Las 10 mejores formas de entrenar los hombros

Las 10 mejores formas de entrenar los hombros

Las 10 mejores formas de entrenar los hombros

Las 10 mejores formas de entrenar los hombros

No todos los rankings son creados iguales. En los deportes, por ejemplo, las listas de «los mejores» tienen tanto sentido como son generalizadas. El mejor jugador de todos los tiempos, los mejores equipos, los mejores juegos, las mejores capturas, …

Quién tiene razón o quién está equivocado, al final, realmente no importa en absoluto, ¿verdad?

Sin embargo, no todas estas listas carecen totalmente de valor. Toma el que estás a punto de leer y cuenta los 10 mejores ejercicios de entrenamiento con pesas para desarrollar tus hombros. Incluso si no estás de acuerdo con el resultado, al final, te quedas con algo muy valioso: 10 formas probadas de construir deltoides más grandes, más densos y más amplios.

Sí, de 10 a 1, cada uno de estos ejercicios puede resolver una pregunta muy importante: ¿Qué vas a hacer la próxima vez que los hombros rueden en tu división de entrenamiento?

Pájaros en poleas altas

Los ejercicios que se dirigen específicamente a la cabeza trasera del músculo deltoides aparecen tres veces en esta lista, y con razón: los deltoides posteriores no tienden a recibir mucha atención. Pero para que los hombros llenen tus camisetas, necesitarás deltoides traseros que puedan seguir el ritmo de los carnosos delanteros y medios. Esos dos últimos obtienen trabajo adicional durante el press de pecho y hombros, mientras que los traseros realmente necesitan mucha atención propia para prosperar. Para eso, este ejercicio viene al rescate, agregando una dimensión de control muscular y equilibrio que el pec-deck inverso no puede igualar.

Área principal dirigida: deltoides traseros.

Puntos fuertes: Como todos los movimientos con polea, el atributo clave es la tensión continua en los músculos que se están trabajando. A diferencia de las mancuernas, las barras y algunas máquinas, en las que la tensión disminuye en ciertos puntos del rango de movimiento debido a la gravedad y la inercia: con las poleas, la resistencia es siempre contraria a la tracción, en este caso, lo que significa que tus deltoides traseros nunca consiguen descanso mientras repites.

Instrucciones: Acopla los mangos en D a las poleas superiores. Ahora agarra la manija del lado izquierdo con la mano derecha, camina y coloca la manija del lado derecho en la izquierda antes de avanzar hacia el centro de forma equidistante. Endereza los codos sin bloquearlos y mantén tus palmas en un agarre neutral. Desde aquí, manteniendo los brazos elevados al nivel de los hombros y los codos fijos, abre los brazos hacia los costados y tira de cada manija hacia el otro lado para activando los deltoides traseros. Cuando llegues a un punto en el que tus brazos estén extendidos en una postura de «abrazo abierto», invierte el movimiento para que los mangos vuelvan a la posición inicial. Ten en cuenta que una mano se cruzará sobre la otra cuando estén al frente, no importa cuál sea alta y baja, aunque puedes cambiar de un conjunto a otro si lo prefieres.

Elevaciones laterales con mancuernas inclinado

Algunos dirían que la elevación lateral inclinado con un solo brazo, permitiéndote enfocar todo tu esfuerzo en un lado a la vez, es superior a la versión de dos brazos. No estamos de acuerdo. La versión unilateral aumenta la capacidad de hacer trampa, lo que te permite girar más en la cintura cuando repites. Al hacer ambos brazos al mismo tiempo, se reduce ese impulso, poniendo más presión en las defensas posteriores para llevar la carga.

Área principal dirigida: deltoides traseros.

Puntos fuertes: La elevación inclinada es versátil y puede realizarse de pie o sentado al final de un banco plano inclinándote sobre las rodillas. Y el uso de mancuernas significa que otros músculos entran en juego para la estabilización, lo que puede no significar una gran cantidad de cosas para tus deltoides traseros, pero ayuda a crear un físico más funcional en general.

Cómo: Con una mancuerna en cada mano y el pecho hacia arriba, la espalda plana, las rodillas ligeramente flexionadas y los ojos fijos en un punto en el suelo justo delante de ti, inclínate hacia las caderas hasta que tu torso quede casi paralelo al suelo. Deja que las pesas cuelguen directamente debajo de ti con los codos fijos en una posición ligeramente doblada. Desde allí, levanta poderosamente las mancuernas hacia arriba y hacia afuera a tus lados formando un arco hasta que la parte superior de tus brazos estén paralelos al suelo. Haz una pausa cuando estén en esa posición y apreta, luego baja las mancuernas por el mismo camino, deteniéndote justo antes de que tus brazos queden completamente perpendiculares al suelo, y comienza la siguiente repetición.

