5 Ejercicios de Pilates para Principiantes

5 ejercicios de Pilates para principiantes

Cinco ejercicios de Pilates para principiantes

Mantén un cuerpo sano con estos ejercicios de Pilates para principiantes.

Hay muy pocas personas en la Tierra que no se beneficiarían de agregar algunas clases de Pilates en su día. Si estás entrenando para mejorar tu rendimiento deportivo, quieres levantar más en la sala de pesas, estás rehabilitándote de una lesión, Pilates puede ayudarte.

Para ayudar a introducir Pilates en tu rutina semanal, puedes realizar en casa estos cinco ejercicios aptos para principiantes:

Círculos de brazos

Objetivo: estirar los hombros y la parte superior de la espalda mientras fortaleces la pelvis, los extensores de los hombros y los estabilizadores de la espalda.

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y la parte superior de la espalda elevada sobre una o dos almohadas (también se puede usar un rodillo de espuma). Si no tienes demasiada tensión, entonces baja ligeramente la cabeza de la parte posterior de la almohada para crear más rotación en los hombros. Sostén pesas pequeñas o una botella de agua en cada mano mientras haces los siguientes tres movimientos.

• Movimiento 1: Manteniendo las piernas flexionadas con las rodillas alineadas con las caderas y los pies apoyados en el suelo, extiende los brazos sobre la cabeza con las palmas hacia arriba. Inhala mientras mueves los brazos en un arco hacia los lados y hacia el suelo. Mientras exhalas, dibuja los abdominales en tu espina dorsal y lleva los brazos al centro. Puedes abrazarte para estirarte más cada vez que lleves los brazos hacia atrás. Haz esto de tres a cinco veces, respirando de manera progresiva y profunda mientras mantienes la pelvis estable y los abdominales en tu espalda.
• Movimiento 2: Extiende los brazos por encima de la cabeza con las palmas en la dirección de los pies. Manteniendo los brazos rectos, inhala mientras colocas una mano detrás de la cabeza y la otra hacia la cadera. Exhala mientras regresas a la posición inicial. Repite el movimiento, pero en el lado opuesto. Haz esa secuencia de tres a cinco veces.
• Movimiento 3: Extiende tus brazos por encima. Haz círculos grandes que lleven ambos brazos hacia un lado y luego hacia el centro. Haz esto de tres a cinco veces en cada dirección. Mantén el rango de movimiento cómodo, no extiendas demasiado tus hombros.

Puente de glúteos

Objetivo: Trabajar la columna vertebral, estirar los cuádriceps y fortalecer los glúteos y los isquiotibiales.

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y alineadas con las caderas y los brazos a los lados. Alcanza los dedos hacia los dedos de los pies y mantén el pecho abierto. Inhala y levanta la pelvis del suelo, aprieta los glúteos y mueve las rodillas hacia los pies para abrir los flexores de la cadera. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta tres, luego lleva tu columna al suelo lentamente, vértebra por vértebra, mientras exhalas. Asegúrate de que tu trasero sea lo último en tocar el suelo. Haz esto de tres a cinco veces respirando cada vez más profundamente para liberar una mayor tensión en las caderas, el pecho y la columna vertebral.

Estiramiento del muslo

Objetivo: estirar y fortalecer los muslos, así como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los abdominales y los flexores de cadera.

Arrodíllate con las piernas separadas a la altura de la cadera. Extiende tus brazos frente a tu cuerpo a la altura de los hombros, sosteniendo pesas pequeñas si quieres. Asegúrate de que tus rodillas, caderas, hombros y orejas estén alineados y que no haya arcos en la parte inferior de la espalda. Inhala, dibujando tus abdominales en tu columna vertebral y recuéstate, alargando tu columna para que sientas que tu cuerpo se extiende a través de la corona de tu cabeza. Espira y regresa a la posición inicial, bajando los brazos hacia los costados. Haz esto de tres a cinco vecer.

Expansión del pecho

Objetivo: fortalecer los extensores de hombros y codos y desarrollar la estabilidad del tronco. También es beneficioso para tu postura, respiración y cuello.

Arrodíllate con las rodillas separadas al ancho de las caderas y los brazos a los lados. Crea tensión en tus brazos tirando tus dedos hacia el suelo y alargando tu cuello. Manteniendo una línea recta desde las rodillas hasta las orejas y la longitud en el cuello, inhala, dibuja tus abdominales hacia arriba y hacia abajo y mueve las palmas hacia atrás, juntando los omóplatos. Manteniendo el resto de tu cuerpo inmóvil, gira la cabeza hacia la derecha, luego hacia la izquierda y luego hacia el centro. Exhala mientras traes tus brazos en línea con tus caderas. Mantén tus glúteos y abdominales activados durante todo el movimiento. Haz de tres a cinco vueltas alternas de cabeza.

Roll-down de pared

Objetivo: relajar el cuello y los hombros y masajear la columna vertebral.

Ponte de pie con la espalda y pelvis contra una pared, y tus pies a unos 30 cm de distancia de ésta. Empuja tu columna contra la pared sin doblarla o arquearla. Si encuentras que es demasiado difícil de hacer, acerca un poco los pies a la pared. Extiende los brazos frente a ti, luego haz un círculo alrededor de ellos, inhalando mientras suben y exhalando mientras descienden. Haz esto de tres a cinco veces, luego invierte la dirección.

Dirige la barbilla hacia el pecho para estirar la parte posterior de tu cuello. Relaja la cabeza hacia adelante mientras despegas lentamente la columna vertebral de la pared, moviendo una vértebra a la vez. Mantén los abdominales activados, pero todo lo demás relajado. Deja que cuelgue el peso de tu cabeza y hombros. Ve tan lejos como puedas mientras mantienes tu pelvis contra la pared. Haz un pequeño círculo con tu torso como un muñeco de trapo y deja que el impulso mueva tus brazos en dos círculos más, luego invierte la dirección. Empieza a rodar contra la pared, una vértebra a la vez. Haz esto dos o tres veces. Para terminar, presiona tus manos contra la pared y camina hacia adelante.