¿Qué son los carbohidratos?

¿Qué son los carbohidratos?

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en las frutas, granos, verduras y productos lácteos. Aunque a menudo se difama en las dietas modernas, los carbohidratos, uno de los grupos básicos de alimentos, son importantes para una vida saludable.

Los carbohidratos son macronutrientes, lo que significa que son una de las tres formas principales en que el cuerpo obtiene energía o calorías y son la principal fuente de energía del cuerpo. Se llaman carbohidratos porque, a nivel químico, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.

La cantidad diaria recomendada de carbohidratos para adultos es de 135 gramos, sin embargo, también se recomienda que todos tengan su propia meta de carbohidratos. La ingesta de carbohidratos para la mayoría de las personas debe estar entre el 45 y el 65 por ciento del total de calorías. Un gramo de carbohidratos equivale a aproximadamente 4 calorías, por lo que una dieta de 1,800 calorías por día equivaldría a unos 202 gramos en el extremo inferior y 292 gramos de carbohidratos en el extremo superior. Sin embargo, las personas con diabetes no deben comer más de 200 gramos de carbohidratos por día, mientras que las mujeres embarazadas necesitan al menos 175 gramos.

Función de los carbohidratos

Los carbohidratos proporcionan combustible para el sistema nervioso central y energía para los músculos que trabajan. También evitan que las proteínas se utilicen como fuente de energía y permiten el metabolismo de las grasas.

Además, los carbohidratos son importantes para la función cerebral. Son una influencia en el estado de ánimo, la memoria, etc., así como una fuente de energía rápida. De hecho, la dosis diaria recomendada de carbohidratos se basa en la cantidad de carbohidratos que el cerebro necesita para funcionar.

Carbohidratos simples vs. complejos

Los carbohidratos se clasifican en simples o complejos. La diferencia entre las dos formas es la estructura química y la rapidez con la que se absorbe y digiere el azúcar. En términos generales, los carbohidratos simples se digieren y se absorben más rápida y fácilmente que los carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples contienen sólo uno o dos azúcares, como la fructosa (que se encuentra en las frutas) y la galactosa (que se encuentra en los productos lácteos). Estos azúcares individuales se llaman monosacáridos. Los carbohidratos con dos azúcares, como la sacarosa (azúcar de mesa), la lactosa (de los productos lácteos) y la maltosa (que se encuentran en la cerveza y en algunas verduras) se llaman disacáridos.

Los carbohidratos simples también están en dulces, refrescos y jarabes. Sin embargo, estos alimentos están hechos con azúcares procesados y refinados y no tienen vitaminas, minerales o fibra. Se denominan «calorías vacías» y pueden llevar a un aumento de peso.

Los carbohidratos complejos (polisacáridos) tienen tres o más azúcares. A menudo se les conoce como alimentos ricos en almidón e incluyen judías, guisantes, lentejas, cacahuetes, patatas, maíz, chirivías, panes integrales y cereales.

Si bien todos los carbohidratos funcionan como fuentes de energía relativamente rápidas, los carbohidratos simples causan explosiones de energía mucho más rápidamente que los carbohidratos complejos debido a la mayor velocidad a la que son digeridos y absorbidos. Los carbohidratos simples pueden provocar aumentos en los niveles de azúcar en la sangre y niveles altos de azúcar, mientras que los carbohidratos complejos proporcionan una energía más sostenida.

Los estudios han demostrado que reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos simples, como los de muchos alimentos procesados, está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Azúcares, almidones y fibras.

En el cuerpo, los carbohidratos se descomponen en unidades más pequeñas de azúcar, como la glucosa y la fructosa. El intestino delgado absorbe estas unidades más pequeñas, que luego entran en el torrente sanguíneo y viajan al hígado. El hígado convierte todos estos azúcares en glucosa, que se transporta a través del torrente sanguíneo (acompañado por la insulina) y se convierte en energía para la función básica del cuerpo. Si el nivel de glucosa no se necesita inmediatamente para obtener energía, el cuerpo puede almacenar hasta 2,000 calorías en el hígado y los músculos esqueléticos en forma de glucógeno. Una vez que las reservas de glucógeno están llenas, los carbohidratos se almacenan como grasa. Si tiene una ingesta o una cantidad insuficiente de carbohidratos, el cuerpo consumirá proteínas como combustible. Esto es problemático porque el cuerpo necesita proteínas para construir músculo.

Tipos de carbohidratos de carbono

El uso de proteínas en lugar de carbohidratos como combustible también provoca estrés en los riñones, lo que lleva al paso de subproductos dolorosos a la orina. La fibra es esencial para la digestión. Las fibras promueven los movimientos intestinales sanos y disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad coronaria y la diabetes. Sin embargo, a diferencia de los azúcares y los almidones, las fibras no se absorben en el intestino delgado y no se convierten en glucosa. En su lugar, pasan al intestino grueso relativamente intacto, donde se convierten en hidrógeno y dióxido de carbono y ácidos grasos.

