Hacer pesas con más de 30 años: Consejos y beneficios

Es normal no tener una rutina de ejercicios, y más aún, no saber que tienes que hacer para comenzar a entrenar después de cierta edad, esto puede ser un poco desalentador. Existen diferentes rutinas y consejos para mantener un buen físico, siendo una de ellas el entrenamiento con pesas. Por lo tanto, te mostraremos cómo lograr hacer pesas con más de 30 años, para lograr esos resultados que tanto deseas. 

¿Qué es el entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas es un tipo de entrenamiento de fuerza que utiliza pesas para la resistencia. Al crear un estrés en los músculos que se realizan con pesas libres o al usar máquinas de pesas, estos ejercicios permitirán que los músculos se activen y se fortalezcan.

Consejos al momento de hacer pesas con más de 30 años

Al aprender las técnicas adecuadas y la variedad de equipos de entrenamiento, puedes decidir los ejercicios que más disfrutas y que se adaptan a tus necesidades físicas. Además de traerte todos los beneficios de hacer pesas. Entre las recomendaciones tenemos:

Tener un entrenador

Por razones de seguridad, es recomendable que los nuevos miembros programen sesiones con un entrenador personal antes de embarcarse en su programa de entrenamiento con pesas.

Su entrenador lo ayudará a crear el programa de capacitación más eficaz y equilibrado para usted. Si ha estado usando pesas durante un tiempo en un régimen de entrenamiento existente, también puede considerar programar un tiempo con un entrenador para demostrar su técnica y también identificar cualquier cambio que necesite hacer. 

Lleve su entrenamiento existente al siguiente nivel. 

Proceder con cuidado

Cuando decides hacer pesas con más de 30 años, comienza siempre con el peso más ligero, esto es crucial para permitirte trabajar primero en la forma y la técnica, en lugar de un ejercicio inmediato utilizando la fuerza bruta. Cuando ha aprendido a levantarse correctamente, también reducirá las posibilidades de tensión y lesiones.

Si hay algunos aspectos de los que no está seguro, y la investigación a través de la lectura y la observación de videos no logró aclarar sus dudas, busque siempre la ayuda de profesionales de la aptitud física para enseñarle las técnicas correctas y elaborar un programa de aptitud física adecuado. Su programa personal de entrenamiento con pesas no solo debe incluir sus objetivos, sino que también, tiene en cuenta las condiciones médicas existentes y las limitaciones físicas que pueda tener.

Elegir tu método de levantamiento de pesas

Es importante seleccionar el método de levantamiento de pesas adecuado, no solo al comienzo de su rutina de levantamiento de pesas, sino también, a medida que avanza su programa. Seleccionar el método de levantamiento de pesas adecuado depende de varios factores, tales como: 

  • Nivel de experiencia              

Por lo general, es mejor comenzar con un método de levantamiento de pesas relativamente simple y simplificarlo durante sus primeras sesiones de entrenamiento con pesas. A medida que avanza, es posible que pueda modificar su programa implementando y agregarle más variación. Cuando tenga confianza con más fuerza y ​​comprenda bien su cuerpo, puede avanzar con más técnicas de entrenamiento para el culturismo. 

  • Calentamiento

El calentamiento es indispensable para comenzar cualquier rutina. Para calentar al comienzo de su entrenamiento con pesas, use pequeñas cantidades de peso en las primeras repeticiones durante su primera serie. Una vez que los músculos se hayan calentado, progrese a pesos más pesados ​​para series posteriores. 

Después de haber completado su sesión de entrenamiento con pesas, es importante estirar. Si te apresuras a la ducha después de cada entrenamiento, es posible que no puedas alcanzar tu máximo potencial de fuerza.

Muchos piensan a menudo, ya que el estiramiento es menos intenso y no se ajusta a sus objetivos, el estiramiento no tiene valor agregado a su entrenamiento. Por el contrario, el estiramiento te ayuda a fortalecerte. El estiramiento expande su rango de movimiento que indirectamente ayudará a aumentar la fuerza muscular que se transferirá a su levantamiento de pesas. Cuando se levanta sobre un patrón de movimiento mayor, se activan más fibras musculares, lo que fortalece los músculos. 

