Cómo mejorar la flexiblidad

Como mejorar la flexibilidad

Cómo mejorar la flexibilidad

La flexibilidad es importante a cualquier edad para prevenir lesiones y mantener la movilidad y la función muscular.

Agáchate y toca los dedos de los pies. En algún momento u otro, todos lo hemos intentado, ya sea como una forma de probar nuestra flexibilidad o ser más flexibles.

Tocar los dedos de los pies, como todos los demás movimientos de flexión y retención, requiere que nuestros músculos se estiren. La flexibilidad es la cantidad de estiramiento que permite un músculo determinado.

Cada músculo de nuestro cuerpo está formado por largas hebras de fibras musculares, o células, agrupadas en grupos progresivamente más grandes y, finalmente, envueltas en tejido conectivo llamado fascia. Nuestros músculos, por diseño, se contraen (lo que le permite hacer cosas como mover o cargar un objeto o empujar una puerta para abrirla) y también estirarse. Y el tramo opuesto es tan importante como la contracción.

¿Por qué la flexibilidad es un componente importante del ejercicio?

Si un músculo no tiene la capacidad de relajarse y estirarse lo suficiente, cambiará la biomecánica de su cuerpo, lo que podría generar tensión o estrés en otras partes del cuerpo. Finalmente, un músculo que no puede relajarse y estirarse lo suficiente puede limitar nuestra movilidad.

La movilidad es la capacidad de las articulaciones (donde se unen dos o más huesos) para moverse a través de su rango de movimiento completo y saludable sin estar restringida por otros tejidos como los ligamentos, los tendones o los músculos. Cuando se limita la movilidad debido a que los músculos están demasiado tensos, la capacidad de realizar de manera segura las tareas cotidianas, así como los ejercicios que van desde correr hasta el entrenamiento de fuerza, disminuye.

Piensa en un bailarín que intenta colocar su pierna sobre su cabeza sin calentar primero o un lanzador que intenta lanzar una bola rápida tan pronto como sale del vestuario. Ambos están prácticamente pidiendo una lesión. Si la flexibilidad se limita gravemente, incluso las tareas cotidianas (como inclinarse para recoger algo que ha dejado caer o levantar una maleta) también pueden aumentar el riesgo de distensiones musculares y desgarros.

Además, es importante recordar que todo en su cuerpo está conectado. Entonces, cuando un músculo se aprieta demasiado, tira de los huesos y músculos adyacentes. Y si una articulación no puede moverse como debería, otras tienen que aflojarse para mantenerte en movimiento. Con el tiempo, esto puede resultar en lesiones por uso excesivo, como la tendinitis.

Los músculos inflexibles también pueden resultar en dificultades para realizar actividades cotidianas, como estirarse hacia atrás para recuperar algo del asiento trasero del automóvil o agacharse en el suelo para jugar con tus hijos o nietos. Esto es especialmente cierto en los adultos más mayores, ya que la flexibilidad disminuye naturalmente como parte del proceso de envejecimiento.

Cómo mejorar la flexibilidad: los diferentes tipos de estiramientos

Para asegurarte de que tus músculos conservan su capacidad de relajarse y estirarse cuando tú lo desees (sin importar tu edad), debes hacerlo regularmente. Eso significa que necesitas hacer movimientos que estiren tus músculos a propósito.

Estos son los tipos de estiramientos que puede hacer para mantener o mejorar la flexibilidad:

• Estiramiento estático

Uno de los tipos más comunes de estiramiento es el estático, en el que te mueves al rango de movimiento final de una articulación y luego mantienes esa posición durante 15, 30, 60 segundos o más.

Por ejemplo, para estirar los isquiotibiales, puedes tocarte los dedos de los pies, ya sea de pie o sentado en el suelo con las piernas estiradas. Para estirar los músculos del pecho, puedes sostener ambos lados del marco de una puerta y luego avanzar. Para estirar tus glúteos, puedes abrazar la rodilla contra tu pecho.

La mayoría de las personas crecieron realizando estos estiramientos de flexibilidad antes de comenzar su entrenamiento regular de fuerza y ejercicios aeróbicos. Sin embargo, una investigación consistente muestra que, como regla general, las personas no deben realizar estiramientos estáticos, especialmente cuando se mantienen por períodos de más de 60 segundos, antes de sus entrenamientos. Eso es porque los estiramientos estáticos pueden hacer que los músculos sean demasiado flexibles sin permitirles estabilizar adecuadamente las articulaciones de tu cuerpo.

Por esa razón, es mejor estirarse de forma estática después del ejercicio como una manera de ayudar a refrescarse o durante todo el día como una forma de romper los largos períodos de estiramiento y aflojar los músculos tensos.

• Estiramiento dinámico

Los estiramientos dinámicos son ejercicios que mueven suavemente las articulaciones en todo su rango de movimiento, aumentando el flujo de sangre a los músculos y tejidos conectivos del cuerpo. Por esta razón, son ideales para realizar antes de los entrenamientos.

