Ejercicios para mejorar la respiración

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Visión general

La capacidad pulmonar es la cantidad total de aire que pueden contener los pulmones. Con el tiempo, nuestra capacidad pulmonar y nuestra función pulmonar generalmente disminuyen lentamente a medida que envejecemos después de los 20 años. Algunas afecciones como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) pueden acelerar significativamente estas reducciones en la capacidad y el funcionamiento de los pulmones. Esto lleva a la dificultad para respirar y la falta de aliento.

Afortunadamente, hay ejercicios que pueden ayudar a mantener y aumentar la capacidad pulmonar, lo que facilita mantener los pulmones sanos y obtener el oxígeno que necesitas para tu cuerpo.

Ejercicios para mejorar la respiración:

  1. Respiración diafragmática.

La respiración diafragmática, o «respiración abdominal», se acopla al diafragma, que se supone que hace la mayor parte del trabajo pesado cuando se trata de respirar. Esto es particularmente útil en personas con EPOC, ya que el diafragma no es tan efectivo en estos individuos y podría fortalecerse. Se utiliza mejor cuando se siente descansado.

De acuerdo con la COPD Foundation, debes hacer lo siguiente para practicar la respiración diafragmática:

  • Relaja tus hombros y siéntate o acuéstate.
  • Coloca una mano sobre tu vientre y otra sobre tu pecho.
  • Inhala por la nariz durante dos segundos, siente cómo el aire entra en tu abdomen y siente cómo se mueve tu estómago. Tu estómago debería moverse más que tu pecho.
  • Exhala durante dos segundos con los labios fruncidos mientras presionas tu abdomen.
  1. Respiración de labios fruncidos.

La respiración con los labios fruncidos puede disminuir la velocidad de la respiración, reduciendo el trabajo respiratorio al mantener las vías respiratorias abiertas por más tiempo. Esto facilita la función de los pulmones y mejora el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono. Este ejercicio de respiración suele ser más fácil para los principiantes que la respiración diafragmática, y puede hacerlo en casa incluso si nadie le ha mostrado cómo hacerlo. Se puede practicar en cualquier momento.

Para practicar la técnica de respiración de labios fruncidos:

  • Inhala lentamente a través de tus fosas nasales.
  • Frunce los labios, como si estuvieras haciendo pucheros o a punto de soplar sobre algo.
  • Exhala lo más lentamente posible a través de los labios fruncidos. Esto debería tomar por lo menos el doble de tiempo que lo inhalado.
  1. Costilla elástica

Este ejercicio es fácil de usar, y puede ser realizado por cualquier persona. Funciona al mantener tanto aire en los pulmones durante el tiempo que sea posible. Esto puede ayudar a mejorar tu función y capacidad pulmonar cuando se usa al menos una vez al día.

Para utilizar el ejercicio de estiramiento de costilla para aumentar la capacidad pulmonar:

  • Ponte de pie con la espalda arqueada.
  • Exhala todo el oxígeno de sus pulmones.
  • Inhala lentamente, llenando tus pulmones tanto como sea posible.
  • Aguanta la respiración durante al menos 10 segundos.
  • Lentamente exhala.
  1. Respiración numerada.

Este ejercicio de respiración puede beneficiar a cualquiera que busque aumentar su capacidad pulmonar. La respiración numerada requiere que inhales y exhales a un patrón creciente de conteos.

Para realizar este ejercicio:

  • Quédate quieto y respira profundo con los ojos cerrados.
  • Extrae todo el aire de tus pulmones cuando exhalas.
  • Mientras inhalas de nuevo, imagina el número 1.
  • Aguanta la respiración durante varios segundos y luego exhala.
  • Inhala mientras imaginas el número 2, y exhala después de aguantar la respiración hasta contar 3.
  • Continúa este ejercicio hasta llegar al número 8.

Consejos para mantener tus pulmones sanos con los ejercicios para mejorar la respiración.

La prevención es la mejor medicina, y trabajar para mantener tus pulmones sanos es mucho más eficiente que tratar de repararlos después de que algo salga mal. Para mantener tus pulmones sanos, haz lo siguiente:

  1. Deja de fumar, y evita el humo o los irritantes ambientales.
  2. Come alimentos ricos en antioxidantes.
  3. Obtén vacunas como la vacuna contra la gripe y contra la neumonía. Esto puede ayudar a prevenir infecciones pulmonares y promover la salud pulmonar.
  4. Haz ejercicio con más frecuencia, lo que puede ayudar a que tus pulmones funcionen correctamente.

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