Recuperar la forma tras el parto | ¿Cuál es la mejor rutina?

La maternidad es una de las etapas más bellas de nosotras como mujeres, aunque para el cuerpo, es un proceso que siempre deja secuelas. Al dar a luz, nuestra figura sufre un cambio que, en muchas ocasiones, queremos corregir. Por lo tanto, te traigo una rutina deportiva para recuperar la forma tras el parto.

La maternidad, en sí, cambia nuestro cuerpo considerablemente, sobre todo, cuando lo habitual es engordar entre diez y quince kilos durante el embarazo.

Mientras no haya riesgos de salud como la diabetes o problemas cardiovasculares puedes lucir tu cuerpo postparto sin presión alguna. Sin embargo, si deseas sentirte mejor contigo misma, debes tomar la decisión de comenzar a hacer una rutina de ejercicios de mujer para recuperar la silueta perdida.

¿Cuándo puedes comenzar a realizar los ejercicios para recuperar la forma tras el parto?

El momento ideal para comenzar a ponerte en forma después del parto es a partir de los 6 meses. Aunque, muchos especialistas opinan que lo mejor es esperar hasta el primer año después de dar a luz.

Esto se debe a que, transcurrido ese tiempo, puedes realizar cambios en tu alimentación sin perjudicar la leche materna al momento de amamantar a tu bebé. Aunque siempre debes procurar llevar una dieta sana y con poco contenido de grasas.

Es importante que dejes que tu cuerpo se recupere lentamente después del parto, ya que al dar a luz se pierden aproximadamente 6-7 kilos. Asimismo, con el pasar de los días el útero regresa a su tamaño normal, por lo que perderás, al menos, 3 kilos más. 

Por lo tanto, una vez que tu organismo se vea libre de este peso, puedes considerar si necesitas o no, someterte a un régimen de ejercicios.

Claves para recuperar la forma tras el parto

Después de tener a tu bebe, y pasado un tiempo prudente, lo mejor es identificar dos aspectos que te ayudarán a controlar tu peso. Estos son la alimentación y el ejercicio.

Todas las dietas para adelgazar deben ir sujetas a un plan de ejercicios para que la pérdida de peso sea efectiva. Por tanto, necesitas comenzar a consumir frutas, verduras y cereales integrales durante tus comidas.

Con un aporte adecuado de minerales, vitaminas y moderadas calorías, puedes llegar a mejorar tu aspecto de tu piel y obtener más energía. Asimismo, evitar las grasas y los azúcares detendrán el aumento de peso y la sensación de flacidez.

Ahora, con los ejercicios es importante que consideres comenzar con una rutina suave y gradual, para evitar un shock a tu cuerpo. Por ello, puedes elaborar un plan de ejercicios que se adapte a tus necesidades y sea de bajo impacto para ti.

Algunas rutinas de ejercicios que puedes seguir para recuperar la forma tras el parto

Una vez que te decidas a comenzar una rutina tras parto, debes tomar en cuenta el tiempo que empleamos en ella. Como tú bebe aun esta pequeño, es normal que requiera de mucha atención, lo que te deja poco tiempo para ti misma. 

Dado esto, te recomiendo que emplees tan solo 20 minutos de ejercicios, incluso, puedes realizar algunos mientras cargas a tu pequeño o pequeña.

Entre los ejercicios que puedes realizar en tu rutina de ejercicios se encuentran:

Caminatas

Esta es una actividad que puedes realizar sola o cargando al bebe. El tiempo de duración es variable, ya que depende de tu comodidad, aunque lo recomendable son 10 minutos nada más.

Natación y bicicleta

Estas dos actividades también forman parte del grupo de ejercicios aeróbicos donde están las caminatas. Estas son opciones ideales para comenzar a mover tu cuerpo, mientras conservan un cómodo nivel de exigencia para ti. Por ello, la constancia de estas prácticas es la que mejores resultados ofrece a largo plazo.

Hipopresivos

Los hipopresivos se encargan de fortalecer el suelo pélvico mediante ejercicios de mediano impacto. Gracias a estos, podrás tonificar tu abdomen con una técnica que puedes realizar sobre la alfombra de tu sala.

  • Para realizar este ejercicio debes acostarte boca arriba sobre el suelo, con las piernas abiertas a la altura de tus caderas. 
  • Lo siguiente es colocar las palmas de las manos viendo hacia tus pechos mientras flexionas los codos para generar una presión, sin tener que subir los hombros. 
  • Esto, junto a una relajación abdominal puede llegar a liberar tensión del suelo pélvico.

Elevación de cadera

Una vez estando boca arriba y con las rodillas abiertas y flexionadas, se levanta la pelvis hacia arriba con un movimiento lento. Este ejercicio fortalece los glúteos y da mayor estabilidad a la pelvis, lo cual es necesario para prevenir dolores lumbares.

Sentadillas

Este es un movimiento conocido que trabaja todas las partes del cuerpo. Se realiza estando de pie con las piernas abiertas a la amplitud de los hombros. 

Luego, debes ir bajando con la espalda recta hasta que tus glúteos casi toquen el piso. Las sentadillas logran que el abdomen y los glúteos trabajen y se mantengan tonificados.