Normas al hacer pesas con más o menos de 30 años

  • Mantenga la espalda recta al levantar.
  • Utilice la técnica de elevación adecuada cuando mueva pesas por la habitación.
  • Use zapatos con buena tracción.
  • Asegúrese de que el equipo que usa esté en buenas condiciones.
  • No hiperventile (inhale y exhale rápido) ni contenga la respiración cuando vaya a levantar pesas pesadas. Puede desmayarse y perder el control de los pesos. Exhale cuando levante.
  • No continúe levantando si siente dolor. Detenga el ejercicio doloroso durante unos días o inténtelo con menos peso.
  • No levante pesas más pesadas de las que puede manejar.
  • No levante pesos pesados ​​sin observadores (alguien que lo ayude a ayudarlo a levantar) ni empuje más de lo que normalmente puede hacer de manera segura. 

Beneficios de hacer pesas con más de 30 años

En realidad, hay una larga lista de por qué hacer pesas te ayudará con tu programa de entrenamiento. Entre los más importantes tenemos: 

  • El entrenamiento de fuerza no solo aumenta su capacidad de trabajo físico, sino que también, mejora la capacidad para realizar actividades de la vida diaria. Podrá trabajar más duro y durante más tiempo con las actividades de entrenamiento con pesas adecuadas.
  • Mejora la densidad ósea. hacer pesas con más de 30 años es una de las mejores formas de controlar la pérdida ósea a medida que envejece.
  • Se promueve la masa corporal libre de grasa con la disminución de la sarcopenia. La masa muscular por la que todos trabajamos tan duro disminuye con la edad. Si no agregamos entrenamiento de fuerza a nuestra rutina, se convertirá en grasa.
  • Se aumenta la resistencia del tejido conjuntivo, músculos y tendones. Esto conduce a un mejor rendimiento del motor y menor riesgo de lesiones.
  • Mejora tu calidad de vida a medida que ganas confianza en el cuerpo. El entrenamiento de fuerza no solo te hará fuerte, sino que también, te ayudará a controlar tu peso.    

La importancia de realizar esta actividad varía con el rango de edad de la persona que lo realiza. Sin embargo, para todos implica un aumento de la resistencia muscular y ayuda a la tonificación del cuerpo en su totalidad.

Ejercicios multiarticulares: ¿Cuáles son los 5 mejores?

Los ejercicios multiarticulares suelen ser considerados ejercicios de fuerza, ya que, al momento de hacerlos, trabajamos varias articulaciones a la vez. Además, nos ayudan a aumentar la fuerza y la masa muscular. Por lo tanto, son muy utilizados por entrenadores y usuarios de gimnasios a nivel mundial.

Estos ejercicios tienen mucha influencia en nuestra vida cotidiana y en muchos deportes, debido a que realizamos los movimientos más naturales del cuerpo. Además, son muy positivos para mejorar la movilidad de las articulaciones y quemar calorías.

Si estás en busca de los mejores ejercicios multiarticulares, ya sea para aumentar tu fuerza, masa muscular o quemar calorías. Aquí en este artículo te mostraremos los 5 mejores ejercicios multiarticulares y así ayudarte a mejorar tu cuerpo.

Top 5 mejores ejercicios multiarticulares

Te traemos una tabla de los mejores ejercicios multiarticulares, los cuales podrás añadirlos a tu rutina y así lograrás trabajar diferentes zonas de tu cuerpo.

Press de pecho

El press de pecho es un ejercicio multiarticular utilizado para trabajar el pectoral, tríceps, bíceps, dorsal ancho, redondo mayor y las deltoides. Es uno de los ejercicios multiarticulares más utilizados y completos. La manera correcta de hacerlo es la siguiente:

  • Debemos acostarnos sobre un banco horizontal y estirar los brazos de manera vertical, con una barra cargada en las manos.
  •  Luego, bajaremos la barra hasta nuestro pecho, para después subirla hasta la posición inicial. Básicamente, en esto consiste todo el movimiento.
  • Las manos deben mantenerse de tal manera que las palmas vean siempre hacia el frente.
  • Dependiendo del objetivo que tengamos y de la carga, el movimiento se repite generalmente de 3 a 15 veces en forma de serie.
  • Debemos mantener una distancia entre las manos un poco más ancha que el ancho de los hombros. Esto nos permitirá tener más beneficio en cuanto a los tríceps y músculos pectorales.
  • El proceso de respiración consiste en inhalar cuando bajamos la barra y exhalar al momento de subirla.