Es recomendable consumir 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías. Las fuentes de fibra incluyen frutas, granos y verduras, especialmente legumbres. Los carbohidratos también se encuentran naturalmente en algunas formas de productos lácteos y en los vegetales con almidón y sin almidón. Por ejemplo, los vegetales sin almidón como las lechugas, la col rizada, las judías verdes, el apio, las zanahorias y el brócoli contienen carbohidratos. Las verduras con almidón como las patatas y el maíz también contienen carbohidratos, pero en cantidades más grandes.

Las verduras sin almidón generalmente contienen solo unos 5 gramos de carbohidratos por taza de verduras crudas, y la mayoría de esos carbohidratos provienen de la fibra.

Carbohidratos buenos contra carbohidratos malos

Los carbohidratos se encuentran en alimentos que sabes que son buenos para ti (vegetales) y los que sabes que no (donuts). Esto ha llevado a la idea de que algunos carbohidratos son «buenos» y otros son «malos». Los comúnmente considerados malos incluyen pasteles, refrescos, alimentos altamente procesados, arroz blanco, pan blanco y otros alimentos de harina blanca. Estos son alimentos con carbohidratos simples. Los carbohidratos malos rara vez tienen algún valor nutricional.

Los carbohidratos generalmente considerados buenos son los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, frutas, verduras, judías y legumbres. Estos no sólo se procesan más lentamente, sino que también contienen una gran cantidad de otros nutrientes.

Los buenos carbohidratos son:

1. Bajos o moderados en calorías
2. Altos en nutrientes
3. Sin azúcares refinados y granos refinados
4. Alto contenido de fibra natural
5. Bajos en sodio
6. Bajos en grasas saturadas
7. Muy bajos en colesterol y grasas trans o sin

Los carbohidratos malos son:

1. Altos en calorías
2. Llenos de azúcares refinados, como jarabe de maíz, azúcar blanco, miel y zumos de frutas
3. Alto contenido en granos refinados como la harina blanca
4. Bajos en muchos nutrientes
5. Bajos en fibra
6. Altos en sodio
7. A veces altos en grasas saturadas
8. A veces altos en colesterol y grasas trans

Índice glucémico

Recientemente, los nutricionistas han dicho que no es el tipo de carbohidrato, sino el índice glucémico de los carbohidratos, eso es importante. El índice glucémico mide qué tan rápido y cuánto un carbohidrato aumenta el azúcar en la sangre.

Los alimentos con alto índice glucémico, como los pasteles, aumentan el azúcar en la sangre de manera rápida y alta; los alimentos de bajo índice glucémico lo elevan suavemente y en menor grado. Algunas investigaciones han relacionado los alimentos de alto índice glucémico con la diabetes, la obesidad, las enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.

Beneficios de carbohidratos

El tipo correcto de carbohidratos puede ser increíblemente bueno para ti. No solo son necesarios para tu salud, sino que tienen una variedad de beneficios adicionales.

• Salud mental

Los carbohidratos pueden ser importantes para la salud mental. Una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos puede provocar más ansiedad, depresión y enfado que en las personas con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. Los científicos sospechan que los carbohidratos ayudan con la producción de serotonina en el cerebro.

Los carbohidratos también pueden ayudar a la memoria.

• Pérdida de peso

Aunque los carbohidratos a menudo son culpados por el aumento de peso, el tipo correcto de carbohidratos en realidad puede ayudarte a perder y mantener un peso saludable. Esto sucede porque muchos carbohidratos buenos, especialmente los granos enteros y las verduras con piel, contienen fibra. Es difícil obtener suficiente fibra en una dieta baja en carbohidratos. La fibra dietética te ayuda a sentirte lleno, y generalmente viene en alimentos relativamente bajos en calorías.

• Buena fuente de nutrientes

Las frutas y verduras enteras y sin procesar son bien conocidas por su contenido de nutrientes. Algunos incluso se consideran súper alimentos debido a esto, y todas estas verduras de hoja verde, batatas brillantes, bayas jugosas, cítricos fuertes y manzanas crujientes contienen carbohidratos.

Una fuente importante y abundante de carbohidratos buenos son los granos enteros.

• La salud del corazón

La fibra también ayuda a reducir el colesterol. El proceso digestivo requiere ácidos biliares, que se hacen en parte con el colesterol. A medida que mejora tu digestión, el hígado extrae el colesterol de la sangre para crear más ácido biliar, lo que reduce la cantidad de LDL, el colesterol «malo».

Deficiencia de carbohidratos

No obtener suficientes carbohidratos puede causar problemas. Sin suficiente combustible, el cuerpo no obtiene energía. Además, sin suficiente glucosa, el sistema nervioso central sufre, lo que puede causar mareos o debilidad mental y física. Una deficiencia de glucosa, o un bajo nivel de azúcar en la sangre, se llama hipoglucemia.

Si el cuerpo tiene una ingesta o almacenaje insuficiente de carbohidratos, consumirá proteínas como combustible. Esto es problemático porque el cuerpo necesita proteínas para crear músculo. Además el uso de proteínas como combustible en lugar de carbohidratos también ejerce presión sobre los riñones, lo que lleva al paso de subproductos dolorosos a la orina.

Las personas que no consumen suficientes carbohidratos también pueden sufrir de fibra insuficiente, lo que puede causar problemas digestivos y estreñimiento.