Flexión de piernas en ambos sentidos

Con la espalda pegada al suelo y los brazos por encima de la cabeza, debes doblar las rodillas hacia el vientre. Luego, a medida que vayas exhalando, puedes bajar las dos rodillas juntas hacia alguno de los dos lados, ya sea el derecho o el izquierdo. Esto lo debes repetir hacia el lado contrario.

Existen más ejercicios que puedes seguir, como la elevación de piernas o actividades con una goma de caucho. Lo importante es que tengas en cuenta que deben ser prácticas suaves y graduales, evitando poner a tu cuerpo bajo mucha presión.

Algunos consejos que puedes seguir para recuperar tu figura después de tener a tu bebé

Lograr la figura que deseas luego de tener a tu pequeño es una tarea que requiere mucha constancia y dedicación. Ambos factores son necesarios para que veas los resultados que deseas en buen tiempo. 

Además, puedes seguir estos consejos para conseguir el cuerpo que deseas una vez dado a luz:

  • Mantente activa durante el embarazo, de esta forma el cuerpo ya estará acostumbrado a una rutina específica y no te costará tanto retomarla.
  • Agita, flexiona y gira tus tobillos de un lado a otro para mejorar la circulación en el cuerpo.
  • Utiliza fajas postparto para fijar la piel mientras realizas los ejercicios.
  • Bebe mucha agua en el día, esto ayudará a eliminar toxinas y acelerar tu metabolismo.

Llegar a tu peso deseado es un largo camino que necesitas recorrer con mucha paciencia. Si te desesperas, puedes llegar a tardar incluso más de lo esperado. Por ende, debes estar positiva y calmada hacia los objetivos que deseas cumplir.

Sin embargo, no debes olvidar amar tu cuerpo tal cual es, y desde luego, agradecer todo el proceso que realizó para que pudieras tener a tu bebe contigo.

ESTIRAMIENTO PSOAS BARCELONA

¿Alguna vez ha sentido dolor en la zona del lumbar? Es probable que esto se deba a la retracción del psoas, lo cual es un malestar muy común en la población. A continuación, te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre estirar el psoas

De esta manera, podrás aliviar un sinfín de malestares derivados de esta condición. ¡Acompáñanos!

¿Qué es y cómo estirar el psoas?

Seguramente te estás preguntando qué es el psoas, y no es más que un músculo ubicado en la zona lumbar y la cresta ilíaca. Este se inserta en la parte interna del fémur, justo en el trocánter menor, y contribuye a la flexión de la cadera.

Cuando el psoas se retrae se produce una curvatura en la zona lumbar, provocando los dolores y los malestares en la zona. Asimismo, las estructuras de la columna lumbar tienden a desgastarse, y genera que otros músculos mantengan la posición, provocando inmensos dolores. 

Las causas de esta condición suelen ser el sedentarismo, inactividad física, vejez o mal funcionamiento de riñones. Por ello, es muy importante aprender cómo estirar el psoas, ya que al estirarlo se pueden aliviar los malestares.

¿Cómo saber si tengo problemas con el psoas?

Tener un desequilibrio en el psoas acarrea diversos problemas a futuro. Cuando el músculo se encuentra apretado o corto, puedes experimentar dolores en la espalda baja o en las caderas, incluso levantando las piernas. 

Este dolor se debe a la comprensión de los discos ubicados en la zona lumbar de la espalda. Solo disminuye al estirar los músculos y liberar la tensión.

Para ello, se debe mantener los músculos que componen el psoas relajados, estirados y fuertes. Además de contar con el tiempo requerido y la atención diaria para su cuidado. 

Ahora bien, si te enfocas en estirar el psoas de manera excesiva puede que cause problemas igual de graves.

Algunos problemas causados por el desequilibrio del psoas son:

  1. Discrepancia en la longitud de las piernas

Al tener un psoas muy tenso la pelvis puede girar hacia adelante, al mismo tiempo que provoca una rotación interna en la pierna afectada. Mientras tanto, la pierna contraria rotará contrarrestando este efecto y se alargará para que, con cada paso, se introduzca en la cavidad de la cadera, provocando así una discrepancia en la longitud de ambas piernas.

  1. Problemas posturales

La tensión en el músculo psoas suele empujar la pelvis provocando una inclinación. De esta forma se comprime la columna y se lleva a la espalda al punto de sufrir hiperlordosis. 

En caso de que el psoas esté muy estirado o debilitado, la curva de la columna lumbar tiende a aplanarse. Esto puede provocar lesiones en la parte baja de la espalda, en especial sobre los discos intervertebrales.

  1. Respiración torácica

Cuando el psoas se encuentra tenso se crea un empuje hacia adelante de la caja torácica, provocando una respiración torácica superficial. Esto limita gradualmente al oxígeno que se ingiere, estimulando de manera negativa a los músculos del cuello.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para estirar el psoas?

Hay muchas maneras de estirar el psoas de forma correcta, incluso en disciplinas como el yoga se trabaja especialmente la zona lumbar. 