Elevación lateral de polea a un solo brazo

Para aquellos de vosotros que ya están preocupados de que esta lista haya comenzado con tres movimientos de aislamiento en lugar de ejercicios compuestos mayores, toma nota: el hombro es un grupo muscular más pequeño que se beneficia enormemente de este tipo de armamento dirigido. La cuestión es que los press tienden a apoyarse más fuertemente en la parte anterior (frontal), dejando las cabezas laterales y traseras ligeramente menos estimuladas. Eso no quiere decir que los press no sean ideales de muchas maneras, pero para los hombros completos, también quieres agotar cada cabeza por sí solo. Y cuando se trata del deltoides medio, nada mejor que una elevación lateral.

Área principal dirigida: deltoides centrales

Puntos fuertes: La poleaq aquí ofrece una tensión constante, en este caso justo en la parte central prominente que divide el centro del músculo deltoides. La facilidad de cambio entre la resistencia a través del pasador en la pila de pesas también hace que los aumentos sean ideales para fallas en los conjuntos de caída. Para una sensación diferente, puedes probar esto con el cable tendido detrás de tu espalda en lugar de cruzar la parte frontal de tu cuerpo.

Cómo: Colócate de lado a una polea baja con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo un mango en D en la mano opuesta a la polea. El brazo que descansa puede estar en tus caderas o apoyado en la estructura de la polea. Mantén los abdominales contraídos, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás y, sin aumentar el impulso, levanta el cable hacia tu lado formando un arco amplio, manteniendo el codo y la mano moviéndose juntos en el mismo plano. Cuando tu brazo alcance un punto justo por encima del nivel de los hombros, sostenlo momentáneamente a medida que contrae el deltoides, luego baja lentamente por el mismo camino, deteniéndote antes de que la pila de pesas toque el tope. Termina todas las repeticiones en ese lado antes de cambiar al otro.

Elevaciones frontales alternas con polea baja

En el caso de este ejercicio usarás el deltoides anterior para que se encargue de la carga, aprovechando nuevamente la tensión continua que proporciona el cable. Una advertencia: si tu entrenamiento de hombro es pesado en los press, querrás priorizar los aumentos laterales y traseros, pero desde una perspectiva puramente muscular, este ejercicio es brutalmente efectivo.

Área principal dirigida: deltoides anteriores (frontales).

Puntos fuertes: La colocación del cable en lado lateral, transversalmente a tu cuerpo, puede causar cierta incomodidad debido al arrastre. Eso se elimina con elevaciones frontales, lo que permite que el cable deambule libremente durante el rango de movimiento. Es un pequeño beneficio, claro, pero elimina una pequeña distracción al repetir.

Cómo: Con un mango en D en una mano, ponte de pie en una postura de ancho de hombros escalonada con la espalda apoyada en una polea baja. Coloca tu mano no trabajadora en la cadera para mantener el equilibrio. Con el pecho elevado, la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas, levanta con fuerza el cable hacia arriba y hacia afuera hasta que la parte superior de tu brazo quede paralela al hombro trabajado. Aprieta, luego baja lentamente el brazo hasta la posición inicial (sin dejar que la pila toque) y repite. Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

Push Press

El Push Press es un ejercicio de potencia absoluta, que combina una pesada acción aérea con el impulso suficiente para manejar cargas difíciles y serias. Haces un ejercicio de salida efectivo para un entrenamiento de hombro centrado en la ganancia masiva, siempre y cuando te asegures de comenzar ligero (incluso con la barra desnuda) para que calentar completamente antes de subir el peso.

Áreas principales dirigidas: deltoides anteriores y medios.

Puntos fuertes: el Push Press es un ejercicio de cadena cinética cerrada, lo que significa que las piernas permanecen en el suelo (una superficie fija). El movimiento se basa en múltiples grupos musculares, desde las piernas hasta los hombros y los brazos, para trabajar de forma sinérgica, introduciendo componentes funcionales a lo que de otra manera podría ser una rutina de ejercicios muy centrada en el culturismo. En otras palabras, los movimientos como la presión de empuje ayudan a garantizar que tus músculos no sean mucho ruido y pocas nueces cuando llega el momento de usarlos en tu vida diaria.