Sentadilla frontal con barra

La sentadilla frontal es el mejor ejercicio para trabajar tus piernas, cuádriceps y, sobre todo, el área de los glúteos. Además, ayudan a mejorar la espalda baja, la postura de tu cuerpo, la movilidad de tus rodillas y tobillos.

Las sentadillas con barras son ejercicios compuestos que podemos variar solo cambiando la posición de la barra.

La manera correcta para realizar la sentadilla frontal es la siguiente:

  • Con las piernas totalmente flexionadas, debemos colocar la barra en el trapecio de nuestro cuerpo.
  • En el primer movimiento debemos empujar la cadera hacia atrás antes de cualquier flexión de rodilla.
  • Este ejercicio consiste en bajar y subir como si de una sentadilla normal se tratara.
  • Las piernas deben mantener la posición y evitar moverlas hacia adelante lo menos posible.
  • El mentón, el pecho y la espalda deben estar siempre alineados.
  • Los talones siempre deben permanecer en el suelo.
  • En la fase de subida, es muy importante notar el peso depositado en los talones, y desde allí empujaremos haciendo fuerza.

Peso muerto

El peso muerto es el ejercicio multiarticular más completo y el que más grupos musculares trabajan, implicando las piernas al completo, la espalda y brazos. La manera correcta de hacerlo es la siguiente:

  • Debemos colocarnos de pie frente a la barra situada en el suelo, con las piernas un poco separadas y flexionando las rodillas levemente.
  • Después de estar en esta posición inicial, debemos inclinar el tronco hacia adelante buscando mantener la espalda recta.
  • Luego, agarramos la barra con las manos, mientras las palmas miran hacia el cuerpo.
  • Debemos inhalar y enderezar el cuerpo y colocarnos en posición vertical nuevamente.
  • Durante el recorrido debemos tener los brazos relajados, siendo el cuerpo el que se movilice y produzca el movimiento de la barra, no los músculos del brazo.

Press militar con barra

Con este ejercicio multiarticular trabajamos la parte superior del cuerpo, sobre todo, los hombros, ya que gran parte del trabajo lo realizan los deltoides. También, contribuyen en el movimiento el trapecio y serrato mayor, así como el tríceps braquial y el pectoral mayor.

Para hacer este ejercicio de la mejor manera:

  • Debemos iniciar sentados en un banco con una barra apoyada sobre la parte frontal de nuestros hombros.
  • Sujetaremos la barra con una separación de manos ligeramente más amplia a nuestros hombros y con las palmas mirando hacia afuera.
  • Estando en esta posición apretaremos el core y empujaremos la barra por encima de la cabeza en línea recta.
  • Una vez la barra haya superado nuestra cabeza, debemos echar el cuerpo levemente hacia adelante. Así, al terminar con los brazos estirados el cuerpo formará una línea recta completa.
  • Luego bajaremos a la posición inicial y repetiremos.

Ejercicios multiarticulares: Dominadas

Algunas personas piensan que con este ejercicio solo trabajamos la zona de la espalda. Sin embargo, este es un ejercicio multiarticular que nos permite también trabajar los brazos y el core, para poder mantener la posición y el equilibrio.

La manera correcta de hacerlo es la siguiente:

  • Debemos colocarnos debajo de una barra y nos agarramos de la barra con las palmas de la mano mirando hacia el frente.
  • Podemos variar la distancia entre ambas manos. Cuanta más distancia haya, más incidiremos sobre el trabajo de la espalda. Pero debemos de tener cuidado de que la anchura entre manos no sea excesiva.
  • Una vez en posición, debemos jalar todo el cuerpo hasta la barra. De tal manera, que el cuello llegue a la altura de las manos, o el pecho llegue casi a tocar la barra.
  • Luego realizaremos la bajada de forma lenta y controlada, hasta que los brazos queden completamente extendidos.
  • Realizaremos este ejercicio las veces que sea oportuno

Por su dificultad, este ejercicio podemos combinarlo. Podemos usar alternativas como gomas elásticas o cualquier variante, que pueda ayudar para lograr hacer más repeticiones. 

Precauciones que debemos tener en cuenta al momento de hacer ejercicios multiarticulares

Las rutinas de ejercicios multiarticulares son de mucha exigencia, ya que en ellas se emplean levantamientos con barra, movimientos de rotación, empuje y tracción. Por lo tanto, son ejercicios que requieren una técnica específica para hacerse correctamente. Por ello, es necesario estudiar y entrenar cada una de estas técnicas para evitar malos movimientos o lesiones. 