A continuación, conocerás algunos ejercicios que te ayudarán a estirar un poco el psoas y evitar todos los malestares.

1- Estocada del corredor

  1. Arrodíllese colocando las rodillas en el suelo.
  1. Lleve su pie derecho hacia adelante, haciendo que la rodilla derecha quede por encima del tobillo derecho. Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda hacia atrás, procurando que la rodilla izquierda se ubique por detrás de la cadera. La zona superior del pie debe permanecer en el suelo.
  1. Descanse las manos en el muslo derecho.
  1. Si buscas un estiramiento del psoas más profundo entonces clava la parte superior del pie trasero en el piso. Manténgalo por dos minutos y repite el movimiento en el lado contrario. 

2- Estiramiento de rodillas

  1. Arrodíllese colocando las rodillas en el piso y lleve el pie derecho hacia adelante de forma que la rodilla derecha esté por encima del tobillo.
  1. Mantén los hombros alineados con las caderas y presiona el talón derecho, mientras que la parte superior del pie izquierdo debes llevarla al suelo. 
  1. Ahora debes mantenerte en esa posición durante uno o dos minutos, relajando los flexores de la cadera.
  1. Por último, repite al lado opuesto.

3- Puente de glúteos

  1. Acuéstate de espaldas con piernas estiradas al frente y los brazos a los lados.
  1. Luego doble las rodillas y apoye la planta de sus pies en el piso. Estas se deben encontrar por encima de tus tobillos.
  1. Posteriormente, levanta las caderas al techo y mantén el núcleo comprometido. El cuerpo debe hacer una línea recta que vaya desde las rodillas hasta los hombros.
  1. Por último, aprieta los glúteos y mantén esa presión durante dos minutos.

Errores comunes al estirar el psoas

Cuando realizamos ejercicios de estiramiento del psoas sin consultar previamente con un especialista, podemos caer en errores que nos perjudican los beneficios que queremos obtener. 

Algunos de estos errores son:

1- Realizar estiramientos cortos

Para estirar correctamente el psoas se necesitan ejercicios suaves, lentos y progresivos. Al apurarnos con un estiramiento corto no cumpliremos los objetivos ni tendremos beneficios por ello.

2- Realizar estiramientos con mucha intensidad

Si nos esforzamos excesivamente en querer estirar el psoas, es muy probable que el músculo responda de forma negativa. Provocando que pueda tensarse nuevamente, lo cual sería un retroceso.

3- Bloquear la respiración

Cuando se realiza un ejercicio de estiramiento es muy importante que no bloquees la respiración, ya que esto produce efectos negativos en el músculo.

La respiración hace que aumente la circulación de la sangre y mejora la flexibilidad del psoas. Por ello, es indispensable respirar correctamente durante el ejercicio.

Otros consejos para fortalecer y estirar el psoas

Generalmente, los ejercicios de estiramiento son los más efectivos para fortalecer el psoas.  Por ello, se recomienda realizar algunas series de ejercicios de yoga que traten esas zonas específicas del dolor.

Este tipo de ejercicios ayudará al músculo a obtener mayor flexibilidad y aliviará el malestar inmediatamente. Además, puedes complementar estas sesiones terapéuticas con masajes profundos, los cuales reducirán la cantidad de estrés del músculo.

Otras actividades físicas como las caminatas, correr, trotar son muy importantes para estirar el psoas. Si te quedas acostado o sentado todo el día, poco a poco tu psoas se estará acortando y tensando. Así que, te recomendamos salir a trotar al menos veinte minutos al día. 

¡Si comienzas a cuidarte hoy, verás los beneficios a partir de mañana!

Guía de Estiramientos para después de entrenar

Para tener una buena salud física es necesario que mantengamos la movilidad de todo nuestro cuerpo. Por lo tanto, debemos asegurarnos de que nuestras articulaciones y músculos se muevan de manera normal durante nuestro día a día. Para ayudarte a conservar la capacidad de movimiento, te guiare para que realices 10 ejercicios de movilidad articular para combatir los dolores de espalda, estrés y sedentarismo.

Con la práctica de estos ejercicios puedes disminuir el impacto del paso de los años en tus articulaciones. De esta manera te mantendrás en forma y con un buen rendimiento físico para realizar cualquier actividad.

Pero primero, es necesario que conozcas un poco sobre la movilidad articular y la importancia que tiene en cualquier momento de tu vida.

¿Qué es la movilidad articular y cómo influyen estos ejercicios en ella?

La movilidad articular es la capacidad que tienen las articulaciones de moverse y rotar para cumplir con su funcionamiento. En sí, estos movimientos no producen dolores ni molestias. Al contrario, es elemental para mantener la flexibilidad y la buena condición física.

Los ejercicios de movilidad articular están pensados para recuperar y desarrollar más amplitud en los movimientos. Esto ayuda a evitar lesiones y fortalecer los músculos para que las articulaciones se muevan sin tensión alguna.

Además, son esenciales para comenzar cualquier entrenamiento físico de mediano y alto impacto. Por lo tanto, logran preparar la musculatura antes de que comiences tu rutina diaria de ejercicios.