Cómo: Para colocarse en posición, agarra una barra cargada desde el suelo hasta el nivel de los hombros o quítala de las clavijas de un rack. Sostén la barra en un agarre por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba y los codos apuntando hacia delante, la parte superior de tus brazos casi paralela al suelo mientras la barra descansa en un punto sobre la parte superior del pecho. Desde una posición de pie, baja las caderas y dobla las rodillas manteniéndolas ligeramente flexionadas. Ahora retrocede para empujar explosivamente hacia arriba con las piernas mientras extiendes los brazos y levantas la barra por encima de la cabeza hasta la extensión completa del codo. Sostén la barra allí brevemente, luego bájala de nuevo a su posición de descanso en el área del pecho superior y desciende a la siguiente repetición.

Remo vertical con agarre ancho en Smith

En los círculos de culturismo, te encontrarás con una buena cantidad de personas que odian la máquina Smith. Para ellos, representa un crimen contra el levantamiento de pesas, tomar una barra confiable y ponerla en una pista.

Estamos de acuerdo en un sentido: cambiar todos tus movimientos con barra de peso libre por las versiones de Smith te daría un entrenamiento menos efectivo en general. Pero, una vez más, el Smith, cuando se usa juiciosamente, puede ayudarte a ganar fuerza, vencer los puntos de presión, aprender el control del cuerpo con relativa seguridad y, en el caso de este ejercicio, incluso mejorar en la versión con barra típica.

Áreas principales dirigidas: deltoides anterior, medio y posterior; trapecio.

Aspectos de mayor dominio: el remo vertical a menudo se considera principalmente como un ejercicio del deltoides medio, pero la investigación ha revelado que en el remo de agarre ancho se activan también, en cierta medida, los traseros. Si bien puede suponer que es preferible un remo con barra o con mancuernas en posición vertical, usar la máquina Smith en este caso ayuda a reducir el estrés no deseado en las articulaciones de la espalda y los hombros porque la barra está un poco por delante, en contacto con tu torso.

Cómo: Con los pies separados al ancho de la cadera, mantente erguido, sosteniendo la barra de una máquina Smith frente a tus muslos con un agarre por encima de la cabeza unos centímetros fuera del ancho del hombro. Gira la barra para liberarla de los pestillos de seguridad y deja que tus brazos cuelguen rectos, manteniendo una ligera flexión en las rodillas y un core apretado. Flexiona los hombros para tirar de la barra hacia arriba, hacia la barbilla, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo en todo momento. En la posición superior, tus codos estarán altos y apuntando hacia los lados. Mantén ese punto por un segundo antes de bajar lentamente a la posición inicial.

Face Pull

Este ejercicio crea aristas traseras estriadas y pronunciadas. Excepcionalmente, se trata de un ejercicio multi-articulación de deltoides traseros, que lo distingue de otros movimientos específicos de los deltoides traseros.

Áreas principales dirigidas: deltoides posteriores, trapecio medio.

Aspectos de mayor dominio: el beneficio del Face Pull es el hecho de que pone en juego los trapecios intermedios, lo que te permite manejar más peso en general. Esta sobrecarga muscular adicional conduce directamente al crecimiento.

Cómo: Coloca un accesorio de cuerda en la polea alta con banco y asegúrate de seleccionar un peso lo suficientemente pesado como para contrarrestar tu peso. Ponte de pie frente a la polea y agarra cada extremo de la cuerda con un agarre por encima de la cabeza para que las palmas queden una frente a la otra, luego levanta los codos hasta el nivel de los hombros. Ahora coloca un pie en la rodillera, que en este caso ayuda a anclarlo mejor que mantener ambos pies en el suelo. Para comenzar, inclínate hacia atrás para que tu cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo y, manteniendo los codos elevados, tira de la cuerda hacia la cara hasta que tus manos estén al lado de tus orejas. Aprieta, luego retrocede hasta el comienzo, sin dejar que la pila de pesas se detenga entre las repeticiones.

Elevaciones lateral con mancuernas

Podríamos señalar muchas fallas en la elevación lateral con mancuernas. El nivel de resistencia es desigual en varios puntos del rango de movimiento, e incluso hay un punto muerto si colocas los pesos frente a tu cuerpo para comenzar cada repetición. Con algo de acción en las caderas, hacer trampa a través del impulso es demasiado fácil. Y, honestamente, es uno de los ejercicios más abusados en el gimnasio en Barcelona, donde los hombres suben demasiado de peso en lo que se supone que es un ejercicio de aislamiento preciso. Dicho esto, sin embargo, la elevación lateral sigue siendo un movimiento obligatorio para unos deltoides más amplios e impresionantes. Solo necesitas enfocarte en hacerlo bien.