Para levantar grandes pesos debemos planificar una buena programación de las fases de nuestro entrenamiento, de esta manera, tendremos una buena progresión y sin saltarnos ningún paso. Asimismo, debemos tener siempre presente, los principios básicos para la adaptación: principio de la carga, principio cíclico y principio de especialización.

Tipo de cuerpo: Conoce más sobre tu cuerpo

Antes de empezar cualquier rutina de ejercicios o dieta, debes seguir este consejo: conoce tu tipo de cuerpo. Muchas personas suelen cometer el error de guiarse por la experiencia de alguien más al realizar sus rutinas tanto alimentarias como de ejercicio. Esto tiene un rango de riesgo, debido a que existe una variedad de cuerpos diferentes que funcionan completamente diferentes.

No hay nada más importante que conocer tu tipo de cuerpo para poder trabajar en función de tus necesidades. Una persona que busca ganar masa muscular nunca tendrá las mismas necesidades de ejercicio y dieta que otra que quiere adelgazar y tonificar. Conozcamos entonces la importancia de conocer tu tipo de cuerpo.

¿Cuál es la importancia de conocer tu tipo de cuerpo? 

Cada cuerpo genera una respuesta diferente ante los estímulos que recibe, a su vez, estos tienen necesidades diferentes. Los estudios han avanzado al punto que podemos conocer qué necesita nuestro cuerpo para conseguir los resultados que buscamos. De esta forma, si sabemos identificar el tipo de cuerpo que poseemos, podremos trabajar en función de sus características. Esta es la forma más efectiva de conseguir resultados rápidos y acertados.   

¿Cuáles son los tipos de cuerpos? 

Los cuerpos suelen comportarse diferente ante distintas dietas y ejercicios. Existen cuerpos más gruesos, cuerpos más delgados, más altos, más bajos, etc. Sin embargo, podemos conocer los ejercicios que necesita tu cuerpo y la dieta adecuada. Solo debes identificar el tuyo en estos tres tipos de cuerpo:  ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.

Tipo de cuerpo: Endomorfo 

Este tipo de cuerpo es grueso o tiende a ser grueso, debido a que acumula grasa en lugares específicos. Se recomienda que las personas con este tipo de cuerpo tengan un control de su alimentación. De esta manera, se podrá tener más control sobre su figura.

Este cuerpo puede considerarse el más «alterable», debido a que un cambio de dieta o algún incremento de ejercicio generan resultados rápidos. 

Este es un cuerpo que genera crecimiento de músculo rápidamente, pero también, acumula grasas rápidamente. Por ello, se debe también considerar los ejercicios aeróbicos para controlar ese exceso de grasa que se genera. Para este cuerpo se recomienda reducir significativamente los hidratos de carbono y también beber mucha agua durante el día. 

Tipo de cuerpo: Ectomorfo

Los cuerpos ectomorfos son el tipo de cuerpo contrario a los endomorfos. Estos son más delgados y cuentan con mucha más dificultad para ganar masa muscular. Físicamente, suelen ser muy delgados con extremidades largas, bajo de peso en general. Esto es consecuencia de que tienen un metabolismo acelerado.

Para poder conseguir masa muscular deben esforzarse un poco más y realizar ciertos ejercicios que le ayuden. Al tener un aspecto frágil y hombros poco anchos, deben enfocar sus ejercicios en esta área para generar un balance en el cuerpo. Se recomienda que las personas que poseen este tipo de cuerpo consumen más carne roja y huevos, ya que suelen comer en cantidades pequeñas y estos alimentos le serán muy beneficiosos.

En cuanto a ejercicios, se recomienda ejercicios enfocados en brazos, pectorales y piernas para mejorar el aspecto físico. 

Tipo de cuerpo: Mesomorfo 

Este tipo de cuerpo es una especie de híbrido entre los endomorfos y ectomorfos. Se pueden reconocer a simple vista debido a que tienen pectorales bien desarrollados sin necesidad de hacer ejercicios.

Los individuos que poseen este tipo de cuerpo tienen metabolismo normal o regular y no necesitan seguir ningún tipo de dieta específica para mantenerse en forma. Ganan musculatura fácilmente, al igual que la fuerza. 