10 ejercicios para mejorar la movilidad articular

Después de aclarar lo que la movilidad articular implica en tu salud, es momento de aplicar algunos ejercicios para que aprendas a desarrollar. Con estas técnicas podrás ayudar a tu cuerpo a movilizarse correctamente mientras fomenta la regeneración de las articulaciones.

Además, estos ejercicios pueden ser realizados desde casa, sin necesidad de ir a un centro especializado o a un gimnasio. Por tanto, podrás hacerlos desde la comodidad de tu hogar y a tu ritmo.

  1. Sentadillas

Las sentadillas son ejercicios que ayudan a centrar y movilizar cada vértebra del cuerpo. Sin embargo, son dos los tipos de sentadillas que causan una gran mejoría en la movilidad articular: la del arquero y la profunda.

La sentadilla de arquero se caracteriza porque, en vez de bajar hasta el centro, como una sentadilla común, debes flexionar una de las dos rodillas. Luego, es necesario que inclines tu cuerpo bajes hacia el lado de la rodilla que bajaste. Además, es importante que bajes con la espalda recta para realizar el ejercicio correctamente.

Por otra parte, la sentadilla profunda es también conocida como la sentadilla tipo sumo, como el deporte asiático. Esta se realiza situando los pies con una abertura un poco mayor a la distancia entre los hombros. Luego, con la espalda recta, debes bajar profundamente para completar el ejercicio.

  1. Roll Down para la movilidad articular

Este ejercicio se realiza de pie y con los brazos estirados. Después, debes comenzar a bajar hasta que sientas la flexión de la cadera. De este modo, las vértebras llegan a colocarse en su posición, de forma suave y sin dolor. Por esto, es necesario repetir el ejercicio, al menos 15 veces de manera pausada.

  1. El gato y la mesa

En esta actividad se busca asemejar el movimiento de un gato para ejercitar cada vértebra del cuerpo. Para esto, es necesario que uses las manos y las rodillas para apoyarte en el suelo, como uno de estos felinos. 

Luego, deberás ir acercando la cabeza hacia tu pecho, mientras levantas tu torso y las caderas al mismo tiempo. Para que sea efectivo, se recomienda realizar una serie de 15 repeticiones completas.

  1. Agarre de dos formas

Con esta técnica se busca activar los músculos de la espalda para mejorar su condición general. Para esto se realiza una retracción escapular. 

Este ejercicio se realiza moviendo los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. La otra forma es llevando los omoplatos hacia arriba y con movimientos ascendentes.

Además, otro elemento que le puedes agregar a esta actividad es una barra, de donde deberás apoyarte para realizarla.

  1. Círculos con los hombros

Este es uno de los movimientos más conocidos, aunque podemos agregarle más variaciones. Por ejemplo, puedes quedarte de pie mientras realizas movimientos circulares con los hombros.

Aunque, si lo que quieres es algo con más complejidad, puedes probar colocarte boca abajo en el piso. Luego, debes comenzar a realizar los movimientos circulares con los hombros sin llegar a tocar el suelo y con los brazos muy estirados.

  1. El puente

El puente es un típico movimiento de gimnasia que permite estirar el cuerpo y reducir la tensión de las articulaciones. Para realizarlo solo debes colocarte boca arriba y utilizar la fuerza de las piernas y brazos para elevarte. 

Todo esto lo debes hacer cuando buscas que tu espalda dibuje un arco mientras estés subiendo.

  1. Movimientos de muñeca

Estos ejercicios son unos de los más sencillos, ya que solo debes dibujar círculos con la muñeca. De esta manera pueden ayudar a la movilidad de tus manos mientras tu mantienes la flexibilidad.

  1. Movimientos del torso

En esta técnica se busca que las vértebras rotan un poco y se alineen unas sobre otras. Para esto, solo deberás colocar las manos en tus caderas y girar todo el torso hacia un lado y hacia el otro. 

Este es un ejercicio que puedes realizar varias veces hasta que notes un poco menos de estrés en tus músculos.

  1. Tocar la punta del pie

Otro ejercicio que ayuda a la movilidad de la espalda es este, que se realiza con la finalidad de tocar la punta del pie. Para realizarlo debes sentarte en el piso, con las piernas juntas. Después debes llevar poco a poco tu cuerpo hacia adelante con los brazos extendidos hacia el frente.

El ejercicio terminará cuando llegues a tocar la punta de los pies con tus manos.

  1. Estiramiento corporal

Por último, este ejercicio es uno de los más practicados en las clases de yoga y Pilates. Es fácil de realizar, solo debes tumbarte boca abajo en el piso y levantar medio cuerpo hacia arriba. Para ello debes extender los brazos y lograr que tu espalda se arquee hacia atrás.

