Los Mejores Ejercicios con fitball

Los Mejores Ejercicios con fitball

Los Mejores Ejercicios con fitball

Las pelotas de estabilidad (también llamadas pelotas de ejercicio, pelotas de equilibrio o pelotas suizas) son más que divertidas para sentarse y rebotar, son una excelente manera de mejorar la fuerza, la resistencia cardiovascular y el equilibrio. Al abordar movimientos básicos (como flexiones, sentadillas y planchas) en una superficie inestable, los músculos se vuelven más potentes. Las bolas de estabilidad también son excelentes para volver a estar en forma después de una lesión porque pueden reducir la tensión muscular y espinal durante ciertos movimientos.

Para aprovechar al máximo una rutina de ejercicios, asegúrate de elegir el balón de estabilidad de tamaño correcto en Xfit tu gimnasio en Barcelona tenemos varios tipos. La mayoría de las bolas vienen en tres diámetros según la altura del usuario: 55 cm para aquellas entre 1’55 a 1’68 m, 65 cm para personas entre 1’70 y 1’85 m, y 75 cm para alturas a partir del 1’85 m. Una buena regla general para encontrar la adecuada: siéntate en la pelota y asegúrate de que las caderas y las rodillas están en ángulo recto con el suelo.

Las repeticiones y series dependerán de los niveles de condición física, pero para la mayoría de estos ejercicios se recomienda hacer de 3 a 5 series de 10 a 20 repeticiones. Después de algunos entrenamientos, intenta aumentar las repeticiones para probar realmente tu fuerza. Estos movimientos llevan la fitball mucho más allá de la contracción básica.

Tren inferior

  1. Sentadilla Overhead

Para este ejercicio, completa una sentadilla tradicional, mientras sostienes la bola de estabilidad con los brazos extendidos por encima. Agregar peso mientras se mantiene el torso en una posición vertical hace trabajar a los hombros y los músculos deltoides. Hacer de 10 a 15 repeticiones.

  1. Sentadilla de pared

Pon los cuádriceps a trabajar con este movimiento poderoso. Ponte a un metro de una pared con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda contra la pared. Coloca la bola entre la espalda baja y la pared y agáchate lentamente hasta que las piernas formen ángulos de 90 grados en las rodillas. Usa la bola para sostener la espalda mientras ruedas desde la parte inferior de la espalda hasta los omóplatos. Levántate lentamente otra vez, y repite de 10 a 15 veces.

  1. Sentadilla estática con presión

Puede parecer un ejercicio gracioso, pero funciona seriamente en las caderas, la parte baja de la espalda y los muslos internos. Ponte de pie y coloca la pelota entre las piernas, de modo que el centro quede casi parejo con las rodillas (no debe estar tocando el suelo). Agáchate hasta que las rodillas formen ángulos de 90 grados, apretando la pelota para mantener el equilibrio. Mantén la posición el mayor tiempo posible, trabajando hasta 30 a 45 segundos por repetición. Nota: para este movimiento, considera usar una bola que no sea la perfecta. Una bola más grande hace que este movimiento sea más difícil, mientras que una bola más pequeña lo hace un poco más fácil en los muslos. Los principiantes también pueden usar una silla o una pared para ayudar con el equilibrio.

  1. Curl de isquiotibiales

Acuéstate en el suelo con los brazos extendidos perpendiculares al torso y las pantorrillas y los talones inferiores descansando sobre la pelota. Activando los glúteos y los abdominales, levanta las caderas del suelo. Usa tus brazos extendidos para la estabilidad. Exhala y desplaza lentamente las rodillas hacia las caderas, de modo que los pies descansen planos sobre la pelota. Haz una pausa por unos segundos en esta posición y luego inhala, enderezando las piernas nuevamente. Mantén esas caderas levantadas todo el tiempo para obtener los máximos beneficios del glúteo máximo. Realiza de 10 a 12 repeticiones de este movimiento de cuerpo total.