Este tipo de personas suelen tener buena postura y presentar un aspecto atlético sin necesidad de serlo. Contienen una piel gruesa y se les recomienda mantenerse en forma con ejercicios cardiovasculares combinados con ejercicios de fuerza.

Podrán obtener fácilmente un cuerpo en forma debido a que ganan fuerza, músculos y flexibilidad fácilmente. Como se mencionó anteriormente, este tipo de cuerpo no necesita seguir una dieta estricta, sin embargo, es importante que coma saludable y se mantenga lejos de los azúcares.

Entrenamientos recomendados según el tipo de cuerpo

Como podemos ver, existen diferentes tipos de cuerpo los cuales tienen diferentes necesidades. Por ello, cada uno tiene exigencias diferentes a la hora de ejercitarlo. Aquí te mostraremos algunas recomendaciones para entrenamientos según el tipo de cuerpo

Entrenamientos para ectomorfos:

  • Debe entrenar pesado. Puedes entrenar pesas pesadas y tener descansos largos de 2 a 3 minutos entre serie y 5 minutos entre ejercicios.
  • Se recomienda que se entrene de 1 a 2 partes del cuerpo por entrenamiento. Así se evita el exceso de quema de grasas. 
  • Debe realizar muy poco cardio.
  • Se recomienda que los ejercicios tengan entre 5 a 10 repeticiones.
  • El cardio no es muy buena idea, sin embargo, se recomienda paseos en bicicleta en intensidades de moderada a baja. 

Entrenamientos para mesomorfos

  • Las variaciones en los ejercicios son muy importantes. Mientras más variados sean los ejercicios, mejores serán los resultados. 
  • Se recomienda pesas pesadas con una intensidad de moderada a baja. También, se recomienda los entrenamientos utilizando el peso corporal. 
  • Las repeticiones pueden variar entre 8 a 12 por ejercicios.
  • Al entrenar piernas puedes entrenar más pesado y hacer 6 repeticiones o más. 
  • Se recomienda entrenar con ejercicios básicos como sentadillas, zancadas, peso muerto, etc. Solo alternar peso y repeticiones.
  • En cuanto al cardio puedes realizar de 15 a 30 min por 3 días a la semana y será suficiente para mantenerte en forma. 

Entrenamiento para endomorfos

  • Se recomiendan entrenamientos que involucran todo el cuerpo. Es importante que todo el cuerpo se mantenga en movimiento para agilizar la quema de calorías. 
  • No se recomienda levantar pesas pesadas con pocas repeticiones. 
  • Intenta enfocar la mayor intensidad del entrenamiento en la parte superior del cuerpo. Puedes incluir menos repeticiones y menos series en la parte inferior del cuerpo. 
  • Al terminar el entrenamiento enfocado en la quema de calorías, puedes empezar a trabajar músculos específicos. 
  • Puedes incorporar un cardio de 20 a 30 min, 3 veces por semana. 
  • El cardio que se realice debe ser amable con las rodillas, puedes practicar natación, senderismo, ciclismo, etc. 

Si estás en busca de un mejor cuerpo, es importante saber conocer tu cuerpo para poder conseguir la mejor versión de este. Es importante evitar comparar los procesos de otros cuerpos con el nuestro siendo tan diferentes. También, se recomienda que al empezar un entrenamiento fuerte se cuente con la ayuda de un entrenador que te ayude a trabajar tu cuerpo con todas sus características.

Ejercicios para glúteos: ¿Cuáles son los 7 mejores?

Al momento de entrenar nuestro cuerpo, el glúteo es uno de los músculos más importantes, así como el responsable de muchas cosas. Cuando hablamos de realizar los 7 mejores ejercicios para glúteos, no se trata de generar un efecto estético y visual, sino también, la parte funcional.

Realizar una rutina de glúteos efectiva es realmente importante, ya que con este lograras estabilizar todo el cuerpo. Cuando entrenas de manera correcta este músculo, ganas potencia para así fortalecer otras áreas del cuerpo mediante ejercicios.

Al entrenar, uno de los aspectos más importantes que se deben tener en cuenta, es que se deben realizar rutinas que sean efectivas, y no solo eso, sino ejecutar los ejercicios de manera correcta para evitar lesiones.

