Rutina de estiramiento de cuerpo completo

Rutina de estiramiento de cuerpo entero

Estirarse regularmente es importante para prevenir lesiones y mejorar o mantener la flexibilidad. Hacer un hábito de estiramiento después de entrenamientos intensos ayudará a tus músculos a recuperarse y crecer de manera uniforme, preparándolo para su próxima sesión. ¿Por qué no empezar a incorporar esta práctica en tu programa de entrenamiento con nuestra rutina de estiramiento de cuerpo entero de 10 minutos?

Beneficios del estiramiento

¿Por qué es esto importante? Bueno, cada vez que haces un entrenamiento de fuerza, se forman pequeñas lágrimas en tus músculos. Si no alisas los músculos con estiramientos o con espuma, pueden crecer de forma desigual y causarte problemas en el futuro. Los estiramientos mantienen los músculos lisos y cercanos a su longitud original (es decir, largos y delgados), lo que, además de ayudar a que crezcan de forma uniforme, te ayuda a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones.

Otros beneficios de los estiramientos – en cualquier momento, no sólo después de los entrenamientos – incluyen:

• Mejor postura
• Mejora del rango de movimiento
• Aumentar la flexibilidad

Rutina de estiramiento de cuerpo entero: Los ejercicios desglosados

Estiramiento de tendones acostado

Acuéstate de espaldas con una pierna extendida en el suelo y la otra extendida hacia arriba por encima de la articulación de la cadera, con los dedos de los pies hacia la barbilla. Agarra tu muslo levantado con tus manos y tira de él hacia tu pecho. Respira lentamente mientras mantienes tu core activado y extiende el estiramiento más profundamente con cada exhalación. Mantén el estiramiento durante al menos 20 segundos y luego repite con la otra pierna.

Beneficios:

Mantiene la parte posterior del muslo y los músculos de la pantorrilla largos y estira la parte baja de la espalda. Para facilitar este estiramiento, permite que la pierna extendida tenga una ligera flexión. Para hacer el estiramiento más difícil, mantén la pierna estirada y acerca el muslo al pecho.

De tobillo a rodilla

Acuéstate de espaldas, dobla las rodillas y mantén los pies en el suelo. Coloca el tobillo de un pie en la rodilla opuesta y flexiona ese pie. Agarra la parte trasera del muslo de la pierna con el pie en el suelo y tira de él hacia tu pecho. Empuja la rodilla de tu pierna doblada hacia afuera para extender el estiramiento. Respira profundamente y mantén el estiramiento por lo menos 20 segundos, luego repite con la otra pierna.

Beneficios:

Este estiramiento apunta a tus glúteos para un estiramiento más profundo y libera la tensión de la parte baja de la espalda también. Empuja suavemente la rodilla doblada para obtener los máximos beneficios.

Torsión del torso acostado

Acuéstate de espaldas con las piernas extendidas y rectas. Lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho, y luego guíala a través de tu cuerpo hacia la derecha con la ayuda de tu mano derecha colocada fuera de la rodilla izquierda. Estira su brazo izquierdo hacia el lado y mira hacia tu mano izquierda. Respira lentamente y profundiza el estiramiento con cada exhalación. Mantén el estiramiento durante al menos 20 segundos y repite con la rodilla derecha.

Beneficios:

El giro del torso acostado estira las caderas, la ingle y los músculos de la espalda baja, aumentando la movilidad de la espalda media mientras se abre el pecho.

Perro hacia abajo

Empieza por las manos y las rodillas con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas directamente sobre las rodillas, y la columna vertebral neutra (posición de mesa). Extiende tus dedos ampliamente, distribuye tu peso uniformemente a través de los nudillos y las palmas de las manos. Mete los dedos de los pies por debajo, levanta las rodillas del suelo y levanta las caderas hacia el cielo. Endereza suavemente las piernas, pero no bloquees las rodillas. Presiona lejos del suelo para alargar la columna vertebral en forma de «V» invertida. Presiona los huesos de los brazos para que se alineen con las orejas y permite que la cabeza se relaje (pero no cuelgue). Mantén la posición durante 20 segundos, respirando profundamente. Para soltar, exhala y vuelve suavemente a la posición de mesa.

Beneficios:

Estira los tendones de la corva y las pantorrillas, así como la espalda y los hombros. Libera la presión en el cuello. Presiona tu peso por igual a través de los talones y las palmas de las manos para obtener los máximos beneficios.

Plancha

Pon las manos en el suelo directamente debajo de los hombros, las piernas rectas detrás, los pies juntos y los dedos de los pies enroscados debajo. Tensa cada músculo para mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza a través de la parte superior de los talones y paralelo al suelo. Mantén la postura durante al menos 20 segundos.

Beneficios:

Recluta cada músculo de tu cuerpo para maximizar el tiempo bajo tensión. Respira despacio y con constancia, no retengas la respiración para obtener mejores resultados.