Área principal dirigida: deltoides centrales.

Puntos fuertes: Hemos enumerado sus puntos débiles, pero no dejes que te disuadan. Las elevaciones laterales ponen una cantidad impresionante de tensión en los deltoides centrales, incluso si terminas haciendo un poco de trampas en tus últimas repeticiones que se acercan a la falla muscular. Esto se debe a que atacan el músculo objetivo exactamente de la forma en que están destinados a funcionar, llevando los brazos hacia arriba y hacia afuera, alejándolos de tu cuerpo. Al ajustar tu agarre solo un poco, inclinándolo de manera que tu lado del pulgar esté un poco más abajo que el meñique (como si estuvieras vertiendo agua de una jarra), activa aún más la parte central.

Cómo: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Mantén los abdominales contraídos, el pecho hacia fuera y los hombros hacia atrás. Con la cabeza recta, sostén las mancuernas a los lados con un agarre neutral. Sin usar impulso, levanta las mancuernas hacia los lados formando un amplio arco, manteniendo los codos y las manos moviéndose juntos en el mismo plano. Levanta las mancuernas justo por encima del nivel de los hombros y mantenlos momentáneamente en la posición de máxima contracción. Baja lentamente las mancuernas hacia abajo en el mismo camino y repite.

Press militar sentado con barra

Si sueñas con tener unos hombros enormes y no has probado el press militar, aquí tienes una dosis de realidad: no te estás esforzando lo suficiente. Este press es desafiante, algo incómodo y en todos los sentidos es una actividad de alta intensidad. Dicho esto, también es una de las mejores y más eficientes formas de llegar del Punto A al Punto B en el desarrollo de los deltoides.

Áreas principales dirigidas: deltoides anterior, medio y posterior.

Puntos fuertes: para una carga más pesada, la barra es más apropiada que las mancuernas. Sería perfectamente seguro, por ejemplo, ir a una carga máxima de tres a cinco repeticiones y realizar el press con barra, mientras que eso no sería nada apropiado para el press con mancuernas, simplemente sería incómodo.

Instrucciones: siéntate erguido en un banco plano, manteniendo la espalda baja ligeramente arqueada y los pies apoyados en el suelo. Sujeta la barra por fuera del ancho de los hombros con las manos hacia adelante, con los codos apuntando hacia abajo y hacia afuera. Desenrosca cuidadosamente la barra y sostenla al nivel de los hombros. Con un movimiento suave y fuerte, presiona la barra hacia arriba hasta que te acerques al bloqueo del codo. Aprieta, luego baja la barra bajo control hasta un punto justo en la parte superior del tórax y en el área de la clavícula. Asegúrate de apartar la cara cuando pases la barra para evitar darte un golpe de nariz improvisado.

Press militar con mancuernas sentado

Este ejercicio con mancuernas supera la versión con barra, pero solo por los pelos. Cualquiera de los dos puede anclar una rutina deltoides completa, e idealmente, se rotarían regularmente entre sí durante semanas o meses. Dicho esto, el press con mancuernas permite que los brazos se abran un poco más hacia los costados, dirigiéndose a los deltoides intermedios, y cuando se trata de ancho, masa y redondez general, éstos son los más importantes de las tres cabezas. Mientras tanto, el press con barra se apoya más en el deltoides frontal, lo que también es importante, pero en la mayoría de los chicos ya es más grueso, gracias al pesado press de banca con inclinación.

Áreas principales dirigidas: deltoides anterior, medio y posterior.

Puntos fuertes: Si bien no puedes manejar las mismas cargas que puedes con una barra, este ejercicio ofrece beneficios adicionales. El press militar con mancuernas sentado requeriría un poco más de coordinación, y tener dos mancuernas separadas siempre evita cualquier desequilibrio de fuerza. Por ejemplo, en una máquina, puedes empujar más con un lado que con el otro, pero no puedes hacer eso con mancuernas, tienes que completar cada moción exclusivamente.

Cómo: Siéntate en un banco con la espalda baja, sosteniendo una mancuerna en cada mano sobre el nivel del hombro con un agarre pronunciado (con las palmas mirando hacia adelante). Mantén la cabeza recta, la columna vertebral alineada y los ojos enfocados hacia adelante con los hombros hacia atrás mientras presionas las mancuernas sobre tu cabeza formando un arco entre sí, pero no permitas que se toquen en la parte superior. Después de apretar, invierte el movimiento bajo control a la posición inicial y repite.

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