Por lo general, cuando se crea una rutina de entrenamiento, la mejor manera de llevarla a cabo es por grupo muscular. Es decir, trabajando no más de 3 músculos por sesión, de esta manera los resultados serán más efectivos y evitarás las sobrecargas.

A continuación, te mostramos los 7 mejores ejercicios para glúteos para que puedas agregarlos a tus rutinas de entrenamiento.

7 mejores ejercicios para glúteos

Hip thrust, extensión de cadera o elevación de pelvis

Los expertos, aseguran que, si hay que elegir 1 ejercicio para glúteos, sin dudas, se quedarían con este. Es un excelente ejercicio, que involucra el glúteo y los abductores.

Debes tener en cuenta, que hay que colocar la pesa un poco más abajo del abdomen y, seguidamente, realizar un movimiento técnico hacia arriba. Se puede comenzar sin peso y luego añadir peso progresivamente.

Squat o sentadilla

En este ejercicio se necesita una técnica más precisa y compleja. Pero luego de que aprendas a ejecutarla correctamente, trabajan otros músculos además del glúteo, como, por ejemplo: cuádriceps, espalda alta y baja. De hecho, ayuda a fortalecer ligamentos y tendones.

Las sentadillas se utilizan para el aumento de masa muscular en las piernas, pero es un ejercicio tan completo que es considerado especial para ayudar a estabilizar el cuerpo.

Para lograr una correcta ejecución de las sentadillas y evitar lesiones puedes conversar con algún entrenador para que te explique cómo realizar este movimiento. También, podrías buscar videos en internet que te ayuden a realizarlas.

Deadlift o peso muerto

Cuando de rutina de glúteos hablamos, este ejercicio no puede faltar. Es fundamental para ganar volumen y fuerza en el glúteo, solo debes tener en cuenta la posición correcta de la barra y de preferencia entrena con discos olímpicos.

Es un ejercicio que te va a encantar, se tiene la falsa creencia de que este movimiento es para trabajar solo el tren inferior, pero no, con el peso muerto trabajas hasta los bíceps.

Lunges con elevación o zancadas con el pie apoyado en banco

Es uno de los ejercicios más utilizados por mujeres, pero en realidad es muy funcional también para hombres. Proporciona resultados parecidos a los de las sentadillas, pero el movimiento es un poco más sencillo de realizar y los resultados estéticos son impresionantes.

Posee una técnica más simple que ayudará a evitar lesiones en las rodillas. Lo único que necesitas es tener un banco, silla plana o alguna zona elevada en la cual puedas colocar uno de los pies. Este ejercicio puedes trabajarlo sin peso y, aun así, obtendrás grandes resultados, lo cual lo hace perfecto.

Sumo squat o sentadillas sumo

Este también es el favorito de muchos entrenadores, ya que, además de trabajar cuádriceps y glúteos, también se suman a ellos los abductores. Esta es una zona bastante difícil de trabajar y tonificar, por lo tanto, las sentadillas sumo son ideales para ser incluidas en tus rutinas.

Lo único que debes hacer es adoptar la posición de sentadilla, seguidamente, abrir la punta de los pies hacia afuera, luego de que estés en esa posición, bajas manteniendo la espalda recta y la mirada hacia el frente. Al principio es un poco difícil, pero poco a poco le agarras el truco, y luego podrás realizarlas con peso.

Squat jump o sentadillas con saltos

Aquí el nivel de exigencia empieza a elevarse, una vez que aprendas cómo realizar correctamente las sentadillas es hora de agregarles un salto.

Así como lees, empiezas haciendo una sentadilla, y luego de que estés en esa posición brincas estirando todo tu cuerpo, cuando vuelvas a caer debes quedar en la misma posición de squat.

Es una excelente opción para fortalecer los músculos de las piernas y, también, de ganar resistencia en el entrenamiento, dado que el hecho de tener que brincar te acelera y ocurre un desgaste físico aún mayor. Por lo tanto, es un ejercicio que sirve como cardio.

Lateral squat o sentadillas laterales

no es más que la sentadilla convencional, pero agregando un paso hacia un lado. Es decir, realizamos la primera sentadilla, luego sin levantar el cuerpo por completo das un paso hacia un lado y vuelves a realizar una sentadilla, luego hacia el lado contrario. Así sucesivamente, hasta culminar la rutina.

Este ejercicio tensa los músculos para lograr trabajar la parte lateral de los glúteos, especial para las mujeres.

