tu lado derecho. Baja la espalda hacia el centro y repite en el mismo lado, o alterna.

V-Sit

Siéntate en la cúpula del BOSU y coloca las manos detrás de ti en el suelo, cerca del borde del BOSU, o para un desafío mayor, extiéndelos frente a ti. Levanta las rodillas, una pierna a la vez, y encuentra el equilibrio en la parte superior. Una vez que estés equilibrado, aprieta ambas piernas juntas y extiéndelas en un ángulo de 45 grados, durante un largo tiempo. Usa tus abdominales inferiores para encoger las rodillas hacia tu pecho. Asegúrate de mantener el pecho levantado y la columna vertebral recta.

Extensiones de espalda

Comienza por poner tu estómago en la cúpula del BOSU y coloca los dedos de los pies en el suelo. Ahora pon las manos detrás de la cabeza y aprieta los omóplatos. Manteniendo tus abdominales contraídos, levanta la parte superior de la espalda hacia arriba en una extensión y aprieta todos los músculos de la parte superior de tu espalda. Relaja tus músculos, baja sobre la pelota BOSU y repite.

Ahora que tienes algunos movimientos nuevos en tu arsenal, toma un BOSU la próxima vez que vayas al gimnasio y prueba algunos de estos ejercicios.