  1. Sentadilla con extensión

Haz que la sangre fluya con una sentadilla lenta y constante que trabaje tus brazos y abdominales, así como las piernas. Sostén la pelota con los brazos rectos para que esté al nivel de la cara. Agáchate, llevando la pelota hasta el lado izquierdo, justo por encima del pie izquierdo. Mantente firme en esta posición durante tres respiraciones lentas, luego desenrosca el torso y vuelve a ponerte de pie antes de repetir en el otro lado.  Intenta de 10 a 15 repeticiones de este movimiento para lograr que los brazos, el core y las piernas estén en plena forma.

  1. Zancadas

Estando de pie, coloca la pelota detrás del cuerpo y coloca la parte frontal del pie en la parte superior de la pelota. Pon el otro pie a unos 15 cm de la pelota y dobla ambas rodillas en una estocada profunda. Asegúrate de que la rodilla del pie delantero no se salga del nivel de los dedos del pie. (Para las personas con problemas de estabilidad, una silla o barandilla puede proporcionar un soporte adicional). Este movimiento avanzado probará la estabilidad y la resistencia, así que realiza de 8 a 10 repeticiones (o tantas como puedas hacer de la forma adecuada) en cada lado.

  1. Extensión inversa

Por último, pero no menos importante, ¡es hora de trabajar ese trasero! Comienza con el pecho sobre la pelota, con las puntas de los dedos y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Rueda hacia adelante para que las manos queden debajo de los hombros y las caderas estén directamente en contacto con la pelota. Con los pies juntos y el core activado, levanta las piernas directamente desde el suelo hasta que estén alineadas con el torso. Mantén la posición durante un tiempo y luego repite. Intenta realizar de 12 a 15 repeticiones antes de regresar a tierra firme.

Tren superior

  1. Flexiones en equilibrio

Lleva este movimiento básico de peso corporal al siguiente nivel con un fitball. Acuéstate boca abajo sobre la pelota con las manos y los pies tocando el suelo y el estómago en la parte superior de la pelota. Camina con las manos hacia afuera hasta que las espinillas descansen sobre el balón y el torso se encuentre en una posición plana. Baja el torso hacia el suelo hasta que los brazos superiores estén paralelos al suelo. Regresa a la posición “arriba” y continúa durante 8 a 10 repeticiones (o más, si puedes).

  1. Plancha en equilibrio

Sube la intensidad de una plancha normal con este movimiento. El uso de una pelota de estabilidad tambaleante le da a los hombros y brazos un entrenamiento extra. Con una pierna extendida hacia atrás, apoya los codos y los antebrazos en la pelota (para un desafío realmente difícil, intenta esto con los brazos rectos). Retrocede la otra pierna para que los pies estén juntos. Mantén la posición el mayor tiempo posible, trabajando hasta 30 segundos por repetición.

  1. Roll-out

Este movimiento multitarea trabaja los brazos y el core. Arrodíllate detrás de la pelota, con las palmas hacia abajo en la parte superior. Lentamente usa las manos para empujar la pelota hacia adelante hasta que los tríceps descansen sobre la parte superior de la pelota y las piernas estén casi totalmente extendidas con las rodillas en el suelo. Recuerda: un core apretado mantendrá el cuerpo en movimiento hacia adelante. ¿Sientes presión sobre las rodillas? Coloca una toalla o estera de yoga debajo de ellas. Concéntrate en mantener la postura adecuada durante 10 repeticiones.

  1. Extensión de espalda

Comienza con el estómago y las caderas en la pelota, con las piernas extendidas hacia atrás (los dedos de los pies que descansan en el suelo). Sostén la pelota con las manos para mantener el equilibrio. Si esta posición es difícil de mantener debido a los zapatos resbaladizos, intenta colocar los pies contra una pared. Levanta el pecho alto (como una “cobra” de yoga), llevando las manos a la parte posterior de la cabeza. Mantén la postura por un segundo o dos, y vuelve a una posición relajada. Haz de 12 a 15 repeticiones.