Luego de contarte cuales son los 7 mejores ejercicios para glúteos, te vamos a dejar una rutina de glúteos que incluye varios de los ejercicios antes mencionados. Podrás realizarla en el gimnasio, en casa o donde desees.

Rutina de ejercicios para glúteos

A continuación, les mostraremos un ejemplo de una rutina efectiva para glúteos:

Series de rutina de ejercicios para glúteos

Realizaremos 4 series empezando con 21 repeticiones de cada ejercicio, disminuyendo 3 repeticiones por ejercicio en cada serie. Se realizará un descanso de 1 minuto entre cada serie de la siguiente manera: 

Serie 1

  • Squat 21
  • Deadlift 21
  • Lunges 21
  • Descanso 1 minuto

Serie 2

  • Squat 18
  • Deadlift 18
  • Lunges 18
  • Descanso 1 minuto

Serie 3

  • Squat 15
  • Deadlift 15
  • Lunges 15
  • Descanso 1 minuto

Serie 4

  • Squat 12
  • Deadlift 12
  • Lunges 12

Este tipo de rutinas, son creadas para ser realizadas inter diarias. También, depende del nivel de entrenamiento que desees, puedes agregar progresivamente entre cada ronda un poco de peso, iniciando solo con tu peso corporal y terminando la última ronda con un peso que tu cuerpo pueda soportar.

La rutina anterior no solo está dirigida a la zona del glúteo, también, se trabajan otros músculos como el cuádricep y el femoral. Por lo general, cuando se planifica una semana de entrenamientos, los expertos recomiendan trabajar 3 veces el tren inferior (lunes, miércoles y viernes) y 2 veces el tren superior (martes y jueves). De esta manera, los músculos descansan durante 24 horas, dado que en el descanso están los resultados del entrenamiento.

 

Un estudio confirma a los gimnasios como entorno seguro frente al Covid-19

NO EXISTE AMENAZA DE UNA MAYOR PROPAGACIÓN DEL VIRUS EN ESTAS INSTALACIONES

Si se respetan las medidas de higiene y distanciamiento social, los gimnasios no constituyen un escenario que favorezca la propagación del Covid-19.

(26-6-2020). Un estudio realizado por un equipo de investigadores de la Universidad de Oslo revela lo que la mayoría de profesionales de los gimnasios españoles han vendio defendiendo desde antes de la reapertura de sus instalaciones: no existe amenaza de una mayor propagación del Covid-19 en los centros deportivos.

Un equipo de investigadores de la Universidad de Oslo, dirigido por el profesor Michael Bretthauer, ha investigado la transmisión del SARS-CoV-2 (el virus responsable de COVID-19), y si éste es atribuible a los gimnasios. La principal conclusión de dicho estudio es que “no existe la amenaza de una mayor propagación de COVID-19 en las instalaciones de acondicionamiento físico, incluso si se lleva a cabo un entrenamiento intensivo”.

Según ha precisado el profesor Michael Bretthauer “nuestro ensayo ha demostrado que la transmisión del virus o el aumento en la enfermedad de COVID-19 no está relacionada con la apertura de instalaciones deportivas”.

EXPERIMENTO

La investigación, la primera de su tipo en Europa, ha estudiado a 3.764 miembros del público, con edades comprendidas entre 18 y 64 años, que no tenían comorbilidades relevantes de COVID-19. Aproximadamente la mitad (1,896) de las personas tuvo acceso para visitar los gimnasios, mientras que la otra mitad (1,868), un grupo de control, no tuvo acceso.

Los primeros tuvieron acceso a cinco gimnasios: SATS Sjølyst y CC Vest (dos clubes de salud propiedad del gigante de fitness nórdico SATS), STOLT Stovner y Rommen (ambos operados por la cadena de gimnasios STOLT Trening) y EVO Bryn (un gimnasio propiedad y operado por EVO Fitness Group).

Las instalaciones se abrieron a partir del 22 de mayo de 2020 específicamente para el estudio, mientras que Noruega todavía estaba cerrada, y las actividades disponibles en los gimnasios incluían servicios que los clubes normalmente proporcionarían, desde pisos de gimnasio hasta clases grupales (incluyendo spinning y yoga).