Beneficios de realizar ejercicios de movilidad articular

Con ejercicios enfocados a fortalecer las articulaciones, puedes llegar a mantener un estilo de vida más independiente y activo. Por lo tanto, dedicar 15 o 20 minutos a estos ejercicios al día es la mejor manera de obtener los siguientes beneficios:

  • Se incrementa el nivel de energía diario.
  • La recuperación después de los ejercicios físicos habituales será más rápida y sin tanto dolor.
  • Se aumenta la capacidad de movimiento de músculos y huesos.
  • Ayuda a prevenir lesiones importantes.
  • Fomenta la regeneración muscular y, a su vez, la fortalece.
  • Reduce el estrés y los dolores de espalda.
  • Favorece la circulación del flujo sanguíneo en el cuerpo.
  • Puede llegar a corregir malas posturas adoptadas por la vida diaria.

Gracias a sus beneficios, estos ejercicios son considerados como parte elemental de cualquier entrenamiento. Por ello, su práctica en algunas disciplinas deportivas es obligatoria.

Además, son recomendados a niños, jóvenes, adultos y personas mayores por igual, ya que el acondicionamiento articular es algo que nunca debe dejarse al descuido.

Te preguntarás, ¿Por qué hacer pilates? Simple, porque es la mejor forma de poner la mente y el resto del cuerpo en sintonía

Te preguntarás, ¿Por qué hacer pilates? Simple, porque es la mejor forma de poner la mente y el resto del cuerpo en sintonía. Entre otras cosas, te invito a que sigas leyendo esta información para enterarte de los múltiples beneficios de hacer pilates.

Pero primero, antes de entrar en materia conviene hablar un poco sobre qué son los pilates, y de qué trata todo este asunto.

¿Qué son los pilates?

Quizá te parezca que son solo otra rutina común de ejercicios, pero son más que eso. Esta es la técnica más novedosa y divertida para mantenerte en forma.

En pocas palabras, los pilates son un método de ejercicios implementado por deportistas y atletas para mantener una óptima aptitud física. Asimismo, este método comprende múltiples series o patrones de movimientos que pueden ser aplicados en pacientes como rehabilitación física.

Actualmente, la práctica de pilates es algo que se ha adoptado en todo el mundo, puesto que estas rutinas resultan muy beneficiosas para la salud.

Por otra parte, los pilates también pueden verse como un complemento de otras rutinas deportivas. No obstante, el objetivo principal que se busca al practicar estas excelentes rutinas de ejercicios específicos es el fortalecimiento del cuerpo.

En este sentido, se habla de fuerza más no de volumen, puesto que los pilates solo buscan adquirir y desarrollar la aptitud física. Esto es posible gracias a que los ejercicios que comprenden los pilates están diseñados para conectar la mente con el cuerpo.

Increíble, ¿no? Pero eso no es todo, existen muchas más razones por las cuales hacer pilates es tan beneficioso para la salud.

¿Por qué hacerlos es bueno para el cuerpo?

Tal como otras rutinas de ejercicios, muchos de los beneficios de practicar pilates se ven reflejados en nuestra condición física. Es decir, tanto en el aspecto que tiene nuestro cuerpo como también en la manera como lo sentimos.

A continuación, te menciono algunas de estos beneficios:

  • Favorece al desarrollo de músculos flexibles

Al contrario de otras rutinas o patrones de ejercicios empleados para desarrollar masa muscular, los pilates están diseñados para dar elasticidad a los músculos.

Del mismo modo, la práctica de estos fortalece los ligamentos, por tanto, las personas que hacen pilates son menos propensas a sufrir lesiones.

  • Mejora la distribución de la energía en el cuerpo

La base de los pilates se fundamenta en el desarrollo del núcleo o centro del cuerpo, el cual está alojado en la zona del tronco.

Esta área comprende importantes grupos musculares que al ser ejercitados de forma adecuada logran un acondicionamiento óptimo. En otras palabras, se logra un estado de equilibrio en el cuerpo.

  • Ayuda a una mejor oxigenación

El cómo respiramos al hacer todo tipo de ejercicios es de vital importancia, ya que con la oxigenación correcta el cuerpo asimila mejor el ejercicio.

En este sentido, los pilates son la mejor alternativa porque a través de sus rutinas se puede aprender a respirar adecuadamente. Por consiguiente, al respirar mejor se adquiere mayor eficiencia en cada movimiento, y una mejora considerable en el rendimiento.

Practicar pilates es la mejor forma para obtener un abdomen plano, muslos y brazos tonificados, además de una espalda sana.

¿Por qué hacer Pilates es bueno para la mente?

Bien, ahora que conocemos los beneficios de los pilates para el cuerpo, conviene hablar de los beneficios que estas rutinas traen para nuestra mente.

  • Contribuye a mejorar la concentración o enfoque. En realidad, los pilates son una disciplina, por ello a medida que practicas estos ejercicios no sólo entrenas a tus músculos, sino a tu cerebro.

Además, mejora la coordinación de las extremidades, el equilibrio respecto a nuestro centro de gravedad, etc.

  • Renueva el estado de ánimo. Con una sesión de pilates a la semana es suficiente para cambiar el mal humor. Así como otras rutinas de ejercicios, practicar estos te ayuda a liberar la mente del estrés del día a día.

También, al olvidarnos de las preocupaciones damos paso a pensamientos positivos, que son la clave para afrontar de forma óptima las actividades extenuantes.

