Prevenir dolor de rodillas

Prevenir dolor de rodillas

Tus rodillas son las articulaciones más vulnerables de tu cuerpo. Descubre cómo protegerlos de daños, ya sea que tengas artritis, bursitis o cartílago desgarrado.

Protege tus rodillas

Las rodillas han superado a las caderas como la articulación número uno que se reemplaza y realmente no es algo sorprendente. La complicada estructura de las articulaciones y el cartílago, junto con la falta de protección, hace que las rodillas sean especialmente vulnerables a las lesiones. Las lesiones de rodilla a su vez pueden conducir a la osteoartritis (OA), una forma de artritis que afecta las articulaciones. Otras afecciones que hacen que las rodillas sean más propensas al dolor: bursitis, tendinitis, artritis reumatoide y el inevitable desgaste causado por la edad.

Si bien no puedes revertir los efectos del daño a la rodilla o la artritis, puedes disminuirlos. Incluso puedes evitar la cirugía para siempre. Y el mejor momento para hacerlo es ahora.

1. Dirígete al médico

Si te duele la rodilla, cítate de inmediato con tu médico de atención primaria, cuanto antes descubras la causa del dolor, antes podrás tratarlo y obtener alivio.

Lo mejor que puede hacer tu médico es remitirlo a un fisioterapeuta, quien le dará ejercicios de fortalecimiento específicos. Cuanto antes pueda ingresar y aumentar la fuerza en tus rodillas, más posibilidades tendrá de evitar la cirugía. La terapia física es muy buena para aliviar el dolor y mejorar el rango de movimiento como la cirugía de rodilla para personas que sufren de OA o cartílago desgarrado.

2. Perder peso

Claro, es una obviedad, pero las rodillas son las que más sufren en parte por tu peso corporal, y cada kilo que ganas es el equivalente a cuatro kilos de presión en tus rodillas. Digamos que si ganas diez kilos, es como cuarenta kilos en la rodilla, por eso son tan susceptibles a los problemas de peso. Puedes reducir el dolor de rodilla a la mitad, así como tu riesgo de osteoartritis, si pierdes 10 o 15 kilos. Pero incluso perder uno solo puede ayudar, si combinas la pérdida de peso con mantenerte activo. La osteoartritis no necesariamente tiene que ir de la mano con el envejecimiento.

3. Entrenar los músculos clave

La clave para prevenir el desgaste es la formación de los músculos en la parte frontal y posterior de los muslos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Calienta primero caminando por la casa o en una cinta de correr y luego prueba estos ejercicios:

Extensión de rodilla: Acuéstate boca arriba con la rodilla apoyada en una toalla enrollada. Tensa los músculos de los muslos mientras estiras la rodilla ligeramente. Mantén durante cinco segundos. Repite con la otra pierna.

Sentadillas de pared: usar una pared puede ser una forma más suave y segura de construir tus cuádriceps. Para realizarlas presiona la columna vertebral contra la pared y deslízate hacia abajo en una posición sentada lo más abajo posible. Mantén la posición durante unos segundos, luego deslízate de nuevo hacia arriba. Intenta ir aumentando la profundidad de la sentadilla y las repeticiones.

Puente: este ejercicio aumenta la fuerza de los músculos isquiotibiales (y fortalece el centro y el trasero). Acuéstate de espaldas con los pies apoyados en el suelo y las rodillas por encima de los talones. Levanta tu pelvis del suelo. El objetivo es hacer una línea recta entre las rodillas y los hombros.

4. Sé más amable cuando haces ejercicio

Correr en las carreteras puede fastidiar las rodillas, mientras que correr por un sendero boscoso conlleva el riesgo de caídas y torceduras en las rodillas y los tobillos. Una mejor forma de correr es en una cinta de correr o en una pista, o alternar trotar con caminar. El ciclismo no ejerce tanta presión sobre las rodillas, pero puede causar dolor si aumenta la resistencia demasiado alta en una bicicleta estacionaria o si el sillín se empuja demasiado hacia atrás o es demasiado bajo.

Si andas mucho en bicicleta al aire libre, es posible que desees buscar una bicicleta más profesional, que pueda ayudarte con la altura del asiento y el manillar y los movimientos del pedal. Cualquier ejercicio que hagas, solo recuerda calentar. Pierdes fuerza muscular a medida que envejeces, especialmente si te sientas en un escritorio la mayoría de los días, y eso aumenta las posibilidades de lesiones cuando salgas a hacer ejercicio.

5. Condimenta las cosas

La inflamación puede exacerbar el dolor de rodilla, así como aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la artritis. Si bien los analgésicos como la aspirina y el ibuprofeno pueden inhibir la enzima COX, un elemento clave en la inflamación, ciertos alimentos y especias también pueden hacerlo. El principal de ellos es la quercetina, un flavanol que se encuentra en las manzanas, las cebollas y el té verde. La cúrcuma, el comino, el jengibre y el pimiento rojo, también tienen altas propiedades antiinflamatorias. Para obtener los efectos de estos antiinflamatorios, toma al menos tres tazas de té verde al día y agrega estas especias a tus platos. También come más frutas, verduras y pescado con alto contenido de omega-tres, como el salmón.

6. Libera los talones

Los tacones altos no son buenos para las rodillas, no son buenos para los pies. Cuanto más bajo sea el tacón, mejor, de no más de 5 centímetros. También es malo para las rodillas: zapatos sin arcos, como mocasines y ballet. Y si caminas mucho, usa un par de zapatillas cómodas y luego, ponte los tacones una vez que llegues a tu destino.

7. Probar suplementos

Dos suplementos que prometen bastante alivio del dolor a las personas con osteoartritis son la glucosamina, que se encuentra naturalmente en los mariscos y los huesos de animales, y la condroitina, hecha de cartílago animal. Ambos parecen beneficiar a algunas personas con OA y no a otras.

8. Mantén un diario de alimentos

En algunas personas con OA, comer alimentos como la berenjena, los tomates y los cítricos puede causar brotes de dolor, mientras que otros obtienen un alivio de sus síntomas. Esa es la razón por la que vale la pena mantener un registro de lo que comes y cómo te sientes cada día, sugiere. O puedes experimentar con varios alimentos. Elimine los tomates, las papas, la berenjena y los pimientos durante tres semanas y registre sus síntomas. Haz lo mismo con los cítricos. Luego, agregue cada alimento de nuevo gradualmente y vea si el dolor empeora.