MEDIDAS DE SEGURIDAD

Quienes visitaban un gimnasio tenían que cumplir con las pautas de prevención de virus elaboradas por el Instituto Noruego de Salud Pública. Estas medidas incluían el distanciamiento social (un metro para ejercicio en el suelo, dos metros para clases de alta intensidad), así como una mejor higiene de manos y superficies, mientras que los usuarios de todas las estaciones de entrenamiento recibieron desinfectantes para que  las limpiaran después de cada uso.

El personal del gimnasio también controló el acceso a los gimnasios, para garantizar las medidas de distancia y evitar aglomareaciones. Los vestuarios estaban abiertos, pero las duchas y saunas estuvieron cerradas.

El equipo de investigación evaluó a cada persona para el SARS-CoV-2 mediante muestreo naso, orofaríngeo y esputo autoadministrado después de dos semanas, y la enfermedad clínica mediante la vinculación a registros electrónicos de pacientes después de tres semanas.

En el grupo que entrenó en un gimnasio, el 81,8% entrenó al menos una vez y el 38,5%  visitó un gimnasio seis veces o más, con el resto entre estas dos medidas.

UN POSITIVO… CONTAGIADO EN EL TRABAJO

De los 3.016 individuos que devolvieron las pruebas de PCR SARS-CoV-2, sólo se registró un caso positivo.

De todos modos, si bien la persona que dio positivo formaba parte del “grupo de gimnasia”, ésta no había visitado el gimnasio antes de que la prueba saliera positiva y el seguimiento del contacto de seguimiento reveló que aquella persona había sido infectada en su lugar de trabajo.

Durante el estudio de tres semanas, no hubo visitas ambulatorias o ingresos hospitalarios debido a COVID-19 en ninguno de los grupos.

EMPLEADOS INDEMNES

Además, de 91 empleados que trabajaron en las instalaciones de capacitación durante el período de prueba y acordaron proporcionar datos, 83 (91,2 por ciento) fueron analizados para detectar el SARS-CoV-2 y ninguno fue positivo.

En su conclusión, los investigadores declararon: “Nuestro ensayo no mostró transmisión de virus o aumento en la enfermedad de COVID-19 relacionada con la apertura de instalaciones de gimnasio, si en éstas existía una buena higiene y rutinas de distanciamiento social.

Según la ley de emergencia de Noruega, todas las instalaciones de capacitación se cerraron en aquel país durante la pandemia. El cierre fue motivado a raíz del supuesto de que la actividad de capacitación en las instalaciones deportivas aumentaría el riesgo de transmisión de virus entre sus usuarios y, por lo tanto, la enfermedad COVID-19 entre aquellos, así como entre el personal y la comunidad del centro.

Sin embargo, las medidas básicas de higiene de manos y distanciamiento social, al asegurar una distancia de 1 a 2 metros entre las personas, se han revelado como medidas importantes y de probada eficacia en cuanto a la protección contra la transmisión del virus. Asimismo, se ha evidenciado que éstas son económicas, fáciles de aplicar y no requieren grandes recursos.

“Durante la pandemia de COVID-19, los países introdujeron el cierre de importantes actividades sociales porque se suponía que las medidas simples no serían suficientes para contener la transmisión del virus.

MEDIDAS SUFICIENTES PARA EVITAR EL CIERRE DE CENTROS

El estudio asegura que para la contención del virus, medidas como la higiene de manos y el distanciamiento social personal son suficientes para prevenir la propagación del virus. En base a ello, los autores del informe sostienen que aplicando esas medidas “se podrían evitar los cierres y, por lo tanto, reducir los daños económicos sobre el sector de los gimnasios”.

Los autores del informe concluyen que “como muestran nuestros resultados, no se produjo un aumento en las enfermedades relacionadas con el COVID debido a la apertura de gimnasios e instalaciones de capacitación”.

Fuente: https://www.cmdsport.com/fitness/actualidad-fitness/estudio-confirma-los-gimnasios-entorno-seguro-frente-al-covid-19/

Rutina de estiramiento de cuerpo entero

Estirarse regularmente es importante para prevenir lesiones y mejorar o mantener la flexibilidad. Hacer un hábito de estiramiento después de entrenamientos intensos ayudará a tus músculos a recuperarse y crecer de manera uniforme, preparándolo para su próxima sesión. ¿Por qué no empezar a incorporar esta práctica en tu programa de entrenamiento con nuestra rutina de estiramiento de cuerpo entero de 10 minutos?