  • Previene la ansiedad y afecciones similares. Practicar pilates es estar un paso más cerca de alcanzar la paz mental. En otras palabras, estos ejercicios fueron pensados también para dar un descanso a la mente de todos los problemas.

Por esta razón, los pilates son una alternativa ideal para combatir los malestares de la depresión y otros trastornos vinculados a la ansiedad.

5 razones por las cuales hacer pilates

Por último, si todavía no estás convencido de iniciarte en el increíble mundo de los pilates, te dejo 5 razones por las cuales deberías intentarlo.

  1. Para aprender a controlar el cuerpo. Tal como mencioné con anterioridad, los pilates ayudan a restablecer el equilibrio, por tanto, se aprende a controlar mejor el cuerpo. Asimismo, favorece al control de la fuerza y de cómo esta es distribuida a los distintos grupos musculares.

Este control se puede ver reflejado no sólo en el rendimiento al hacer ejercicios, sino en las actividades cotidianas que realizamos cada día, como caminar. En este sentido, también ayuda a que seamos menos propensos a las caídas.

  1. Para superar lesiones en las articulaciones. Ciertas rutinas están diseñadas para ayudar al cuerpo a superar lesiones en los tendones y ligamentos de las rodillas. Estos patrones paulatinamente ayudan al fortalecimiento de los músculos, lo que se traduce en la recuperación de un movimiento fluido.
  2. Para mejorar la postura. Los ejercicios específicos que comprenden las rutinas de pilates son ideales para corregir la postura. También, a la adopción de buenos hábitos que favorecen a un mejor movimiento general del cuerpo al caminar o sentarse.
  3. Para aprovechar el tiempo libre. Los pilates son una forma perfecta de aprovechar los ratos libres, ya que son una actividad que se puede hacer solo o en compañía.
  4. Porque se adapta a cualquier persona y condición física. Las rutinas de pilates no discriminan a ninguna persona por su estado o aptitud física, todo lo contrario, están diseñadas para todos por igual.

No obstante, conviene siempre iniciar con ejercicios simples antes de poner a prueba la resistencia del cuerpo.

Finalmente, te preguntarás ¿por qué hacer pilates? Pues, la respuesta es sencilla, porque es muy fácil y entretenida.

Sala de pesas Xfit Sant Gervasi

La pandemia del covid afectó gran parte de nuestras actividades cotidianas, una de ella es nuestro entrenamiento y rutinas. Actualmente, gracias a las nuevas medidas de higiene y seguridad varios lugares abrieron sus puertas al público, incluyendo los gimnasios. Por esta razón, hoy hablaremos sobre el gimnasio vs el covid-19. De esta manera, conocerás la nueva realidad de entrenar en estos tiempos de pandemia.

Para cualquier deportista los gimnasios son lugares indispensables para mantenerse en forma. Aunque también, podemos considerarlos como un sitio ideal para desestresarse y enfocarse en sí mismo. 

Al comenzar la cuarentena, debido a la pandemia del covid-19, muchas personas frenaron sus rutinas y se adaptaron a las circunstancias entrenando desde casa. Por ello, el regreso a los gimnasios es una excelente noticia para los amantes del mundo fitness

Sin embargo, existe cierta incertidumbre por los cambios que esto conlleva, y hace que el regreso a los gimnasios sea lento y gradual. Teniendo en cuenta que muchas personas sienten miedo de contagiarse en estos lugares.

A continuación, te aclararemos las dudas que tengas con respecto a las acciones de los gimnasios con respecto al covid-19. De esta forma, ganarás la confianza necesaria para sentirte cómodo y volverás a entrenar sin ningún problema.

¿Es seguro ir al gimnasio en tiempos de covid-19?

Actualmente, dadas las condiciones y la situación en la que vivimos, es difícil asegurar que un sitio es libre de covid-19. Sin embargo, factores como la higiene y la seguridad de estos lugares, hacen que unos sean más propensos a propagar el virus que otros.

En el caso de los sitios de entrenamiento físico, las normas de prevención disminuyen la probabilidad de contagio en gimnasios a un 0,28%. Dicho esto, por el Ministerio de Sanidad en España, por lo que apoya la apertura de los centros de entrenamiento bajo una nueva normativa.

Por este motivo, podemos decir que el gimnasio es seguro, tanto así que es más probable que te contagies en un restaurante que entrenando.

Las estadísticas demuestran la seguridad del gimnasio 

Uno de los estudios que afirman lo dicho anteriormente es el realizado por la Universidad de Oslo, en Noruega. En este estudio se analizó el riesgo de contagio que existe en un gimnasio siguiendo las normas preventivas dictadas por el Ministerio de Sanidad.

Así pues, más de 3700 personas de entre 18 a 64 años se dirigieron a cinco centros para realizar una jornada de ejercicio. En estos sitios cada persona se separó al menos un metro, y dos de distancia si eran clases de gran intensidad. 

También, se mantuvo una buena higiene de manos y superficies, y abrieron los vestuarios. Aunque las duchas y las saunas se mantuvieron cerradas.