Cobra

Acuéstate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas detrás de ti y descansa la parte superior de tus pies en el suelo. Pon las manos debajo de tus hombros con los dedos apuntando hacia adelante y presiona los codos en los lados de tu cuerpo. Mientras inhalas, presiona hacia abajo a través de la parte superior de los pies y el hueso púbico, levantando suavemente la cabeza y el pecho del suelo. Lleva los hombros hacia atrás y aléjalos de las orejas y no tenses el cuello.

Beneficios:

Este estiramiento aumenta la flexibilidad de tu columna vertebral. También estira tu pecho mientras fortalece tus hombros. Notarás que reafirmas y tonificas tus hombros, el abdomen y los glúteos también.

Zancada de corredor

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos a los lados. Da un paso adelante con una pierna y doble la rodilla (90°) para bajar las caderas. Desciende hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo y la rodilla delantera esté directamente sobre el tobillo. Inclina la pelvis hacia delante y aprieta los glúteos. Respira profundamente y mantén el estiramiento durante al menos 20 segundos. Pasa por el talón de tu pie principal y empuja el pie trasero para volver a la posición inicial.

Beneficios:

Este estiramiento apunta a los flexores de tu cadera. Es un estiramiento completo de tus piernas y trabaja para abrir y alinear tus caderas.

Paloma

Empieza en cuatro patas, lleva la rodilla derecha hacia adelante y colócala detrás de la muñeca derecha. Coloca el tobillo derecho delante de la cadera izquierda. Desliza la pierna izquierda hacia atrás, enderezando la rodilla y apuntando los dedos de los pies. Mantén las caderas cuadradas y bájalas suavemente (utiliza el apoyo de una almohada o un bloque de yoga debajo del glúteo derecho si es necesario). Si puedes, baja la parte superior del cuerpo hasta el suelo y apoya los antebrazos y/o la frente en el suelo. Respira y mantén el estiramiento durante al menos 20 segundos. Al exhalar, intenta liberar la tensión en la cadera derecha. Sal de la pose empujando las manos, levantando las caderas y volviendo a los pies.

Beneficios:

Abre las caderas y utiliza la fuerza del core para mantener las caderas cuadradas. También estira los muslos, el psoas y la ingle.

Estiramiento de hombro

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, levanta ambos hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo. Levanta un brazo hasta la altura del hombro, con los pulgares hacia abajo. Manteniendo los hombros hacia atrás, tira del brazo levantado a través de tu pecho. Utiliza la mano opuesta para empujar el brazo dentro del cuerpo para crear tensión. Respira profundamente y mantén el estiramiento por lo menos 20 segundos.

Beneficios:

Este estiramiento reduce el estrés y la tensión en los hombros y la parte superior de la espalda. También fomenta la flexibilidad de los hombros y puede reducir los signos de dolor o fatiga en los hombros.

Estiramiento de tríceps

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, alcanza un brazo hasta el cielo e inclínalo a la altura del codo. Deja que tu mano caiga hasta la mitad de tu espalda, con la palma hacia la espalda. Agarra tu codo con la mano opuesta y tira suavemente del codo hacia abajo para profundizar el estiramiento. Respira profundamente, relaja tu cuello y hombros y sostén por lo menos 20 segundos antes de repetir con el otro brazo.

Beneficios:

Mejora la flexibilidad de tus tríceps y el rango de movimiento de los hombros.

Flexión hacia adelante

Separa los pies a la altura de las caderas. Exhala mientras te inclinas hacia adelante desde la cadera (no desde la cintura), dirigiéndote con el pecho. Mantén las piernas rectas pero las rodillas suaves. Cruza los antebrazos y mantén los codos mientras te meces lentamente hacia adelante y hacia atrás. Deja que la coronilla cuelgue y respira profundamente durante 20 segundos. Para salir del estiramiento, mantén la espalda recta (no gires la columna vertebral).

La postura del niño

Empieza por las manos y las rodillas. Separa las rodillas (más anchas que las caderas), haz que los dedos de los pies se toquen y siéntate sobre los talones. Siéntate derecho para alargar tu columna vertebral antes de inclinarte hacia adelante. Descansa el pecho entre (o encima de) los muslos y descansa la frente en el suelo. Vuelve a colocar los brazos a lo largo de las piernas con las palmas hacia arriba. Respira y relájate durante al menos 20 segundos. Para soltar la postura, utiliza suavemente las manos para caminar con el torso recto y siéntate de nuevo sobre los talones.

Beneficios:

Ayuda a suavizar y relajar la parte baja de la espalda. Permite que la tensión en los hombros, brazos y cuello desaparezca. Relaja los músculos de la parte delantera del cuerpo mientras que estiras pasivamente los músculos de la espalda.

Los estiramientos son una excelente manera de refrescarse después de un entrenamiento intenso, pero también pueden darle a tu cuerpo un rápido impulso de energía.

Cuando nos estiramos, estimulamos la circulación de la sangre por todo el cuerpo y esta inundación de sangre oxigenada nos hace sentir energizados. Prueba esta rutina de estiramiento la próxima vez que te refresques después de un entrenamiento de 8 sesiones o necesites un rápido impulso de energía.