  1. Inmersión de tríceps

Hazte más fuerte con este ejercicio de inmersión adaptado. Siéntate en la pelota con las piernas formando ángulos de 90 grados y los pies separados al ancho de la cadera. Luego, coloca las manos a cada lado de las caderas en la pelota y lentamente desliza las caderas hacia adelante para que queden a unos centímetros de la pelota. En este punto, los talones están en el suelo y las manos en la bola que soporta el resto del cuerpo. Usa los tríceps para bajar los brazos unos centímetros y luego vuelve a la posición inicial. Mantén la espalda recta y los abdominales apretados durante 10 a 15 repeticiones.

  1. Pica

Este movimiento súper avanzado hará que incluso los aficionados a la actividad física suden. Comienza en posición de flexión, pero con los dedos en lugar de las espinillas apoyadas en la parte superior de la pelota. Con las piernas rectas, usa los abdominales para encogerlo hacia el pecho. Hecho correctamente, el torso estará en posición de empuje hacia arriba con la espalda recta (sin arquearse o hundiéndose) y las piernas inclinadas hacia abajo hacia la bola. Este movimiento no es para los débiles de corazón, así que dale una oportunidad de 5 a 8 repeticiones.

Core

  1. V sentado

Acuéstate boca arriba en el suelo con los tobillos apoyados en la parte superior del balón. Con los brazos apuntando hacia los pies, gira el torso hacia arriba para que el cuerpo forme una V con las caderas en el suelo. Mantén la posición durante cinco segundos y baja lentamente hacia el suelo. Repite de 6 a 10 veces.

  1. Empujones

Para este movimiento de bombeo de sangre, siéntese derecho sobre la pelota con los abdominales contraídos y los pies firmemente apoyados en el suelo. Eleva las rodillas hacia arriba y hacia abajo para rebotar lo más alto posible sobre la pelota. Intenta hacer rebotes de 2 a 5 minutos para mantener el ritmo cardíaco en la mitad del entrenamiento o inténtalo como un divertido calentamiento.

  1. Manos libres

Acuéstate boca arriba en el suelo con los brazos y las piernas extendidas. Agarra el balón por encima con ambas manos. En un movimiento suave, levanta los brazos y las piernas en el aire, transfiriendo la pelota de las manos a los pies (entre los tobillos para ser exactos). En este punto, solo las caderas y el trasero deben estar tocando el suelo. Bajar los brazos y las piernas con el balón entre ellos al suelo. Mantente fuerte durante 6 a 10 repeticiones.

  1. Pliegue de rodillas

Comienza en posición de flexión con los dedos de los pies apoyados en la pelota y los brazos rectos, con las manos en el suelo debajo de los hombros. Lleva las rodillas hacia el pecho hasta que estén directamente debajo de las caderas. Extiende las rodillas hacia atrás hasta la posición de flexión y haz de 10 a 15 repeticiones.

  1. Encogimiento de rodillas con banco

Usa este movimiento para contraer esos abdominales inferiores difíciles de encontrar. Coloca la pelota frente a un banco de pesas u otro mueble resistente. Recuéstate sobre la pelota, con los hombros y la espalda tocando la superficie. Agarra el banco de pesas con las manos y mantén las piernas apretadas juntas (para un movimiento más avanzado, prueba con un peso libre). Flexiona los abdominales y lleva las rodillas hacia el pecho, usando los brazos para la estabilidad. Saca esos abdominales de la clandestinidad con 10 – 15 repeticiones.

  1. Paso de esquí

Prueba este movimiento de influencia alpina para trabajar los lados de los abdominales. Siéntate en la pelota de estabilidad con los pies juntos. En un movimiento suave, mueva los pies hacia la derecha y los brazos hacia la izquierda. No tengas miedo de entrar en este movimiento, ¡cuanto mayor sea el entusiasmo, mejor será el entrenamiento! Lleva los brazos y las piernas hacia el centro y repita de 12 a 15 veces, alternando los lados.

  1. Sentadilla lateral

Termina esta rutina con un poco de estiramiento. Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, agarrando la pelota por encima de la cabeza con ambas manos. Manteniendo la espalda recta y los abdominales activados, agáchate y lleva la pelota hacia afuera del pie izquierdo. Levanta la pelota de nuevo y repite en el lado derecho. Mantente fuerte (¡y flexible!) durante 10 a 15 repeticiones.

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