De la gran mayoría de los voluntarios que entregaron sus pruebas PCR, tan solo una persona fue encontrada positiva. Incluso, se conoció que la persona se contagió en el trabajo, ya que no había ido a un gimnasio antes de hacerse la prueba.

En conclusión, con las precauciones necesarias los gimnasios no propagan el covid-19, por lo que puedes entrenar cuando quieras.

¿Cómo el gimnasio previene el covid-19?

Te lo hemos mencionado todo este rato y seguro te preguntarás: ¿cuáles son las medidas preventivas de los gimnasios? Estas no varían mucho con respecto a las medidas de prevención que se aplican en cualquier lugar público. De ellas podemos destacar las siguientes:

  • Controlar el aforo de clientes dentro del gimnasio, de manera que cada uno de ellos pueda tener su propio espacio de entrenamiento. La cantidad de personas dependerá de las reglas establecidas por la comunidad autónoma.
  • Para entrar es obligatorio que los clientes pasen por un felpudo que contenga líquido desinfectante. De esta manera, se limpian las suelas de la zapatilla.
  • En los mostradores tiene que haber pantallas protectoras para la higiene y seguridad tanto de los clientes como de los empleados.
  • En las entradas de todos los gimnasios debe haber alguien encargado de tomar la temperatura de los clientes.
  • Es indispensable que los centros cuenten con alcohol en gel para pasar a las instalaciones. Por ello, estos deben tener, por lo menos, tres cabinas o puestos de limpieza para el uso de los clientes con agua, jabón y papel. Así pues, pueden desinfectar los materiales o máquinas antes y después de utilizarlos.
  • Es obligatorio que los gimnasios tengan dos dispensadores de gel hidroalcohólico, los cuales permiten mantener las manos y los antebrazos desinfectados.
  • También es obligatorio que cada una de las máquinas cumplan con una distancia mínima de 1,5 a 2 metros de distancia.
  • Otra regla muy importante es que los gimnasios deben tener marcas en el suelo que determinen la dirección y los espacios de cada cliente. 
  • El gimnasio debe tener un buen sistema de ventilación. Así como también, varios ciclos de limpieza.

¿Cómo entrenar en el Gimnasio sin preocuparme por el covid-19?

Ya conoces cuáles son las medidas que deben seguir los centros de entrenamiento. Sin embargo, puedes tener mayor seguridad si como cliente contribuyes con ciertas normas y condiciones al entrenar. 

Algunas de las más importantes son:

  • Es muy importante que cada vez que entres a las instalaciones del gimnasio desinfectes tu calzado.
  • Mientras estés entrenando, debes mantener la distancia social mínima recomendada. Obteniendo un espacio prudente con respecto a los clientes que se encuentren alrededor.
  • Debes utilizar la mascarilla o el tapabocas mientras te encuentres dentro del centro. Este debe mantenerse la mayor parte del día, procurando que se cubran de forma completa la nariz y la boca.
  • Cuando entres al centro debes echarte en las manos el gel hidroalcohólico. También, debes aplicarlo cada vez que sostengas barras, discos o mancuernas.
  • Te recomendamos que, aunque no recuerdes haber tocado alguna superficie, apliques gel hidroalcohólico en tus manos cada quince minutos.
  • Es obligatorio que lleves al centro tu propia toalla.
  • Cada vez que utilices un banco o una máquina debes limpiarla con agua y jabón, tanto antes como después de usarla. Así mismo, tiene que hacerse cuando uses alguna máquina de cardio.

Al seguir estas reglas y recomendaciones, podrás entrenar con total tranquilidad. ¡No pierdas más el tiempo! Aprovecha la apertura de los gimnasios para mantenerte en forma y fortalecer el sistema inmune de tu cuerpo. Recuerda que esta es una de las mejores prevenciones ante el covid-19.

Sobrecarga muscular: ¿Cómo evitarla? Consejos

En el entrenamiento físico existen lesiones que pueden ser silenciosas, estas provienen de la sobrecarga muscular, hoy te explicaremos cómo evitar la sobrecarga muscular.

Cuando practicamos algún deporte o realizamos ejercicios, lo hacemos por un bien personal que involucra salud o alguna mejoría en el aspecto físico. Por ello, debemos estar conscientes de que pueden suceder eventos negativos si no cuidamos bien las posiciones y la cantidad de ejercicios que hacemos.

La sobrecarga muscular no es algo nuevo, ya que viene desde hace mucho tiempo. Los jugadores profesionales y atletas sufren sobrecarga muscular la mayor parte del tiempo. Muchas veces esta surge de ejercicios que pensábamos dominar, por lo tanto, nadie se libra de padecer una sobrecarga muscular.

Es muy común que este tipo de lesiones ocurra durante los entrenamientos. Para evitar este tipo de lesiones, primero debemos conocer muy bien qué es una sobrecarga muscular. Conozcamos el concepto de sobrecarga muscular y por qué surge. 

¿Qué es?

Cuando hablamos de sobrecarga muscular nos referimos a una contracción que se realiza involuntariamente y es continua de las fibras musculares. Puede ser identificada como una molestia leve, sin embargo, se puede convertir en una lesión mayor si no se trata a tiempo. El hecho de que sea una molestia leve es la principal razón por la que no es tratada a tiempo. 