La investigación sugiere que el estiramiento dinámico antes de un entrenamiento puede mejorar el rendimiento y ayudar a prevenir lesiones. Los ejemplos incluyen sentadillas con peso corporal, zancadas, dominadas inclinadas, remos con bandas elásticas y cualquier movimiento de baja intensidad que se realice de forma lenta, controlada y a través de un rango completo de movimiento.

• Liberación miofascial (‘Foam Rolling’)

Una forma de liberación miofascial, consiste en aplicar presión sobre los tejidos conectivos de los músculos para ayudarlos a relajarse con un foam roller. Es similar a recibir un masaje. A veces, el terapeuta de masaje realmente tiene que cavar en tus nudos para que tus músculos se relajen y se sientan mejor. Para mejorar la flexibilidad, el foam roller puede ser lo más beneficioso cuando se realiza inmediatamente antes del estiramiento dinámico.

• Más tipos de estiramiento

Hay muchas otras formas de estirar los músculos, ya sea por tu cuenta o con un compañero.

• Estiramiento balístico: Al realizar un estiramiento estático y luego «rebotar» en el rango de movimiento final, los estiramientos balísticos pueden mejorar la flexibilidad, pero no se recomiendan debido a su riesgo de lesión.
• Estiramiento aislado activo: El estiramiento aislado activo se mantiene durante dos segundos.
• Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): La FNP es una forma de estiramiento que se dirige al sistema neurológico del músculo. Existen múltiples formas, pero todas involucran a un compañero aplicando fuerza, y luego el deportista trabaja el músculo estirado o su músculo opuesto.

Y recuerda, cuando se trata de estiramiento y flexibilidad, la repetición reina. Como todo lo demás, la formación en flexibilidad requiere un compromiso constante.

ejercicios para mejorar la flexibilidad

Cómo el entrenamiento de fuerza mejora la flexibilidad

Otra forma de mejorar la función muscular en general y la movilidad es el entrenamiento de fuerza o fitness en Barcelona (que en sí mismo es un componente del ejercicio que ya debería hacer dos veces por semana, de acuerdo con las pautas de actividad física). La realización de ejercicios excéntricos mejora la flexibilidad dos veces más que los estiramientos de flexibilidad estática.

Los ejercicios excéntricos, como los estiramientos, son aquellos que se centran en el alargamiento del músculo. Por ejemplo, a medida que desciendes en una sentadilla o elevas la barra en un jalón al pecho, tus músculos se están alargando o actúan de forma excéntrica. Al disminuir la velocidad de esta fase excéntrica del ejercicio, estiras el músculo y mejoras su fuerza y capacidad para funcionar a medida que se alarga.

Para asegurarte de que tus ejercicios de entrenamiento de fuerza mejoran, en lugar de limitar tu movilidad, es importante realizar cada ejercicio a través de un rango completo de movimiento. Por ejemplo, en una flexión, asegúrate de bajar tu cuerpo lo más que puedas hacia el suelo.

Inflexibilidad e hiperflexibilidad: cuando te desvías por el camino equivocado

Estirarse y fortalecerse por sí mismo son excelentes maneras de volverse más flexibles, pero si la falta de flexibilidad está afectando tus entrenamientos o actividades diarias y el estiramiento tradicional no ayuda, es importante recibir una evaluación de un entrenador personal calificado y certificado. El terapeuta o el médico especialista en medicina deportiva deben entender lo que realmente está sucediendo.

Otros problemas además de la inflexibilidad pueden causar problemas con la movilidad. La artritis, las lesiones, los desequilibrios musculares y la debilidad pueden limitar el rango de movimiento. Y la respuesta no siempre es simplemente estirarse más.

Por ejemplo, los músculos isquiotibiales tensos a menudo se deben a músculos centrales débiles que son incapaces de estabilizar adecuadamente la pelvis. Esto puede hacer que la parte frontal de la pelvis caiga hacia abajo y la parte posterior de la pelvis suba hacia arriba. Dado que los isquiotibiales se adhieren a la pelvis, a medida que la parte posterior de la pelvis se eleva, los tensores se tensan más y más. Fortalecer el core resolverá la raíz del problema, pero el aumento de la flexibilidad de los isquiotibiales no lo hará.

Un entrenador personal, un fisioterapeuta o un médico especialista en medicina deportiva pueden ayudarte a determinar la causa de la inflexibilidad y encontrar la mejor solución para ti.

Pero más flexibilidad no siempre es algo bueno, y la hiperflexibilidad también puede generar problemas. De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud, las articulaciones hipermóviles, que se mueven más allá de lo que se considera un rango de movimiento saludable, son más comunes en niños que en adultos, y pueden ocurrir debido a tejidos conectivos flojos o débiles. Cuando los ligamentos (tejidos que conectan los huesos entre sí) se aflojan, las articulaciones pueden volverse hipermóviles, que son más comunes en niños que en adultos. La hipermovilidad puede conducir a articulaciones dislocadas, esguinces y distensiones, así como a la artritis.

La conclusión es que la movilidad y la función del cuerpo total dependen de una intrincada interacción de factores. La flexibilidad es uno de ellos, y es una parte vital de cualquier rutina de ejercicios bien completa.