La sobrecarga muscular no nace de la nada, se va creando con la constancia del esfuerzo muscular. Esto es consecuencia de un mal movimiento o una mala puesta en práctica de algún ejercicio.

Hacer ejercicio es muy saludable para el cuerpo, sin embargo, debemos tener mucho cuidado. Una mala práctica de algún ejercicio puede traer riesgos y malas experiencias, en ocasiones extremas, puede llegar a condicionar tu cuerpo para hacer ejercicios intensos.

Los deportistas son los principales en sufrir sobrecarga muscular, sin embargo, en el mundo de deportes intensos se ha normalizado el dolor. Esto trae como resultado que muchos deportistas sufran lesiones graves por ignorar las molestias que les ocasiona la ejecución de ejercicios específicos.

¿Cómo identificar una sobrecarga muscular?

Para evitar sufrir lesiones graves como la que provoca la sobrecarga muscular, debemos saber cómo identificar la molestia que ésta presenta. Muchas personas suelen confundir esta lesión con los dolores de desgarre usual que ocurre al hacer algún deporte o ejercicios intensos. Sin embargo, la sobrecarga muscular se comporta diferente a un simple calambre o rotura muscular, se trata de una lesión que puede condicionarse. 

Para evitar confusiones, hagamos una breve descripción de lo que es un calambre y una rotura muscular. De esta manera, podremos conocer las diferencias entre una lesión y otra.  

Los más comunes son los calambres, los cuales pueden ser percibidos como molestos, pero solo llegan a incomodar muy poco para luego transformarse en dolor. Estos surgen por una contracción súbita e involuntaria que ocurre durante el ejercicio. Es común que ocurran durante unos segundos o minutos y luego se alivia la incomodidad. 

Las roturas musculares pueden generar mucho dolor. Al generarse suele provocar un sonido parecido al de un látigo o un chasquido. Se presenta de forma inmediata e inesperada al momento de realizar un mal movimiento. 

A diferencia de estas dos afecciones, la sobrecarga muscular se va creando con la constancia de los ejercicios. Es decir, no se forma inmediatamente, la incomodidad va creciendo conforme se van realizando el esfuerzo muscular. Cuando llega a un punto crítico, el dolor se intensifica y puede causar una lesión grave que imposibilite realizar deportes por un tiempo. Por ello, es importante saber identificar los síntomas de sobrecarga muscular, qué la origina y atacar el error cometido antes de que provoque daños mayores. 

¿Cómo podemos evitar la sobrecarga muscular sin dejar de hacer ejercicio?

Para evitar que nuestra práctica deportiva saludable se vuelva un escenario de dolor, debemos seguir los siguientes consejos de cómo evitar la sobrecarga muscular

  • Antes de cualquier entrenamiento, realizar una buena rutina de estiramiento que permita drenar el cansancio acumulado de los músculos.
  • Conocer muy bien el cuerpo y su nivel físico. De esta manera, podremos conocer los límites de esfuerzo de cada persona y entrenar sin esforzar el cuerpo. 
  • Saber cuándo descansar es un factor primordial. En el punto más intenso del entrenamiento es cuando los descansos son más importantes. De esta manera, se evita cualquier tipo de lesión.
  • La hidratación también juega un papel muy importante al momento de evitar lesiones. Debes mantenerte hidratado antes y después del entrenamiento. 
  • Es importante dejar descansar los músculos durante al menos 24h. El tiempo de recuperación de los músculos es importante tanto para su crecimiento como para su cuidado.

Síntomas

Usualmente, este tipo de lesión suele manifestarse en el cuerpo con una pesadez en el músculo afectado. También, se presenta una molestia que puede ser dolorosa e impedirte dar todo tu rendimiento en el entrenamiento. Los músculos más comunes en sufrir una sobrecarga muscular son los de las extremidades superiores, los hombros y el cuello. 

Tratamiento para aliviar la sobrecarga muscular

Cuando se ha realizado un sobreesfuerzo en el entrenamiento lo adecuado es realizar un calentamiento apropiado que permita estirar ese músculo. El calentamiento debe hacerse muy leve sin llegar a generar mayor esfuerzo. También, se recomienda colocar calor en la zona muscular y aplicar leves masajes en el área. 

Sin embargo, cuando ocurren este tipo de lesiones lo ideal es que se acuda a un especialista. Los fisioterapeutas sabrán reconocer el tipo de lesión, la gravedad de esta y aplicarán el procedimiento adecuado para aliviarla. 

Cuando se practica algún deporte intenso o entrenamientos pesados y continuos, se debe visitar al fisioterapeuta aun cuando no se presente ningún dolor. Es importante llevar un seguimiento del estado de los músculos que están en constante trabajo.

También, se recomienda contar con un entrenador bien capacitado que pueda reconocer y dar un buen juicio del nivel de esfuerzo que puedes realizar. De esta manera, estarás seguro de no exponer tu cuerpo y músculos a un entrenamiento más fuerte y elevado del que tu cuerpo puede soportar.